Los mejores entrenamientos HIIT con peso corporal, con pesas rusas y más

Ya sea que lo llames acondicionamiento, metcon o simplemente “cardio”, es necesario algún tipo de entrenamiento cardiovascular para lograr resultados que no puedes replicar solo con el entrenamiento con pesas estándar. Si bien hay muchas opciones de programación, el entrenamiento cardiovascular esencialmente se reduce a uno de dos campos.

El primero es el entrenamiento cardiovascular en estado estable, donde se mantiene una única velocidad o intensidad durante todo el entrenamiento sin descansar. El otro es el entrenamiento por intervalos, que alterna períodos de trabajo con períodos de descanso.

Un tipo único de entrenamiento a intervalos puede ofrecer mejores resultados en menos tiempo. (1) Específicamente, estamos hablando de HIIT. entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Es un protocolo de entrenamiento particular que alterna períodos (o “intervalos”) de alto esfuerzo seguidos de períodos de recuperación durante la duración del entrenamiento.

Un elemento crítico de los entrenamientos HIIT son esas dos primeras palabras. Alto. Intensidad. Para obtener mejores resultados, trate de aplicar algo parecido a máximo esfuerzo en cada periodo de trabajono simplemente algo que “se siente duro”.

Muchos entrenamientos HIIT genéricos que ves en Internet son “intensos” debido a períodos de descanso cortos y una recuperación insuficiente, en lugar de requerir un rendimiento de alta intensidad durante los intervalos de trabajo. Este enfoque de descanso corto y alto volumen puede tener su lugar en una rutina de ejercicios, pero es solo entrenamiento a intervalos. No le dará el mismo resultado que seguir estos entrenamientos de alta intensidad.

Realice estos entrenamientos no más de tres días por semana. Si puedes realizarlos en días consecutivos sin descanso, reconsidera cuánta “alta intensidad” estás poniendo realmente en cada intervalo.

Los mejores entrenamientos HIIT

Entrenamiento HIIT con una mancuerna

Este entrenamiento se realiza por tiempo utilizando un enfoque AMRAP que, en este caso, significa Tantas rondas como sea posible. Inicie un cronómetro inmediatamente antes de realizar la primera repetición del primer ejercicio. En lugar de realizar “series” estrictas, realice la serie de ejercicios continuamente hasta que termine el cronómetro.

El entrenamiento de cuerpo completo sigue una secuencia específica: un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, un ejercicio para la parte superior del cuerpo y finalmente un ejercicio para los abdominales. Esta estructura le permite moverse sin parar y al mismo tiempo permite que los grupos de músculos involucrados descansen un poco antes de tener que repetir un ejercicio. Así es como tu mantener alta la intensidad general del entrenamiento durante toda la sesión.

Sentadilla en copa

• Cómo hacerlo: Sostenga la mancuerna frente a su pecho con ambas manos sosteniendo un lado del peso. Tire de los hombros hacia atrás y mantenga el torso erguido mientras se agacha doblando las caderas y las rodillas. La posición de copa mantiene el torso relativamente vertical y le permite lograr una posición de sentadilla más profunda. Asegúrese de que la cabeza y los hombros se levanten primero al ponerse de pie. Durante todo el ejercicio, mantenga los codos cerca de las costillas y el peso cerca del pecho.

• Series y repeticiones: 12 repeticiones
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Prensa de piso de un solo brazo

• Cómo hacerlo: Acuéstate en el suelo sosteniendo la mancuerna en un brazo. Extiende ese brazo por encima de tu pecho en una posición bloqueada. Doble las piernas y apoye los pies en el suelo. Baje el peso como si realizara un press de banca con mancuernas. Mantenga la parte superior del brazo en un ángulo aproximadamente a medio camino entre los pies y los hombros. Utilice una velocidad controlada para evitar que su brazo rebote en el suelo.
• Series y repeticiones: 5 repeticiones por brazo, 10 repeticiones en total
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Elevación tipo jackknife alterno

• Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo con las piernas extendidas y rectas y los brazos a los lados. Levante una pierna mientras extiende el brazo opuesto por encima de su cuerpo hasta que su mano y su pie se encuentren. Esto requerirá un movimiento de abdominales de todo el cuerpo. Alterne lados con cada repetición: el pie izquierdo se encuentra con la mano derecha, la mano derecha se encuentra con el pie izquierdo, etc.
• Series y repeticiones: 4 repeticiones por lado, 8 repeticiones en total
• Tiempo de descanso: No descansar antes de volver al primer ejercicio. Después de tres minutos de trabajo continuo, descansa un minuto. Realiza un total de dos “series” de tres minutos.

Entrenamiento HIIT con una pesa rusa

Muchos ejercicios se pueden realizar indistintamente con mancuernas o pesas rusas. Sin embargo, la forma única de la pesa rusa y su centro de masa desplazado la convierten en la opción preferida para ciertos ejercicios. Este entrenamiento utiliza una pesa rusa, específicamente, para mejorar el reclutamiento muscular y aumentar la producción explosiva. debería ser hecho por tiempo usando un enfoque AMRAP — tantas rondas como sea posible.

Copa limpia

• Cómo hacerlo: Este movimiento dinámico lleva el peso desde el suelo hasta la posición de copa, cerca del nivel de la barbilla, en un movimiento poderoso. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y la pesa rusa entre ellos. Póngase en cuclillas y agarre la parte superior de la pesa rusa con ambas manos con las palmas hacia abajo. Mantenga una columna neutral mientras se levanta explosivamente mientras tira de la pesa rusa a la altura del pecho. A medida que el peso pasa por encima de las caderas, pase rápidamente ambas manos a los “cuernos” de la pesa rusa (el mango se extiende a cada lado). Estabilice su cuerpo en posición vertical, con el peso justo debajo de su barbilla, antes de invertir el proceso para bajar el peso.

• Series y repeticiones: 12 repeticiones
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Prensa de empuje de un solo brazo

• Cómo hacerlo: Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Sostenga la pesa rusa en un brazo, con la mano cerca de la parte delantera del hombro y la “bola” de la pesa rusa apoyada a lo largo de su antebrazo. Sumérgete unos centímetros en una sentadilla de corto alcance y usa tu cuerpo como resorte para generar fuerza mientras te levantas mientras presionas el peso para bloquear la cabeza. Baje lentamente el peso hasta la posición inicial. Repita todas las repeticiones para un brazo antes de cambiar de lado.
• Series y repeticiones: 5 repeticiones por brazo, 10 repeticiones en total
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Abdominales con brazos rectos

• Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas y los pies planos. Extiende los brazos por encima de la cabeza con el dorso de las manos tocando el suelo. Realice una sentadilla con un rango completo de movimiento, acercando el pecho a las rodillas. A medida que te levantas, lleva los brazos desde arriba hacia afuera frente a tu pecho. En la posición superior, tus codos deben estar cerca de tus rodillas. Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
• Series y repeticiones: 8 repeticiones
• Tiempo de descanso: No descansar antes de volver al primer ejercicio. Después de tres minutos de trabajo continuo, descansa un minuto. Realiza un total de dos “series” de tres minutos.

Entrenamiento EMOM HIIT

El entrenamiento EMOM es un protocolo intenso basado en el tiempo que normalmente requiere realizar una serie de ejercicios cada minuto. Generalmente, tienes 60 segundos para completar un número determinado de repeticiones. El único tiempo de descanso es el resto de ese minuto, porque el siguiente “set” comenzará al inicio del minuto siguiente. Este intenso método de entrenamiento te incentiva a trabajar más duro y más rápido para que puedas descansar más.

Si bien el EMOM más común utiliza períodos de un minuto, puedes adaptar el método a casi cualquier período de tiempo. Esto le permite realizar un mayor volumen de trabajo con más repeticiones por ejercicio y/o más ejercicios por entrenamiento. El objetivo sigue siendo completar cada fase de trabajo de la manera más rápida y eficiente posible para que puedas descansar lo suficiente para mantener tu rendimiento en las próximas rondas.

En este entrenamiento HIIT, “E4MO4M” o “cada cuatro minutos en los cuatro minutos”, tienes cuatro minutos para completar todo el trabajo a continuación. Puedes usar diferentes pesos para cada ejercicio para mantener las repeticiones desafiantes, pero organiza previamente los pesos antes de comenzar el entrenamiento para ahorrar tiempo.

El objetivo es terminar las 102 repeticiones en tres o tres minutos y medio para que puedas descansar un poco antes de comenzar la siguiente serie. Realice de tres a cinco circuitos en total: un entrenamiento de 12 a 20 minutos.

• Remo con mancuernas a un solo brazo: 15 repeticiones por brazo, 30 repeticiones en total
• Limpieza con un solo brazo: 12 repeticiones por brazo, 24 repeticiones en total
• Press de empuje con un solo brazo: 10 repeticiones por brazo, 20 repeticiones en total
• Sentadilla en copa: 16 repeticiones
• Alterno estocada inversa: 6 repeticiones por pierna, 12 repeticiones en total

Entrenamiento HIIT con peso corporal

Los entrenamientos HIIT con peso corporal pueden ser sorprendentemente efectivos. Al eliminar cualquier carga externa, reduce la probabilidad de que la fuerza bruta sea un factor limitante y puede concentrarse en la técnica y el esfuerzo directo.

Muchos ejercicios de peso corporal se pueden programar con velocidad e intensidad para un entrenamiento HIIT. Aquí hay dos formas de explotar la parte superior e inferior de tu cuerpo.

Entrenamiento HIIT para la parte inferior del cuerpo

Este es un entrenamiento relativamente avanzado para levantadores que dominan la técnica básica y pueden realizar saltos pliométricos de forma rápida, explosiva y segura. Los levantadores menos experimentados pueden elegir un ejercicio alternativo como estocadas alternas.

Sentadilla aérea

• Cómo hacerlo: Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Póngase en cuclillas, con los muslos aproximadamente paralelos al suelo. Mantenga las manos cerca del pecho y la parte superior del cuerpo aproximadamente en posición vertical. Regrese rápidamente a la posición inicial. Mantén los pies en el suelo durante todo el ejercicio.
• Series y repeticiones: Realiza repeticiones continuas durante 20 segundos, lo ideal es llegar a 18 a 22 repeticiones.
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Sentadilla con salto

• • Cómo hacerlo: Párese con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Agáchate parcialmente, con los muslos paralelos. Deja que tus manos caigan a tus costados. Lleva los brazos cerca de la altura del pecho mientras te levantas explosivamente y saltas en el aire. Suaviza tu aterrizaje poniéndote en cuclillas y haz una transición suave a la siguiente repetición.

• Series y repeticiones: Realiza repeticiones continuas durante 20 segundos, idealmente llegando a 10 a 12 repeticiones.
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Agarre en cuclillas

• Cómo hacerlo: Lleve las manos a la altura del pecho y baje el cuerpo hasta adoptar una posición de sentadilla profunda. Tus muslos deben estar al menos paralelos al suelo, o más profundos si es posible. Empuje activamente los pies contra el suelo y active los glúteos y el core para permanecer inmóvil. Mantenga el torso erguido. No se incline hacia adelante mientras se cansa. Tus músculos arderán mientras trabajan para mantener la posición. Acepta la quemadura.
• Series y repeticiones: Mantén la posición durante 20 segundos.
• Tiempo de descanso: No descansar antes de volver al primer ejercicio. Completa dos series consecutivas. Los levantadores avanzados pueden descansar un minuto antes de realizar una tercera serie. Los levantadores extremadamente avanzados deben aspirar a realizar tres series consecutivas.

Entrenamiento HIIT para la parte superior del cuerpo: 55 años

Este entrenamiento utiliza el método de cuenta regresiva para un entrenamiento HIIT extremadamente eficiente: mucho trabajo, descanso mínimo. A menudo se utiliza en un circuito de dos o tres ejercicios, para dar a cada grupo de músculos una ligera recuperación para un rendimiento óptimo.

Para realizar el método de cuenta regresiva: complete 10 repeticiones del primer ejercicio, luego complete inmediatamente 10 repeticiones del segundo. Inmediatamente haga nueve repeticiones del primer ejercicio, luego nueve repeticiones del segundo, seguidas de ocho repeticiones del primero y ocho del segundo, etc. Continúe hasta llegar a una repetición de cada uno para completar un total de 55 repeticiones de cada ejercicio..

Asegúrese de cronometrar el tiempo que lleva realizar el ejercicio. El objetivo de progresión es completar el mismo entrenamiento más rápido cada vez lo repites. Esto también crea un entorno competitivo y un desafío personal para mantener alta la intensidad.

flexiones

• Cómo hacerlo: Apoye su cuerpo sobre los dedos de los pies y las manos, con las manos ligeramente por fuera del ancho de los hombros. Mientras mantiene una línea recta desde el cuello hasta los tobillos durante cada repetición, doble los codos para bajar todo el cuerpo y presione hasta bloquear por completo. Para reducir la tensión en la articulación del hombro, apunte los codos más hacia los pies que hacia los hombros.
• Series y repeticiones: Método de cuenta regresiva, 10 a una repeticiones.
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

dominadas

• Cómo hacerlo: Agarre una barra de dominadas por encima de la cabeza con las palmas hacia arriba y con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Levante su cuerpo hasta que su barbilla o cuello estén alineados con sus manos. Bájate bajo control hasta que tus brazos estén casi completamente extendidos. No permita que sus hombros se encojan en la posición inferior (estirada). Mantenga un núcleo apretado para evitar que las piernas se balanceen.
• Series y repeticiones: Método de cuenta regresiva, 10 a una repeticiones.
• Tiempo de descanso: No descansar antes de volver al primer ejercicio.

¿HIIT para perder grasa, acondicionamiento o ambos?

Los entrenamientos HIIT se utilizan a menudo como parte de un plan de pérdida de grasa. La pérdida de grasa ocurre cuando creas un déficit de calorías al quemar constantemente más energía de la que consumes. Varios tipos de ejercicio pueden contribuir a aumentar el gasto energético, pero es mucho menor de lo que crees. Se ha demostrado que centrarse demasiado en el ejercicio es menos eficaz para perder grasa que utilizar un enfoque más completo que combine nutrición y entrenamiento centrados en objetivos. (2)

El principal beneficio de los entrenamientos para perder grasa es el mantenimiento de la masa muscular, de modo que cuando pierdes peso, la mayor parte de esa pérdida proviene de la grasa corporal. Para estimular la preservación de los músculos, es necesario trabajar los músculos cerca del fallo, y los entrenamientos HIIT son una forma efectiva y eficiente de hacerlo en un corto período de tiempo.

Los entrenamientos HIIT también se pueden utilizar para mejorar el acondicionamiento o la resistencia, así como la salud cardiovascular general. Se ha demostrado consistentemente que los entrenamientos HIIT son tan efectivos como otros métodos de entrenamiento cardiovascular cuando se trata de mejorar el acondicionamiento general y múltiples marcadores de salud cardiovascular.(3)(4)

Es hora de HIIT

El entrenamiento HIIT puede ser una parte extremadamente efectiva y (relativamente) divertida de cualquier plan de entrenamiento. Cuando se combina con una nutrición adecuada y se combina con entrenamiento de fuerza estructurado y algo de entrenamiento aeróbico (en estado estable) de intensidad baja a moderada, se obtiene un programa de entrenamiento integral y debería poder ver mejoras en el rendimiento y la composición corporal. La clave del entrenamiento HIIT es recordar siempre lo que significa. No puedes evitar poner el alta intensidad en tu entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

Referencias

1. Ito S. Entrenamiento en intervalos de alta intensidad para beneficios para la salud y atención de enfermedades cardíacas: la clave para un protocolo de ejercicio eficiente. Mundo J Cardiol. 26 de julio de 2019; 11 (7): 171-188. doi: 10.4330/wjc.v11.i7.171. PMID: 31565193; PMCID: PMC6763680.
2. Johns, DJ, Hartmann-Boyce, J., Jebb, SA, Aveyard, P. y Behavioral Weight Management Review Group (2014). Intervenciones de dieta o ejercicio versus programas combinados de control de peso conductual: una revisión sistemática y metanálisis de comparaciones directas. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 114(10), 1557-1568. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.07.005
3. Bacon AP, Carter RE, Ogle EA, Joyner MJ (2013) Entrenabilidad del VO2max y entrenamiento en intervalos de alta intensidad en humanos: un metaanálisis. MÁS UNO 8(9): e73182. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0073182
4. Batacán RB, Duncan MJ, Dalbo VJet alEfectos del entrenamiento interválico de alta intensidad sobre la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y metanálisis de estudios de intervenciónRevista británica de medicina deportiva 2017;51:494-503.

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