El siempre popular press de banca se ha ganado una reputación en las últimas décadas como un rito de iniciación, una prueba de fuego y un miembro fundador de los “tres grandes” del levantamiento de pesas. Este ejercicio es todo eso y más. El press de banca es tan popular que incluso tiene su propio día de la semana: el “día internacional del banco” se ha convertido en sinónimo del lunes en muchos gimnasios.
El press de banca es un ejercicio ideal cuando buscas aumentar el tamaño y la fuerza de tu pecho, hombros y tríceps. La estabilidad del banco y el rango fijo de movimiento de la barra le permiten utilizar más peso. Y mover más peso significa desarrollar más tamaño y fuerza.
Si estás buscando un entrenamiento independiente centrado en el banco para aumentar la fuerza y los músculos de la parte superior del cuerpo, has venido al lugar correcto. Profundicemos a continuación.
El mejor entrenamiento de press de banca para músculos y fuerza
Para ganar fuerza absoluta, debes concentrarte en mover pesos más pesados, trabajando alrededor del 85-90% de tu máximo de una repetición. (1) La técnica de series grupales le brindará todo lo que puede manejar en este sentido: realizar múltiples “miniseries” de pocas repeticiones con mucho peso para acumular un volumen significativo. Esto ayuda a preparar la mesa para obtener más músculo porque un músculo más fuerte tiene el potencial de generar más tamaño. Después del trabajo pesado, dos superseries diferentes se concentran en ejercicios que aumentan eficientemente el tamaño y la fuerza del pecho.
La rutina de tamaño y fuerza
Realice este entrenamiento una vez por semana como parte de la división de la parte superior/inferior del cuerpo. Para progresar con el primer ejercicio, comience con tres series completas en grupo, haga cuatro la semana siguiente y luego cinco. Cuando puedas hacer cinco series de grupos, agrega peso. Los otros tres ejercicios en banco comienzan en el extremo inferior del rango de repeticiones y agregan una repetición cada semana. Cuando haya alcanzado el rango superior, aumente el peso de cinco a 10 libras y comience el proceso nuevamente.
Conjunto de grupos de press de banca
El press de banca con barra plana debe ser un elemento básico en tu rutina y tu opción para obtener más tamaño y fuerza cuando quieras mover la mayor cantidad de peso. Esta variación del banco se centra igualmente en la parte superior e inferior del pecho para un mejor desarrollo muscular general.
Cómo hacerlo: Acuéstese en decúbito supino sobre el banco plano, arquee ligeramente la zona lumbar y plante los pies en el suelo. Junte los omóplatos para mejorar la estabilidad y la fuerza de la parte superior de la espalda. Agarre la barra y apriete las manos con fuerza para flexionar el brazo y agarrar los músculos al máximo antes de descargar la carga. Baje la barra hasta el esternón/base del pecho. Presione el peso hacia arriba, mantenga la espalda tensa y los omóplatos juntos.
Series y repeticiones: 3-5 x (4×2): realiza cuatro miniseries de dos repeticiones, repetidas un total de tres a cinco veces.
Tiempo de descanso: Descansa 10 segundos entre cada miniserie. Descanse tres minutos después de cada serie completa.
Press de banca con agarre cerrado
El press de banca con agarre cerrado tiene las manos separadas al ancho de los hombros y desplaza la carga hacia los tríceps y la parte interna del pecho. (2) Es posible que no puedas levantar tanto peso, pero entrenarás tu pecho y tríceps desde un ángulo diferente para mejorar el desarrollo muscular.
Cómo hacerlo: Prepárese como lo haría para el press de banca plano, pero coloque las manos a la altura de los hombros con los codos pegados al cuerpo. Saque la barra de la rejilla y apriétela. Tire y mantenga los codos cerca de las costillas mientras baja la barra hasta el pecho. Una vez que haya alcanzado la profundidad deseada, presione hacia arriba hasta el bloqueo.
Series y repeticiones: 3-4 x 4-6
Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.
Separación de banda sentada
Después de dos ejercicios de press, tendrás un descanso con este sencillo ejercicio de tracción para fortalecer la parte superior de la espalda y mantener la salud de tus hombros. Esta banda para sentarse que se separa aumentará el compromiso de la parte superior de la espalda (debido a la estabilidad de estar sentado) sin que usted tenga que levantarse del banco.
Cómo hacerlo: Siéntese erguido, sosteniendo una banda enrollada a la altura de los hombros con las manos separadas al ancho de los hombros. Separe la banda, manteniendo los brazos casi rectos. Mantenga los hombros hacia abajo y el pecho hacia arriba. Tire hasta que los omóplatos estén juntos y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. Regresa a la posición inicial y repite.
Series y repeticiones: 3×15-25
Tiempo de descanso: Descanse dos minutos antes de repetir el ejercicio anterior.
Press de banca con mancuernas de un solo brazo
Este ejercicio de un solo brazo (unilateral) no te permitirá levantar tanto peso como podrías con el press de banca con barra, pero todavía hay muchas cosas que te gustan de esta variación del press. Primero, abordará cualquier desequilibrio entre los lados de su cuerpo, lo que conducirá a un mejor desarrollo muscular y una mejor salud de las articulaciones. En segundo lugar, tendrá más libertad de movimiento, porque el press de banca con mancuernas le permite ajustar el agarre y el ángulo del brazo para encontrar una trayectoria de presión que sea cómoda para las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro.
Cómo hacerlo: Coloque una mancuerna sobre su rodilla mientras está sentado en un banco plano. Inclínese hacia atrás y lleve la mancuerna hacia su hombro usando la rodilla, mientras presiona la mancuerna hacia arriba. Baje la mancuerna, manteniendo el codo a aproximadamente 45 grados del cuerpo. Presione las mancuernas hacia arriba hasta bloquear y repita.
Series y repeticiones: 3-4 x 8-12 repeticiones por brazo.
Tiempo de descanso: Descanse de 60 a 90 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio.
Flye de pecho con mancuernas
El vuelo de pecho con mancuernas es lo más parecido a un ejercicio de aislamiento del pecho. Este ejercicio elimina los tríceps del movimiento y estira los pectorales para lograr un rango de movimiento más amplio, lo que le brinda un mejor potencial de desarrollo muscular. (3)
Cómo hacerlo: Acuéstese en decúbito supino sobre un banco plano con una mancuerna en cada mano. Comience con ambos brazos bloqueados sobre su pecho. Crea una ligera flexión en los codos y mantenla durante todo el movimiento. Baje los brazos a los costados en línea con los hombros. Cuando sientas un estiramiento en los pectorales, invierte el movimiento y aprieta los músculos del pecho para volver a la posición superior.
Series y repeticiones: 3×8-15
Tiempo de descanso: Descansa 60-90 segundos antes de repetir el ejercicio anterior.
Anatomía del tórax
El tórax es un gran músculo superficial en forma de abanico, y los dos músculos del tórax son el pectoral mayor y el pectoral menor. Tiene dos puntos de unión: la cabeza clavicular en la parte superior del tórax y la unión de la cabeza esternal en la parte media e inferior del tórax. El pectoral mayor está en la caja torácica anterior (frontal), mientras que el pectoral menor es un pequeño músculo debajo del pectoral mayor.
La cabeza clavicular del pectoral mayor se origina, como se esperaba, en la superficie anterior o frontal de la clavícula (clavícula). La cabeza esternal del pectoral mayor se origina en la superficie anterior del esternón. Ambas cabezas musculares se insertan en el húmero (parte superior del brazo) y participan en la mayoría de los movimientos de la parte superior del cuerpo. Las dos funciones principales del pecho en las que se centra el entrenamiento anterior son:
- Flexión de hombros: levantar los brazos empujando o levantándolos por delante del cuerpo.
- Aducción horizontal: juntar las manos (y las articulaciones) frente a los pectorales, como lo hace durante un levantamiento de pecho, un press de banca o una flexión de brazos.
Además de crear un pecho grande y musculoso, los pectorales son el principal músculo que abraza. El tamaño y la fuerza de los pectorales ayudan a enfrentar, agarrar y defenderse de los oponentes en el ámbito deportivo, así como a lanzar y balancearse más fuerte y más rápido si practica deportes como fútbol, béisbol o tenis.
Cómo calentar para tu entrenamiento en banco
¿Alguna vez has visto a alguien caminar por la calle bajo la barra y comenzar a presionar a su antojo? No seas esa persona, te piden lesiones y mal rendimiento. Aunque en raras ocasiones no calentar puede no ser un gran problema, con el tiempo puede provocar una disminución del rendimiento y un mayor riesgo de lesiones.
Es mejor tomarse el tiempo para calentar y hacer que la sangre circule a través de los músculos que trabajan, mientras prepara las articulaciones de los hombros y los codos para la acción.
Debido a que la parte superior de la espalda y los manguitos rotadores están involucrados en el press de banca, asegúrese de realizar cualquier movimiento de la parte superior de la espalda que sea efectivo para involucrar la escápula y los rotadores: tirones faciales con rotación externa o tiras de banda.
Después de eso, unas cuantas series ligeras de aumento en el press de banca (bajas repeticiones, series con peso ligero que se vuelven progresivamente más pesadas), concentrándose en ejercitar los músculos del pecho, lo tendrán listo para rodar.
Si decide tomarse más tiempo para un calentamiento completo, pruebe esta preparación de la parte superior del cuerpo. Aquí hay un par de ejercicios centrados en la parte superior de la espalda porque los dorsales y la parte superior de la espalda estabilizan el pecho durante el ejercicio en banca. Necesitará preparar su espalda para el día del pecho para proteger y preparar completamente sus hombros y manguito rotador.
- Face Pull con rotación externa: Asegure una banda de resistencia a un objeto estable a la altura de los ojos. Tome un agarre por encima de la cabeza y dé un paso atrás hasta que sus brazos estén extendidos hacia adelante. Lleva los codos hacia atrás y alineados con los hombros mientras llevas las manos hacia la parte superior de la cabeza. En la contracción máxima, los pulgares deben apuntar hacia atrás y las palmas deben estar cerca de las orejas. Regrese a la posición de brazos extendidos. Realiza dos series de 15 repeticiones.
- Flexiones escapulares: Comienza en posición de flexión, con las manos y los dedos de los pies en el suelo y el cuerpo recto. Mantenga los brazos rígidos y bloqueados mientras junta los omóplatos mientras extiende el pecho hacia el suelo. Conduce tus manos “a través del suelo” mientras extiendes los omóplatos hacia abajo y alejas el pecho de las manos. Realiza dos series de 10 repeticiones.
- Deltoides traseros: Tome un par de mancuernas livianas en cada mano o párese en medio de una banda de resistencia liviana y sostenga cada extremo. Inclínese hacia adelante por la cintura, casi paralelo al suelo, y deje que los brazos cuelguen hacia el suelo con una ligera flexión. Levante los brazos en línea con los hombros. No permita que el ángulo de su brazo cambie durante el ejercicio. Haga una breve pausa antes de volver a la posición estirada. Realiza dos series de 12 repeticiones.
- Spiderman con rotación: Comienza en posición de flexión, con las manos y los dedos de los pies en el suelo y el cuerpo recto. Da un paso adelante con la pierna izquierda, con el objetivo de acercar el pie al meñique de la mano izquierda si la movilidad lo permite. Mantenga la pierna derecha recta. Sin doblar el brazo derecho, levante el brazo izquierdo hacia el techo, girando la parte superior del cuerpo para permitir una rotación completa. Cuando su brazo esté perpendicular al suelo, sienta un estiramiento de todo el cuerpo antes de volver a la posición de flexión. Alterne lados con cada repetición. Realiza dos series de cinco repeticiones por lado.
- Flexión plyo inclinada: Colóquese cerca de un banco o caja plana y estable, en posición de flexión de brazos con las manos en el banco, los dedos de los pies en el suelo y el cuerpo recto. Baje el pecho hacia el banco y conduzca explosivamente hacia arriba, dejando que sus manos dejen el contacto con el banco. Atrápate con los brazos ligeramente doblados y refuerza tu núcleo. Respire y reinicie rápidamente antes de realizar la siguiente repetición. Realiza dos series de ocho repeticiones.
Feliz banco
Hay muchas formas diferentes de trabajar el pecho, los hombros y los tríceps, pero el press de banca es la herramienta más popular y, potencialmente, la más eficaz. Puedes desarrollar músculos y fuerza concentrándote en algunos de los movimientos más efectivos para complementar el press de banca. Calienta siempre el pecho y los hombros y luego ataca los músculos utilizando el entrenamiento en banco definitivo y en profundidad descrito anteriormente. Tus lunes nunca volverán a ser los mismos.
Referencias
- Schoenfeld, BJ, Grgic, J., Van Every, DW y Plotkin, DL (2021). Recomendaciones de carga para la fuerza muscular, la hipertrofia y la resistencia local: un nuevo examen del continuo de repeticiones. Deportes (Basilea, Suiza), 9(2), 32. https://doi.org/10.3390/sports9020032
- Lockie, Robert y Moreno, Matthew. (2017). El press de banca con agarre cerrado. Diario de fuerza y acondicionamiento. 39. 1. 10.1519/SSC.0000000000000307.
- Baroni, BM, Pompermayer, MG, Cini, A., Peruzzolo, AS, Radaelli, R., Brusco, CM y Pinto, RS (2017). El rango de movimiento completo induce un mayor daño muscular que el rango de movimiento parcial en el ejercicio de flexión del codo con pesas libres. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento., 31(8), 2223–2230. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001562
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