Los mejores entrenamientos de abdominales con mancuernas para un núcleo más fuerte y con mejor apariencia

El entrenamiento de abdominales no se trata sólo de estética y de hacer que tus abdominales se vean mejor. Sí, estos entrenamientos cumplirán ambos requisitos, pero estos planes de entrenamiento especializados también pueden ayudarte a comprender que tus músculos abdominales son altamente funcionales, no solo para lucirse.

Una vez que comiences a entrenarlos de manera efectiva, podrás terminar luciendo mejor, moviéndote mejor y sintiéndote mejor. Estos entrenamientos pueden parecer simples, pero no te dejes engañar porque simple no significa fácil. Prepárate para desarrollar una sección media que te ayudará a dominar cualquier entrenamiento y, si es necesario, a cualquiera.

Los mejores entrenamientos abdominales con mancuernas

El mejor entrenamiento de abdominales con mancuernas para aumentar la fuerza

Si quieres fortalecerte, entrenar tus abdominales está extremadamente subestimado. Es posible que estés más concentrado en sentadillas pesadas y peso muerto. Si bien este tipo de movimientos grandes requieren compromiso abdominal, estás limitado a la cantidad de exposición directa para entrenar adecuadamente esos músculos con una sobrecarga progresiva a través de rangos de movimiento más largos. (1)

Para desarrollar realmente una gran fuerza central y de todo el cuerpo, exponga sus músculos abdominales a una variedad de desafíos y estímulos cuando ambos crear y resistir el movimiento. Durante los movimientos compuestos, eso sucede a través del plano sagital cuando se resiste la flexión y extensión (flexión y enderezamiento abdominal) usando contracciones isométricas para crear tensión.

El entrenamiento de fuerza central

Este entrenamiento expone sus músculos abdominales a tensiones únicas que aún no se abordan en su programa de entrenamiento. Retará a tus abdominales a resistir y redirigir la fuerza, así como a superar la resistencia directa en diferentes direcciones. Realice este entrenamiento dos o tres veces por semana al final de sus otras sesiones.

Extracción de plancha con mancuernas

• Cómo hacerlo: Coloque una mancuerna en el suelo y colóquese con el brazo extendido hacia un lado. Comience con las manos, las rodillas y los dedos de los pies en el suelo. Coloque los hombros directamente sobre las muñecas y las rodillas directamente debajo de las caderas. Mantenga los brazos rectos y empuje activamente las manos hacia el suelo mientras baja los hombros para enganchar el serrato anterior. Con la mano más alejada del peso, cruza el cuerpo y luego arrastra la mancuerna por el suelo debajo de ti. Tómese de tres a cuatro segundos para mover el peso, lo que debería permitirle sentir cómo trabajan los músculos abdominales. Continúe arrastrando el peso hasta que su brazo esté completamente extendido. No permita que su cuerpo se incline o gire. Cambie de mano y regrese el peso a la posición inicial.

• Series y repeticiones: 3 x 16 repeticiones en total, alternando lados en cada repetición para 8 repeticiones por lado/por serie.
• Tiempo de descanso: 60 segundos entre series.

Abdominales con mancuernas

• Cómo hacerlo: Túmbate en el suelo y sujeta una mancuerna por los extremos, en posición horizontal, debajo de tu barbilla y apoyada sobre tu pecho. La clave es mantener el peso tocando tu cuerpo, lo que hará que la parte inicial de los abdominales sea mucho más difícil (de forma beneficiosa). También garantiza que sean los abdominales, no los flexores de la cadera, los que realicen el movimiento. (2) Clava los talones en el suelo y tira de ellos hacia atrás estáticamente para enganchar los isquiotibiales. Doble el torso hacia las rodillas. Cuando llegues con éxito a la cima, bájate lentamente hasta la posición inicial. Mantenga la cabeza y los hombros alejados del suelo para no relajarse por completo entre cada repetición.
• Series y repeticiones: 3×10
• Tiempo de descanso: 60 segundos entre series.

Curva lateral con mancuernas

• Cómo hacerlo: Párese derecho con una mancuerna en posición de maleta (en una mano, a la altura de la cadera como si llevara una maleta). Sin rotar ni torcer, incline la parte superior del cuerpo hacia el peso y sienta un estiramiento en el otro lado del cuerpo. Mantenga una base estable y no desplace todo su peso hacia un lado. Su rango de movimiento individual será diferente según la movilidad y la fuerza generales. Cuando haya alcanzado el máximo estiramiento cómodo, vuelva a ponerse en posición vertical estirando los oblicuos y el core. Evite “corregir demasiado” o inclinarse demasiado hacia el lado opuesto. Realice todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de mano.
• Series y repeticiones: 3 x 10 repeticiones por lado.
• Tiempo de descanso: Sin descanso entre bandos. 60 segundos entre series.

El mejor entrenamiento abdominal con mancuernas para ganar músculo

Mucha gente piensa que los abdominales están estrechamente asociados con la pérdida de grasa, y esa es una conexión justa. Sin embargo, el músculos abdominales son, de hecho, músculos como cualquier otro. Se les puede entrenar para un crecimiento que, al igual que los bíceps, las pantorrillas o cualquier otro grupo de músculos, puede ayudarles a destacarse y verse aún mejor.

Cómo desarrollar abdominales más musculosos

Estos tres movimientos harán que tus abdominales se vean y se sientan como si hubieran sido tallados en rica caoba. Para realmente desarrollar músculo, desafíe a los abdominales con más carga y más volumen del que están acostumbrados. Realice este entrenamiento de tres a cuatro veces por semana.

Crunch doble con mancuernas

• Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo con las piernas dobladas y los talones elevados sobre un banco, una caja o una pelota de estabilidad. Sostenga una mancuerna por los lados con ambas manos y estire los brazos por encima del pecho. Haga abdominales en la parte superior del cuerpo mientras eleva el peso hacia el techo, no hacia los pies. Mientras te estiras, empuja simultáneamente los talones hacia el banco y levanta las caderas a unos centímetros del suelo. Mantenga la posición de doble contracción durante un segundo y luego regrese lentamente a la posición inicial. Este ejercicio se vuelve desagradable con bastante rapidez, así que prepárate para aceptar el ardor.
• Series y repeticiones: 4×8-10
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Elevación de piernas

• Cómo hacerlo: Acuéstese en un banco plano, con el cuerpo colocado hacia un extremo, y coloque el mango de la mancuerna entre los muslos. Sostenga el banco detrás de su cabeza y extienda su paralelo con el piso. Doble las piernas mientras tira de las rodillas hacia usted con control. Aprieta las piernas con fuerza para controlar el peso. Concéntrate en cubrir tu estómago con los muslos en lugar de intentar llevar las rodillas hasta los codos.
• Series y repeticiones: 4×8-10
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Curva lateral con mancuernas

• Cómo hacerlo: Párese derecho con una mancuerna en posición de maleta (en una mano, a la altura de la cadera como si llevara una maleta). Sin rotar ni torcer, incline la parte superior del cuerpo hacia el peso y sienta un estiramiento en el otro lado del cuerpo. Mantenga una base estable y no desplace todo su peso hacia un lado. Su rango de movimiento individual será diferente según la movilidad y la fuerza generales. Cuando haya alcanzado el máximo estiramiento cómodo, vuelva a ponerse en posición vertical estirando los oblicuos y el core. Evite “corregir demasiado” o inclinarse demasiado hacia el lado opuesto. Realice todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de mano.
• Series y repeticiones: 4 x 10 por lado.
• Tiempo de descanso: Sin descanso entre bandos. Descansa 45 segundos antes de volver al primer ejercicio.

El mejor entrenamiento de abdominales con mancuernas para perder grasa

Desafortunadamente, hay no específico entrenamientos abdominales o ejercicios abdominales especiales eso será aumentar la tasa de pérdida de grasa o pérdida de peso. Para mejorar la composición corporal, necesita mantener o aumentar la actividad general durante la semana mientras ajusta su nutrición, para apoyar un déficit de calorías.

El programa para revelar abdominales

Aquí tienes una rutina de abdominales sencilla y eficaz para aumentar tu carga de entrenamiento semanal, aumentar la quema de calorías y mantener la fuerza y ​​los músculos a medida que pierdes grasa corporal. Realice este entrenamiento dos o tres veces por semana al final de sus otras sesiones de entrenamiento de fuerza.

Remo renegado con mancuernas

• Cómo hacerlo: Comience en posición de tabla (parte superior de la flexión) con las piernas estiradas y los dedos de los pies en el suelo. Comienza con ambos brazos estirados, con una mano en el suelo y la otra sosteniendo una mancuerna directamente debajo de tu hombro. Rema la mancuerna hacia las costillas mientras presionas activamente el otro brazo contra el suelo. Resista cualquier torsión en las caderas o los hombros. Realice todas las repeticiones con un lado antes de cambiar de brazo.

• Series y repeticiones: 3 x 8 repeticiones por lado.
• Tiempo de descanso: Sin descanso entre lados, sin descanso antes de pasar al siguiente ejercicio.

Press de pecho en posición hueca

• Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo en la posición de “roca hueca”, con ambas piernas extendidas y los talones y los hombros levantados del suelo. Levante los pies un poco más alto que las caderas y presione la parte baja de la espalda contra el piso para involucrar su núcleo y estabilizar su cuerpo. Mantenga esta posición estática durante todo el ejercicio. Sostenga una mancuerna a la altura del pecho en forma horizontal, agarrándola por cada extremo. Realiza una repetición presionando el peso hacia el techo. Llegue lo más lejos posible para involucrar realmente los músculos serrato anterior y oblicuo.

• Series y repeticiones: 3×8-10
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Chuleta de madera medio arrodillada

• Cómo hacerlo: Comience en una posición medio arrodillada, sosteniendo una mancuerna con ambas manos cerca de la cadera de la pierna “abajo”. Lleva el peso hacia el hombro opuesto mientras giras la cintura y estiras los brazos. Regrese a la posición inicial. Realice todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de pierna.

• Series y repeticiones: 3 x 16 repeticiones en cada lado.
• Tiempo de descanso: Sin descanso entre bandos. Descanso de 30 segundos entre series antes de volver al primer ejercicio.

Los músculos abdominales

Para sorpresa de algunas personas, “los abdominales” no son un solo músculo. Un grupo de varios músculos, algunos visibles en la superficie y otros más profundos pero igualmente importantes, trabajan en coordinación para controlar la posición del torso, proporcionar estabilidad y ofrecer apoyo y fuerza postural.

recto abdominal

Este músculo se lleva la gloria y es reconocido como el músculo abdominal principal. El recto abdominal se divide en varias “secciones” según su estructura genética única y la disposición de los tendones. Esta es la razón por la que algunas personas pueden “sólo” desarrollar abdominales marcados, mientras que otras pueden ser capaces de desarrollar unos abdominales marcados; no se trata de ejercicios o dietas específicas, el resultado final es completamente genético.

El recto abdominal controla la flexión del torso (doblar la parte superior del cuerpo) y desempeña un papel en resistir la extensión (doblarse hacia atrás) y resistir la flexión lateral (doblarse hacia los lados).

Abdomen transverso

El músculo central profundo y poderoso, el transverso del abdomen, es esencial para una fuerza central importante. Está muy involucrado en la creación presión intraabdominalque estabiliza la zona lumbar. Los abdominales transversales también se activan significativamente para resistir la flexión y extensión, y ayudan a crear un pilar estable en la parte superior del cuerpo.

Oblicuos internos y externos

Los oblicuos, que se encuentran a ambos lados de los abdominales, son más reconocidos por su poder rotacional y fuerza. Cualquier movimiento que implique girar las caderas o que impida que la cintura gire dependerá de músculos oblicuos bien desarrollados. También son responsables de la flexión lateral y de resistir el movimiento hacia los lados.

Calentamiento de abdominales y core

Como cualquier parte del cuerpo, un calentamiento exhaustivo es fundamental para un rendimiento óptimo con una menor posibilidad de lesiones. Cuando se trata de ejercicios abdominales con peso, una forma muy eficaz de calentar es realizar los ejercicios. sin peso antes de agarrar las mancuernas.

Especialmente porque el entrenamiento de abdominales generalmente se realiza al final de una sesión de entrenamiento, no debería necesitar un calentamiento general de todo el cuerpo. Simplemente realice los ejercicios previstos, sin peso adicional, durante varias repeticiones para preparar el patrón de movimiento específico y preparar directamente los músculos y las articulaciones.

Por ejemplo, puede prepararse para el entrenamiento de fuerza manteniendo una posición básica de tabla, realizando varias abdominales y flexiones laterales sin peso antes de comenzar las versiones de los ejercicios con carga de peso.

El entrenamiento abdominal es esencial

Tus abdominales juegan un papel importante en muchas actividades y ejercicios diferentes, pero incluir ejercicios específicos para desafiarlos realmente se considera poco importante. El entrenamiento abdominal estándar con solo peso corporal solo llevará tus resultados hasta cierto punto. Al igual que cualquier otro músculo, los abdominales deben cargarse y progresar con el tiempo, ya sea con más repeticiones, más peso o ambos. Haga del entrenamiento abdominal intenso una mayor prioridad y observe cómo crece su rendimiento y su físico.

Referencias

1. van den Tillaar, R. y Saeterbakken, AH (2018). Comparación de la activación de los músculos centrales entre un puente en decúbito prono y sentadillas con espalda de 6 RM. Revista de cinética humana., 6243–53. https://doi.org/10.1515/hukin-2017-0176
2. Workman, JC, Docherty, D., Parfrey, KC y Behm, DG (2008). Influencia de la posición de la pelvis en la activación de los músculos flexores abdominales y de cadera. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento., 22(5), 1563-1569. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181739981

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