Los ejercicios básicos de Pilates trabajan músculos más profundos que apoyan la postura, el equilibrio y el movimiento diario. Un entrenador físico famoso comparte cinco movimientos subestimados que silenciosamente desarrollan una verdadera fuerza central.
Cuando la gente habla de entrenamientos básicos, normalmente piensa en abdominales, planchas o rutinas intensas de abdominales. Pero tu núcleo es mucho más que unos abdominales visibles. Incluye músculos profundos alrededor del abdomen, la zona lumbar, las caderas y la pelvis que le ayudan a moverse, doblarse, levantarse e incluso sentarse correctamente. Aquí es donde destaca Pilates. En lugar de movimientos rápidos o de alto impacto, Pilates se centra en ejercicios lentos y controlados que fortalecen el cuerpo de adentro hacia afuera. La famosa entrenadora física Yasmin Karachiwala a menudo destaca cómo Pilates se enfoca en músculos estabilizadores profundos que muchos entrenamientos pasan por alto.
Una investigación publicada en el Journal of Multidisciplinary Healthcare muestra que la práctica regular de Pilates mejora la fuerza central, la estabilidad y el movimiento funcional, al tiempo que reduce las molestias en la espalda baja. Aquí hay cinco ejercicios de Pilates subestimados que merecen un lugar en tu rutina.
¿Por qué Pilates es mejor que los abdominales para fortalecer el core?
A diferencia de los abdominales que trabajan principalmente los músculos a nivel de la superficie, Pilates activa el transverso del abdomen, el músculo central más profundo. Según Karachiwala, este músculo actúa como un cinturón de soporte natural para la columna, mejorando la postura y reduciendo el riesgo de lesiones. La respiración controlada y los movimientos precisos hacen que Pilates sea especialmente eficaz para la estabilidad central a largo plazo.
1. Golpes con los dedos del pie (en decúbito supino)
Este ejercicio fortalece el core profundo mientras mantiene la estabilidad pélvica.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las piernas en posición de mesa. Baje un pie para golpear el suelo y luego regrese. Alterne los lados lentamente.
Por qué está subestimado: Parece simple, pero genera un excelente control central cuando se hace correctamente.
2. Estiramiento con una sola pierna
Este movimiento dinámico apunta a los abdominales inferiores y mejora la estabilidad pélvica.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, levante la cabeza y los hombros, extienda una pierna mientras sostiene la otra y luego cambie.
Por qué está subestimado: A menudo se omite en movimientos avanzados, pero es muy efectivo cuando se hace con control.
3. Estiramiento de dos piernas
Este movimiento desafía la coordinación y la activación muscular profunda.
Cómo hacerlo: Extiende los brazos y las piernas lejos del cuerpo, luego haz un círculo con los brazos y vuelve a meter las rodillas.
Por qué está subestimado: Su simplicidad enmascara la eficacia con la que alimenta todo el núcleo.
4. Sacacorchos
El sacacorchos apunta a la fuerza rotacional y la estabilidad de la columna.
Cómo hacerlo: Con las piernas levantadas, haz círculos lentamente mientras mantienes los hombros firmes.
Por qué está subestimado: Menos popular que las variaciones avanzadas, pero extremadamente eficaz cuando se controla.
5. Rodando como una pelota
Este movimiento lúdico fortalece el abdominales. Este ejercicio también es excelente para mejorar la movilidad de la columna.
Cómo hacerlo: Equilibre los isquiones, gire hacia los hombros y regrese suavemente.
Por qué está subestimado: Parece fácil, pero exige un fuerte control central, dice Yasmin Karachiwala.
Pilates no persigue la quema rápida. Sin embargo, genera fuerza que dura. Como explica Karachiwala, la consistencia y la precisión importan más que la intensidad. Estos ejercicios de Pilates subestimados fortalecen silenciosamente su núcleo, mejoran la postura y apoyan el movimiento diario, sin estresar su columna.
