¿Tiene problemas con dolor o rigidez en la ingle? Pruebe estos 5 ejercicios para la ingle para aliviar las molestias, mejorar la movilidad y aumentar la fuerza de los músculos del muslo.
El dolor en la ingle es uno de esos problemas que la gente tiende a ignorar hasta que empieza a interferir con el movimiento cotidiano. Ya sea molestia al caminar, rigidez durante el entrenamiento o dolor después de movimientos bruscos, los músculos de la ingle débiles o tensos pueden afectar silenciosamente su movilidad. La ingle, que está formada por músculos internos del muslo llamados aductores, juega un papel crucial en la estabilización de las caderas, la pelvis y la parte inferior del cuerpo. Estos músculos a menudo se descuidan en las rutinas de ejercicio habituales, a pesar de que apoyan casi todos los movimientos que hacemos. Pero puedes aliviar el dolor y aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo con la combinación adecuada de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de la ingle.
¿Cómo ayudan los ejercicios de ingle a reducir el dolor?
Los músculos de la ingle actúan como estabilizadores de la pelvis y las caderas, especialmente al caminar, correr o cambiar de dirección. Los aductores débiles pueden generar una tensión adicional en los músculos circundantes, lo que aumenta el riesgo de distensiones y rigidez. Un estudio publicado en la revista Annals of Joint encontró que la falta de fuerza en la ingle está estrechamente relacionada con el dolor crónico en la ingle y la reducción de la movilidad de la cadera. Sin embargo, el experto en fitness Yash Agarwal le dice a Health Shots que los entrenamientos regulares centrados en la ingle liberan endorfinas, que naturalmente reducen la percepción del dolor. Un estudio del Hawaii Medical Journal también destaca cómo la actividad física ayuda a controlar el dolor muscular al mejorar la circulación y reducir la inflamación.
Los mejores ejercicios para fortalecer y apoyar la ingle.
Aquí hay 5 ejercicios de ingle fáciles y efectivos para aumentar la fuerza y la flexibilidad:
1. Fortalecimiento de los abductores
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta.
- Mantenga las piernas rectas y los brazos relajados a los lados.
- Mueva lentamente ambas piernas hacia afuera, alejándolas una de la otra.
- Levántelos ligeramente del suelo y manténgalos así durante 10 a 20 segundos.
- Vuelve a juntar las piernas y repite 3 veces.
2. Estiramiento de ingle de pie
- Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas.
- Da un paso hacia atrás con una pierna, manteniendo la rodilla delantera ligeramente doblada.
- Inclínese hacia adelante desde las caderas mientras mantiene la espalda recta.
- Siente el estiramiento en la parte interna del muslo y la ingle.
- Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y luego cambia de lado.
3. Estiramiento de mariposa
- Siéntate en el suelo con la columna recta.
- Junta las plantas de tus pies.
- Deje que sus rodillas caigan hacia el suelo.
- Presione suavemente las rodillas hacia abajo con las manos.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos mientras respira profundamente.
4. Abducción con banda de resistencia
- Coloque una banda de resistencia alrededor de ambos tobillos.
- Mantente erguido con tu núcleo comprometido.
- Mueva lentamente una pierna hacia afuera contra la resistencia de la banda.
- Regresa a la posición inicial con control.
- Repita de 10 a 12 veces en cada lado.
5. Ejercicio de almeja
- Acuéstese de lado con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados.
- Mantenga los pies juntos y las caderas apiladas.
- Levante lentamente la rodilla superior mientras mantiene estable la pelvis.
- Bájelo nuevamente hacia abajo suavemente.
- Realice de 12 a 15 repeticiones en cada lado.
La mala forma o el esfuerzo excesivo pueden causar dolor o tensión. Empiece despacio, concéntrese en la técnica adecuada y deténgase si siente un dolor agudo, advierte Agarwal.
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