Ganar músculo y fuerza con 6-12-25 entrenamiento

Cuando las personas hablan sobre el crecimiento muscular, puede pensar en alimentos o suplementos y entrenamiento de fuerza ricos en proteínas. Estos son ingredientes clave necesarios para desarrollar músculo, pero también debe seguir el método de entrenamiento correcto. Conozca el entrenamiento 6-12-25, un método en el que se realizan tres conjuntos de ejercicios con 6, 12 y 25 repeticiones. Además del crecimiento muscular, también puede ayudar a mejorar la fuerza y ​​la resistencia. Elija un día para apuntar a una parte específica de su cuerpo. Pero recuerde, es de alta intensidad en la naturaleza, así que asegúrese de estar listo para lograrlo.

¿Cuál es el entrenamiento 6-12-25?

El entrenamiento 6-12-25 es un método de entrenamiento basado en hipertrofia popularizado por el entrenador de fuerza canadiense Charles Poliquin. “Es un método diseñado para desarrollar músculo al tiempo que mejora la resistencia muscular y la pérdida de grasa”, dice el experto en fitness Yash Agarwal. El foco está solo en un grupo muscular por set con tres ejercicios. Los dígitos en este método representan el número de repeticiones en cada conjunto. Eso significa que el método es seis repeticiones seguidas de 12 repeticiones, y finalmente 25 repeticiones.

Sigue una estructura tri-set específica, donde realiza:

• 6 repeticiones de un movimiento compuesto pesado (enfoque de fuerza)
• 12 repeticiones de un ejercicio de peso moderado (con un enfoque en la hipertrofia)
• 25 repeticiones de un ejercicio de peso ligero o de peso corporal (resistencia muscular y enfoque de estrés metabólico)

“Hay un descanso mínimo (10-15 segundos) entre los ejercicios, lo que lo convierte en un método de entrenamiento intenso”, dice el experto.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 6-12-25?

El entrenamiento 6-12-25 ofrece una amplia gama de beneficios. Así es como puede ayudarte:

• Crecimiento muscular (hipertrofia): “Este método de entrenamiento se dirige tanto a las fibras musculares de contracción rápida como a contracción lenta”, dice Agarwal. Alto volumen y tiempo bajo tensión ayudan a promover el crecimiento muscular de manera efectiva. El aumento de la masa muscular es bueno para usted, ya que sus bajos niveles pueden aumentar los riesgos de enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo 2, según la investigación publicada en el International Journal of Environmental Research and Public Health en 2019.
• Mayor fuerza: Las 6 repeticiones de un movimiento compuesto pesado en el entrenamiento 6-12-25 son buenos para la fuerza de construcción. Una mayor fuerza muscular no solo ayuda a funcionar mejor mientras hace ejercicio, sino que también disminuye el riesgo de lesiones, según la investigación publicada en la revista Sports Medicine en 2016.
• Resistencia muscular mejorada: Los 12 y 25 repeticiones en el entrenamiento 6-12-25 entrenan la capacidad del músculo para trabajar más tiempo sin fatiga. “Esto mejora el rendimiento y la resistencia mientras hace ejercicio”, dice el experto.
• Pérdida de grasa: El formato de descanso alto y mínimo del entrenamiento 6-12-25 puede quemar muchas calorías y ayudar con la pérdida de grasa. “Actualiza el efecto posterior, lo que significa que su cuerpo continúa quemando calorías incluso después de la sesión de entrenamiento”, comparte el experto.
• Beneficios cardiovasculares: Los períodos de descanso cortos durante el entrenamiento 6-12-25 pueden aumentar su frecuencia cardíaca. “Esto a su vez puede ayudar a mejorar su salud cardiovascular general”, dice el experto.

El entrenamiento 6-12-25 para la espalda, las piernas y el pecho

1. Entrenamiento de retroceso

Aquí le mostramos cómo usar el entrenamiento 6-12-25 para su espalda:

Pull-ups ponderados: 6 repeticiones

• Para hacer este tipo de pull-ups, tome la ayuda de un cinturón de peso o mantenga una pesa entre las piernas.
• Tire de su cuerpo hasta que su barbilla despeje la barra. Baje su cuerpo bajo control.

Barbell Filas: 12 repeticiones

• Doble las caderas mientras mantiene la espalda recta.
• Tire de la barra hacia las costillas inferiores.

Filas de cable sentadas: 25 repeticiones

• Siéntate con las rodillas ligeramente dobladas.
• Tire del mango hacia su abdomen.
• Aprieta tus omóplatos.

2. Entrenamiento de piernas

Aquí le mostramos cómo usar el entrenamiento 6-12-25 para sus piernas:

Squats de espalda de barra: 6 repeticiones

• Mantenga una barra en una rejilla, sumerja debajo de ella para ponerla detrás de su cuello.
• Agarra el equipo con las manos más ancho que el ancho de los hombros.
• Levante el pecho y apriete los omóplatos para que la espalda permanezca recta durante todo el movimiento.
• Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y se ponga en cuclillas profundamente.

Squats divididos búlgaros: 12 repeticiones

• Coloque un pie en un banco justo detrás de ti.
• Baje el cuerpo hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y luego empuje hacia arriba.

Paso de peso corporal: 25 repeticiones

• Sube a una caja o banco, conduciendo a través de la pierna principal.
• Cambiar los lados.

3. Entrenamiento en el pecho

Aquí le mostramos cómo usar el entrenamiento 6-12-25 para su pecho:

Press de banco de barra: 6 repeticiones

• Mantenga sus pies plantados en el suelo.
• Baje la barra lentamente, luego empújala nuevamente.

Press de pesas inclinas: 12 repeticiones

• Acostarse en un banco de inclinación
• Baje las pesas en el pecho, luego presione hacia arriba.

Flexiones: 25 repeticiones

• Ponte las cuatro extremidades con las manos separadas al ancho de los hombros.
• Estire las piernas hacia atrás para que su cuerpo se vea como una línea recta.
• Baje su cuerpo con control y doble los codos hasta que su pecho casi toque el suelo.
• Empújese de nuevo.

Errores comunes para evitar

Asegúrese de no cometer estos errores para evitar lesiones.

• Usando pesas demasiado pesadas: Conduce a la fatiga temprana y el desglose de la forma. “Elija un peso que sea del 80 al 85 por ciento de su máximo de una repetición”, sugiere el experto. Por ejemplo, si su máximo de un repetición en la prensa de mancuernas de inclinación es de 40 kg, use 26 kg de pesas.
• Mala gestión de descanso: Descansar demasiado tiempo reduce el efecto metabólico. Pero descansar muy poco conduce a una mala forma.
• Apresurando a las repeticiones: Concéntrese en el movimiento controlado para el crecimiento muscular en lugar de apresurarse a través de esas repeticiones durante el entrenamiento 6-12-25.
• Ignorando la recuperación: Este método de entrenamiento es intenso, por lo que el sueño, la nutrición y la recuperación adecuados son cruciales.

¿Quién debe evitar el entrenamiento 6-12-25?

El entrenamiento 6-12-25 no es para todos, por lo que las siguientes personas no deberían probarlo:

• Principiantes sin experiencia en entrenamiento, ya que la intensidad puede ser demasiado abrumadora para ellos.
• Las personas con problemas articulares, ya que el entrenamiento de alto volumen puede enfatizar las articulaciones.
• Las personas que se recuperan de las lesiones, ya que el descanso corto y las repeticiones altas pueden causar lesiones por uso excesivo.
• Aquellos con mala aptitud cardiovascular, ya que la naturaleza de alta intensidad puede ser demasiado exigente.

El entrenamiento 6-12-25 es un método avanzado para la construcción muscular, la resistencia y la pérdida de grasa. Si se hace correctamente, puede ser un método de entrenamiento efectivo. Concéntrese en la forma, la recuperación y la progresión adecuadas para disfrutar de sus beneficios.