Hacer ejercicios de la parte superior del cuerpo puede ayudar a generar fuerza y resistencia en sus brazos, hombros, espalda y núcleo. Aquí hay 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza para mantenerse en forma.
¿Alguna vez has notado cómo la parte superior del cuerpo se siente más débil? Ya sea que esté levantando objetos pesados o realizando tareas cotidianas, los músculos débiles de la parte superior del cuerpo pueden dificultarle las cosas. Pero no se preocupe: llevar la atención a los ejercicios de entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo puede ayudar a cambiar las cosas. Si bien hay muchos ejercicios para probar, centrarse en el entrenamiento de fuerza puede realmente marcar la diferencia. Construye músculo, aumenta la resistencia, mejora la postura e incluso aumenta la densidad ósea. Con una capacitación constante, puede sentirse más fuerte y más seguro al realizar actividades diarias. Además, mejora su físico e incluso puede ayudar con la pérdida de peso.
Beneficios de los ejercicios de entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio físico que se centra en la construcción y el desarrollo de la fuerza y la resistencia muscular a través de la resistencia o los ejercicios de entrenamiento con pesas. También mejora la densidad ósea, mejora el estado de ánimo y la cognición, y lo mantiene enérgico. Hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo puede dirigirse a áreas clave como los hombros, los brazos, el pecho y la espalda, lo que aumenta la fuerza general. Cuando se realiza regularmente, los ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden ayudar en la tonificación muscular y la pérdida de grasa.
10 ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo
Estos son todos los ejercicios de entrenamiento de fuerza que debe hacer para desarrollar la fuerza y el estado físico de la parte superior del cuerpo:
1. Presiona superior
La prensa superior es un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza que fortalece sus hombros, brazos y la parte superior del pecho. Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Sostenga una mancuerna o una barra a la altura del hombro.
- Presione el peso directamente sobre su cabeza.
- Bájalo de vuelta hasta la altura del hombro.
2. Biceps Curl
Los rizos de bíceps son ejercicios de entrenamiento de fuerza simples pero efectivos para construir los músculos en la parte superior de los brazos. Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Mantenga una pesa en cada mano con las palmas hacia adelante.
- Mantenga los codos cerca de su cuerpo y rice lentamente los pesos hacia arriba hacia sus hombros.
- Baje los pesos nuevamente con control.
3. Traspalos de reembolso
Este movimiento funciona en el tríceps y ayuda a tonificar los brazos y los hombros. Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Sostenga una mancuerna en una mano, se incline hacia adelante con las rodillas ligeramente dobladas y mantenga la espalda plana.
- Dobla el codo a un ángulo de 90 grados, luego extiende tu brazo detrás de ti.
- Regrese a la posición inicial y repita.
4. Banco de banca
Las salsas de banco son uno de los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza que se dirigen a sus tríceps, pecho y hombros. También ayuda a desarrollar la fuerza del brazo y mejorar la estabilidad del hombro. Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Siéntate en un banco y coloca tus manos en el borde a tu lado.
- Deslice sus caderas hacia adelante y baje su cuerpo doblando sus codos.
- Empuje hacia atrás hasta la posición inicial usando sus brazos.
5. Banda de resistencia separada
Esto se dirige a la parte superior de la espalda y los hombros, mejorando la postura y la fuerza. Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Sostenga una banda de resistencia en ambas manos frente a su pecho.
- Estire la banda tirando de los brazos hacia los lados.
- Aprieta tus omóplatos.
- Regrese lentamente a la posición inicial.
6. Pueblo de punto muerto
Aunque los peso muerto se dirigen principalmente a la parte inferior del cuerpo, este ejercicio de entrenamiento de fuerza también fortalece los músculos de la parte posterior y la parte superior del cuerpo, particularmente las trampas y los latas. Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Párate con los pies separados, sosteniendo una barra o pesa.
- Dobla las caderas y las rodillas, bajando el peso hacia el piso mientras mantiene la espalda recta.
- Regrese a la posición inicial y repita.
7. Pull-ups
Los pull-ups son uno de los ejercicios más efectivos de la parte superior del cuerpo, centrándose en la parte posterior y los brazos. Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Tome una barra de pull-up con las palmas hacia afuera de usted y los brazos un poco más anchos que el ancho de los hombros.
- Colgar con los brazos completamente extendidos.
- Tire de su cuerpo hasta que su barbilla esté por encima de la barra.
- Bájate de vuelta lentamente.
8. Levantación de tablones
Este ejercicio involucra su núcleo al tiempo que mejora la estabilidad y la fuerza de su hombro. Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Comience en una posición de tablón del antebrazo, manteniendo su cuerpo recto de la cabeza a los pies.
- Levante un brazo del piso y extiéndelo frente a usted, sosténgalo por un momento y luego devuélvelo al suelo.
- Repita con el otro brazo.
9. ARIVOS laterales del brazo doblado
Este es uno de los grandes ejercicios de entrenamiento de fuerza para fortalecer los músculos y el núcleo del hombro. Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Mantenga una pesa en cada mano con codos doblados a 90 grados.
- Levanta los brazos a los lados hasta que estén paralelos al suelo.
- Baje los brazos hacia abajo lentamente.
10. Retrasos de Kettlebell
Los columpios de Kettlebell son un ejercicio dinámico que funciona toda la parte superior del cuerpo, incluidos los hombros, la espalda y los brazos. Aquí le mostramos cómo realizarlo:
- Comience sosteniendo una pesa reta con ambas manos, de pie con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros.
- Gira la pesa reta entre las piernas.
- Y luego, gire hacia adelante hasta la altura del hombro con las caderas.
- Regrese el Kettlebell nuevamente y repita.
¿Quién debe evitar el entrenamiento de fuerza?
Si bien el entrenamiento de fuerza es beneficioso para aquellos que buscan desarrollar músculos, perder peso y fortalecer sus cuerpos, no es adecuado para todos. Aquí está quién debería ser cauteloso:
- Aquellos que tienen presión arterial alta o hipertensión.
- Aquellos que experimentan dolor en el pecho u otros síntomas de un ataque cardíaco.
- Aquellos que tienen alguna lesión, incluida la tensión muscular o la lesión articular.
- Los pesos livianos y los movimientos controlados son los mejores para los niños, pero no dejen que su hijo sea la fuerza en el entrenamiento solo.
- Las personas mayores de 50 años deberían tener más cuidado al realizar entrenamiento de fuerza.
Por lo tanto, asegúrese de realizar estos ejercicios de entrenamiento de fuerza a diario, ¡pero tenga cuidado!
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Puede el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo ayudar con la pérdida de peso?
Sí, el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo puede ayudar a la pérdida de peso al aumentar la masa muscular, lo que aumenta su metabolismo. Combinado con una dieta saludable y ejercicio cardiovascular, puede contribuir a la pérdida general de grasa.
¿Necesito pesas pesadas para el entrenamiento de fuerza en la parte superior del cuerpo?
No, no necesita pesas pesadas para ver resultados. Comenzar con pesos más ligeros y centrarse en la forma adecuada es la clave. A medida que su fuerza mejora, puede aumentar gradualmente el peso o la resistencia para más desafíos.
