Para un entrenamiento AB verdaderamente efectivo, debe ir más allá de los abdominales básicos e incorporar ejercicios dinámicos y de cuerpo completo como burpees, escaladores y tablones, que queman más calorías e involucran todo su núcleo para obtener resultados más rápidos.
Cuando el objetivo es un estómago más plano, el primer instinto de muchas personas es caer al piso y expulsar a cientos de abdominales. Pero aquí está la verdad dura: no puedes “reducir” la grasa de tu vientre. Para ver sus abdominales, debe reducir su grasa corporal general, y eso requiere ejercicios que enciendan su metabolismo y creen una fuerza central funcional. La clave es una combinación de ejercicios de alta intensidad y centrados en la resistencia.
¿Por qué no son los abdominales suficientes para los abdominales?
Mientras que los abdominales tradicionales se dirigen al recto abdominal (los músculos de “seis paquetes”), son un ejercicio de aislamiento. No queman un número significativo de calorías, y descuidan los músculos centrales más profundos, como los oblicuos y el abdomino transversal, que son esenciales para una sección media poderosa y tonificada. Un entrenamiento central integral implica mucho más. Puedes ver una lista de más efectivo Ejercicios para la grasa del vientre En este artículo.
- El problema con el aislamiento: Centrarse solo en los abdominales puede conducir a desequilibrios musculares e incluso poner estrés en el cuello y la parte baja de la espalda si se hace incorrectamente.
- Un mejor enfoque: “Piense en su núcleo como un corsé que envuelve todo su torso. Necesita trabajar todo, no solo en el frente”, dijo Health Shots, Vaneeta Batra, entusiasta del entrenador de fitness y salud.
¿Cuáles son los mejores movimientos de alta intensidad para la pérdida de grasa?
Para quemar la capa de grasa que cubre sus abdominales, debe aumentar su frecuencia cardíaca. Los ejercicios de alta intensidad son perfectos para esto, ya que incendian las calorías tanto durante como después de su entrenamiento.
- Burpees: Este es el mejor movimiento de cuerpo completo. Combina una sentadilla, una flexión y un salto, enganchando las piernas, el pecho, los brazos y, lo más importante, su núcleo, según el Asociación Americana de Deportes y Fitness.
- Escaladores de montaña: Al conducir las rodillas hacia el pecho desde la posición de la tabla, se involucra con su núcleo mientras obtiene un excelente entrenamiento cardiovascular.
- Rodillas altas: “Este ejercicio simple pero efectivo imita en su lugar a alta intensidad, involucrando su núcleo y elevando rápidamente su frecuencia cardíaca”, sugiere entusiasta del fitness.
¿Cómo puedo construir un núcleo más fuerte y estable?
Una vez que comience a quemar grasa, desea revelar músculos fuertes y definidos debajo. Estos ejercicios construyen la fuerza central profunda que se pierden.
- Tablón: “El tablón es el rey de la estabilidad central. Sostener tu cuerpo en línea recta de la cabeza a los tacones obliga a todos los músculos en tu sección media a trabajar juntos para mantenerte estable”, aconseja al entrenador de vida.
- Giros rusos: Este movimiento se dirige a sus oblicuos, los músculos a los lados de sus abdominales, explícitamente. Al torcer su torso de lado a lado, construye resistencia de rotación y ayuda a crear una cintura más definida.
¿Cómo debo estructurar mi entrenamiento?
Para obtener resultados óptimos, combine estos ejercicios de alta intensidad y resistencia en un circuito, según lo recomendado por ACSM’s Health & Fitness Journal. Este enfoque mantiene su frecuencia cardíaca elevada mientras desafía sus músculos, proporcionando la combinación perfecta para la quema de grasa y la construcción de músculos.
- Circuito de muestra:
- 45 segundos de burpees
- 15 segundos descansa
- 45 segundos de giros rusos
- 15 segundos descansa
- 45 segundos de escaladores de montaña
- 15 segundos descansa
- Mantenga una tabla durante el mayor tiempo posible.
- Recuerda calentar: Como Agarwal señala en la guía de Cómo reducir la grasa del vientre en una semanasiempre caliente antes de comenzar cualquier entrenamiento para evitar lesiones.
Al cambiar sus interminables abdominales por estos movimientos más dinámicos y de cuerpo completo, no solo verá mejores resultados en su sección media, sino que también desarrollará un cuerpo más fuerte, más atlético y más resistente de la cabeza a los pies.
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