¿Está buscando un ejercicio efectivo de fortalecimiento del núcleo? Haga ejercicio de bandera de dragón para construir músculos centrales y mejorar la salud general.
Los ejercicios como elevaciones de piernas, abdominales y tablones pueden mejorar su fuerza central. Si haces esto regularmente y quieres desafiarte a ti mismo, entonces ve por el ejercicio de la bandera del dragón. Se cree que el maestro de artes marciales y actor Bruce Lee lo interpretó como parte de su entrenamiento físico. Se considera un entrenamiento de cuerpo completo, pero se sabe que se dirige particularmente a los músculos centrales. Es un ejercicio exigente pero efectivo que puede mejorar su fuerza central y ofrecer flexibilidad. Sin embargo, los principiantes deben realizar ejercicios centrales más simples como los abdominales antes de probar este movimiento desafiante.
¿Cuál es el ejercicio de la bandera del dragón?
Es un ejercicio de peso corporal que se centra principalmente en la construcción de los músculos centrales. En este ejercicio, se acuesta boca arriba, con las manos agarrando una superficie firme para su apoyo. Desde allí, levantas todo el cuerpo del piso, manteniéndolo recto de los hombros a los dedos de los pies, como una bandera en un poste.
“El desafío es mantener el control a medida que baja y eleva su cuerpo, todo mientras se dedica su núcleo, glúteos y hombros”, dice el fisioterapeuta y experto en acondicionamiento físico Dr. Aijaz Ashai. Este movimiento requiere un alto nivel de estabilidad y fuerza del núcleo, lo que lo convierte en un ejercicio de nivel avanzado para desarrollar el control del cuerpo abdominal y general.
Los músculos comprometidos mientras realizan el ejercicio de la bandera del dragón
Músculos centrales: El núcleo es como una caja anatómica que consiste en varios grupos musculares que se utilizan en este ejercicio. Según 2020 Research, publicado en el International Journal of Environmental Research and Public Health, los músculos centrales incluyen:
- Recto abdominis (los abdominales)
- Los oblicuos internos y externos
- La espinae erector
- Multifidus lumbar
- Lumbar cuadrado
Flexores de la cadera: Estos músculos se usan para levantar y bajar las piernas.
Glúteos e isquiotibiales: Estos músculos ayudan a estabilizar la parte inferior del cuerpo durante el movimiento.
Hombros y la parte superior del cuerpo: Los brazos, el pecho y los hombros se usan mientras agarras el banco para la estabilidad y el control.
6 Beneficios del ejercicio de la bandera de dragón
1 fortalece tu núcleo
La principal ventaja del ejercicio de la bandera del dragón es su capacidad para mejorar la fuerza del núcleo. “Desarrollas un núcleo fuerte y redondeado porque activa los músculos abdominales, los oblicuos y la espalda baja en cada movimiento del ejercicio”, dice el experto.
2. Mejor estabilidad y equilibrio
El ejercicio de la bandera del dragón es un excelente entrenamiento para mejorar la estabilidad general del cuerpo. Mientras sostiene su cuerpo en línea recta y lo baja lentamente, su cuerpo tiene que estabilizarse. Para hacer esto, necesitas equilibrio y fuerza. La estabilidad mejorada se lleva bien a otras actividades físicas y disminuye las posibilidades de lesiones de los movimientos diarios. El ejercicio de la bandera del dragón se encuentra bajo el entrenamiento de fuerza central, que puede aumentar el equilibrio, según un estudio de 2021 publicado en el Baltic Journal of Health and Physical Activity.
3. Aumenta la flexibilidad
La bandera del dragón es un ejercicio de fuerza, aún puede ayudar a mejorar la flexibilidad, particularmente en la parte baja de la espalda y los isquiotibiales. “A medida que mueve su cuerpo a través de los movimientos controlados de bajada y elevación, los músculos de su columna vertebral y piernas se estiran, contribuyendo a una mejor flexibilidad y movilidad con el tiempo”, dice el Dr. Ashai.
4. Involucra tu cuerpo completo
El ejercicio de la bandera del dragón a menudo se considera un entrenamiento central efectivo, pero funciona todo el cuerpo. A medida que realiza este ejercicio, contrate sus hombros, pecho, brazos, glúteos y piernas. El entrenamiento en todo el compromiso muscular ayuda a desarrollar el tono y la fuerza muscular general.
5. Mejora la fortaleza mental
El ejercicio de la bandera del dragón es un entrenamiento exigente que requiere enfoque y disciplina mental. “Mantener el control de su cuerpo durante el ejercicio puede ser un desafío, particularmente mientras realiza múltiples repeticiones”, dice el experto. Con el tiempo, practicarlo constantemente puede ayudar a desarrollar la fortaleza mental.
6. Puede reducir el dolor de espalda
El dolor lumbar se ha convertido en un problema común, particularmente entre los que trabajan frente a sus computadoras durante largas horas. Durante un estudio, publicado en el Journal of Functional Morfology and Kinesiology en 2024, se encontró que el entrenamiento de fuerza central es más efectivo que el ejercicio general para reducir el dolor lumbar.
¿Cómo realizar el ejercicio de la bandera del dragón?
- Encuentre un soporte sólido en el que pueda agarrar con ambas manos. Puede ser un banco o una barra horizontal.
- Acuéstese en el piso sobre su espalda, con la cabeza y el cuello en una posición neutral.
- Levanta las piernas del suelo y las balancea sobre el torso en línea recta mientras mantiene el núcleo comprometido.
- Agarra el lado del banco con ambas manos, manteniéndote firme para comenzar desde un punto seguro.
- Poco a poco levante su cuerpo y asegúrese de que sus piernas permanezcan rectas y, en línea, para colocar su torso verticalmente, o directamente hacia arriba desde los dedos de los pies.
- Baje lentamente mientras está en control del movimiento.
- Intenta hacer unos 3 series de 10 a 15 repeticiones.
¿Quién debería evitar hacer el ejercicio de la bandera del dragón?
- Las personas que tienen problemas de columna deben evitar hacer el ejercicio de la bandera del dragón, ya que puede causar lesiones.
- La bandera del dragón es un ejercicio de nivel avanzado que exige mucha fuerza central. Los principiantes no deben probarlo sin primero construir su fuerza a través de otros ejercicios.
- Las mujeres embarazadas también deben evitar este ejercicio, ya que ejerce mucha presión sobre el abdomen.
El ejercicio de la bandera del dragón puede mejorar la fuerza del núcleo y mejorar la flexibilidad. Es un movimiento avanzado que exige una considerable fuerza y control. Por lo tanto, evalúe su nivel de condición física primero para prevenir lesiones.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Se puede hacer el ejercicio de la bandera del dragón en casa?
Puede practicar la bandera del dragón en casa siempre que tenga algo lo suficientemente estable como para que pueda agarrar como soporte. Es posible que deba usar un banco o un lugar simple seguro para agarrar y estabilizar sus manos.
¿Pueden los principiantes hacer el ejercicio de la bandera del dragón?
La bandera del dragón es un ejercicio avanzado y, en general, no se recomienda para principiantes debido a la cantidad de fuerza y control que requiere. Los principiantes pueden llegar a él haciendo ejercicios centrales más simples, como elevaciones de piernas, tablones y patadas de aleteo. Construir la fuerza central de estos ejercicios lo preparará para la bandera del dragón. Una vez que se construyen su fuerza y control, puede probar la bandera del dragón con algunas variaciones, como doblar las rodillas durante el ejercicio.
