El entrenamiento híbrido combina el entrenamiento de cardio y fuerza. Mira cómo comenzar con este enfoque de acondicionamiento físico versátil y potente.
¿La idea de levantar pesas pesadas todos los días le recuerda su lucha con la resistencia, o correr a largas distancias le hace pensar en un retraso de fuerza? Bueno, aquí es donde entra el entrenamiento híbrido. Ofreciendo lo mejor de ambos mundos, este tipo de enfoque de condición física implica muchas formas de ejercicio diseñadas para mejorar su fuerza general. Combina ejercicios de resistencia y entrenamiento de fuerza para darle un entrenamiento completo sin esfuerzo. Esto significa que está corriendo, así como el levantamiento de pesas y haciendo ejercicios de HIIT, todo como parte de una rutina de acondicionamiento físico. Si está intrigado para comprender cómo comenzar, consulte una manera fácil a continuación.
¿Qué es el entrenamiento híbrido?
El entrenamiento híbrido es un enfoque de acondicionamiento físico que involucra muchas formas diferentes de ejercicio que pueden ayudarlo a mejorar su fuerza general. El entrenamiento híbrido combina resistencia, como correr, remar, etc., con entrenamiento de fuerza para desarrollar una base de acondicionamiento físico equilibrado, explica el experto en fitness Dhurva Sivakumar. Por lo general, es una fusión de ejercicios de entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas con ejercicios cardiovasculares como correr, ciclismo o HIIT para crear una rutina de entrenamiento equilibrada. Esta forma de ejercicio tiene muchos beneficios, incluida la mejora de la aptitud física y la inversión de la fragilidad en los adultos mayores, afirma este estudio, publicado en el Journal of Nutrition, Health & Enveing.
4 beneficios del entrenamiento híbrido
El entrenamiento híbrido puede hacer maravillas para sus niveles de resistencia, así como durante toda la salud y el bienestar. Así es como nos ayuda:
1. Reduce el riesgo de lesiones
Mientras hace ejercicio, la mayoría de las lesiones son causadas por la excesión. Este tipo de lesiones son los más comunes en general, afirma un estudio publicado en la revista Epidemiología de lesiones. Un programa de entrenamiento híbrido equilibrado aumenta la aptitud y la estabilidad general. Esto ayuda a las personas a prevenir lesiones causadas por desequilibrios o debilidades musculares.
2. Aumenta la quema de calorías
Cuando se trata de entrenamientos de entrenamiento híbrido, estos pueden ayudarlo a quemar más calorías que hacer solo capacitación en cardio o resistencia. Esto es lo que lo convierte en un enfoque efectivo de control de peso y pérdida de peso. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research analizó el gasto calórico de aeróbico, resistencia, así como entrenamiento combinado de intervalos de alta intensidad. Concluyó que los participantes quemaron más calorías en los entrenamientos combinados. También declaró que esta combinación era mejor para las personas que buscaban obtener los beneficios de la resistencia y el entrenamiento cardiovascular, pero que tenían tiempo limitado para dedicar al ejercicio.
3. Mejora la fuerza y la resistencia y mejora la salud del corazón
Cuando se trata de entrenamiento híbrido, puede aumentar la salud cardíaca y pulmonar, mejorar la aptitud cardiovascular y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Lo hace mientras construye simultáneamente la masa muscular, la fuerza y la resistencia. Un estudio publicado en la revista antioxidantes establece que el entrenamiento híbrido ayuda a inducir no solo el peso y la pérdida de grasa, sino que también mejora la composición corporal, la aptitud cardiorrespiratoria (CRF) y el musculoesquelético, así como varios indicadores de salud psicológicos.
4. Mejora la recuperación
El entrenamiento híbrido también da importancia a la recuperación activa. Esto puede ayudar a reducir el dolor muscular y fomentar la recuperación entre los entrenamientos. El cardio que se combina con otros ejercicios en este tipo de entrenamiento podría ayudarlo a recuperarse mejor entre las sesiones de fuerza. También conduce a más conciencia corporal, y puede protegerse de la sobreexerción.
Ejercicios para incluir en programas de entrenamiento híbrido
Hay una gran cantidad de ejercicios que puede planear hacer mientras realiza sus horarios de entrenamiento de entrenamiento híbrido. Aquí hay algo para ayudarlo a comenzar:
Ejercicios para la parte superior del cuerpo
- Press de banca
- Doblado sobre filas
- Pull-ups
- Presas de hombro
Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Ejercicios para su núcleo
- Tablón
- El torso de Superman aumenta
- Giros rusos
- Aumentos de la pierna colgante
Ejercicios cardiovasculares:
- Caminando
- Correr
- Ciclismo
- Remo
- Cuerda de salto
¿Cómo se combinan los ejercicios en el entrenamiento híbrido?
Confundido sobre cómo hacer un plan de ejercicio de entrenamiento híbrido, solo siga estos pasos:
- Entrenamiento de circuito: Realice una serie de ejercicios de entrenamiento de resistencia seguidos de una breve explosión de cardio (por ejemplo, burpees, gatos), luego repita el circuito.
- Entrenamiento de intervalos: Alternativo entre períodos cortos de entrenamiento de cardio y resistencia de alta intensidad (por ejemplo, sprints seguidos de sentadillas).
- Superpetencias: Empareje un ejercicio de entrenamiento de resistencia con un ejercicio cardiovascular (por ejemplo, filas de mancuernas seguidas de remo).
- Acondicionamiento metabólico (Metcon): Esto es cuando los entrenamientos de alta intensidad que combinan el entrenamiento de resistencia se combinan con cardio, con un descanso mínimo. Estos están diseñados para maximizar la quemadura de calorías y mejorar el acondicionamiento.
Posibles riesgos de entrenamiento híbrido
Si bien la capacitación híbrida viene con muchos beneficios, también hay algunos riesgos que debe tener en cuenta:
- Sobreentrenamiento: Mezclar pesas y cardio puede ser resistente para el cuerpo. Si el entrenamiento es demasiado difícil, con demasiada frecuencia o demasiado, resulta en sobreentrenamiento. El sobreentrenamiento conduce a fatiga, dolor muscular, disminución del rendimiento y un mayor riesgo de lesiones. El descanso adecuado es crucial para la recuperación y prevenir estos efectos negativos.
- Demandas nutricionales: El entrenamiento híbrido es exigente, la nutrición adecuada es esencial. No hay suficientes calorías, especialmente las proteínas, pueden retrasar la recuperación y el crecimiento muscular, lo que hace que el sobreentrenamiento y las lesiones sean más probables.
Llevar
El entrenamiento híbrido es un enfoque de acondicionamiento físico que combina el entrenamiento de fuerza con otros ejercicios de resistencia, y esto puede proporcionar una rutina de entrenamiento completa para usted. No solo la pérdida de peso y la construcción de músculos, también puede ayudar en una mejor salud del corazón, así como a mejorar la fuerza general. También ayuda en la prevención de lesiones. Sin embargo, como cualquier otro programa de capacitación, la capacitación híbrida también requiere una planificación adecuada, un descanso adecuado y una nutrición adecuada para evitar el sobreentrenamiento y la fatiga.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Cuándo es el mejor momento para hacer entrenamiento híbrido?
El mejor momento para hacer capacitación híbrida depende de sus preferencias individuales, horario y objetivos. No hay una respuesta única para todos. Hágalo cuando sea enérgico y tenga un tiempo adecuado.
¿Podemos hacer entrenamiento híbrido todos los días?
Hay varios factores que debemos considerar antes de hacerlo todos los días, como la intensidad, el volumen, la tasa de recuperación muscular, la nutrición y el sueño. La respuesta probablemente no lo haga todos los días.
