¿Busca alimentos llenos de proteínas para alimentar su dieta a base de plantas? Ya sea que sea vegano, vegetariano o simplemente explorando más comidas a base de plantas, hay muchas opciones deliciosas y nutritivas para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas. Desde legumbres hasta semillas, estas fuentes de proteínas a base de plantas son ricas en nutrientes esenciales y fáciles de incorporar en sus comidas. Sigue leyendo para descubrir los mejores alimentos ricos en proteínas que apoyan un estilo de vida saludable y sin animales.
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Lentejas
Las lentejas son una de las proteínas más accesibles y llenas de nutrientes. Con aproximadamente 18 gramos de proteína por taza cocida, son una excelente opción para satisfacer sus necesidades de proteínas. Las lentejas también proporcionan una cantidad sustancial de fibra, que ayuda a la digestión, promueve la saciedad y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Están disponibles en varios tipos como verde, marrón, rojo y negro, cada uno ofreciendo una textura y sabor ligeramente diferentes.
Además de su contenido de proteínas y fibra, las lentejas son ricas en vitaminas y minerales importantes como el folato, el hierro y el manganeso. Las lentejas son versátiles y se pueden usar en sopas, guisos, ensaladas o hamburguesas de lentejas. Ya sea cocinado o en puré, las lentejas se pueden incorporar fácilmente a una variedad de comidas a base de plantas, lo que las convierte en una fuente de proteínas confiable y asequible.
Garbanzos
Los garbanzos, o garbanzos, están llenos de proteínas y ofrecen aproximadamente 15 gramos por taza cocida. También son una excelente fuente de fibra, que contribuye a la salud digestiva y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre. Los garbanzos son ricos en nutrientes esenciales como el folato, el hierro y el magnesio, lo que los convierte en una opción saludable para cualquier persona con una dieta a base de plantas.
Los garbanzos son increíblemente versátiles, lo que los hace fáciles de incorporar en muchos platos. Se pueden usar para hacer hummus, arrojarse a ensaladas, agregar a curry o asarse para un refrigerio crujiente. Su sabor leve y ligeramente nuez los convierte en un complemento perfecto para una amplia variedad de comidas, y su capacidad para absorber otros sabores los hace aún más agradables en los platos sabrosos.
Quinoa
La quinua es una fuente única de proteína a base de plantas porque es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Una taza de quinua cocida proporciona aproximadamente 8 gramos de proteína, por lo que es una excelente opción para cualquiera que busque agregar más proteínas a su dieta. Además de la proteína, la quinua es rica en fibra, lo que ayuda con la digestión y el control de peso. También es una buena fuente de vitaminas y minerales como hierro, magnesio y manganeso.
La versatilidad de la quinua permite que se use de varias maneras. Se puede servir como base para tazones de granos, incorporados en ensaladas o incluso usarse como sustituto del arroz en muchos platos. Su sabor ligeramente nuez y textura ligera y esponjosa lo convierten en una gran adición a cualquier comida, y también se puede usar en gachas de desayuno, lo que lo convierte en una fuente de proteínas flexible para cualquier momento del día.
Tofu
El tofu, hecho de soja, es una de las fuentes de proteínas más populares para veganos y vegetarianos. Una porción de tofu de 4 onzas contiene aproximadamente 10 gramos de proteína. También es una buena fuente de calcio, que es importante para la salud ósea y el hierro, lo que ayuda a mantener los niveles de energía. El tofu viene en varias texturas, desde suaves y seda hasta firmes y extra-firmes, lo que le da una amplia gama de usos en la cocción.
El tofu es increíblemente versátil y puede ser asado, salteado, revuelto o mezclado en batidos. Su sabor neutro le permite tomar el sabor de las especias o salsas con las que está cocinada, por lo que es un sustituto de la carne ideal en muchos platos. Ya sea que se use en comidas o postres salados, el tofu proporciona una cantidad sólida de proteínas a base de plantas y puede ser una adición satisfactoria a cualquier comida.
Tempeh
Tempeh es otro producto a base de soya que tiene un golpe de proteína, proporcionando alrededor de 21 gramos de proteína por porción de 4 onzas. Hecho por la fermentación de soja cocida, Tempeh tiene una textura más firme y un sabor más nuez que el tofu. Este proceso también aumenta su contenido nutricional, ya que es rico en probióticos que promueven la salud intestinal, junto con fibra, vitaminas y minerales como el magnesio y el hierro.
Tempeh es ideal para aquellos que buscan un sustituto abundante de carne rica en proteínas. Su textura densa permite que se corta, se derrumbe o se corta en varias formas, lo que lo hace perfecto para saltar a los stirks, sándwiches, ensaladas e incluso tacos. El proceso de fermentación también hace que Tempeh sea más fácil de digerir, proporcionando una fuente de proteínas altamente nutritiva y satisfactoria para veganos y vegetarianos.
Edamame
Edamame son jóvenes soja que se cosechan antes de madurar por completo. Una taza de edamame cocido contiene aproximadamente 17 gramos de proteína, lo que lo convierte en una fuente de proteína altamente concentrada. Estos frijoles también son ricos en fibra, hierro, calcio y otras vitaminas y minerales importantes. Además de su contenido de proteínas, Edamame es un excelente refrigerio para promover la salud del corazón debido a sus altos niveles de grasas insaturadas.
Edamame se puede disfrutar de varias maneras. A menudo se vaporiza o se hierve y se puede servir como un refrigerio, se agrega a las ensaladas o se arroja a salteados para un impulso de proteínas. Su textura satisfactoria y su capacidad para absorber sabores lo convierten en una opción popular para muchos comedores a base de plantas, y se puede sazonar con una variedad de especias para adaptarse a diferentes gustos.
Manteca de cacahuete
La mantequilla de maní es una fuente de proteína deliciosa y conveniente, que proporciona alrededor de 8 gramos de proteína por porción de dos tablas. También es rico en grasas saludables, lo que respalda la salud del corazón y lo ayudan a que se sienta lleno por más tiempo. Además de su contenido de proteínas y grasas, la mantequilla de maní es una buena fuente de vitaminas como la vitamina E y B6, que son esenciales para la función inmune y la producción de energía.
La mantequilla de maní se puede usar de numerosas maneras. Se puede extender sobre tostadas, mezclar en batidos, usarse como salsa para frutas y verduras, o incluso agregar a las salsas para una textura extra cremosa. Si bien es denso en calorías, es una excelente opción para aquellos que necesitan un impulso de proteínas en una forma sabrosa y de fácil acceso. Asegúrese de elegir mantequilla de maní natural o sin azúcar para evitar azúcares agregados y aceites poco saludables.
Semillas de chía
Las semillas de chía son pequeñas pero densas en nutrientes, que ofrecen aproximadamente 4 gramos de proteína por 2 cucharadas. También están llenos de ácidos grasos omega-3, fibra y antioxidantes, que ayudan a reducir la inflamación y promueven la salud digestiva. Las semillas de chía también son una buena fuente de calcio, magnesio y fósforo, todos los cuales contribuyen a la salud ósea.
Las semillas de chía son increíblemente versátiles y se pueden agregar a batidos, avena, ensaladas o productos horneados. Cuando se mezclan con líquido, se expanden y forman una textura similar a un gel, lo que los hace ideales para crear pudín de chía. Ya sea que se coman enteros o molidos, las semillas de chía proporcionan una forma fácil y nutritiva de aumentar su ingesta de proteínas basadas en plantas.
Semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son otra fuente de proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Con alrededor de 10 gramos de proteína por porción de 3 tablas, las semillas de cáñamo son una excelente manera de satisfacer sus necesidades de proteínas. También son ricos en grasas sanas, particularmente ácidos grasos omega-3 y omega-6, que son importantes para la salud del cerebro y el corazón. Además, las semillas de cáñamo son una buena fuente de minerales como magnesio, hierro y zinc.
Estas semillas tienen un sabor suave y nuez y se pueden rociar en ensaladas, agregar a batidos o usarse en la cocción. Las semillas de cáñamo también son una gran adición a la granola o las barras de energía caseras. Proporcionan un perfil nutricional completo, lo que los convierte en una excelente opción para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas basadas en plantas.
Frijoles negros
Los frijoles negros son un elemento básico en muchas dietas a base de plantas, que ofrecen alrededor de 15 gramos de proteína por taza cocida. También son ricos en fibra, lo que respalda la digestión y ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Además de las proteínas y la fibra, los frijoles negros son altos en antioxidantes, que protegen las células del estrés oxidativo y los minerales esenciales como el magnesio, el potasio y el folato.
Los frijoles negros se pueden usar en una variedad de platos, como sopas, guisos, ensaladas y tacos. También se pueden mezclar en salsas como hummus de frijoles negros o convertirse en hamburguesas vegetarianas. Su sabor terroso y su textura abundante los convierten en una excelente adición rica en proteínas a cualquier comida, lo que los convierte en un favorito entre los veganos y los vegetarianos.
Guisantes
Los guisantes verdes pueden parecer una guarnición, pero están llenos de proteínas, que ofrecen alrededor de 8 gramos por taza cocida. También son ricos en fibra, lo que ayuda a la digestión y promueve sentimientos de plenitud. Además de su contenido de proteínas y fibra, los guisantes verdes son ricos en vitaminas y minerales esenciales, incluidas la vitamina C, la vitamina K y el folato.
Se pueden agregar guisantes verdes a sopas, guisos o guisos para proteínas adicionales, o se pueden mezclar en sopa de guisantes. También son una gran adición a los tazones de granos o se mezclan en ensaladas para un impulso de proteínas adicional. Su suave sabor y color vibrante los convierten en una opción popular para agregar a varios platos, lo que los convierte en una adición nutritiva a cualquier comida.
Seitico
Seitan, también conocido como gluten de trigo, es un sustituto de carne rico en proteínas hecha de la porción de proteína del trigo. Contiene alrededor de 21 gramos de proteína por porción de 3 onzas, lo que lo convierte en una de las opciones basadas en plantas más densas en proteínas. Seitan es bajo en grasas y carbohidratos, lo que lo convierte en una excelente opción para aquellos que buscan aumentar la ingesta de proteínas mientras mantienen sus calorías bajo control.
Seitan tiene una textura masticable similar a la carne, por lo que es una excelente opción para replicar la carne en salteados, sándwiches y tacos. Se puede marinar y asurarse o saltearse para imitar la textura de pollo, carne de res o carne de cerdo. Seitan es perfecto para aquellos que disfrutan de una textura de carne mientras siguen una dieta a base de plantas.
Almendras
Las almendras no son solo un refrigerio sabroso, sino también una gran fuente de proteína, que proporciona alrededor de 6 gramos de proteína por onza. También están llenos de grasas saludables, fibra y antioxidantes, que respaldan la salud del corazón y reducen la inflamación. Las almendras son ricas en vitamina E, lo que promueve la salud de la piel y el magnesio, que es esencial para la función muscular.
Las almendras se pueden disfrutar por sí solas como bocadillos o agregar a batidos, avena o ensaladas. La mantequilla de almendras es otra forma de incorporar esta tuerca repleta de proteínas en su dieta, ya sea propagada en tostadas o mezclados en salsas. Con su textura crujiente y su sabor suave, las almendras son una gran adición a muchos platos.
Este artículo apareció originalmente en Aguacatúa.
