Desarrolla brazos más fuertes con estos 8 sencillos ejercicios de tríceps y bíceps. Además, encuentre instrucciones paso a paso y sus beneficios clave para impulsar el crecimiento y la definición de los músculos.
Si alguna vez has soñado con unos brazos más fuertes y esculpidos, el secreto está en entrenar tanto el bíceps como el tríceps. Estos músculos no sólo mejoran la apariencia, sino que potencian los movimientos cotidianos como levantar, empujar y cargar. Si bien los bíceps son responsables de los movimientos de tracción, los tríceps desempeñan un papel importante en la fuerza de empuje, lo que significa que ambos deben entrenarse para lograr equilibrio y definición. Y lo mejor es que no siempre necesitas equipos sofisticados o horas interminables en el gimnasio para alcanzar tu objetivo. Con los ejercicios adecuados y una práctica constante, podrás desarrollar fuerza y tamaño de forma eficaz.
8 ejercicios de bíceps y tríceps
Aquí hay 8 ejercicios de tríceps y bíceps para desarrollar músculos rápidamente para brazos más grandes, como sugiere el preparador físico Yash Aggarwal:
ejercicios de bíceps
1. Curl de concentración
Este ejercicio aísla los bíceps, lo que le permite concentrarse completamente en la contracción muscular. Ayuda a mejorar el tamaño, la fuerza y la forma máxima de los bíceps para una mejor definición. Pasos:
- Siéntate en un banco, sosteniendo una mancuerna en una mano.
- Apoye el codo en la parte interna del muslo.
- Doble la mancuerna hacia arriba lentamente, manteniendo el control.
- Bájelo nuevamente con un movimiento constante.
2. Rizo del cable
Los curls con cable mantienen una tensión constante en los bíceps, a diferencia de las pesas libres. Esto aumenta la resistencia muscular y ayuda a un crecimiento constante con el tiempo. Pasos:
- Párate frente a una máquina de cable con un accesorio de barra en la parte inferior.
- Sostenga la barra con las palmas hacia arriba.
- Doble la barra hacia su pecho mientras mantiene los codos doblados.
- Bájelo lentamente hasta la posición inicial.
3. URL de barra
Un clásico para desarrollar el tamaño y la fuerza general de los bíceps. Los curls con barra también permiten una sobrecarga progresiva, lo que los hace ideales para ganar músculo a largo plazo. Pasos:
- Sostenga una barra con un agarre hacia abajo, separada al ancho de los hombros.
- Mantenga los codos cerca del torso.
- Doble la barra hacia sus hombros.
- Baje lentamente para completar la repetición.
4. Curl martillo con mancuernas
Los curls en martillo apuntan tanto al bíceps como al braquial, agregando grosor a los brazos. También mejoran la fuerza de agarre, lo que favorece otros levantamientos. Pasos:
- Sostenga las mancuernas con las palmas una frente a la otra.
- Mantenga los codos juntos y doble ambas mancuernas hacia arriba.
- Apriete en la parte superior y luego baje lentamente.
- Repita con movimiento controlado.
ejercicios de tríceps
5. Contragolpe de tríceps
Los contragolpes aíslan los tríceps, ayudando a tonificar y fortalecer la parte posterior de los brazos. La práctica regular mejora la definición y previene la flacidez de los brazos. Pasos:
- Sostenga una mancuerna en una mano e inclínese ligeramente hacia adelante.
- Mantenga la parte superior del brazo cerca de su cuerpo.
- Extiende tu antebrazo hacia atrás hasta que quede recto.
- Llévelo lentamente al punto de partida.
6. Inmersiones
Los fondos son un poderoso ejercicio compuesto que trabaja los tríceps, los hombros y el pecho. Desarrollan masa muscular y fuerza al mismo tiempo que mejoran la potencia de empuje funcional. Pasos:
- Coloque las manos en un banco o barras de fondos, con los brazos estirados.
- Baje el cuerpo doblando los codos aproximadamente 90 grados.
- Empújate hacia arriba hasta que tus brazos vuelvan a estar rectos.
- Repita a un ritmo constante.
7. Extensión aérea
Este ejercicio estira y fortalece la porción larga del tríceps. Ayuda a crear músculos del brazo más completos y redondeados y mejora la fuerza de presión. Pasos:
- Sostenga una mancuerna (o barra) con ambas manos por encima de la cabeza.
- Mantenga los codos cerca de la cabeza.
- Baje el peso detrás de la cabeza doblando los codos.
- Empújelo de regreso a la posición inicial.
8. Flexión de tríceps
Las flexiones ofrecen un gran aislamiento de los tríceps, mejorando la fuerza y la definición de los músculos. También reducen la tensión del codo en comparación con algunos movimientos con peso libre. Pasos:
- Párese frente a una máquina de cable con un accesorio de cuerda o barra.
- Sujétalo con las palmas hacia abajo.
- Empújelo hacia abajo hasta que los brazos estén completamente extendidos.
- Regrese lentamente al punto de partida.
¡Prueba estos ejercicios de tríceps y bíceps para conseguir un aspecto de brazo más completo!
