A menudo destacado como un alimento bajo en carbohidratos, las nueces generalmente se consideran una opción saludable para las personas con diabetes.
Pero, como muchos alimentos saludables, el viejo dicho sobre “demasiado de algo bueno …” suena cierto.
Entonces, ¿son los nueces un buen refrigerio para las personas con diabetes? Absolutamente, sus nueces favoritas como anacardos, almendras, macadamias, nueces de Brasil, filberts, nueces y el maní viejo regular (¡que en realidad es una leguminosa!), Son buenas opciones.
Sin embargo, cuando se trata de comer nueces con diabetes, la moderación es clave.
En este artículo, veremos tanto los beneficios de las nueces como los inconvenientes de comer demasiados.
¿Las nueces afectan los niveles de azúcar en la sangre?
Si bien las nueces son ciertamente bajas en carbohidratos en comparación con las frutas y los granos, no son lo suficientemente bajos como para ignorar su impacto en su azúcar en la sangre.
La mayoría de las nueces tienen aproximadamente 5 a 6 gramos de carbohidratos por porción de 1 onza. Después de restar la fibra dietética (parte del recuento de carbohidratos que no se descompone en glucosa), los carbohidratos netos resultantes de algunas nueces, como las nueces, son tan pequeñas como 2 gramos por porción de 1 onza.
Los cacahuetes, una leguminosa a menudo agrupada con nueces, son aparentemente bajas en carbohidratos, pero también pueden elevar los niveles de glucosa en sangre más de lo que cabría esperar. La mantequilla de maní a menudo tiene una pequeña cantidad de azúcar agregada, aumentando el recuento de carbohidratos modestamente, pero a menudo es suficiente para levantar el azúcar en la sangre.
Dicho esto, incluso el 100 por ciento de maní al 100 por ciento recién molido también puede elevar el azúcar en la sangre.
Para aquellos que toman insulina, es posible que necesite un bolo de insulina muy pequeño con una porción de maní, mantequilla de maní u otras nueces.
Algunos estudios han mostrado mejoras en los niveles de azúcar en la sangre en ayunas y A1C (una medida del control de glucosa durante los 2 a 3 meses anteriores) cuando se consume nueces, muy probablemente debido a las grasas saludables, la fibra, los antioxidantes y otros compuestos vegetales presentes en las nueces.
Además, el consumo de grasas con una comida rica en carbohidratos ralentiza la absorción de carbohidratos y, por lo tanto, reduce los picos de azúcar en la sangre.
La investigación emergente sugiere que este efecto puede ser bastante notable si las grasas se consumen primero antes de los alimentos ricos en carbohidratos. Esto se considera un patrón de comida “carbohidrato-perdida”.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que, aunque las nueces pueden tener un impacto positivo en el azúcar en la sangre, no deben consumirse con cada refrigerio o comida.
La nutrición de las nueces
En general, las nueces pueden ser absolutamente parte de una dieta sana y de alimentos integrales para personas con diabetes, especialmente para aquellos que comen una dieta más baja en carbohidratos. Pero eso no significa que debamos volvernos locos y comer nueces sin restricciones.
Las nueces ofrecen tantos beneficios para la salud, pero también son muy densos en calorías y grasas dietéticas.
El perfil nutricional de la mayoría de las nueces
El tamaño de porción recomendado para nueces es de 1 onza, que es aproximadamente equivalente a 1/4 de taza. El volumen exacto puede variar ligeramente con diferentes tipos de tuercas debido a su tamaño y densidad.
En promedio, una porción de nueces de 1 oz de 1 oz ofrece 160 a 200 calorías, 5 a 6 gramos de carbohidratos y 1 a 3 gramos de fibra dietética.
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), una porción de 1 oz de nueces mixtas saladas, por ejemplo, contiene sobre:
- 170 calorías
- 14 gramos de grasa
- 7 gramos de carbohidratos totales
- 2 gramos de fibra dietética
- 1 gramo de azúcar que ocurre naturalmente
- 5 gramos de proteína
Las nueces también contienen una variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes beneficiosos, que incluyen:
- Antioxidantes
- Ácidos grasos omega-3
- Calcio
- Colina
- Hierro
- Zinc
- Magnesio
- Fósforo
- Potasio
- Vitaminas A, C, E
- Vitaminas B1, B2, B3, B5 B6, B7, B9
Entonces, si bien las nueces son definitivamente ricas en nutrientes saludables, también tienen un gran golpe cuando se trata de calorías. Una sola taza de nueces (que no parece mucho y se come rápidamente) puede empacar alrededor de 800 calorías, entre un tercio y la mitad de las necesidades diarias de calorías de la mayoría de los adultos.
Lea esta guía en Cómo determinar sus necesidades diarias de calorías.
Comprender la grasa en las nueces
Las personas con diabetes tienen más del doble de probabilidades de tener enfermedades cardíacas en comparación con las personas sin diabetes, según los Centros de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) de EE. UU.
Esto hace que sea especialmente importante tener en cuenta los tipos y cantidades de grasa que consume y cómo afectan la salud de su corazón cuando vive con diabetes.
La grasa en las nueces está en gran medida monoinsaturada, lo que es muy bueno para reducir el colesterol LDL (“malo”) y proteger la salud general de su corazón.
La investigación sugiere que tanto los niveles altos de LDL como los bajos niveles de colesterol de HDL (“bueno”) están asociados con un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares. Hay evidencia que sugiere que los bajos niveles de colesterol HDL pueden ser especialmente preocupantes para las personas de ciertos grupos raciales.
Esto subraya la importancia de los niveles de colesterol equilibrados para la salud cardiovascular.
Otros beneficios para la salud de las nueces
Fuente de calcio a base de plantas para la salud ósea
Otros beneficios para la salud de las nueces incluyen su potencial para apoyar la salud ósea.
La mayoría de las nueces se consideran bajas en calcio, pero las almendras se destacan como fuente de este mineral. Ofrecen alrededor de 76 miligramos de calcio por porción de 1 onza, aproximadamente el 6 por ciento del valor diario del calcio.
Si bien esto se considera menos que una “buena fuente”, aún puede contribuir a sus necesidades diarias de calcio.
Es importante ver las almendras como parte de una dieta diversa en lugar de reemplazos directos para otras fuentes de alimentos en términos de contenido de calcio. Por ejemplo, las almendras ofrecen una fuente de calcio, pero la cantidad es menor por porción en comparación con otros alimentos ricos en calcio, como semillas, frijoles, productos de soja fortificados y productos lácteos.
La investigación ha apoyado constantemente el papel de calcio en el mantenimiento de la densidad mineral ósea, y el calcio es un mineral necesario para la salud ósea durante todas las etapas de la vida.
La leche de almendras puede ser una opción complementaria para aquellos que buscan diversificar sus fuentes de calcio, particularmente si se fortan con calcio y vitamina D. Sin embargo, depender únicamente de la leche de almendras para las necesidades de calcio puede requerir una atención cuidadosa a las etiquetas de los productos para garantizar la ingesta adecuada de nutrientes.
Otras fuentes de calcio a base de plantas, como los verdes de hoja oscura, incluidas las espinacas, la col rizada y la lechuga romana, también pueden contribuir a una dieta bien redondeada que respalda la salud ósea. Equilibrar varias fuentes de calcio, junto con el mantenimiento de una dieta rica en otros nutrientes de soporte óseo, es clave para la salud ósea óptima.
Reducción de la inflamación
“Dado su fuerte potencial antioxidante/antiinflamatorio, las nueces también pueden ejercer un efecto favorable en otros factores de riesgo de enfermedad cardiometabólica, como la inflamación y el estrés oxidativo”, explicó un estudio de 2023 sobre el consumo de tuercas e inflamación.
La revisión analiza cómo comer nueces podría ayudar a combatir la inflamación y el estrés en el cuerpo, que son factores que pueden conducir a varios problemas de salud a largo plazo. El estudio sugiere que incluir nueces en nuestra dieta podría ser útil para reducir la inflamación (pero que se necesita más investigación para saber exactamente cómo ayudan).
Y recuerde, esto no significa que deba comer nueces por el puñado.
Las nueces todavía son densas en calorías, y una porción de 1/4 de taza por día es suficiente para la persona promedio.
La Harvard School of Medicine fomenta las nueces como parte de una dieta antiinflamatoria general también:
“Para reducir los niveles de inflamación, apunte a una dieta general saludable. Si está buscando un plan de alimentación que siga de cerca los principios de la alimentación antiinflamatoria, considere la dieta mediterránea, que es rica en frutas, verduras, nueces, granos integrales, pescado y aceites saludables “.
Reducir su riesgo de enfermedad cardiovascular
Incluir regularmente las nueces en su dieta se han asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular e incluso una reducción de la muerte por todas las causas.
Esto está respaldado por una extensa investigación de Harvard, que analizó datos de más de 210,000 profesionales de la salud por hasta 32 años.
Sus hallazgos revelaron que las personas que comían una onza de nueces cinco o más veces por semana tenían un riesgo reducido del 14 por ciento de enfermedad cardiovascular y un riesgo disminuido del 20 por ciento de enfermedad coronaria en comparación con aquellos que rara vez comían nueces.
En particular, este efecto protector se observó no solo para las nueces de los árboles sino también para los maní, que, a pesar de ser legumbres, comparten un perfil nutricional similar a las nueces.
Con la evidencia que apunta a los beneficios de la salud del corazón, el control de la inflamación y la fuerza ósea, las nueces emergen como un componente valioso de una dieta saludable, aunque es importante recordar que estos hallazgos se basan en estudios de observación (que destacan las asociaciones en lugar de las relaciones de causa y efecto).
¿Comer nueces causará aumento de peso?
Si bien las nueces son densas en las calorías debido a su alto contenido de grasa, también ofrecen fibra de proteínas y dietéticas, lo que contribuye a una sensación de plenitud y puede ayudar a controlar el peso cuando se consume con moderación.
Estos sentimientos de plenitud pueden ayudar a reducir en exceso, lo que hace que las nueces sean una opción de refrigerio nutritiva que puede encajar bien en una dieta equilibrada sin necesariamente conducir a un aumento de peso.
Sin embargo, es importante comer nueces conscientemente, ya que el pastoreo excesivo durante todo el día podría conducir al consumo de exceso de calorías. Es importante disfrutar de las nueces en porciones controladas para aprovechar sus beneficios para la salud sin exagerar las calorías.
¿Con qué frecuencia las personas con diabetes deben comer nueces?
La incorporación de nueces en su dieta puede ofrecer una variedad de beneficios debido a su densidad de nutrientes y bajo índice glucémico, ayudando con el manejo del azúcar en la sangre.
Mientras que generalmente se recomienda una porción diaria de aproximadamente 1/4 de taza (1 onza) de nueces enteras o 2 cucharadas de mantequilla de nuez, investigaciones recientes sugieren pautas más específicas.
Los estudios indican que consumir nueces varias veces por semana puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, y algunos expertos recomiendan al menos cuatro porciones por semana.
Sin embargo, las personas con ciertas afecciones, como la enfermedad renal crónica (ERC), pueden necesitar monitorear la ingesta de tuercas más estrechamente debido a su mayor contenido de fósforo.
En tales casos, puede ser aconsejable limitar el consumo a menos porciones por semana y elegir nueces más bajas en fósforo, como almendras y anacardos. Hable con su proveedor de atención médica si tiene una condición que puede verse afectada por el consumo de nueces para determinar el mejor curso de acción.
Las limitaciones presupuestarias también pueden influir en la frecuencia con la que come nueces. Pueden ser caros, pero algunas variedades, como los maní, ofrecen una alternativa más asequible y al mismo tiempo proporcionan beneficios nutricionales. Comprar a granel, elegir marcas de tiendas u optar por tipos de nueces menos costosas puede hacer que el consumo regular sea más factible.
Es importante que las personas con diabetes midan cómo los diferentes tipos de nueces afectan sus niveles de azúcar en la sangre, ya que las respuestas individuales pueden variar. Incorporar nueces gradualmente y monitorear la glucosa en sangre puede ayudar a identificar qué tipo de impacto tiene este alimento en sus patrones de azúcar en la sangre.
Por último, al seleccionar nueces, priorice a aquellos que no están muy salados o cubiertos de azúcar o chocolate para garantizar las opciones más saludables. Si bien las nueces asadas en aceite son sabrosas, pueden contener grasas adicionales, lo que hace que las nueces asadas o crudas sean una opción más saludable.
¿Son algunas nueces mejores para las personas con diabetes que otras?
Ciertas nueces destacan sus ricos perfiles de nutrientes, aunque vale la pena señalar que la mayoría de las nueces aportan valiosos beneficios para la salud de la mesa. Por ejemplo:
- Las almendras incluyen abundantes niveles de vitamina E, un antioxidante que respalda la salud general.
- Las nueces se destacan por sus ácidos grasos omega-3, importantes para la salud del corazón y el cerebro.
- Los anacardos son reconocidos por sus niveles significativos de magnesio, vital para la producción de energía y la salud ósea.
- Las nueces de Brasil tienen altos niveles de selenio, un mineral que respalda la salud de la tiroides y tiene propiedades antioxidantes. .
- Las avellanas (Filberts) contribuyen con grasas monoinsaturadas valiosas y vitamina E, ayudando con la salud del corazón y el manejo de la glucosa en sangre.
- Las nueces de nueces y macadamia, con sus grasas y antioxidantes monoinsaturados, también juegan un papel en el manejo del colesterol y la reducción del estrés oxidativo.
- Las almendras, el maní y los pistachos se encuentran entre muchas nueces destacadas por su capacidad para reducir el colesterol LDL.
La inclusión de una variedad de nueces en cantidades moderadas puede enriquecer su dieta con nutrientes esenciales al tiempo que apoya el manejo de la diabetes.
¿Qué nueces deberían evitar las personas con diabetes?
Como se discutió, las nueces con moderación generalmente ofrecen una opción saludable para las personas con y sin diabetes. Sin embargo, hay ciertas variedades de nueces que se quedan mejor en el estante.
Estos incluían nueces fuertemente saladas, debido a su alto contenido de sodio, así como variedades recubiertas en ingredientes como azúcar, miel o chocolate, debido a su alto contenido de azúcar.
