Inversión de yoga: ponga su cuerpo al revés con estas poses para principiantes

¿Quieres ser física y mentalmente más fuerte? Luego invierta su cuerpo desde su posición vertical habitual. La inversión de yoga puede hacer que experimente cambios significativos en su estado físico y mental. Esta práctica incluye poses o asanas donde su cabeza está colocada justo debajo de su corazón. Parece ser intimidante, pero no todas las poses son complejas. También hay poses de inversión de yoga para principiantes. Solo tiene que comenzar a un ritmo cómodo y detenerse si una pose causa molestias. De esta manera, puede prevenir lesiones mientras realiza yoga.

¿Cuáles son los beneficios de las posturas de inversión de yoga?

Estas poses tienen muchos beneficios de salud física y mental.

• Puede reducir la hinchazón de las piernas: “Pose de inversión de yoga como piernas: la pared puede ayudar a minimizar la hinchazón de las piernas”, dice el experto en yoga Fenil Purohit. Un estiramiento invertido puede aumentar el flujo sanguíneo, lo que puede ayudar a reducir el dolor e hinchazón en las piernas.
• Aumentar la circulación: Las posturas de inversión de yoga pueden estimular el flujo sanguíneo de su área pélvica a su corazón y ayudar a administrar oxígeno en todo su cuerpo. Las asanas invertidas pueden ayudar a reducir su frecuencia cardíaca y permitir una mejor absorción y utilización de oxígeno por parte del cuerpo, según la investigación publicada en el International Journal of Yoga en 2011.
• Mejorar el estado de ánimo: “Al cambiar la orientación de su cuerpo, las posturas de inversión de yoga pueden elevar su estado de ánimo”, dice el experto. Estas poses pueden liberar endorfinas como la dopamina y la serotonina, que pueden mejorar el estado de ánimo, según la investigación publicada en la medicina complementaria y alternativa basada en evidencia en 2012.
• Mejorar la flexibilidad: El yoga es una práctica conocida por su capacidad para mejorar la flexibilidad. No hay evidencia de que las posturas de inversión de yoga puedan ayudar específicamente a hacerte más flexible. Pero un estudio de 2023, publicado en PLOS One, mostró que practicar el yoga en general durante 8 semanas puede mejorar la flexibilidad.

Poses de inversión de yoga para principiantes

Aquí hay algunas poses de inversión de yoga para principiantes:

1. Perro orientado hacia abajo o Adho Mukha Svanasana

• Comience en una posición de mesa, asegurando que sus manos estén alineadas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Meta los dedos de los pies y levanta las caderas hacia el cielo.
• Enderezar las piernas (una ligera curva en las rodillas es aceptable) y presione los talones hacia abajo.
• Relaja la cabeza entre los brazos y mantiene la pose para 5-10 respiraciones.

2. Legs-up-the Leg-Legs o Viparita Karani

• Siéntate al lado de una pared, colocando una cadera contra ella.
• Batir las piernas por la pared mientras se reclina en el piso.
• Ajuste su cuerpo para que sus caderas estén cerca de la pared.
• Deje que sus brazos descansen a los lados y mantengan esta posición durante 5-10 minutos.

3. Estado hacia adelante Bend o Uttanasana

• Párate con tus pies separados.
• Dobla las caderas y dobla hacia adelante, dejando que tu cabeza cuelgue.
• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas si es necesario.
• Sostenga los codos o deje que sus manos lleguen al piso, respirando profundamente por 5-8 respiraciones.

4. Ordown en poder succidífico

• Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el piso, aparte de ancho de cadera.
• Presione los brazos y los pies en el suelo mientras levanta las caderas para hacer la pose del puente.
• Mantenga los hombros conectados a tierra y, si es cómodo, aprieta las manos debajo de su espalda.
• Sostenga para 5 respiraciones y baja suavemente hacia abajo.

5. Pose de bebé feliz o Ananda Balasana

• Acuéstate boca arriba y dibuja tus rodillas hacia tu pecho.
• Agarra los bordes exteriores de tus pies con las manos.
• Amplíe las rodillas más allá de su torso y empuje sus pies hacia el techo.
• Rock suavemente de lado a lado y sostenga para 5 respiraciones.

6. Pose de arado o Halasana

• Comience acostado sobre la espalda con los brazos descansando junto a su cuerpo.
• Levanta las piernas hacia arriba hacia el techo, luego baje suavemente los dedos de los pies hacia el piso detrás de la cabeza.
• Para mayor apoyo, coloque las manos en la parte baja de la espalda o entrelaze los dedos.
• Mantenga esta posición para cinco respiraciones profundas, luego regrese cuidadosamente a la posición inicial.

7. soporte de hombro soportado o salamba sarvangasana

• Acuéstese boca arriba con una manta doblada colocada debajo de sus hombros para obtener soporte.
• Eleve las piernas hacia arriba y use sus manos para soportar la espalda baja.
• Asegúrese de que sus codos permanezcan en el suelo mientras mantienen las piernas perpendiculares al piso.
• Sostenga esta pose para cinco respiraciones, luego vuelva a colocar suavemente la parte inferior del cuerpo.

8. Conejo Possana

• Comience en una postura arrodillada, sentándose sobre sus talones para hacer la pose del conejo.
• Coloque la parte superior de la cabeza en la estera frente a las rodillas.
• Alcance con las manos para agarrar los talones.
• Levante ligeramente las caderas para crear un estiramiento suave, sosteniendo cinco respiraciones.

9. Pose Dolphin o Ardha Pincha Mayurasana

• Comience en una posición de mesa y baje los antebrazos al tapete.
• Meta los dedos de los pies y levanta las caderas, imitando la posición de perro orientada hacia abajo.
• Presione sus antebrazos firmemente en el suelo y sostenga por 5-8 respiraciones.

10. Pliegue delantero de patas anchas o Prasarita Padottanasana

• Comience de pie con los pies extendidos de par en par, con los dedos de los pies suavemente en ángulo hacia adentro.
• Doble las caderas y baje el torso hacia adelante, colocando las manos en el suelo.
• Permita que su cabeza descienda o lo apoye con un bloque.
• Mantenga esta posición para cinco respiraciones profundas antes de volver a subir gradualmente.

“Su objetivo es incluir poses de inversión de yoga en su práctica dos veces por semana”, dice Purohit.

¿Quién debe evitar las posturas de inversión de yoga?

Las posturas de inversión de yoga pueden ser beneficiosas, pero algunas personas deben omitirlas:

• La pose de inversión de yoga como la postura de arado puede elevar el flujo sanguíneo a su cabeza. “Esto puede agravar la hipertensión”, dice el experto.
• Las inversiones como el perro con orientación hacia abajo, la pose de arado y las piernas hacia la pared pueden aumentar la presión ocular. Entonces, las personas con glaucoma no deberían hacer estas asanas.
• Las posturas que compriman el abdomen (por ejemplo, pose de conejo) deben ser evitadas por mujeres embarazadas.
• Las personas con lesiones en el cuello, el hombro o la espalda deben mantenerse alejados de posturas como pose de arado, ya que pueden poner estrés indebido en estas áreas.

Mientras realiza posturas de inversión de yoga, asegure la alineación correcta para evitar lesiones. Es mejor tomar la ayuda de un instructor, especialmente si eres un principiante.

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