¿Busca un entrenamiento sencillo en casa que desarrolle fuerza y queme grasa? Los discos de pesas pueden brindarte un entrenamiento de cuerpo completo. Aquí tienes 10 ejercicios con discos fáciles de seguir en casa.
Si tienes un disco de pesas en casa, ya posees uno de los equipos de gimnasio más versátiles. Los discos de pesas no son solo para barras, sino que se pueden usar por sí solos para desarrollar fuerza, mejorar la movilidad y quemar calorías. ¿La mejor parte? Casi no ocupan espacio y funcionan tanto para principiantes como para amantes avanzados del fitness. Ya sea que elija un plato de 5 kg, 10 kg o incluso 20 kg, los ejercicios con plato adecuados pueden desafiar sus músculos y respaldar sus objetivos de pérdida de peso. Desde las piernas y los hombros hasta el tronco y los brazos, estos sencillos ejercicios con placa pueden convertirse fácilmente en un entrenamiento de cuerpo completo que puedes hacer en cualquier momento en casa.
Ejercicios que puedes hacer con discos de pesas
Aquí están los 10 mejores ejercicios con pesas para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso y aumento de masa muscular:
1. Flexiones con placa
El peso añadido aumenta la fuerza de la parte superior del cuerpo y activa más profundamente el pecho, los hombros y los tríceps. Excelente para ganar masa muscular y quemar calorías. Cómo realizarlo:
- Coloque el plato en la parte superior de la espalda.
- Ponte en posición de flexión con las manos debajo de los hombros.
- Baje el pecho hacia el suelo.
- Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
- Mantenga su núcleo apretado en todo momento.
2. Estocada por encima de la cabeza
“Este ejercicio fortalece las piernas, los glúteos y el core mientras mejora el equilibrio”, dice el experto en fitness Yash Aggarwal. La sujeción por encima de la cabeza aumenta la estabilidad de los hombros y quema más calorías. Cómo realizarlo:
- Sostenga un plato sobre su cabeza con los brazos estirados.
- Da un paso adelante y haz una estocada profunda.
- Empuje hacia atrás para ponerse de pie.
- Piernas alternas.
- Mantenga su núcleo estable para evitar inclinarse.
3. Elevación de hombros frontal
Se dirige a los deltoides frontales, ayudando a desarrollar hombros más fuertes y esculpidos. De hecho, también mejora la movilidad del hombro. Cómo realizarlo:
- Sostenga el plato con ambas manos frente a sus muslos.
- Levántelo hasta la altura de los hombros.
- Baje lentamente.
- Mantenga los codos ligeramente doblados.
- Repetir con control.
4. Jersey puente
Fortalece los glúteos, los isquiotibiales, la parte superior de la espalda y los dorsales. Un gran movimiento combinado para ganar músculo y perder grasa. Cómo realizarlo:
- Acuéstese boca arriba y levante las caderas formando un puente.
- Sostenga el plato sobre su pecho.
- Bájalo detrás de tu cabeza formando un arco lento.
- Vuelve a subirlo.
- Mantenga la altura de la cadera.
5. aureola
“Mejora la movilidad de los hombros, fortalece la parte superior del cuerpo y desafía la estabilidad central”, explica Aggarwal. Cómo realizarlo:
- Sostenga el plato al nivel del pecho.
- Haz un círculo alrededor de tu cabeza con un movimiento controlado.
- Repita en la dirección opuesta.
- Mantén tu núcleo apretado.
- Mantenga una respiración constante.
6. Press de pecho
Trabaja intensamente los músculos del pecho y mejora la fuerza de la parte superior del cuerpo sin máquinas. Cómo realizarlo:
- Párese erguido y sostenga el plato entre ambas palmas.
- Apriétalo firmemente mientras empujas los brazos hacia adelante.
- Jálalo hacia tu pecho.
- Mantenga la tensión en todo momento.
- Repita lentamente.
7. Press en cuclillas
Aggarwal dice: “Este ejercicio es un movimiento de todo el cuerpo que fortalece las piernas, los glúteos, el tronco y los hombros mientras aumenta la quema de calorías”. Cómo realizarlo:
- Sostenga el plato a la altura del pecho.
- Agáchate con las caderas hacia atrás.
- Levántese y presione el plato sobre su cabeza.
- Bájelo hasta la altura del pecho.
- Repita con respiración constante.
8. Curva lateral
Se dirige a los oblicuos, fortalece la cintura y ayuda a mejorar la estabilidad central. Cómo realizarlo:
- Sostenga el plato con una mano a su lado.
- Inclínate hacia el lado opuesto.
- Vuelve a estar de pie.
- Cambia de lado.
- Muévete lentamente y mantente erguido.
9. Prensa aérea
Este ejercicio fortalece los hombros, la parte superior del pecho y los brazos, lo que lo hace ideal para desarrollar los músculos de la parte superior del cuerpo. Cómo realizarlo:
- Sostenga el plato a la altura de los hombros.
- Empújelo hacia arriba.
- Bajar con control.
- Mantenga la espalda recta.
- Repita para las repeticiones.
10. Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Esculpe y fortalece los tríceps, mejora la definición del brazo y mejora la fuerza de empuje. Cómo realizarlo:
- Sostenga el plato por encima de su cabeza.
- Doble los codos para bajarlo detrás de la cabeza.
- Extiende un poco hacia atrás.
- Mantenga los codos cerca.
- Repita lentamente.
¡Podrás perder peso y ganar músculo en casa con estos ejercicios con placa!
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Pueden los principiantes hacer ejercicios con pesas?
¡Sí! Los principiantes pueden comenzar con discos más livianos (2,5 a 5 kg) y aumentar gradualmente el peso a medida que mejora su fuerza.
¿Qué peso debe tener un disco de pesas para hacer ejercicio en casa?
A la mayoría de las personas les va bien con un plato de 5 a 10 kg. Para un entrenamiento avanzado o ganar músculo, un disco de 15 a 20 kg puede suponer un mayor desafío.
¿Pueden los ejercicios con discos de pesas reemplazar a las mancuernas?
Sí. Los discos pueden imitar la mayoría de los movimientos con mancuernas y, a veces, incluso mejorar la fuerza de agarre debido a su forma.
¿Necesito calentamiento antes de usar un disco de pesas?
Siempre. Un calentamiento de 5 minutos, como marchar, hacer círculos con los brazos o realizar estiramientos ligeros, ayuda a prevenir lesiones.
