Si vivió con diabetes por un tiempo, probablemente haya notado que a veces puede tener dificultades con la resistencia a la insulina.
Las personas con todo tipo de diabetes pueden sufrir resistencia a la insulina, y cuanto más tiempo haya tenido diabetes, más probabilidades tendrá de experimentar esto.
Hay muchas maneras de manejar la resistencia a la insulina, pero una de las mejores y más fáciles modificaciones de hacer es lo que come todos los días.
Este artículo explorará la dieta de resistencia a la insulina para la diabetes, los alimentos para comer y qué alimentos para evitar y cómo puede controlar mejor la resistencia a la insulina en su vida.
¿Qué es la resistencia a la insulina?
La resistencia a la insulina, también conocida como sensibilidad a la insulina deteriorada, ocurre cuando su cuerpo comienza a resistir la hormona insulina, lo que resulta en niveles más altos de azúcar en la sangre, mayores necesidades de insulina y aumento de peso.
Esta tolerancia acumulada a la insulina puede ocurrir en personas con diabetes tipo 1, diabetes tipo 2, prediabetes o incluso diabetes gestacional. También ocurre en la población general también, pero cuando uno no está tomando insulina exógena, los efectos no son tan obvios.
La resistencia a la insulina es una de las razones clave por las cuales algunas personas con diabetes tipo 2 finalmente necesitan comenzar a tomar insulina, y por qué las personas con diabetes tipo 1 a veces necesitan más insulina con el tiempo.
¿Qué causa la resistencia a la insulina?
La razón exacta de la resistencia a la insulina sigue siendo un misterio, pero varios factores de riesgo aumentarán la probabilidad de una persona de ser más resistente a la insulina, que incluyen:
- Componentes genéticos (varios científicos han aislado genes que se cree que hacen uno más susceptible a la resistencia a la insulina)
- Edad avanzada (más de 45)
- Un padre o hermano con diabetes
- Antecedentes de diabetes gestacional, enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular
- Síndrome de ovario poliquístico (PCOS)
- Estilo de vida sedentario
- Tener sobrepeso u obesidad
¿Por qué estos factores de riesgo? Los científicos creen que las células extra grasas en el cuerpo pueden exacerbar la inflamación, y que el estrés fisiológico contribuye a una mayor tolerancia a la insulina.
¿Por qué es mala resistencia a la insulina?
Tomar más insulina no es necesariamente mala; Lo que es perjudicial para su salud es cuando tiene que tomar cantidades cada vez mayores de insulina para el mismo número de carbohidratos que se comen.
La resistencia a la insulina significa que una persona necesita tomar más insulina para manejar sus niveles de azúcar en la sangre, y si no, luchará con hiperglucemia persistente que puede provocar complicaciones de diabetes, como enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, ceguera, amputación e incluso muerte prematura.
En el término más corto, la resistencia a la insulina puede conducir a un aumento de peso no deseado y puede contribuir a la obesidad, así como al desarrollo de diabetes tipo 2 en personas con prediabetes y en riesgo de diabetes.
Con el tiempo, la resistencia a la insulina puede conducir a una condición llamada síndrome metabólico, también conocida como síndrome de resistencia a la insulina. Esta condición crónica implica una combinación de efectos adversos como:
- Colesterol alto
- Hipertensión
- Azúcar en la sangre
- Exceso de grasa alrededor de la cintura
Comer para combatir la resistencia a la insulina
Al comer para combatir la resistencia a la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina, el enfoque debe estar en muchos alimentos integrales sin procesar.
Los alimentos altamente procesados con azúcares simples, como pan blanco, pasteles, galletas y azúcares en la sangre de helado, y con el tiempo, conducen a la resistencia a la insulina.
Además, se ha demostrado que los alimentos altos en grasas saturadas empeoran la resistencia a la insulina, como salchichas, tocino, queso y mantequilla.
Los siguientes alimentos deben comerse en abundancia
Una dieta de resistencia a la insulina no debe ser demasiado restrictiva. Mientras se concentre en alimentos sin procesar, puede incluir casi todos los grupos de alimentos en su plan de comidas.
Vegetales no escolares
No puedes equivocarte con verduras, especialmente verduras verdes, frondosas y bajas en carbohidratos. Las verduras están llenas de fibra saludable, vitaminas y minerales, y generalmente son bajos en azúcar y carbohidratos.
Apunte a 2-3 tazas de verduras por día (¡o incluso más!) Para obtener todos los beneficios y aumentar la sensibilidad a la insulina. Las mejores verduras para comer incluyen:
- Col rizada
- Espinaca
- Acelga suiza
- Lettuces
- Rábano
- Brócoli
- Coliflor
- Espárragos
- Judías verdes
- Pimientos
- Coles de Bruselas
- Repollo
- Cebollas
Frutas
A veces, las frutas tienen una mala reputación porque son naturalmente más altas en azúcares y carbohidratos.
Sin embargo, en su forma natural y completa, causan picos de azúcar en la sangre mucho más bajos que los dulces o golosinas procesados, además tienen el beneficio adicional de mucha fibra, vitaminas esenciales y abundantes minerales y antioxidantes para sobrealimentar su dieta.
¡No tengas miedo de comer fruta! Apunte a 1.5-2 tazas de fruta por día. Algunas de las mejores frutas para comer para la resistencia a la insulina son:
- Arándanos
- Fresas
- Moras
- Frambuesas
- Plátanos verdes
- Coco
- Aguacates
- Tomates
- Cantélope
- Gotas de miel
- Higos
- Ciruelas
- Duraznos
Relacionado: Las 10 frutas con menos azúcar
Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres son muy saludables para usted, especialmente si come una dieta vegetariana o vegana.
Estos superalimentos están llenos de proteínas, fibra, vitaminas y antioxidantes. Te mantienen más lleno por más tiempo y luchan contra la resistencia a la insulina en su núcleo. Apunte a 2.5 tazas por día.
Los mejores frijoles y legumbres para comer son:
- Lentejas
- Frijoles negros
- Frijoles
- Garbanzos
- Frijoles pintos
- Habas
Proteína delgada
La proteína es excelente para el manejo del azúcar en la sangre, pero las grasas saturadas en muchas carnes y quesos contribuyen a la resistencia a la insulina.
Según el informe de ingesta de referencia dietética del Instituto Nacional de Salud, debe apuntar a 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal por día.
Eso significa que el hombre sedentario promedio debe comer aproximadamente 56 gramos de proteína por día, y la mujer promedio debe comer aproximadamente 46 gramos. Puede necesitar más si está físicamente activo.
Estas son las mejores proteínas delgadas en las que centrarse para mejorar la sensibilidad a la insulina:
- Salmón
- Caballa
- Atún
- Monje
- Trucha
- Sardinas
- Hipogloso
- Platija
- Langosta
- Vieiras
- Camarón
- Pechuga de pollo sin piel
- Carne de pavo blanco
- Gallina de Cornish
- Cortes magos de su lomo de cerdo
- Chuletas de lomo de ternera
- Chozes de cordero (delgado)
- Claras de huevo (limitar las yemas que tienen muchas grasas saturadas)
- Tofu
- Tempeh
- Seitico
- Proteína vegetal texturizada (TVP)
- Levadura nutricional (¡también una excelente fuente de vitaminas B!)
Los siguientes alimentos se deben comer con moderación.
Grasas saludables
Las grasas saludables no empeorarán la resistencia a la insulina. Las grasas saludables proporcionan ácidos grasos esenciales, pueden ralentizar la digestión y aumentar la absorción de vitaminas y minerales en los alimentos que come.
Las mejores grasas saludables para comer son:
- Aceite de oliva virgen extra (sin refinar y prensado en frío)
- Nueces como almendras, anacardos, nueces, nueces de Brasil y avellanas
- Semillas como semillas de lino, semillas de girasol y semillas de calabaza (Pepitas)
- Nueces mantequillas como mantequilla de almendras y mantequilla de maní
Granos enteros
Los carbohidratos sin procesar enteros son una fuente clave de combustible, ya sea que vivas o no con diabetes.
Comerlos con moderación no empeorará la resistencia a la insulina, y si se enfoca en granos integrales mínimamente procesados, también puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.
Solo asegúrese de contar carbohidratos de manera adecuada.
- Pan de grano integral de piedra
- Pan de trigo entero
- Trigo bulgar
- Arroz marrón
- Harina de maíz
- Centeno
- Mijo
- Quinoa
- Farro
- Alforfón
- Avena cortada de acero
Lácteos bajos en grasa
Los productos lácteos son saludables y llenan alimentos para comer, siempre y cuando no estén llenos de grasas saturadas. Cargue estos productos lácteos para proteger su sensibilidad a la insulina:
- Mozzarella
- Queso de cabra bajo en grasa
- Yogur griego bajo en grasa o sin grasa (sin sabor)
- Requesón bajo en grasa
- Leche baja en grasa o sin grasa (o leche de almendras, soja o coco)
También es importante mencionar que debe beber al menos 8 vasos de agua por día (8 onzas por vaso) y disfrutar de bebidas sin azúcar agregada: como café y té (si no tiene dificultades con la cafeína).
Los siguientes alimentos deben limitarse para evitar la resistencia a la insulina.
Si está llenando su plato con muchos alimentos completos y sin procesar, ¡no debe sentir que se está perdiendo mucho! Intenta evitar estos alimentos que empeoran la resistencia a la insulina:
- Alimentos preempaquetados y procesados
- Carbohidratos “blancos”, como papas fritas, pretzels, galletas y pasteles
- Alimentos que tienen azúcares agregados, como helados, brownies y chocolates
- Alimentos ricos en grasas saturadas, como tocino, salchicha, queso completo y leche
- Jugos de refrescos y frutas
- Pastas
Conclusiones
No existe una “cura” mágica para la resistencia a la insulina y muchas personas con diabetes tienden a experimentar el fenómeno con el tiempo.
Sin embargo, existen estrategias que puede emplear para ayudar a aliviar la afección, incluido el aumento del ejercicio, la pérdida de peso, ajustar sus medicamentos (aunque siempre consulte con su médico primero), aumentando su sueño, mejorando el manejo de su estrés y, sobre todo, cambiando su dieta.
Tener una dieta centrada en alimentos enteros y sin procesar que estén llenos de fibra es la forma ideal de combatir la resistencia a la insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina.
Asegúrese de incluir muchas frutas, verduras y proteínas magras en su dieta, junto con mucha agua, al tiempo que evita los alimentos ricos en grasas saturadas, alimentos que tienen azúcares agregados, así como alimentos altamente procesados.
