Encontrar refrigerios que lo mantengan lleno y satisfecho sin gastar mucho dinero puede ser un desafío. Afortunadamente, existen muchas opciones sabrosas que combinan ingredientes ricos en proteínas y fibra, lo que le ayudará a mantenerse con energía entre comidas. Ya sea que le apetezca algo salado, dulce o crujiente, estos refrigerios económicos son fáciles de preparar, nutritivos y asequibles. Perfectos para esos días ocupados en los que necesitas un bocado rápido y saciante, te ayudarán a controlar el hambre y a mantenerte encaminado hacia tus objetivos de salud.
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Huevos Duros Con Zanahorias Baby
Los huevos duros están llenos de proteínas, lo que ayuda a mantener la saciedad por más tiempo, mientras que las zanahorias pequeñas proporcionan fibra para una saciedad adicional. Para preparar este snack, comienza colocando 4 huevos grandes en una cacerola. Cubra los huevos con aproximadamente una pulgada de agua y déjelos hervir a fuego medio-alto. Una vez que el agua comience a hervir, tapa la cacerola, retírala del fuego y deja reposar los huevos durante unos 10 a 12 minutos. Una vez que los huevos hayan terminado de cocinarse, transfiéralos a un recipiente con agua helada durante 5 minutos para que se enfríen. Pela los huevos y guárdalos en el frigorífico para utilizarlos posteriormente.
Para una porción, puedes comer 2 huevos duros junto con 1 taza de zanahorias pequeñas. Los huevos aportan unos 12 gramos de proteína y las zanahorias añaden unos 3 gramos de fibra por porción. Este refrigerio es saciante y fácil de preparar con anticipación. Los huevos duros generalmente cuestan entre $ 2,50 y $ 3 por docena, lo que equivale aproximadamente a $ 0,50 por porción de 2 huevos. Las zanahorias suelen costar alrededor de 1 dólar por manojo o entre 0,80 y 1 dólar por una porción de 1 taza. En total, este refrigerio cuesta aproximadamente entre 1,30 y 1,70 dólares por ración.
Yogur griego natural con frutas
El yogur griego natural es una gran fuente de proteínas y contiene el doble de proteínas que el yogur normal, lo que lo convierte en una opción ideal para mantener a raya el hambre. Para preparar este refrigerio, mida 3/4 taza de yogur griego natural (aproximadamente 6 oz) y cúbralo con 1/2 taza de fruta fresca como rodajas de plátano, fresas o arándanos. Si lo prefieres, puedes utilizar fruta congelada que haya sido descongelada. Para agregar fibra, espolvorea 1 cucharada de semillas de chía y revuélvelas con el yogur para obtener una textura más espesa.
El yogur griego contiene alrededor de 17 gramos de proteína por porción, mientras que la fruta aporta dulzura natural y vitaminas esenciales. Si agregas semillas de chía, también obtendrás 5 gramos de fibra, lo que ayuda aún más a controlar el hambre. Este refrigerio es saciante y nutritivo y ofrece un buen equilibrio de proteínas y fibra. El yogur griego cuesta entre $ 1 y $ 1,50 por un recipiente de 32 onzas, lo que hace que porciones de 3/4 de taza aproximadamente entre $ 0,40 y $ 0,50. La fruta fresca cuesta en promedio entre $1,50 y $3 por libra, y la fruta congelada generalmente cuesta alrededor de $2,50 por bolsa, por lo que el costo total de este refrigerio es de alrededor de $1 a $1,50 por porción.
Mantequilla de maní sobre apio
La mantequilla de maní es rica en proteínas y grasas saludables, lo que la convierte en un excelente refrigerio para mantener los niveles de energía, mientras que el apio es bajo en calorías y rico en fibra. Para preparar este snack, toma 3 tallos grandes de apio y lávalos bien. Corta cada tallo en trozos más pequeños que sean más fáciles de mojar y untar. Unte 2 cucharadas de mantequilla de maní en cada pieza o, para una porción más equilibrada, use 1 cucharada por tallo.
La mantequilla de maní proporciona alrededor de 8 gramos de proteína por porción de 2 cucharadas y el apio ofrece aproximadamente 1 gramo de fibra por tallo. Esta combinación crea un refrigerio que te llena sin agobiarte. Puede utilizar mantequilla de maní normal u optar por mantequilla de maní natural para una opción más saludable. El costo de la mantequilla de maní suele ser de entre 2 y 3 dólares por un frasco de 16 onzas, que dura para muchas porciones, por lo que cada porción cuesta alrededor de 0,15 dólares. El apio cuesta entre 1,50 y 2 dólares por manojo, por lo que este refrigerio suele costar alrededor de 1,20 dólares por porción.
Garbanzos Asados Caseros
Los garbanzos asados son un excelente refrigerio rico en proteínas y fibra que es a la vez crujiente y saciante. Para hacerlos, comience escurriendo y enjuagando una lata de garbanzos (aproximadamente 15 oz). Séquelos con una toalla de papel y extiéndalos sobre una bandeja para hornear. Rocíe con 1 cucharada de aceite de oliva y espolvoree con 1/2 cucharadita de sal, 1/2 cucharadita de ajo en polvo y 1/2 cucharadita de pimentón. Ase en el horno a 400°F durante 25 a 30 minutos, revolviendo a la mitad. Déjalos enfriar antes de guardarlos.
Los garbanzos son una excelente fuente de proteínas y fibra, con alrededor de 15 gramos de proteína y 12 gramos de fibra por taza. Cuando se tuestan, se vuelven crujientes y saciantes, lo que los convierte en un refrigerio perfecto. Una lata de garbanzos suele costar entre 1 y 1,50 dólares y rinde entre 2 y 3 porciones. El aceite de oliva cuesta alrededor de $4 por botella, pero la pequeña cantidad que se usa aquí cuesta menos de $0,10 por porción. En total, los garbanzos asados cuestan entre 1 y 1,25 dólares por ración.
Rodajas de Manzana con Queso Cheddar
Las manzanas son una gran fuente de fibra, mientras que el queso cheddar añade una buena cantidad de proteínas y grasas para mantenerte lleno. Para este refrigerio, corte una manzana mediana en gajos finos y combínela con 1 onza de queso cheddar (aproximadamente de 1 a 2 rebanadas, según el grosor). Puedes elegir cualquier variedad de manzana, pero las manzanas ácidas como Granny Smith o Fuji funcionan particularmente bien.
El queso cheddar proporciona 7 gramos de proteína y 9 gramos de grasa por onza, y las manzanas ofrecen alrededor de 4 gramos de fibra. Este refrigerio se equilibra con la dulzura de la manzana y el sabroso sabor del queso, creando una combinación satisfactoria y saciante. Las manzanas cuestan entre $1 y $1,50 por libra, y el queso cheddar normalmente cuesta entre $4 y $5 por bloque (8 oz), lo que hace que el costo total de este refrigerio sea de aproximadamente $1,50 por porción.
Requesón con Rodajas de Pepino
El requesón es un snack rico en proteínas que también contiene calcio, y los pepinos son hidratantes y bajos en calorías a la vez que aportan fibra. Para este refrigerio, saque 1/2 taza de requesón en un tazón pequeño y cubra con 1/2 taza de rodajas finas de pepino. Puedes espolvorear un poco de pimienta negra o una pizca de sal para darle más sabor.
El requesón contiene aproximadamente 12 gramos de proteína por porción de 1/2 taza y los pepinos proporcionan aproximadamente 1 gramo de fibra por 1/2 taza. Juntos, hacen un refrigerio ligero pero saciante que es perfecto para tomar un impulso a media tarde. El requesón suele costar entre 1,50 y 2 dólares por envase de 16 onzas, y los pepinos suelen costar entre 1 y 1,50 dólares cada uno, por lo que este refrigerio cuesta entre 1 y 1,50 dólares por porción.
Hummus con palitos de zanahoria
El hummus es rico en proteínas y fibra, mientras que las zanahorias aportan un toque crujiente y un refuerzo de fibra. Para preparar este refrigerio, coloque 3 cucharadas de hummus en un tazón pequeño y combínelo con 1 taza de palitos de zanahoria. Puedes preparar hummus en casa mezclando garbanzos enlatados con aceite de oliva, tahini, jugo de limón, ajo y especias, o comprarlo ya preparado.
El hummus contiene aproximadamente 3 gramos de proteína y 2 gramos de fibra por porción de 3 cucharadas, y las zanahorias ofrecen 3 gramos adicionales de fibra por 1 taza. Este snack ofrece una gran combinación de proteínas, fibra y grasas saludables. Una tarrina de hummus normalmente cuesta alrededor de $ 3 a $ 4 por 10 oz, y las zanahorias generalmente cuestan alrededor de $ 1 por manojo, por lo que el costo total de este refrigerio es de aproximadamente $ 1 a $ 1,50 por porción.
Ensalada de atún con galletas integrales
El atún enlatado es una fuente fantástica de proteínas, mientras que las galletas integrales aportan fibra. Para preparar, escurre 1 lata de atún (5 oz) y mézclalo con 1 cucharada de mayonesa, un chorrito de mostaza y sal y pimienta al gusto. Vierta la ensalada de atún sobre 6 galletas integrales.
El atún proporciona alrededor de 20 gramos de proteína por lata y las galletas integrales ofrecen de 2 a 3 gramos de fibra por porción. Este refrigerio es abundante y fácil de preparar con anticipación. El atún enlatado generalmente cuesta entre $ 1 y $ 1,50 por lata, y las galletas integrales cuestan entre $ 2 y $ 3 por caja. El costo total de este refrigerio es de aproximadamente $1,50 por porción.
Mezcla de frutos secos con frutos secos y frutos secos
La mezcla de frutos secos es un refrigerio satisfactorio que combina proteínas, fibra y grasas saludables. Para preparar este refrigerio, mezcle 1/4 de taza de frutos secos (como almendras, nueces y anacardos) con 1/4 de taza de frutos secos (pasas, arándanos o albaricoques). Puedes agregar un pequeño puñado de chispas de chocolate amargo como delicia.
Las nueces son ricas en proteínas, con alrededor de 5 a 7 gramos de proteína por onza, y las frutas secas proporcionan fibra y azúcares naturales. La combinación de nueces y frutas lo ayuda a mantenerse satisfecho por más tiempo y al mismo tiempo proporciona nutrientes esenciales. Una bolsa de 16 onzas de nueces mixtas cuesta entre $ 6 y $ 8, y las frutas secas generalmente cuestan entre $ 3 y $ 4 por una bolsa de 6 onzas. Este refrigerio termina costando alrededor de $1,50 por porción.
Avocado Toast
El aguacate aporta grasas saludables y el pan integral aporta fibra y energía. Para preparar este snack, machaca 1/2 aguacate y úntalo sobre 1 rebanada de pan tostado integral. Agregue una pizca de sal, pimienta o hojuelas de pimiento rojo para darle más sabor.
Los aguacates son una gran fuente de grasas saludables y contienen aproximadamente 3 gramos de fibra y 1 gramo de proteína por 1/2 aguacate. Las tostadas integrales ofrecen 3 gramos de fibra y son un buen carbohidrato que aumenta la energía. Los aguacates cuestan entre 1,50 y 2 dólares cada uno, y una barra de pan integral suele costar entre 2 y 3 dólares. El costo total de este refrigerio es de alrededor de $1,50 por porción.
Edamame con sal marina
El edamame es rico en proteínas y fibra de origen vegetal, lo que lo convierte en un refrigerio saciante. Para preparar, cocine al vapor 1/2 taza de edamame congelado y espolvoree con sal marina. También puedes exprimir jugo de limón fresco para darle más sabor.
Edamame proporciona alrededor de 9 gramos de proteína y 4 gramos de fibra por 1/2 taza. Este snack es sencillo, rápido y muy nutritivo. Una bolsa de edamame congelado cuesta entre $ 3 y $ 4 por un paquete de 16 onzas, lo que hace que el costo de 1/2 taza sea de entre $ 0,80 y $ 1,00 por porción.
Pudín de Chía con Leche de Almendras
Las semillas de chía son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3, mientras que la leche de almendras proporciona una textura cremosa sin azúcar añadido. Para preparar, mezcla 3 cucharadas de semillas de chía con 1/2 taza de leche de almendras y revuelve bien. Déjalo reposar en el frigorífico durante al menos 4 horas o toda la noche para que espese.
Las semillas de chía ofrecen 5 gramos de fibra y 2 gramos de proteína por cucharada. La leche de almendras aporta una textura cremosa y un sabor ligero sin muchas calorías. Las semillas de chía cuestan alrededor de 4 dólares por bolsa, que puede durar para varias porciones, y la leche de almendras cuesta entre 2 y 3 dólares por caja. Este refrigerio cuesta entre $1 y $1,50 por porción.
Este artículo apareció originalmente en Abogado.
