En un video viral, se vio un levantador de pesas atrapado durante un press de banca de 165 kg. Para evitar lesiones o accidentes en el gimnasio, evite estos errores de press de banca.
Las lesiones o accidentes del gimnasio, especialmente cuando están involucrados pesos, no son desconocidos. Un clip viral muestra cómo un press de banca, que se realiza con una barra o pesas, puede causar lesiones. Se ve a un levantador de pesas casi atrapado mientras está acostado debajo de una barra cargada de pesas pesas. El ejercicio de entrenamiento de fuerza es excelente para la parte superior del cuerpo, pero cuando no se hace correctamente, puede causar lesiones. Mientras apunta a la fuerza de la parte superior del cuerpo, asegúrese de evitar errores de press de banca. No olvide centrarse en la colocación de agarre y seguir medidas de seguridad como usar un observador.
Bench Press sale mal en video viral
El video muestra a un hombre que intenta una pesada press de banca con la ayuda de una mujer, que ayuda al levantador de power al entregarle la barra. Poco después de colocar el equipo de gimnasio en sus manos, ella le deja hacer ejercicio solo.
Intenta levantar el peso de 165 kg en el gimnasio. Se las arregla con éxito para presionarlo una vez, pero cuando va por la segunda ronda, se lo cubre. La pesada barra presiona contra su cuello y lucha por levantarse. No puede levantar la barra de su cuello. Pronto, la mujer viene corriendo y lo ayuda liberándolo de la posición. Este video muestra claramente que los errores de press de banca pueden conducir a accidentes aterradores.
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¿Qué es el press de banco?
“Es un ejercicio que se realiza en un banco con la ayuda de equipos de gimnasia como pesas y una barra. Es ideal para la parte superior del cuerpo, especialmente para los músculos del pecho “, dice el nutricionista y experto en fitness Shikha Singh. Durante un estudio de 2017, publicado en el Journal of Exercise Science & Fitness, se observó un aumento significativo en el espesor del músculo del brazo y el pecho en los participantes que hicieron press de banca. “El ejercicio de entrenamiento con pesas implica acostarse en un banco, bajar una barra o pesas hacia abajo y luego presionar hacia arriba mientras mantiene los brazos extendidos”, explica el experto en fitness y nutrición Mitushi Ajmera.
¿Cuáles son los errores de prensa de banco comunes?
Como cualquier ejercicio, el press de banca puede ser peligroso si la seguridad se ve comprometida o ignorada. Las lesiones en el hombro resultantes del ejercicio de press de banca son comunes, según la investigación publicada en Frontiers in Fisiology en 2024. Para evitar tales lesiones, no comete los siguientes errores de press de banca:
1. No usar un observador
Un observador es una persona experimentada que ayuda a los asistentes al gimnasio en ejercicios de levantamiento de pesas y garantiza su seguridad. “Siempre tenga un observador detrás de usted que pueda apoyarlo en caso de un ascensor fallido”, dice Singh. No es negociable mientras usa una barra libre, especialmente cuando está levantando equipos pesados. Sin un observador, corre el riesgo de quedar atrapado debajo de la barra, lo que puede provocar lesiones graves, especialmente si aterriza en su cuello. Si no hay observador, coloque las barras de seguridad a los lados del estante ”, sugiere Singh.
2. Usando las placas incorrectas
Use placas de peso regulares para este ejercicio de entrenamiento de fuerza, y no placas de parachoques, incluso si pesan lo mismo. “Las placas regulares son más delgadas, manteniendo el peso más cerca del centro de la barra, lo que mejora la estabilidad, el control y la seguridad”, dice Ajmera. Las placas de parachoques, aunque tienen el mismo tamaño de diámetro, varían en espesor y empujan el peso hacia afuera. Esto hace que la barra sea más difícil de equilibrar, y así, los hace menos ideales para presionar.
3. Ruta de barra incorrecta
Uno de los errores de prensa de banco más grandes es una ruta de barra incorrecta, que es la trayectoria de una barra a medida que se mueve mientras lo usa. “En un press de banco adecuado, la barra comienza en línea con los hombros y se mueve hacia el cofre”, dice Ajmera. Esto significa que el camino de la barra no es estrictamente vertical, sino ligeramente inclinado.
4. Pobre colocación de agarre
La colocación de agarres es importante mientras hace este ejercicio para desarrollar músculo. Un amplio agarre puede aumentar el riesgo de lesión en el hombro, según la investigación publicada en la revista Strength & Conditioning en 2007. “Sostener la barra demasiado ancha o estrecha puede causar inestabilidad y aumentar la tensión en los hombros y las muñecas”, dice Ajmera. Un agarre adecuado asegura una distribución de fuerza equilibrada y un mejor control sobre la barra.
5. Configuración incorrecta
Uno de los mayores errores de press de banca es una configuración débil, como ningún arco de espalda, pies en movimiento o colocados en el banco. Reduce el poder y aumenta el riesgo de lesiones. “Haga un ligero arco en la parte baja de la espalda con la caja torácica explotada. Mantendrá los hombros a salvo en comparación con un piso en el banco ”, dice Singh.
6. Enflando el codo excesivo
Cuando los codos estallan en exceso a un ángulo de 90 grados, pone demasiado estrés sobre los hombros, aumentando el riesgo de lesiones. Esto también puede elevar los hombros, reduciendo la activación del pecho y la estabilidad general. “A medida que evita uno de los errores de press de banca comunes, mantenga los codos en un ángulo de 75 a 85 grados para una mejor estabilidad articular y compromiso de su pecho”, dice Ajmera.
7. Empujando los omóplatos
Algunas personas tratan por error el press de banca como flexiones y empujan los omóplatos, pensando que proporciona un rango de movimiento completo. Es uno de los errores de prensa de banco más peligrosos, ya que hacerlo bajo una carga pesada hace que los omóplatos sean inestables y aumentan el riesgo de lesiones. “Los hombros deben permanecer retraídos y estables durante el ascensor”, dice Ajmera.
“Además, use bandas de muñeca mientras levanta un banco pesado. Tus muñecas se sentirán más fuertes y más seguras ”, dice Singh.
¿Cómo hacer press de banca correctamente?
Siga estos pasos y evite estos errores comunes de press de banca:
- Para hacer este ejercicio en el pecho, acuéstese en un banco con el ancho de los hombros o más ancho y use la unidad de pierna para empujar el peso hacia arriba. Coloque sus omóplatos firmemente en el banco y arquee la espalda.
- Mantenga la barra con más o menos el ancho de los hombros.
- La posición de inicio de la barra debe estar en línea con el hombro y la posición inferior debe estar por encima de su pecho.
- Desenvuelve la barra con la ayuda de un observador, lleva sobre los hombros y luego baje el peso al nivel del pecho.
- Termine el representante extendiendo los brazos hacia arriba para presionar el peso de nuevo, para estar en línea con el hombro.
Los errores de press de banca pueden afectar su rendimiento y provocar lesiones. Preste atención a la forma adecuada, los movimientos controlados y las medidas de seguridad como usar un observador mientras hace este ejercicio para evitar quedarse atrapado bajo una barra como el hombre en el video viral.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿El press de banca crece el cofre?
Sí, Bench Press es uno de los mejores ejercicios para el crecimiento del pecho. Pero recuerde que el desarrollo muscular depende de la forma y la técnica correctas.
¿Es bueno el press de banco de 100 kg?
Depende del género, el peso corporal, la experiencia de entrenamiento de la persona y los estándares de fuerza. Para los asistentes al gimnasio casual, 100 kg pueden ser un buen objetivo. En general, una persona que levanta 100 kg se considera un nivel intermedio.
