La sensibilidad a la insulina juega un papel clave en el manejo de la diabetes. Para aquellos con diabetes tipo 2, afecta qué tan bien responde su cuerpo a la insulina, mientras que en el tipo 1, los cambios en la sensibilidad se vuelven más notables con el tiempo a medida que su insulina fluctúa.
Este artículo describe seis formas de mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que facilita el mantenimiento de niveles saludables de glucosa en sangre (azúcar).
¿Qué es la sensibilidad a la insulina?
La sensibilidad a la insulina determina cuánta insulina necesita su cuerpo para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Cuanto menos sensible sea a la insulina, más insulina requiere su cuerpo, lo que puede empeorar por la resistencia a la insulina.
Leer más en: Resistencia a la insulina: síntomas, causas y opciones de tratamiento.
Mientras que algunos factores como las hormonas (p. Ej., Estrógeno, testosterona, cortisol, adrenalina) están fuera de su control, el estrés y las fluctuaciones hormonales pueden aumentar la resistencia a la insulina.
Mejorar la sensibilidad a la insulina, al igual que mantener un A1C saludable (una medida de manejo de glucosa durante los 2 a 3 meses anteriores), hace que sea más fácil alcanzar sus objetivos de azúcar en la sangre, ya sea que produzca insulina de forma natural o use inyecciones.
Cómo mejorar su sensibilidad a la insulina
Aquí hay algunas formas efectivas, sin ningún orden en particular, que puede mejorar la sensibilidad a la insulina de su cuerpo como persona con diabetes.
1. Veve
Una de las formas más efectivas de mejorar la sensibilidad a la insulina es a través de la actividad física diaria.
Incluso una caminata simple puede ayudar a su cuerpo a atraer la glucosa a sus células y usarla para obtener energía, reduciendo sus necesidades de insulina tanto durante y después del ejercicio.
Hacer el ejercicio un hábito regular puede parecer desalentador, pero no necesita una membresía en el gimnasio o horas de tiempo. Comience con solo 10 a 15 minutos al día, y a medida que mejore su energía y movilidad, puede aumentar gradualmente su actividad. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
2. Mejore la calidad de su dieta
Si no ha evaluado sus hábitos alimenticios actuales, ahora es el momento.
Cambiar su relación con la comida a menudo es más desafiante que agregar ejercicio, como intercambiar un tazón de pasta por una ensalada con pollo.
Muchas dietas de moda tienen reglas restrictivas, que pueden ser difíciles de mantener a largo plazo.
Pero mejorar su dieta no tiene que ser drástica o inmediata. Comience con un diario de alimentos durante unos días, luego concéntrese en un área donde pueda introducir opciones más saludables, como un mejor desayuno.
Recuerde, su relación con la comida evoluciona con el tiempo, ¡y aún debe tener un sabor bien!
Obtenga más información en: Dieta de resistencia a la insulina para diabetes: qué comer y qué evitar.
3. Perder peso
Mejorar su dieta y mantenerse activo ayudará naturalmente con la pérdida de peso, lo que afecta significativamente la sensibilidad a la insulina.
El exceso de grasa corporal reduce la respuesta de su cuerpo a la insulina, lo que lleva a mayores necesidades de insulina. Incluso perder solo 5 libras puede provocar mejoras notables de azúcar en la sangre y dosis potencialmente más bajas de insulina.
Para aquellos con un peso promedio, esto puede requerir ajustar la insulina para evitar el nivel bajo de azúcares en la sangre, hable con su médico sobre esto.
La pérdida de peso lleva tiempo, a menudo 4 semanas antes de notar cambios en la ropa o la escala. En lugar de centrarse en el peso, rastree los hábitos diarios como el ejercicio y las opciones de alimentos.
La consistencia, no la perfección, conducirá al progreso. Si se desliza, reinicie al día siguiente y continúe.
Ver más en: Cómo perder peso con diabetes tipo 1.
4. Reduce el estrés
El manejo del estrés es un desafío ya que es una parte natural de la vida, e incluso los eventos positivos pueden desencadenar una respuesta al estrés que empeora la sensibilidad a la insulina.
Las hormonas como el cortisol, la adrenalina y la noradrenalina hacen que su hígado libere glucosa, lo que lleva a picos de azúcar en la sangre.
El estrés prolongado puede provocar resistencia a la insulina a largo plazo, lo que hace que sea más difícil controlar los niveles de azúcar en la sangre.
Si bien reducir los desencadenantes de estrés puede ser difícil, ajustar las dosis de insulina o los medicamentos con la guía de su médico puede ayudar a controlar los efectos del estrés continuo en su sensibilidad a la insulina.
Obtenga más información en: Diabetes y estrés: cómo el estrés afecta su azúcar en la sangre.
5. Duerma más
La falta de sueño aumenta la producción de cortisol, lo que lleva a la resistencia a la insulina.
Si bien la falta de unas pocas horas de sueño ocasionalmente puede solo causar fluctuaciones de azúcar en la sangre a corto plazo, dormir muy poco da como resultado niveles de cortisol crónicamente altos, lo que afecta significativamente su sensibilidad a la insulina.
Aunque el cortisol es esencial para la supervivencia, demasiado puede ser dañino.
El sueño es vital para la salud general, especialmente si tiene diabetes. Apunte a al menos 7 a 8 horas por noche, y si las fluctuaciones de azúcar en la sangre están interrumpiendo su descanso, hable con su equipo de atención médica para ajustar sus dosis de insulina y mejorar su calidad del sueño.
Leer más en: Diabetes y problemas de sueño: causas y opciones de tratamiento.
6. Beba menos alcohol
El alcohol actúa como una toxina, lo que lleva a su hígado a priorizar eliminarlo sobre otras funciones.
Si bien el consumo moderado de alcohol (una bebida por día para las mujeres, dos para hombres) se ha relacionado con los niveles mejorados de azúcar en la sangre, la línea entre el beneficio y el daño es delgada.
Los estudios muestran que incluso 30 días de abstinencia de alcohol pueden mejorar significativamente la sensibilidad a la insulina.
Por el contrario, el consumo excesivo de alcohol, incluso una vez al mes, aumenta el riesgo de resistencia a la diabetes tipo 2 y la insulina, con efectos que duran mucho después de que el alcohol haya dejado su sistema.
Ver más en: Diabetes y alcohol: ¿Cómo afecta el alcohol el azúcar en la sangre?
Por qué mejorar la sensibilidad a la insulina no es complicada
Mejorar la sensibilidad a la insulina se reduce a los principios básicos de la salud general.
Ya sea que tenga o no diabetes, estos hábitos (ejercicio, nutrición, pérdida de peso, sueño, manejo del estrés y reducción de alcohol) pueden ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable al tiempo que reduce su riesgo de enfermedad cardíaca, cáncer, demencia y más.
Ninguna cantidad de medicamentos puede reemplazar constantemente la toma de estilo de vida inteligente.
Si la lista completa se siente abrumadora, comience al enfocarse en una o dos áreas durante los próximos 6 meses, y es probable que encuentre motivación para enfrentar a los demás a medida que avanza.
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