La grasa visceral es algo que afecta a millones de estadounidenses.
Sin embargo, muchos no saben exactamente qué es, ni cómo perderlo.
Tener altos niveles de grasa visceral puede ser arriesgado para la salud, incluido el impacto en la diabetes y la salud del corazón.
Este artículo investigará las conexiones entre la diabetes y la grasa visceral y resumirá lo que puede hacer para perder grasa visceral.
¿Qué es la grasa visceral?
La grasa visceral, también conocida como grasa intraabdominal, es grasa en el fondo de la cavidad abdominal.
Este es el tipo de grasa corporal que está llena entre los órganos internos de la parte inferior del abdomen, incluso alrededor de los intestinos, el estómago, el hígado, el páncreas y los riñones.
La grasa visceral difiere de la grasa que está justo debajo de la piel, que se conoce como grasa subcutánea.
La grasa subcutánea se puede detectar pellizcando suavemente su piel lejos de su cuerpo.
Se encuentra principalmente alrededor de las caderas, los muslos, el fondo y el vientre.
Sin embargo, la grasa visceral no se puede ver directamente desde el exterior: se encuentra en y alrededor del abdomen y alrededor del abdomen.
La grasa visceral generalmente debe representar alrededor del 10% de la grasa corporal general de una persona. A medida que aumenta la grasa general, la cantidad de grasa visceral generalmente aumenta proporcionalmente.
Sin embargo, una serie de factores pueden causar aumentos en la grasa visceral más allá de los niveles que se esperarían.
Un exceso de grasa visceral se conoce como obesidad abdominal.
Tener demasiada grasa visceral puede ser peligroso para su salud.
¿El azúcar causa grasa visceral?
Si bien muchos alimentos y comportamientos pueden contribuir a un exceso de grasa visceral, la ingesta de azúcar es de hecho un factor significativo.
Un estudio de 2020 publicado en el European Journal of Preventive Cardiology encontró que una dieta que incluía bebidas agregadas de azúcar y azúcar se asoció con aumentos en la grasa visceral.
El estudio encontró que el consumo de 50 gramos o más de azúcar agregada por día se asoció con mayores volúmenes de grasa visceral, además de las puntuaciones más altas del índice de masa corporal (IMC).
También estableció que beber bebidas azucaradas se correlacionó con mayores volúmenes de grasa visceral, así como mayores cantidades de grasa que se encuentran alrededor del corazón.
Si está tratando de perder grasa visceral, considere evitar los alimentos que tienen azúcar agregado o carbohidratos refinados.
¿Cuál es la principal causa de la grasa visceral?
Un desequilibrio en calorías y una dieta pobre son las principales causas de grasa visceral excesiva y obesidad abdominal.
El azúcar agregada, las bebidas azucaradas, los carbohidratos refinados y los alimentos grasos densos en calorías son los principales contribuyentes a un aumento de la grasa visceral.
Un estilo de vida sedentario contribuye a la grasa visceral porque están llegando más calorías de las que están saliendo. Su metabolismo tiende a disminuir sin ejercicio constante.
Otros factores secundarios también son contribuyentes significativos.
No dormir lo suficiente, y estar bajo demasiado estrés durante un período prolongado de tiempo también juega un papel en el cuerpo que almacena grasa visceral excesiva.
Al igual que el estrés agudo, la privación del sueño aumenta el nivel de cortisol (la hormona del estrés) en su cuerpo. Esto a su vez aumenta la cantidad de grasa visceral que almacena el cuerpo.
Los alimentos demasiado procesados, los aceites vegetales hidrogenados poco saludables y las grasas trans también son probablemente culpables.
¿Cómo se deshace de la grasa visceral si tiene diabetes?
La investigación ha encontrado que la grasa visceral es un determinante principal de cuánta resistencia a la insulina experimenta una persona.
La investigación también sugiere que tener demasiada grasa visceral se asocia con diabetes tipo 2 y prediabetes.
La grasa visceral excesiva también puede llevar al cuerpo de una persona a tener respuestas inflamatorias excesivas, lo que puede tener una serie de implicaciones negativas para la salud.
La obesidad abdominal que conlleva tener altos niveles de grasa visceral también está implicada en el colesterol alto, el nivel alto de azúcar en la sangre (hiperglucemia), enfermedad cardíaca, hipertensión y un mayor riesgo de accidente cerebrovascular.
Debido a esto, muchos proveedores médicos recomendarán que las personas con diabetes intenten reducir la grasa visceral excesiva si la tienen.
Afortunadamente, las personas con diabetes pueden reducir la cantidad de grasa visceral en sus cuerpos. Algunos excelentes primeros pasos a seguir son:
Come una dieta saludable
Observar calorías es importante, pero también lo es agregar proteínas (particularmente proteínas magras) y fibra, especialmente de verduras, frijoles y legumbres. Limite o elimine las grasas trans, el azúcar agregada, las bebidas azucaradas, los carbohidratos refinados y los alimentos demasiado procesados. Agregue grasas saludables como aceite de oliva virgen extra.
Agregar más movimiento
Hacer ejercicio constantemente durante al menos 30 minutos cada día hace una gran diferencia. Actividades cardiovasculares como actividades de trote y resistencia como levantamiento de pesas ayudan a quemar calorías y elevar su tasa metabólica en reposo.
Beber suficiente agua
Mantenerse hidratado es importante y ayuda a reducir la sed que podría estar apagada por opciones poco saludables como los refrescos o el alcohol excesivo.
Obtener un sueño más de alta calidad
Dormir lo suficiente es importante para mantener los niveles de hormona del estrés en un rango saludable.
Gestionar los niveles de estrés
Los períodos prolongados de estrés pueden tener muchos efectos negativos, incluso hacer que el cuerpo se aferre a la grasa visceral excesiva. Los ejercicios de respiración, salir en la naturaleza, meditar o tomar un descanso con amigos o familiares pueden ayudar a manejar las hormonas del estrés.
Mantenga el azúcar en la sangre en el rango
Además de los innumerables beneficios para la salud de permanecer en el alcance, las personas generalmente se sienten mejor si no hay demasiados azúcares de sangre altas o bajas, lo que significa que será más fácil mantenerse en el camino con otros objetivos de salud.
¿La metformina reduce la grasa visceral?
A muchas personas con diabetes se les recetará la metformina del fármaco oral.
La metformina se usa para ayudar a mantener los niveles de azúcar en la sangre más bajos, predominantemente en personas que tienen diabetes o prediabetes tipo 2.
Un estudio humano y animal de 2017 encontró que tomar metformina ayudó a reducir el volumen de grasa visceral en algunas circunstancias.
Desde entonces, varios estudios han confirmado que tomar metformina según lo prescrito puede ayudar a las personas con sobrepeso u obesidad a perder peso.
Los mayores beneficios de pérdida de peso para las personas que toman metformina cuando también han incorporado una actividad física de intensidad más moderada y han realizado cambios dietéticos saludables al mismo tiempo.
Si le han recetado metformina o un medicamento similar, es importante hablar con su médico o proveedor médico para obtener orientación sobre hacer cambios significativos en su dieta o comenzar el ejercicio.
¿Qué alimentos queman grasa visceral?
Si está tratando de quemar grasa visceral, es una buena idea cocinar tantas comidas en el hogar como sea posible. Esto le brinda más control sobre los ingredientes y los tamaños de las porciones.
Ya sea que prepare comida en casa o salga, hay un puñado de alimentos que ayudan al cuerpo a arrojar grasa visceral.
Algunos excelentes comidas a considerar incluyen:
Legumbres y frijoles
Los frijoles y las legumbres son ricos en proteínas y tienen carbohidratos netos más bajos porque tienen mucha fibra.
Salmón, sardinas y otros peces grasos
Además de ser una gran fuente de proteína, se sabe que los altos niveles de ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los peces son sanos y se hipotetizan para ayudar a reducir la grasa visceral.
Verdes de hoja oscura
Las verduras como las espinacas, la acelga y la col rizada son excelentes fuentes de micronutrientes y fibra.
Alimentos fermentados
Comer alimentos fermentados es una buena manera de ayudar al cuerpo a reducir el exceso de grasa visceral. Esto se debe a que pueden ayudar a apoyar el microbioma del intestino. La salud intestinal juega un papel clave en el metabolismo y el almacenamiento de grasas.
Aguacate y aceite de oliva virgen extra
Estas son fuentes más saludables de grasa que los aceites vegetales refinados y las grasas trans procesadas. Estas grasas saludables son satisfactorias y fáciles de agregar a una dieta.
Cojones
Las nueces son buenas fuentes de proteínas, grasas saludables y fibra, todo importante para quemar grasa visceral. Pero recuerde que un poco hace mucho, ya que las nueces son densas en las calorías.
Especias, ajo, cebollas
Tan importantes como son para el sabor, condimentar los alimentos y agregar sabores picantes como el ajo también puede ayudar a reducir el exceso de grasa visceral, mejorar la salud cardíaca y mejorar la salud del microbioma intestinal.
Es importante experimentar y ver qué funciona mejor para su cuerpo, su energía y sus niveles de azúcar en la sangre.
Un nutricionista y su proveedor médico también pueden ayudar a evaluar qué cambios en la dieta son seguros y útiles para sus objetivos.
Conclusión
La grasa visceral, también conocida como grasa intraabdominal, es grasa en el fondo de la cavidad abdominal.
Todos tienen algo de grasa visceral.
Pero un exceso de grasa visceral, también conocida como obesidad abdominal, puede ser muy peligroso para la salud de una persona. Se asocia con enfermedad cardíaca, hipertensión y resistencia a la insulina.
La grasa visceral también se asocia con prediabetes y diabetes tipo 2.
Un desequilibrio en calorías y una dieta pobre son las principales causas de grasa visceral excesiva y obesidad abdominal. Tener una dieta con demasiado azúcar refinada también es un factor de riesgo.
Hay beneficios para reducir el exceso de grasa visceral, y las personas con diabetes pueden combatir la grasa visceral a través de una combinación de cambios en la dieta y el ejercicio físico.
La metformina tiene la hipótesis de ayudar a quemar grasa visceral, pero parece ser más efectiva cuando se toma en combinación con una dieta saludable y una rutina de ejercicio consistente.
Finalmente, hay alimentos que se sabe que ayudan a quemar grasa visceral. Cocinar en casa es una excelente manera de garantizar que esos alimentos se incorporen a su dieta.
Con la información y las estrategias que se encuentran en este artículo, puede perder el exceso de grasa visceral y comprender mejor las conexiones entre la grasa visceral y la diabetes.
