Hacer yoga para el codo de tenis es una forma natural y fácil de aliviar la incomodidad. Echa un vistazo a algunas poses que pueden ayudarte.
Al contrario de su nombre, el codo de tenista no solo está restringido a los tenistas. Esta condición dolorosa y frustrante puede ser presentada mediante el uso excesivo de los músculos de su antebrazo. Si bien el descanso y el hielo son sus opciones de recuperación más seguras, ¿ha intentado practicar algunas poses de yoga para el codo de tenis? Sí, es cierto que las poses suaves y dirigidas pueden fortalecer los músculos del antebrazo, aumentar el flujo sanguíneo y reducir la inflamación. La práctica regular puede dar lugar a un mayor rango de movimiento, una mejor estabilidad y una reducción considerable en el dolor. Estas son algunas de las posturas de yoga más significativas para abordar la incomodidad y las limitaciones asociadas con esta condición.
¿Qué es un codo de tenis?
El codo de tenis, también conocido como epicondilitis lateral, es una condición dolorosa que afecta el área exterior del codo. El uso excesivo de los músculos y tendones de su antebrazo causa inflamación y lágrimas menores en los tejidos, como se encuentra en un estudio publicado por StatPearls. Si bien generalmente se asocia con el tenis, actividades como la pintura, la jardinería e incluso la escritura pueden ayudarlo a expandirse. Los síntomas típicos incluyen dolor en el exterior del codo, dolor en el tacto y debilidad del agarre. Sin embargo, practicar el yoga para el codo de tenis puede ayudar a aliviar la incomodidad.
Yoga para el codo de tenis: ¿Puede ayudar?
Sí, hay muchas poses útiles de yoga para el codo de tenis que puede probar para un alivio inmediato. Los estiramientos suaves y las posturas de fortalecimiento aumentan la flexibilidad y el rango de movimiento en las muñecas y los antebrazos, reduciendo la rigidez y el dolor, como se encuentra en un estudio publicado por la revista Informed Health Organization. El yoga también aumenta el flujo sanguíneo al área debilitada, lo que promueve la curación y reduce la inflamación. El yoga estabiliza la articulación del codo y evita la tensión futura al fortalecer los músculos que la rodean. Además, las técnicas de respiración profunda utilizadas en posturas de yoga para el alivio del dolor del codo de tenis pueden ayudar a reducir el estrés y promover la relajación, lo que puede ayudar con el manejo del dolor.
Yoga para el codo de tenis: 9 poses imprescindibles
Aquí hay algunas poses fáciles y efectivas de yoga para el codo de tenis que puede probar, según lo recomendado por el experto en yoga Saurabh Bothra.
1. Pose de vaca de gato (Marjaryasana-Bitilasana)
- Comience con las manos y las rodillas, las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Inhale, deje caer el vientre hacia el piso, levante el pecho y mira hacia arriba (pose de vaca).
- Exhala, redondea la columna vertebral hacia arriba y mete la barbilla hasta el pecho (pose del gato).
- Repita 5-10 veces, coordinando su respiración con el movimiento.
2. Perro orientado hacia abajo (Adho Mukha Svanasana)
- Comience con sus manos y rodillas.
- Exhale, levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una forma de V invertida con su cuerpo.
- Presione sus manos y pies firmemente en el suelo.
- Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
3. Pose de águila (Garudasana)
- Párate alto, de pie de ancho de la cadera.
- Dobla las rodillas ligeramente y cruza la pierna derecha sobre la izquierda, enganche el pie derecho alrededor de la pantorrilla izquierda.
- Cruce el brazo derecho sobre su izquierda, doblando los codos y uniendo las palmas.
- Mantenga mantengada durante 30 segundos, luego cambie los lados.
4. Pose de la cara de vaca (Gomukhasana)
- Siéntate en el piso con las piernas cruzadas.
- Dobla el brazo derecho en el codo y trae tu mano hacia la espalda, con la palma hacia adentro.
- Dobla el brazo izquierdo en el codo y trae tu mano hacia la espalda, la palma hacia afuera.
- Intenta juntar tus manos.
- Mantenga mantengada durante 30 segundos, luego cambie los lados.
5. Twist de oración (variación de Paschimottanasana)
- Siéntate en el piso con las piernas extendidas frente a ti.
- Inhale, levante los brazos sobre tu cabeza.
- Exhala, inclínate hacia adelante de tus caderas, alcanzando los dedos de los pies.
- Gire suavemente su torso hacia la derecha, llevando su mano derecha al exterior de su pierna izquierda.
- Mantenga mantengada durante 30 segundos, luego cambie los lados.
6. Pose triangular (trikonasana)
- Párate con los pies de ancho, los brazos extendidos a los lados.
- Gire el pie derecho 90 grados y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro.
- Exhala, dobla a la derecha, colocando la mano derecha sobre la pierna derecha o el piso.
- Extienda su brazo izquierdo hacia el techo.
- Mantenga mantengada durante 30 segundos, luego cambie los lados.
7. Pose Warrior II (Virabhadrasana II)
- Párate con los pies de ancho, los brazos extendidos a los lados.
- Gire el pie derecho 90 grados y el pie izquierdo ligeramente hacia adentro.
- Dobla la rodilla derecha, llevando el muslo paralelo al piso.
- Extienda los brazos paralelos al piso, las palmas hacia abajo.
- Mantenga mantengada durante 30 segundos, luego cambie los lados.
8. Pose de ángulo lateral extendido (Utthita Parsvakonasana)
- Comience en Pose Warrior II.
- Coloque su antebrazo derecho en su muslo derecho.
- Extienda su brazo izquierdo hacia el techo.
- Mantenga mantengada durante 30 segundos, luego cambie los lados.
9. soporte de hombro soportado (Salamba sarvangasana)
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Coloque sus manos en la parte baja de la espalda para obtener apoyo.
- Levante las caderas y las piernas hacia el techo.
- Apoya la parte baja de la espalda con las manos.
- Mantenga durante 30 segundos a 1 minuto.
Cosas a tener en cuenta al hacer yoga para el codo de tenis
- Antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, es esencial consultar con un médico o fisioterapeuta, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.
- Si experimenta algún dolor, detén la pose de inmediato y descanse.
- Realice un calentamiento suave, como cardio claro o estiramientos dinámicos, antes de practicar el yoga.
- Después de que su yoga posa, realice algunos estiramientos suaves y ejercicios de respiración profunda para enfriarse.
Recuerde, la consistencia es clave. Practique estas poses regularmente para experimentar todos los beneficios del yoga para el alivio del codo de tenis.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Es seguro practicar posturas de yoga del codo de tenis todos los días?
En general, es seguro practicar posturas de yoga para el codo de tenis diariamente, pero es crucial escuchar a su cuerpo. Comience con variaciones suaves, evite cualquier postura que aumente el dolor y descanse cuando sea necesario.
¿Cuándo es el mejor momento para practicar posturas de yoga para el dolor del codo de tenis?
El mejor momento para practicar posturas de yoga para el codo de tenis suele ser cuando su cuerpo se siente más relajado y receptivo. Muchas personas encuentran que practicar por la mañana o la noche, después de un calentamiento, puede ser beneficioso.
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