Hacer ejercicio con diabetes tipo 1 no es simple, pero es factible si aprende la ciencia esencial de hacer malabares con la insulina, el tiempo, la nutrición y el ejercicio aeróbico frente a los anaeróbicos.
Aquí hay una mirada más cercana al ejercicio de forma segura con diabetes tipo 1 con extractos de mi libro “Ejercicio con diabetes tipo 1 “.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
El ejercicio regular puede tener un tremendo impacto en su capacidad para controlar su peso, su sensibilidad a la insulina y sus azúcar en la sangre. Cuanto más consistente sea con el ejercicio diario, más cosechará esos beneficios.
Los Centros de Control y Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) recomiendan al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana.
Esto se rompe a unos 20-25 minutos por día. ¡Un poco va mucho! (¡Y no subestimes el valor de una caminata regular!)
Si está presentando ejercicio regular a su rutina diaria, asegúrese de planificar con su equipo de atención médica sobre cómo ajustar sus dosis de insulina; puede ver un aumento inmediato y gradual en su sensibilidad a la insulina. Esto significa que necesitará reducir sus dosis de insulina (basal y/o bolo) para evitar hipoglucemia.
Gestión de insulina en el tablero
El ejercicio de forma segura comienza con la gestión de su insulina en el tablero (IOB) y el momento de su entrenamiento. IOB se refiere a la cantidad de insulina actualmente activa en su torrente sanguíneo.
Cuando tiene demasiado IOB dentro de las horas de su entrenamiento, su riesgo de bajo nivel de azúcar en la sangre es extremadamente probable.
Hay tres enfoques comunes para manejar el IOB para prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre durante el ejercicio:
- Hacer ejercicio varias horas después de comer o tomar insulina para una comida
- Hacer ejercicio justo después de comer pero reducir su bolo de comida y/o insulina basal
- Hacer ejercicio cuando te lo desees y consumir muchos dulces o jugo para superarlo
Si está obteniendo demasiada o muy poca insulina basal/de fondo a través de la insulina de acción prolongada o la insulina de acción rápida bombeada, el ejercicio en ayunas simplemente no va a ir según lo planeado. Aprender a ajustar y ajustar sus dosis de fondo es imprescindible.
Tenga en cuenta que los ajustes a sus dosis basales/de antecedentes de insulina deben realizarse en ajustes muy pequeños: un cambio de no más de 1 o 2 unidades en total a la vez para personas sensibles a la insulina.
Para aquellos con dosis más grandes, su médico puede recomendar ajustes más grandes de más de 3 unidades a la vez. Observe el impacto durante un par de días, luego ajuste nuevamente si es necesario.
Aquí están los conceptos básicos a considerar cuando afinan las dosis de insulina de antecedentes para el ejercicio en ayunas:
Los niveles bajos de azúcares en la sangre durante el ejercicio en ayunas probablemente significan: Está recibiendo demasiada insulina basal/de fondo, ya sea aeróbica o anaeróbica.
- Si estás en insulina inyectada de acción prolongada: A veces, un pequeño ajuste puede marcar una gran diferencia. Una reducción de solo 1 o 2 unidades puede abordar esos mínimos, pero no se sorprenda si eso significa que necesita un poco más para las comidas. Muchas personas están en demasiada insulina basal, lo que significa que la introducción de cualquier actividad física envía sus azúcares en la sangre que se estrellan repetidamente. ¡Obtenga esas dosis!
- Si está en una bomba de insulina: La mayoría de las personas encuentran que necesitan reducir las tarifas basales entre el 25 y el 75 por ciento a partir de 1 hora antes Ejercicio aeróbico. Ciertamente requiere una gran cantidad de prueba y error. La mayoría de las personas también han ajustado sus tarifas basales para dar cuenta de los picos en la mañana debido al fenómeno del amanecer, por lo que es un factor menos a considerar si está bombeando.
Los altos azúcar en la sangre durante el ejercicio en ayunas probablemente significan: No está obteniendo suficiente insulina a través de un fondo basal/o necesita un bolo pequeño para abordar los picos causados por el ejercicio anaeróbico o el fenómeno del amanecer.
El ejercicio anaeróbico aumenta el azúcar en la sangre: Algunas personas encuentran que necesitan un bolo pequeño antes, durante o después de un intenso entrenamiento de fuerza u otro ejercicio anaeróbico. ¡Esto es normal! Experimente con cuidado y tome buenas notas.
¡Los ajustes más pequeños pueden marcar una gran diferencia! Solo 1 o 2 unidades agregadas o restadas de su dosis total de insulina basal/de fondo pueden hacer que sea mucho más fácil disfrutar del ejercicio de manera segura.
Por qué el ejercicio “en ayunas” reduce su riesgo de mínimo
Si puede cronometrar sus entrenamientos para cuando tenga la menor cantidad de insulina de acción rápida en su sistema (su IOB), puede reducir enormemente su riesgo de bajo nivel de azúcar en la sangre.
En el contexto de la diabetes tipo 1, la frase “en ayunas” el ejercicio se refiere a hacer ejercicio al menos varias horas después de la última vez que comió y tomó la insulina de la comida. Haciendo ejercicio antes Comes una comida, estás haciendo ejercicio cuando no tienes un gran bolo de insulina de acción rápida en el torrente sanguíneo. La mayoría de la insulina de acción rápida es completamente activa en su sistema durante aproximadamente 4 horas después de la dosificación.
El ejercicio en ayunas es no Destinado a los deportes de resistencia, horas de ejercicio, porque su cuerpo inevitablemente necesitará volver a combinar eventualmente para largos eventos atléticos.
El ejercicio “en ayunas” todavía requiere insulina basal/de fondo, incluso si se trata de una dosis significativamente reducida a través de su bomba de insulina. Si está en la insulina basal inyectada de acción a largo plazo, es posible que deba hacer reducciones graduales a la dosis diaria cuando agrega ejercicio a su rutina.
Como personas que viven con diabetes tipo 1, necesitamos alguno Insulina activa presente en todo momento para mantenerse con vida. Sin suficiente insulina basal/de fondo en un momento dado, una persona con diabetes tipo 1 puede entrar rápidamente en cetoacidosis diabética, lo que es extremadamente peligroso y puede ser fatal.
El ejercicio “en ayunas” no es igual en todo momento del día. Los entrenamientos previos al desayuno tienden a ver menos cambios en la glucosa en sangre porque los niveles de hormonas como el cortisol todavía son altos de la noche a la mañana. Los entrenamientos previos al almuerzo cuando tomaste insulina en el desayuno son un animal completamente diferente.
AEjercicio erobico y anaeróbico
Debe aprender la diferencia entre el ejercicio aeróbico (cardio) frente al ejercicio anaeróbico para predecir mejor el impacto que tendrá en sus necesidades de azúcar en sangre e insulina.
Ejercicio aeróbico es una actividad que puede realizar durante un período prolongado de tiempo sin detenerse. Durante el ejercicio aeróbico, su frecuencia cardíaca sigue siendo lo suficientemente baja como para que su cuerpo pueda acumular oxígeno a sus células grasas para quemar el combustible. O, si hay muchos IOB, sus fuentes de combustible probablemente serán glucagón y la glucosa en el torrente sanguíneo.
Ejemplos de ejercicio aeróbico: Caminar, trotar, kayak, rodadura, yoga eléctrico, patinaje, aspiradora, jardinería, ciclismo, baile, senderismo, persecución, etc.
El ejercicio aeróbico aumenta la rapidez con que la insulina recoge glucosa y la lleva a las células, ¡porque sus células exigen más glucosa para mantener su cuerpo en movimiento y funcionamiento! En una persona con DT1, esto puede causar un dramático azúcar en la sangre.
Puede reducir significativamente la cantidad de ejercicio aeróbico de glucosa que utiliza el combustible al cronometrar cuidadosamente sus entrenamientos para reducir el IOB.
Ejercicio anaeróbico es una actividad que generalmente se realiza a una intensidad que solo puede mantener durante unos minutos como máximo. Luego tomas un descanso, durante unos 30 segundos a 2 minutos, luego realiza otra ronda, y así sucesivamente.
Ejemplos de ejercicio anaeróbico: Levantando pesas, sprinting, Crossfit, entrenamientos HIIT, intervalos giratorios, etc.
Su frecuencia cardíaca durante el ejercicio anaeróbico es tan alta que su cuerpo debe usar glucosa para el combustible al convertir la glucosa almacenada (glucógeno) en el tejido muscular y el ácido láctico en glucosa. Que la glucosa se vuelve en bicicleta a los músculos para obtener combustible con un poco de ayuda de insulina.
Para algunos tipos de ejercicio anaeróbico, la insulina de su tasa/dosis basal puede ser suficiente. Para un ejercicio anaeróbico más intenso, es posible que necesite más insulina para manejar esa glucosa adicional.
Después del ejercicio anaeróbico, su hígado puede liberar glucosa almacenada de su hígado para ayudar a reponer las tiendas de glucosa en sus músculos, con un poco de ayuda de insulina. En una persona con DT1, esto puede causar picos inesperados en el azúcar en la sangre.
Entrenamientos mixtos con ejercicio aeróbico y anaeróbico: Cuando combina ambos tipos de ejercicio en un solo entrenamiento, querrá considerar el impacto de ambos.
Por ejemplo, si levanta pesas durante 30 minutos y entonces Trogue durante 30 minutos, el aumento de su azúcar en la sangre al levantar pesas podría compensarse con el trote que reduciría su azúcar en la sangre.
Si realiza 30 minutos de cardio primero, puede esperar que su azúcar en la sangre tendencia hacia abajo (incluso con poco o no IOB), luego esperar que los 30 minutos de levantamiento de pesas lo recuperen.
Al igual que cualquier otro tipo de entrenamiento, mezclar aeróbico y anaeróbico, simplemente requiere una preparación cuidadosa, consistencia mientras estudia lo que sucede y buenas notas.
Cuando no deberías ejercitarmi
Hay algunas situaciones en las que debes no Haga ejercicio como persona con DT1.
Si su azúcar en la sangre tiene más de 250 mg/dl: Hacer ejercicio con azúcar en la sangre de más de 250 mg/dl puede ponerlo en riesgo de desarrollar cetonas, especialmente si no tiene suficiente IOB. Si bien el ejercicio con una dosis reflexiva de insulina de corrección podría ayudar a reducir su azúcar en la sangre, debe hacerse con la consideración de cetonas. Si su azúcar en la sangre tiene más de 300 mg/dl antes de hacer ejercicio, ¡probar las cetonas es imprescindible!
Si ya tienes cetonas: Hacer ejercicio con cetonas es muy peligroso y puede promover la producción de cetonas, aumentando su riesgo de cetoacidosis diabética (DKA). Póngase en contacto con su equipo de atención médica para obtener apoyo o visite el departamento de emergencias más cercano si exhibe señales de DKA.
Prepárese para mínimos y tome buenas notas
No importa qué tipo de ejercicio esté haciendo, siempre debe transportar carbohidratos de acción rápida con usted, como pestañas de glucosa, jugo, gomitas o gomitas.
Por último, ¡tome buenas notas!
Si está experimentando un bajo nivel de azúcar en la sangre después de cada clase de Zumba, eso le dice alto y claro que tiene demasiada insulina a bordo antes y durante la clase.
Si su azúcar en la sangre aumenta constantemente una hora después de su entrenamiento de levantamiento de pesas, lo que le dice en voz alta y clara que probablemente necesite un bolo posterior al entrenamiento de insulina de acción rápida.
Tome buenas notas. Si bien las fluctuaciones de azúcar en la sangre durante el ejercicio pueden ser muy frustrantes, son no ilógico. ¡Respira hondo y sigue experimentando!
