La hinchazón y la incomodidad digestiva a menudo se pueden vincular a ciertos alimentos que son más difíciles para que el cuerpo se descomponga. Algunos alimentos contienen azúcares y fibras naturales que fermentan en el intestino, lo que lleva a gas e hinchazón. Ser consciente de lo que come y limitar los tipos específicos de alimentos puede ayudar a mejorar la digestión y reducir la hinchazón incómoda. Hacer pequeños cambios en su dieta puede apoyar una mejor salud intestinal y comodidad general.
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Frijoles y lentejas
Los frijoles y las lentejas son bien conocidos por su alto contenido de fibra y sus beneficios nutricionales. Sin embargo, también contienen ciertos tipos de carbohidratos llamados oligosacáridos, que caen en FODMAP (oligo, di-, mono-sacáridos y polioles fermentables). Estos carbohidratos no se digieren fácilmente en el intestino delgado y alcanzan el colon, donde las bacterias los fermentan, produciendo gas. Este proceso de fermentación puede provocar hinchazón, incomodidad y, a veces, calambres.
Para las personas sensibles a estos carbohidratos fermentables, comer grandes porciones de frijoles y lentejas puede aumentar la angustia digestiva. Limitar la ingesta o prepararlos empapando y enjuagando puede ayudar a reducir la cantidad de azúcares fermentables, aliviar la hinchazón y mejorar la comodidad digestiva con el tiempo.
Cebollas
Las cebollas contienen fructanos, un tipo de FODMAP que puede ser difícil para manejar el sistema digestivo. Cuando los fructanos alcanzan el intestino grueso sin digerir, las bacterias los descomponen y producen gas, lo que puede causar hinchazón e incomodidad. Esta reacción es más notable en personas con síndrome del intestino irritable u otras sensibilidades digestivas.
Reducir el consumo de cebolla o usar las partes verdes de las cebolletas y los cebollín puede disminuir estos efectos. Cocinar cebollas también puede reducir la intensidad de los síntomas, lo que hace que sean más fáciles de digerir para algunas personas.
Ajo
El ajo, al igual que las cebollas, es rico en fructanos que pueden causar problemas digestivos. Comer cantidades crudas o grandes de ajo puede provocar hinchazón y exceso de gas debido a la fermentación en el intestino. Los síntomas varían de persona a persona, pero son comúnmente reportados por aquellos con digestión sensible.
Para reducir la incomodidad, limitar el ajo o usar aceites infundidos con ajo, que no contienen los carbohidratos fermentables, pueden permitir el sabor sin los efectos digestivos no deseados. Cocinar ajo también ayuda a descomponer algunos de los compuestos problemáticos.
Brócoli
El brócoli es un vegetal saludable lleno de fibra y vitaminas, pero también contiene rafinosa y otros azúcares complejos que el sistema digestivo lucha por descomponerse por completo. Estos azúcares pueden fermentar en el intestino grueso y causar gases e hinchazón.
Comer cantidades más pequeñas o brócoli de cocción puede reducir estos efectos. Algunas personas encuentran que toleran el brócoli mejor cuando se combinan con otros alimentos que ayudan a la digestión o cuando se introducen gradualmente en la dieta.
Coliflor
La coliflor comparte desafíos digestivos similares con el brócoli debido a su contenido de rafinosa y fodmaps. Estos azúcares fermentan en el intestino y producen gas, lo que provoca incomodidad e hinchazón. Para aquellos propensos a problemas digestivos, la coliflor puede desencadenar síntomas más notables.
Limitar los tamaños de las porciones y la cocción a fondo puede aliviar el estrés digestivo. Es útil monitorear las reacciones personales y ajustar la ingesta en consecuencia para mantener el equilibrio digestivo.
Coles de Bruselas
Los brotes de Bruselas son nutritivos pero contienen azúcares fermentables como rafinosa y fructanos. Estos pueden conducir a una mayor producción de gas y hinchazón cuando se consumen en grandes cantidades o por aquellos con digestión sensible. El fuerte olor a veces asociado con los coles de Bruselas está vinculado a los compuestos de azufre liberados durante la digestión.
Cocinar brotes bien y limitar la ingesta puede reducir los síntomas. Combinarlos con alimentos amigables con la digestiva puede ayudarlos a facilitar el estómago.
Manzana
Las manzanas contienen altas cantidades de fructosa y sorbitol, ambos tipos de FODMAP que pueden causar malestar digestivo. Estos azúcares a menudo se absorben mal en el intestino delgado, lo que lleva a la fermentación y la producción de gases en el colon. Comer manzanas enteras o beber jugo de manzana puede provocar hinchazón para algunas personas.
Elegir porciones más pequeñas o comer frutas más bajas de FODMAP puede ayudar a controlar los síntomas. Pelear la manzana puede reducir parte del contenido de fibra, lo que también puede disminuir la hinchazón.
Peras
Las peras son otra fruta alta en fructosa y sorbitol. Estos azúcares naturales pueden fermentar en el intestino, creando gas y hinchazón, especialmente en aquellos sensibles a los FODMAP. Consumir grandes cantidades o comer peras con el estómago vacío puede aumentar la incomodidad digestiva.
Limitar la ingesta de peras o seleccionar peras maduras en cantidades más pequeñas puede reducir los síntomas. Las frutas alternativas con un contenido de azúcar fermentable más bajo podrían ser mejor tolerados.
Sandía
La sandía contiene un alto nivel de polioles, que son alcoholes de azúcar clasificados como FODMAP. Estos polioles no se absorben bien en el tracto digestivo y el fermento en el colon, causando gas, hinchazón y a veces diarrea. El alto contenido de agua de sandía también puede contribuir a los cambios digestivos.
Comer porciones más pequeñas o evitar la sandía cuando se producen síntomas digestivos puede ayudar a mantener la comodidad. Probar otras frutas que tienen menos azúcares fermentables pueden ser una mejor opción para las personas sensibles.
Hongos
Ciertos hongos, especialmente variedades como el botón blanco y el portobello, contienen polioles. Estos alcoholes de azúcar pueden fermentar en el sistema digestivo y causar gas e hinchazón. Las personas que notan molestias después de comer hongos pueden estar reaccionando a estos carbohidratos fermentables.
Cocinar bien los hongos y limitar el tamaño de la porción puede reducir las posibilidades de malestar digestivo. Algunos tipos de hongos tienen un contenido de poliol más bajo y pueden ser más fáciles de digerir.
Bebidas carbonatadas
Las bebidas carbonatadas introducen gas adicional en el tracto digestivo de las burbujas que contienen. Este gas adicional puede provocar hinchazón, presión e incomodidad, especialmente cuando se consume en grandes cantidades o rápidamente. Además, muchos refrescos contienen edulcorantes que pueden desencadenar problemas digestivos.
Limitar las bebidas carbonatadas y optar por agua fija o tés herbales puede ayudar a aliviar la hinchazón. La reducción de la ingesta de edulcorantes artificiales en estas bebidas también es compatible con una mejor digestión.
Chicle y dulces sin azúcar
Las encías y los dulces sin azúcar a menudo contienen polioles como el sorbitol y el xilitol, que pueden fermentar en el intestino y provocar gas e hinchazón. La chicle también causa tragar el aire, lo que se suma a la incomodidad digestiva.
Evitar el consumo excesivo de estos productos sin azúcar ayuda a reducir la hinchazón. Lectura de las etiquetas de ingredientes puede ayudar a identificar productos con menos azúcares fermentables.
Productos de trigo y centeno
El trigo y el centeno contienen fructanos, que son carbohidratos de FODMAP que pueden causar gas y hinchazón. Para aquellos sensibles a estos azúcares, comer pan, pasta o cereales hechos de trigo y centeno pueden provocar síntomas digestivos. El gluten en sí mismo es con menos frecuencia la causa, pero las fibras fermentables lo son.
Elegir granos fructanos libres o sin gluten, como el arroz o la avena, puede ayudar a reducir los síntomas. Prestar atención a los tamaños de las porciones y cómo reacciona el cuerpo es importante.
Productos lácteos
Los lácteos contienen lactosa, un azúcar que algunas personas no pueden digerir completamente debido a los bajos niveles de la enzima lactasa. Fermentos de lactosa no digeridos en el colon, causando gas, hinchazón y, a veces, diarrea. Limitar lácteos de alta lactosa, como la leche o la crema, puede mejorar la comodidad digestiva.
Las opciones de lácteos sin lactosa o lácteos fermentados como yogurt y quesos duros pueden ser mejor tolerados. Prueba de los niveles de tolerancia individual ayudan a determinar cuánto lácteos se pueden consumir sin molestias.
Este artículo apareció originalmente en Aguacatúa.
