¿Has probado alguna vez una pelota de Pilates? Este sencillo equipo puede activar los músculos centrales profundos, apoyar la salud de la columna y aumentar la fuerza.
Pilates es conocido por su enfoque suave pero eficaz para desarrollar fuerza, flexibilidad y equilibrio. A lo largo de los años, se ha convertido en un ejercicio ideal para las personas que desean resultados sin ejercer una tensión excesiva en sus articulaciones. Una herramienta sencilla que lleva Pilates al siguiente nivel es la pelota de Pilates. Pequeña, liviana y fácil de usar, esta pelota introduce una inestabilidad controlada en su entrenamiento. Ese ligero bamboleo es lo que lo hace tan eficaz. Obliga a su cuerpo a trabajar de manera más inteligente, no más intensa.
Según el experto en fitness Mukul Nagpaul, los ejercicios de Pilates con pelota son especialmente útiles para activar los músculos centrales profundos que a menudo no se trabajan lo suficiente en los ejercicios de suelo habituales. Ya sea que su objetivo sea una mejor postura, un núcleo más fuerte o una mejor salud de la columna, los ejercicios con pelota de Pilates se adaptan fácilmente a la mayoría de las rutinas de ejercicios.
¿Por qué los ejercicios con pelota de Pilates son efectivos para la fuerza central?
El beneficio clave de los ejercicios de Pilates con pelota radica en la inestabilidad. Cuando su cuerpo se coloca sobre una superficie inestable, sus músculos tienen que hacer microajustes constantes para mantenerse equilibrados. Nagpaul explica que este proceso activa los músculos centrales profundos como el transverso del abdomen, que actúa como un cinturón de soporte natural para la columna. A diferencia de los abdominales tradicionales que se dirigen principalmente a los músculos superficiales, los movimientos de la pelota de Pilates entrenan su núcleo para apoyar acciones cotidianas como caminar, agacharse y levantar objetos.
Un estudio publicado en BioMedicine encontró que los ejercicios básicos basados en la inestabilidad mejoran significativamente la activación muscular y el equilibrio en comparación con los entrenamientos en suelo estable. Esto hace que el entrenamiento con pelota de Pilates sea especialmente útil para la fuerza funcional.
Beneficios de los ejercicios con pelota de Pilates para la salud de la espalda y la columna
Los ejercicios de Pilates con pelota son especialmente beneficiosos para la espalda y la columna. Los movimientos como los puentes de bolas y las extensiones de espalda fortalecen los músculos que sostienen la columna y al mismo tiempo fomentan la alineación adecuada. Esto puede reducir la rigidez y aliviar las molestias causadas por estar sentado durante mucho tiempo o por una mala postura.
Según el experto en fitness Mukul Nagpaul, la práctica regular ayuda a construir un fuerte sistema de soporte alrededor de la columna, reduciendo la tensión en la zona lumbar. Los movimientos controlados también mejoran la movilidad de la columna, que es esencial para la salud de la espalda a largo plazo y la prevención de lesiones.
¿Cómo mejoran los ejercicios con pelota de Pilates la postura y el equilibrio?
La mala postura suele ser el resultado de la debilidad de los músculos centrales y de la espalda. Los ejercicios con pelota de Pilates abordan esto entrenando su cuerpo para mantenerse alineado incluso cuando se desafía el equilibrio. A medida que su núcleo se fortalece, sus hombros se echan hacia atrás de forma natural y su columna se mantiene más erguida.
Ejercicios como giros rusos y planchas con los pies sobre el balón mejoran la coordinación y la conciencia corporal. Con el tiempo, esto se traduce en una mejor postura no sólo durante los entrenamientos, sino también al sentarse, estar de pie y caminar durante el día.
Ejercicios con pelota de Pilates para principiantes que puedes probar
Si eres nuevo en los entrenamientos con pelota de Pilates, comienza despacio y concéntrate en el control y la respiración. Estos ejercicios para principiantes ayudan a activar el núcleo sin ejercer demasiada presión sobre el cuerpo. Nagpaul recomienda de 8 a 12 repeticiones de cada movimiento, realizadas con una respiración constante y controlada.
1. Puente de bolas: Acuéstese boca arriba con los pies sobre la pelota. Involucre su núcleo y levante sus caderas, apretando sus glúteos. Baja lentamente.
2. Apretar la parte interna del muslo: Acuéstate boca arriba y coloca la pelota entre tus rodillas. Aprieta suavemente la pelota, mantenla presionada durante unos segundos y luego suéltala.
3. Perro-pájaro con pelota: A cuatro patas, coloque la pelota debajo de una mano. Extiende el brazo y la pierna opuestos mientras mantienes apretado el core.
4. Abdominales con pelota: Siéntese sobre la pelota, camine con los pies hacia adelante y apoye la zona lumbar sobre ella. Acurrucarse lentamente y regresar con control.
5. Lanzamiento de la pelota: Arrodíllate con las manos sobre el balón. Gíralo ligeramente hacia adelante, contrae tus abdominales y luego jálalo hacia adentro.
¿Quién debe tener cuidado con los ejercicios con pelota de Pilates?
Si bien los ejercicios con pelota de Pilates son generalmente seguros, es posible que no sean adecuados para todos. Las personas con lesiones recientes, afecciones graves de la columna, trastornos del equilibrio o aquellas que se encuentran en etapas avanzadas del embarazo deben consultar a un profesional de la salud antes de comenzar. La inestabilidad de la pelota puede aumentar el riesgo de tensión si los ejercicios se realizan incorrectamente.
