Si le pregunta a 100 personas sobre sus pensamientos sobre cardio en ayunas, probablemente obtendrá 100 respuestas diferentes, bajando a dos temas principales:
- Es genial. Obtendrá Super Lean Súper Efectivamente.
- Es lo peor del mundo y comerá tu músculo ganado con tanto esfuerzo. Evite como la peste.
Estoy aquí para darte un aspecto objetivo y dejarte tomar la decisión por ti mismo.
¿Qué es el cardio en ayunas?
Contrariamente a la creencia popular, el cardio ayunado no necesariamente tiene que ser inmediatamente después de despertar. Fasted es simplemente un estado de insulina bajo y bajo absorción, donde los alimentos ya no se digieren.
Como T1DS, sabemos que nuestra insulina de acción corta ha completado su actividad dentro de las 4 horas, con la mayoría completada dentro de 2-3 horas (1). Si bien la digestión puede durar un tiempo dependiendo de lo que se haya comido y cuánto se ha comido, en teoría podría hacer cardio ayunado a veces que no sean la primera vez.
¿Cuáles son los beneficios?
La teoría detrás del cardio en ayunas, especialmente el cardio en ayunas temprano en la mañana, está relacionada con la insulina, el glucógeno y la oxidación de grasas. Déjame presentar los hechos rápidos:
- Altos niveles de metabolismo del cambio de insulina para utilizar carbohidratos como el combustible de elección. Por lo tanto, es muy difícil oxidar la grasa.
- Después de un ayuno durante la noche, el cuerpo habrá usado gran parte de su hígado y glucógeno muscular, lo que debería permitir que el cuerpo se convierta en grasa como la fuente de energía más disponible.
- Los carbohidratos consumidos en reposo o antes del ejercicio se rompen dramáticamente la quema de grasa. Como se usan más fácilmente, tienen prioridad sobre la grasa.
¿Qué dice todo esto en inglés?
Cuando se ayuna, su cuerpo debe tener baja insulina, menos glucógeno y ningún carbohidratos para bloquear la grasa, lo que en teoría debería conducir a mayor utilización de grasa y mayor pérdida de grasa. Un estudio demostró un 20% de calorías adicionales quemadas durante el cardio en ayunas (2).
Anecdóticamente, de mí y de los demás, también ha mostrado efectividad en la reducción de los niveles de grasa corporal en las “áreas obstinadas” como la espalda baja y los abdominales inferiores Cuando los niveles de grasa corporal ya son bajos (es decir
¿Cuáles son los inconvenientes?
- La intensidad de su entrenamiento puede caer. Debido a que su cuerpo no está cargado de energía de una comida reciente, el entrenamiento que normalmente domina puede ser más difícil.
- Puede ser más susceptible a lesiones debido al estado de baja energía.
- Puede disminuir involuntariamente la actividad física durante el resto del día, reduciendo así el gasto total de energía … lo que negaría cualquier beneficio adicional de cardio ayunado.
- Los niveles de cortisol pueden dispararse, lo que lleva a múltiples efectos … Voy a alcanzar este con fuerza:
Mencioné a nuestro viejo amigo de la hormona del estrés Cortisol en mi publicación sobre evitar los altos azúcares de la sangre de la mañana y ¡ha vuelto de nuevo con el mismo mecanismo! Los niveles son más altos en la mañana, y el cortisol es como Pac-Man para el tejido corporal, le encanta comerlo. ¿Cuál es su objetivo principal? El tejido muscular que ha estado trabajando tan duro para obtener.
El cortisol es inteligente: también aumenta con la intensidad de cardio o Duración cardiovascular. Entonces, tratando de burlar la hormona eligiendo una sesión de cardio de menor intensidad o eligiendo una sesión más rápida y de mayor intensidad, no tiene suerte.
El cortisol puede aumentar los niveles de glucosa en sangre rápidamente. Más sobre esto en un minuto.
Cardio en ayunas con T1D: cosas a considerar
A algunas personas con DT1 les resulta más fácil manejar sus azúcares en la sangre mientras realizan cardio en ayunas porque no tienen insulina o comida a bordo para ajustarse, lo que puede hacerlo más predecible.
Aquí hay algunos puntos más a considerar:
HIIT CARDIO
Esto es muy específico individual, al igual que la mayoría de los temas en T1D. Pero para muchas personas con DT1, hacer ejercicio a primera hora de la mañana conducirá a un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, especialmente si elige hacer un entrenamiento HIIT.
¿Por qué? Simple. Como mencioné en el puesto de “cómo evitar el nivel alto de azúcar en la sangre de la mañana”, el hígado reconocerá que se necesita energía para la actividad y comenzará a arrojar glucosa al torrente sanguíneo.
Dado que también está induciendo estrés en su cuerpo en forma de ejercicio, se liberará catecolaminas (es decir, epinefrina), movilizando la grasa para la energía (¡yay!), Pero también movilizan las reservas de proteínas para la gluconeogénesis y, por lo tanto, la glucosa (boo).
Por lo tanto, no uno, sino dos mecanismos para criar el azúcar en la sangre están a punto de entrar en juego. Por lo tanto, es posible que deba tomar un bolo pequeño y/o aumentar su basal para combatir este próximo pico … he aumentado a 400 antes de un azúcar en la sangre pre-entrenamiento de 90.
Puede tomar un poco de prueba y error para obtener el bolo de pre-entrenamiento correcto o un aumento basal, ¡así que no te rindas!
Cardio de estado estacionario
Puede que esto no sea tan pronunciado para la multitud de cardio de estado estacionario (es decir, los corredores de distancia), pero aún es algo a lo que observar, ya que los azúcar en la sangre probablemente aumentarán un poco.
Para aquellos de ustedes que eligen hacer ejercicio en ayunas, pero no inmediatamente después de despertar (es decir, 4-5 horas después de la comida con casi 0 insulina activa al principio), el efecto en su azúcar en la sangre será como se espera normalmente, simplemente Debido a la ingesta de energía previa. Comida para pensar.
Resolver el enigma de pérdida muscular
¿Quieres comenzar, pero preocupado por la pérdida muscular?
Una forma de combatir esto es tomar una cucharada del pre-entrenamiento de proteínas de suero.
¿Todavía se consideraría esto como ayuno? Tomato, To-Mah-To. No es una comida real.
Cuando hago ejercicio en un estado en ayunas, juro por una media cucharada de suero por esta razón, y me gusta pensar que lo estoy haciendo bastante bien.
¿Qué tengo que hacer?
Se trata de las calorías, bebé
Si el objetivo es la pérdida de grasa, uno debe estar en un déficit calóricosimple y llanamente. Al final del día, la diferencia entre cardio alimentado y en ayunas no es masivo. Es mucho más importante hacer el cardio con una intensidad razonable que hacerlo ayunando y odiar tu vida.
Si puede colocar cardio en su horario (y no se siente como tortura), por supuesto, haga lo que haga, pero no se preocupe si no puede. Ponte en el trabajo y cosecharás las recompensas.
Referencias
(1) https://www.webmd.com/diabetes/diabetes-types-insulin
(2) https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/breakfast-and-exercise-concingly-affect-postprandial-metabolism-and-nergy-balance-in-physicicsicallicsically-fisy -Active-Males/9DAC8DE59DEEF7926E81FF2BB2C5B7EB
