Incluye estos 8 ejercicios isotónicos para mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad

Si le gusta hacer ejercicio, su rutina de ejercicios probablemente incluya ejercicios como sentadillas, estocadas y flexiones. Todos estos son ejemplos de ejercicio isotónico, una forma de entrenamiento de fuerza en el que se requiere que los músculos resistan el peso en un rango de movimiento. Este tipo de entrenamiento no sólo es bueno para mejorar la fuerza física, sino también para la flexibilidad y el equilibrio. También es una forma eficaz de quemar calorías y eliminar el exceso de grasa corporal. Mientras explora los beneficios del ejercicio isotónico, sepa qué movimientos puede incluir en su régimen de ejercicios.

¿Qué es el ejercicio isotónico?

Se clasifica como ejercicio que implica la contracción y acortamiento de los músculos mediante una variedad de movimientos, incluidos los de la articulación. “Durante este tipo de entrenamiento, los músculos del cuerpo cambian su longitud según el movimiento para crear y apoyar el movimiento de las articulaciones con carga o peso constante”, dice el experto en fitness Aman Puri. Este tipo de ejercicio supera la resistencia, donde los músculos del cuerpo mantienen un nivel constante de tensión o carga durante ese movimiento.

Por lo general, incluye ejercicios como flexiones y correr o incluso tareas cotidianas como limpiar o llevar la compra. El ejercicio isotónico también se puede realizar con equipos que incluyen máquinas de levantamiento de pesas, mancuernas y bandas de resistencia.

¿Cuáles son los beneficios de hacer ejercicio isotónico?

1. Fortalece los músculos y la resistencia.

Este tipo de ejercicio aumenta la fuerza muscular y desafía los músculos al centrarse en movimientos repetitivos que mejoran la resistencia y la fuerza general. “En el ejercicio isotónico, los músculos se relajan y contraen a través de diferentes rangos de movimientos, ganando más capacidad para manejar movimientos repetitivos y sostenidos”, afirma el experto. El ejercicio isotónico puede mejorar el tono muscular, aumentar la potencia física y ayudar a desarrollar los músculos, según una investigación publicada en Healthcare en 2022.

2. Mejora la flexibilidad y movilidad articular

El ejercicio isotónico incluye movimientos de una amplia gama de movimientos, por lo que aumenta la flexibilidad y mejora la movilidad de las articulaciones. Durante un estudio de 2022, publicado en Applied Sciences, se descubrió que el ejercicio isotónico era eficaz para mejorar la flexibilidad.

3. Promueve la circulación sanguínea

El ejercicio isotónico como correr, que implica movimientos dinámicos y repetitivos, promueve la salud cardiovascular. “Mejora la circulación sanguínea y la oxigenación, lo que puede mejorar la salud del corazón. El bombeo de sangre también puede reducir las posibilidades de sufrir un derrame cerebral”, afirma Puri.

4. Mejora el equilibrio y la coordinación.

En este tipo de ejercicio se trabajan los músculos de forma controlada y repetitiva, lo que mejora el control neuromuscular. “Este movimiento controlado conduce a una coordinación mejor y equilibrada al mejorar y estabilizar los músculos, flexionar las articulaciones y mejorar el movimiento general del cuerpo”, dice el experto.

5. Ayuda a controlar el peso

Ayuda a mejorar el metabolismo y promover la quema de grasas, ya que involucran varios grupos de músculos y requieren una actividad repetitiva que ayuda a quemar más calorías. La sentadilla, un movimiento popular, es un ejemplo de ejercicio isotónico. Durante un estudio de 2013, publicado en el Journal Of Sports Science And Medicine, los investigadores encontraron que el entrenamiento en sentadillas disminuía significativamente la grasa corporal y aumentaba la masa corporal magra en los participantes.

¿Cuál es la diferencia entre ejercicios isométricos e isotónicos?

• Puede ser beneficioso para fortalecer la masa muscular y mejorar la potencia y la resistencia. “Por otro lado, el ejercicio isométrico puede ser beneficioso para tonificar o para quienes se recuperan de lesiones ya que no implica cargar los músculos ni aumentar la tensión muscular”, afirma el experto.
• Mientras se realiza ejercicio isotónico, la longitud del músculo se acorta con tensión o peso constante. Por otro lado, al realizar ejercicio isométrico, la longitud del músculo no cambia a medida que aumenta la tensión.
• Además, los ejercicios isotónicos implican movimiento articular, mientras que los ejercicios isométricos no implican ningún movimiento articular.

¿Cuáles son los ejemplos de ejercicio isotónico?

1. Estocadas

• Da un paso hacia adelante con una de tus piernas y luego baja gradualmente la cadera con ambas rodillas dobladas alrededor de 90 grados.
• Empuja tu cuerpo a través del pie delantero para volver a la posición inicial y hazlo nuevamente con la otra pierna.

2. Sentadillas

• Párese con los pies separados y alineados al ancho de los hombros.
• Doble la rodilla, bajando las caderas y manteniendo la espalda recta.
• Continúe bajando las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
• Empuje su cuerpo hacia arriba volviendo a ponerse de pie mientras estira las rodillas.

Lea también: 10 beneficios de las sentadillas y 7 variaciones de sentadillas para agregar variedad a tu rutina de ejercicios

3. Flexiones

• Para realizar flexiones, comience con la posición de la tabla. Coloque las manos un poco más separadas del ancho de los hombros.
• Baje el cuerpo doblando ambos codos hacia abajo hasta que el pecho esté cerca del nivel del suelo.
• Empuja tu cuerpo hacia atrás manteniendo la espalda recta.
• Estire los codos mientras empuja el cuerpo hacia arriba y regresa a la posición inicial.

4. Columpios con pesas rusas

• En este ejercicio isotónico, primero sostenga el peso de la pesa rusa con ambas manos y luego párese manteniendo los pies separados al ancho de los hombros.
• Poco a poco, doble las rodillas y mueva la pesa rusa hacia atrás entre ambas piernas, moviendo las caderas hacia adelante tratando de mover la pesa rusa hasta el nivel del pecho.

5. Prensa de piernas

• Se realiza con la máquina de prensa de piernas. Siéntese colocando los pies separados a la altura de los hombros en la plataforma de la máquina.
• Extiende las piernas hacia arriba, empujando la plataforma hacia arriba.
• Poco a poco doble las piernas hacia atrás, bajando el peso.

6. Saltos de tijera

• Los saltos de tijera no requieren ningún equipo. Sólo necesitas pararte con los brazos estirados.
• Comience a saltar mientras extiende los pies separados y levanta ambos brazos por encima de la cabeza en movimientos alternos.
• Salta hacia atrás nuevamente para volver a la posición recta.

7. Peso muerto

• Para realizar este ejercicio, colócate de pie con los pies y la cadera alineados al mismo ancho.
• Agarre la barra con ambas manos frente a los muslos y comience a levantarla mientras dobla las rodillas y baja las caderas.
• Levante el peso que sujeta la barra y luego baje la barra hasta el suelo manteniendo la espalda recta.
• Después de eso, regrese a la posición de pie, estirando las rodillas y las caderas.

8. Ejercicio de alpinista.

• Comienza en postura de plancha con los brazos estirados en la posición del suelo y extendiendo las piernas hacia atrás apoyadas en los dedos de los pies.
• Lleve las rodillas hacia adelante cerca del pecho y cambie de pierna alternativamente.

¿Quién debería evitar hacer ejercicio isotónico?

“Todo el mundo puede realizar algún tipo de ejercicio isotónico con regularidad”, afirma Puri.

• Dado que el ejercicio isotónico también implica pesas, aquellos con esguinces, desgarros musculares o lesiones óseas que impliquen fracturas y dislocaciones deben evitar realizar una forma intensiva, ya que puede agravar el riesgo de lesiones.
• Las personas con problemas cardiovasculares, como enfermedades cardíacas y presión arterial alta, deben consultar a su médico, ya que realizar ejercicio isotónico puede elevar los niveles de presión arterial.

El ejercicio isotónico, una forma de entrenamiento de resistencia, es una excelente manera de mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular. Por lo tanto, opte por ejercicios como estocadas y peso muerto para mantenerse fuerte y en forma.