Cobra Pose o Bhujangasna pueden ayudar a mejorar la flexibilidad y mantener el estrés a raya. No solo esto, también puede tonificar sus músculos. Sepa cómo realizar esta pose de manera correcta.
Con nuestro horario agitado diario, es fácil encontrarnos encorvados sobre escritorios o pegados a las pantallas, lo que provoca rigidez, dolor de espalda y tensión. Bhujangasana, o la pose Cobra, ofrece un remedio perfecto para estos problemas modernos al abrir el cofre, fortalecer la espalda y calmar la mente. ¿Está buscando fortalecer su columna, mejorar su postura y energizar sus órganos abdominales, todo a la vez? Incorporar esta pose de yoga en su rutina de acondicionamiento físico podría ser justo lo que necesita. Esta pose, que imita una cobra con su capucha elevada, es un backbend suave adecuado para personas de todas las edades y niveles de condición física. Es una asana de yoga popular que ofrece muchos beneficios para el bienestar físico y mental.
¿Qué es Bhujangasana?
Bhujangasana proviene de las palabras sánscritas ‘bhujanga’, que significa ‘cobra’ o ‘serpiente’ y ‘asana’ que significa ‘postura’. Como su nombre indica, la pose final se asemeja a una cobra con su capucha elevada. “Cobra Pose es una suave pose de yoga de backbend que se clasifica como Hatha Yoga. También es una alternativa a Urdhva Mukha Svanasana (o perro orientado hacia arriba, una pose de yoga que involucra un backbend con los muslos y las rodillas levantadas del piso) en el ciclo de Surya Namaskar “, dice el experto en yoga Saurabh Bothra.
Bhujangasana es una pose popular debido a sus numerosos beneficios físicos y mentales, incluido el fortalecimiento de la columna, mejorar la postura, estirar el cofre y los hombros y estimular los órganos abdominales.
6 angustia
Bhujangasana, o la pose de Cobra, ofrece una gran cantidad de beneficios tanto para su bienestar físico como mental. Así es como te ayuda:
1. Fortalece la columna
Bhujangasana, o pose de Cobra, es una manera fácil de fortalecer su columna vertebral y mejorar su postura. Esta pose atrae y tonifica los músculos que soportan su espalda, desde la base de su columna hasta su cuello. Al practicar regularmente esta pose, puede generar fuerza en estos músculos cruciales, lo que ayuda a alinear adecuadamente su columna vertebral, como se encuentra en un estudio publicado en el International Journal of Trend en Investigación y Desarrollo Científico. Esta alineación mejorada puede conducir a una mejor postura. Además, una columna más fuerte es menos propensa a lesiones y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda al proporcionar un mejor apoyo y estabilidad.
2. Aumenta la flexibilidad
La pose Cobra es una excelente manera de aumentar la flexibilidad en varias áreas clave del cuerpo. La pose estira el cofre, abriéndolo y mejorando la flexibilidad en las costillas y la parte superior de la espalda, según un estudio publicado en el International Journal of Trend en Investigación y Desarrollo Científico. Además, estira los hombros, aumentando el rango de movimiento y aliviando la tensión en esta área. El suave backbend también extiende el abdomen, lo que mejora la flexibilidad muscular del núcleo y puede ayudar a la digestión.
La práctica regular de Bhujangasana puede conducir a una mayor flexibilidad en estas áreas, lo que hace que los movimientos cotidianos sean más fáciles y potencialmente evitando la rigidez o las lesiones.
3. Estimular los órganos
Esta pose ofrece un masaje suave a la región abdominal, estimulando varios órganos internos. “El estiramiento y la ligera compresión en el abdomen durante la pose pueden tener un efecto positivo en los órganos como los riñones y las glándulas suprarrenales”, dice el experto. Esta estimulación puede mejorar su función, potencialmente ayudando en la desintoxicación y la regulación hormonal. El aumento del flujo sanguíneo a estos órganos también puede contribuir a su salud general. Este suave masaje interno también puede contribuir a una digestión mejorada y un bienestar general.
4. Mejora la función pulmonar
Esta pose es una asana beneficiosa para mejorar la capacidad pulmonar debido a su acción de apertura en el pecho. A medida que levanta la pose, el cofre se expande, creando más espacio para que los pulmones se llenen de aire. Esta expansión permite respiraciones más profundas y completas que aumentan la ingesta de oxígeno. “La práctica regular puede ayudar a estirar los músculos intercostales, que se encuentran entre las costillas, aumentando así la capacidad pulmonar”, explica el experto. Esta capacidad pulmonar mejorada puede ser especialmente beneficiosa para las personas con problemas respiratorios o que participan en actividades que demandan en resistencia.
5. Mantiene el estrés y la ansiedad a raya
Las posturas de yoga aumentan el enfoque, reducen el estrés y la ansiedad, y aumentan la salud mental general, según una investigación publicada en el International Journal of Preventive Science. Bhujangasana es una de esas poses de yoga que ofrece un efecto calmante en el sistema nervioso, por lo que es una herramienta valiosa para reducir el estrés y la ansiedad. El suave backbend y la apertura del pecho pueden ayudar a liberar la tensión que se mantiene en el cuerpo, promoviendo la relajación.
La respiración profunda y consciente mientras está en la pose, puede mejorar este efecto calmante, frenando la frecuencia cardíaca y calmando la mente. Al estirar el cofre y los hombros, la pose Cobra también puede ayudar a liberar manifestaciones físicas del estrés, como la tensión en estas áreas. La práctica regular de esta pose puede conducir a una mayor sensación de bienestar y equilibrio emocional, lo que ayuda a manejar estresores diarios de manera más efectiva.
6. Tonan los músculos
Si bien Bhujangasana es conocido principalmente por sus beneficios para la columna vertebral y la flexibilidad, también contribuye a la tonificación muscular. “El acto de levantar el cofre del piso atrae y fortalece los brazos y los hombros, particularmente los músculos en la parte posterior de los brazos (tríceps) y los estabilizadores de hombro”, dice el experto. La pose también involucra a los glúteos (nalgas) para ayudar a elevar y estabilizar la parte inferior del cuerpo, lo que resulta en un beneficio de tonificación en esa área.
Aunque no es un ejercicio primario de construcción de músculos, la retención isométrica y el compromiso en Bhujangasana pueden ayudar a aumentar el tono y la definición muscular en los brazos, los hombros y las nalgas con una práctica constante.
¿Cómo hacer bhujangasana?
Así es como puedes hacer la pose de Cobra de la manera correcta.
- Comience acostado sobre su estómago con las piernas estiradas detrás de usted. Mantenga sus pies sobre el ancho de la cadera.
- Coloque las manos planas en el piso al lado de los hombros, como si estuviera a punto de hacer una flexión. Tus dedos deben señalar hacia adelante. Mantenga los codos metidos cerca de su cuerpo.
- Prepárese para levantar respirando profundamente.
- Levante el pecho mientras exhala y usa las manos para empujar el pecho y salir del piso. Piense en ello como levantar suavemente la parte superior del cuerpo. No uses solo tus brazos; Trate de usar los músculos de la espalda también.
- Arrita la espalda (un poco) y sigue levantando el pecho, haciendo una curva suave en la espalda. No te esfuerces demasiado; Solo ve tan alto como se siente cómodo. Imagina que eres una Cobra levantando lentamente la cabeza.
- Mantenga los músculos abdominales apretados para proteger su espalda baja. Imagínese presionando suavemente sus caderas en el piso.
- Mira directamente, o tal vez un poco hacia arriba. No te grites demasiado el cuello.
- Respira normalmente mientras estás en la pose. Trate de quedarse allí durante unos 15-30 segundos, o por mucho tiempo que se sienta bien.
- Baja lentamente, cuando estés listo, exhale y baje lentamente el pecho y la frente de regreso al piso.
Efectos secundarios de Bhujangasana
Aquí hay algunos efectos secundarios potenciales de practicar Bhujangasana o pose de Cobra.
- Si no se realiza correctamente, Bhujangasana puede tensar la espalda baja, especialmente para personas con problemas de espalda preexistentes. Es crucial escuchar a su cuerpo y evitar empujar más allá de sus límites.
- Como la pose implica ejercer presión sobre las muñecas, las personas con muñecas débiles pueden experimentar dolor o incomodidad. Las modificaciones, como colocar los antebrazos en el tapete en lugar de las manos, pueden ayudar a aliviar este problema.
- Las personas con ciertas afecciones médicas, como la cirugía abdominal reciente, deben evitar Bhujangasana, ya que puede empeorar estas afecciones.
- Si el cuello no está correctamente alineado durante la pose, puede provocar tensión o dolor en el cuello. Es importante mantener el cuello relajado y evitar la extensión excesiva.
Por lo tanto, es crucial consultar a un instructor de yoga calificado o un profesional de la salud antes de comenzar Bhujangasana, especialmente si tiene alguna condición o inquietud de salud preexistentes. Pueden proporcionar orientación y modificaciones personalizadas para garantizar una experiencia segura y efectiva.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Bhujangasana es adecuado para principiantes?
Sí, se puede practicar pero con modificaciones. Los principiantes pueden comenzar con un elevador más bajo, centrándose en involucrar los músculos de núcleo y espalda en lugar de lograr un backbend profundo. Los antebrazos se pueden usar en lugar de manos para una versión más suave. Siempre es mejor aprender de un instructor calificado.
¿Con qué frecuencia debo practicar bhujangasana?
Puedes practicar Bhujangasana varias veces a la semana, como parte de tu rutina de yoga regular. La consistencia es clave para cosechar sus beneficios.
¿Quién debería evitar hacer bhujangasana?
Las personas con problemas severos de la espalda, como discos herniados o problemas espinales, deben evitar la pose de Cobra o consultar a un proveedor de atención médica antes de practicarlo. Las personas embarazadas también deben evitar esta pose durante las etapas posteriores del embarazo.
