¿Es una dieta sin carbohidratos, baja en carbohidratos o carbohidratos moderada la mejor opción para alguien que vive con diabetes?
Esta es una pregunta que me hacen casi a diario, y hoy intentaré responderla compartiendo mis experiencias con los tres tipos de dieta.
¿Cuál es la mejor dieta de diabetes?
Antes de saltar a las diferentes dietas, obtengamos la respuesta obvia del camino: depende.
La dieta que es mejor para usted siempre estará determinada por sus objetivos de salud, nivel de actividad, peso y otros factores. La dieta que funciona para usted puede no funcionar para mí, y viceversa.
Por ejemplo, si está tratando de desarrollar fuerza y músculos, no debe seguir la misma dieta que si está tratando de perder peso.
Del mismo modo, alguien que corre todos los días tiene diferentes requisitos dietéticos que alguien que se sienta en una oficina todo el día y no hace ejercicio.
Su proveedor de atención médica o un dietista registrado (RD) pueden ayudarlo a determinar qué tipo de enfoque dietético es mejor para usted y su manejo de diabetes.
Ahora que tenemos eso fuera del camino, ¡entremos en los detalles de las diferentes dietas!
La dieta “sin carbohidratos” (cetogénica)
La dieta cetogénica (“ceto”) se define típicamente como que incluye menos de 50 gramos de carbohidratos por día, con un enfoque en los alimentos altos en grasas y proteínas moderadas.
La teoría detrás de este enfoque de alimentación es que al consumir muy pocos carbohidratos (contribuyendo a alrededor del 5 al 10 por ciento de sus calorías totales), su cuerpo comenzará a convertir la grasa en ácidos grasos y cetonas.
Las cetonas pueden reemplazar la glucosa como la principal fuente de energía de su cuerpo, lo que significa que su cuerpo depende principalmente de la grasa para la energía. En teoría, esto debería hacer que sea muy fácil perder el exceso de grasa corporal si limita su consumo de calorías al mismo tiempo.
Debido a que casi no comes carbohidratos, también necesitas muy poca insulina, lo que facilita el control del azúcar en la sangre. (El carbohidrato es el principal nutriente que afecta los niveles de azúcar en la sangre).
Alimentos recomendados en la dieta ceto
Algunos alimentos de muestra recomendados para esta dieta incluyen:
- Carnes (por ejemplo, carne de res, carne de cerdo, cordero, aves de corral y carnes de caza; preferiblemente alimentados con pasto y orgánico, si es posible)
- Pez graso (por ejemplo, salmón, caballa, sardinas, truchas y otros peces ricos en ácidos grasos omega-3)
- Huevos (preferiblemente huevos enriquecidos en rango libre o omega-3)
- Lácteos (por ejemplo, mantequilla, crema y ciertos quesos)
- Nueces y semillas (por ejemplo, almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía)
- Aceites saludables (Principalmente aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate)
- Aguacates (aguacates enteros o guacamole recién hecho)
- Vegetales bajos en carbohidratos (por ejemplo, verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos)
- Condimentos (por ejemplo, vinagre, mostaza, salsa picante, ajo, hierbas y especias)
- Bebidas (por ejemplo, agua, café y té sin azúcar)
Un dietista registrado puede ayudarlo a determinar el mejor equilibrio de alimentos para comer, teniendo en cuenta su estilo de vida y los objetivos generales de salud.
Mi experiencia en la dieta
Entonces, ¿cuál ha sido mi experiencia con la dieta ceto? Desafortunadamente, ¡no funcionó para mí en absoluto! Solo tenía 20 gramos de carbohidratos por día, y mi sensibilidad a la insulina se volvió loca.
Dado que la grasa se libera más lentamente en el torrente sanguíneo que los carbohidratos complejos o refinados, no vi ninguna fluctuación loca de azúcar en la sangre, pero mi insulina aumentó dramáticamente en comparación con cuando estaba comiendo una dieta baja en carbohidratos o carbohidratos moderados.
No hace falta decir que mi experiencia con la dieta cetogénica fue que aumenté rápidamente. No es realmente lo que estaba buscando.
Mis azúcares en la sangre eran agradables y estables, aunque a menudo están en tendencia alta. Pero como ganar grasa no es parte de mi objetivo, puedo decir honestamente que lo más probable es que nunca vuelva a intentar una dieta cetogénica.
Sé que algunas personas siguen con éxito una dieta cetogénica para el manejo de la diabetes, por lo que mi experiencia puede no ser típica, pero no puedo recomendar una dieta cetogénica en este momento. No lo necesita para un buen manejo del azúcar en la sangre, y las desventajas pueden ser graves.
(Además de los problemas que experimenté, los riesgos de esta dieta pueden incluir hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) para aquellos en insulina o medicamentos que promueven la liberación de insulina, deficiencias de nutrientes, cálculos renales, aceleración de daño renal para aquellos con enfermedad renal y estreñimiento).
La dieta baja en carbohidratos
Actualmente no existe una definición estándar y universalmente aceptada de una dieta baja en carbohidratos, pero la mayoría de los recursos lo definen como menos del 26 por ciento del total de calorías diarias o menos de 130 gramos de carboh
Alimentos recomendados con una dieta baja en carbohidratos
Algunos alimentos de muestra recomendados para esta dieta incluyen:
- Vegetales no escolares (por ejemplo, de hojas verdes, brócoli, coliflor, calabacín, pimientos, pepinos, espárragos)
- Proteínas delgadas (por ejemplo, pollo, pavo, cortes magos de carne de res y cerdo, pescado (especialmente pescado graso como salmón), otros mariscos)
- Huevos (una gran fuente de proteínas y nutrientes)
- Lácteos (por ejemplo, yogurt griego sin azúcar, queso (especialmente quesos duros), requesón)
- Nueces y semillas (por ejemplo, almendras, nueces, semillas de lino, semillas de chía, semillas de calabaza)
- Grasas saludables (por ejemplo, aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco, mantequilla, ghee)
- Aguacates (rico en grasas sanas y muy bajas en carbohidratos)
- Bayas, con moderación (por ejemplo, fresas, arándanos, frambuesas, moras)
- Frutas, con moderación (por ejemplo, sandía, melón, duraznos, ciruelas, cítricos, preferiblemente enteros o mínimamente sin procesar)
- Granos enteros, con moderación (por ejemplo, trigo, quinua, cebada, avena)
- Legumbres, con moderación (por ejemplo, lentejas, frijoles negros, garbanzos)
- Bebidas (por ejemplo, agua, té y café sin azúcar)
Un dietista registrado puede ayudarlo a determinar el mejor equilibrio de alimentos para comer, teniendo en cuenta su estilo de vida y los objetivos generales de salud.
Mi experiencia en la dieta
He descubierto que la dieta baja en carbohidratos es el punto óptimo para la mayoría de las mujeres con diabetes tipo 1 (incluido yo mismo) cuando dieta para el control de peso o la pérdida de grasa. Solo me pongo tan bajo en carbohidratos diarios cuando quiero adelgazar, como cuando quiero caer las últimas libras para una sesión de fotos o una competencia de fitness.
Un beneficio adicional de una dieta baja en carbohidratos es que facilita el manejo del azúcar en la sangre. Divido mis carbohidratos diarios entre varias comidas y las combino con proteínas magras y grasas buenas, por lo que apenas veo fluctuaciones de azúcar en la sangre después de las comidas.
Dicho esto, y sé que esto será controvertido para muchas personas en la comunidad de diabetes, en general, no recomiendo una dieta baja en carbohidratos como una dieta óptima de mantenimiento diario. Puede soportar la pérdida de peso y el manejo del azúcar en la sangre, pero también puede disminuir sus niveles de energía.
Si vive un estilo de vida activo (y especialmente si realiza entrenamiento de resistencia), la dieta moderada de carbohidratos le proporciona la energía que necesita para alimentar sus entrenamientos y al mismo tiempo que permite un gran manejo del azúcar en la sangre.
La dieta de carbohidratos moderados
Una dieta moderada de carbohidratos generalmente incluye del 26 al 44 por ciento de las calorías diarias de los carbohidratos. Si come 2,000 calorías por día, son entre 130 y 220 gramos de carbohidratos por día.
Para algunas personas con diabetes, esto puede ser demasiados carbohidratos, aunque la mayoría de las investigaciones sugieren que las dietas moderadas de carbohidratos son adecuadas para esta población. Personalmente, consumo el extremo superior de este rango de carbohidratos cuando hago mucho ejercicio y estoy tratando de desarrollar masa muscular.
Alimentos recomendados con una dieta moderada en carbohidratos
Algunos alimentos de muestra recomendados para esta dieta incluyen:
- Granos enteros (por ejemplo, arroz integral, pasta de trigo integral, quinua, cebada, panes integrales)
- Frutas (por ejemplo, manzanas, naranjas, peras, bayas, duraznos, preferiblemente enteros o mínimamente procesados)
- Vegetales no escolares (por ejemplo, verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, pimientos y otras verduras coloridas)
- Fuentes de proteínas delgadas (por ejemplo, pollo, pavo, carne magra, pescado, tofu, legumbres)
- Lácteos bajos en grasa (por ejemplo, leche baja o sin grasa, yogurt, queso)
- Legumbres (por ejemplo, frijoles, lentejas, garbanzos)
- Nueces y semillas (por ejemplo, almendras, nueces, semillas de chía, semillas de linaza)
- Verduras con almidón, con moderación (por ejemplo, papas, batatas, maíz)
- Grasas saludables (por ejemplo, aceite de oliva, aguacate, nueces)
- Bebidas (por ejemplo, agua, tés de hierbas y café sin azúcar)
Un dietista registrado puede ayudarlo a determinar el mejor equilibrio de alimentos para comer, teniendo en cuenta su estilo de vida y los objetivos generales de salud.
Mi experiencia en la dieta
Durante mi última fase de construcción muscular, promedié entre 200 y 250 gramos de carbohidratos por día, pero también estaba levantando pesas pesadas de cinco a seis días a la semana. Mientras me quede con los carbohidratos de bajo glucémico (excepto justo después de mi entrenamiento), puedo comer tantos carbohidratos y aún así tener un control de azúcar en la sangre muy bueno.
Lo mejor de la dieta de carbohidratos moderados (aparte de comer muchos carbohidratos sabrosos) fue que logré “inclinarme”, reduciendo ligeramente mi porcentaje de grasa corporal al tiempo que agregué una buena masa muscular.
Para aquellos que tienen objetivos de pérdida de peso, se ha demostrado que comer una dieta de carbohidratos moderada como la dieta mediterránea, especialmente combinada con el ejercicio regular (no tiene que ser un nivel de competencia), respalda la pérdida de peso en personas con diabetes tipo 2 y diabetes tipo 1.
Puedes ver exactamente cómo es mi dieta típica en esta publicación.
Alimentos para evitar
No importa cuántos carbohidratos se encuentre en su plan de alimentación, ciertos alimentos son mejor limitados o evitados tanto para el azúcar en la sangre como para la salud general. Estos incluyen:
- Alimentos procesados (comidas preempaquetadas, productos horneados, dulces, papas fritas, etc.)
- Alimentos ricos en azúcar (refrescos, jugos, pasteles, etc.)
- Almidones refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta blanca, etc.)
- Alimentos altos de sodio (alimentos rápidos, productos enlatados, comidas de conveniencia congelada, carnes procesadas, etc.)
- Bebidas alcohólicas
Lo que recomienda la Asociación Americana de Diabetes
Como señalé anteriormente, no hay un enfoque universal para comer que sea apropiado para todos con diabetes. Esto se refleja en las pautas de nutrición de la Asociación Americana de Diabetes (ADA).
Basado en la investigación actual, el Normas de atención en la diabetes – 2024 sugiere que una variedad de patrones de alimentación pueden ser apropiados, incluida la dieta mediterránea, los enfoques dietéticos para detener la dieta de la hipertensión (DASH), el bajo carbohidrato vegetariano y las plantas.
La ADA también recomienda limitar las carnes procesadas, las grasas animales, los granos refinados y los azúcares agregados, y centrarse en alimentos enteros a base de plantas.
Pensamientos finales
Como mencioné al principio, la mejor dieta de diabetes para usted depende de sus objetivos. Personalmente, encuentro una dieta baja en carbohidratos óptima para la pérdida de peso y una dieta moderada de carbohidratos óptima para mantener y construir masa muscular.
(Como nota final, algunas personas con diabetes también siguen una dieta de carbohidratos en la que comen hasta 600 gramos de carbohidratos al día o más y obtienen excelentes resultados. Esto no es algo que nunca intentaría y que no me recomiendan los profesionales de la salud, pero claramente muestra que muchas dietas diferentes pueden trabajar bien para el manejo de la diabetes).
¡Lo mejor que debe hacer es trabajar con su equipo de atención médica, experimentar, tomar notas, aprender de sus errores y encontrar la dieta que funcione para usted y su cuerpo!
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