Hacer peso muerto puede ser parte de un entrenamiento eficaz para los abdominales y una excelente manera de desarrollar la fuerza central. La incorporación de estos ejercicios puede brindarle resultados rápidos.
¿No eres fanático de hacer interminables abdominales y abdominales? Incorporar ejercicios de peso muerto a tu rutina también puede ser un ejercicio eficaz para los abdominales. Este clásico ejercicio de entrenamiento de fuerza, conocido por desarrollar la fuerza de la espalda y los glúteos, también ejercita significativamente los músculos abdominales. A medida que levantas pesas pesadas del suelo, todo tu núcleo se integra como una columna sólida, sosteniendo tu columna y permitiendo una transferencia de energía eficiente. Esta intensa contracción isométrica fortalece todos los músculos centrales. Entonces, en lugar de depender de los entrenamientos tradicionales para abdominales, prueba el peso muerto; te sorprenderá lo rápido que tu core comienza a transformarse.
¿Qué es el ejercicio de peso muerto?
El peso muerto es un entrenamiento de fuerza básico para los abdominales y la salud en general en el que se levanta una barra con peso desde el suelo hasta la altura de la cadera. Se centra en los músculos de la cadena posterior, como los isquiotibiales, los glúteos y la zona lumbar, pero también trabaja los cuádriceps, el core y los antebrazos, como se descubre en un estudio publicado en Health and Fitness Journal. El peso muerto es un ejercicio complejo, lo que significa que estimula numerosos grupos de músculos a la vez, lo que lo convierte en una excelente opción para aumentar la fuerza y potencia general y ayudar a desarrollar los abdominales deseados.
Entrenamiento para abdominales: ¿Puede ayudar el peso muerto?
Sí, el peso muerto puede ser parte de un entrenamiento increíblemente efectivo para los abdominales, como se encontró en un estudio publicado en el Journal of Physical Education Research. Para hacer un peso muerto correctamente, debes mantener la columna tensa y neutral durante todo el ejercicio. Los músculos centrales, que incluyen el transverso del abdomen, los oblicuos y el recto abdominal, se contraen isométricamente para mantener el torso estable y evitar que se hunda. Esto es lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios para los músculos centrales, además de que el refuerzo constante mejora enormemente estos músculos. A diferencia del entrenamiento estándar para abdominales, que se centra en los músculos de la superficie, el peso muerto trabaja toda la musculatura central, lo que da como resultado una sección media fuerte, funcional y bien redondeada.
5 ejercicios de peso muerto fáciles y efectivos
Aquí hay algunos ejercicios efectivos de peso muerto que pueden ser un excelente ejercicio para los abdominales, como lo sugiere el experto en fitness Mahesh Ghanekar.
1. Peso muerto convencional
- Párese directamente frente a la barra con los pies separados aproximadamente a la altura de las caderas.
- Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo), ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Respira profundamente y fortalece tu núcleo como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Esto crea presión intraabdominal, que ayuda a estabilizar la columna.
- Comience empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantenga la espalda recta y mire al frente.
- Mientras levantas la barra del suelo, mantén la espalda recta y la columna en posición neutra.
- Una vez que la barra llegue a tus caderas, levántate erguido extendiendo las caderas y las rodillas.
- Baje lentamente la barra hasta el suelo invirtiendo el movimiento.
2. Peso muerto sumo
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo), dentro de las piernas.
- Respira profundamente y fortalece tu núcleo como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Esto crea presión intraabdominal, que ayuda a estabilizar la columna.
- Comience empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Mantenga la espalda recta y mire al frente.
- Mientras levantas la barra del suelo, mantén la espalda recta y la columna en posición neutra.
- Una vez que la barra llegue a tus caderas, levántate erguido extendiendo las caderas y las rodillas.
- Baje lentamente la barra hasta el suelo invirtiendo el movimiento.
3. Peso muerto rumano
- Comience agarrando la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo), ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Respira profundamente y fortalece tu núcleo como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Esto crea presión intraabdominal, que ayuda a estabilizar la columna.
- Comience empujando las caderas hacia atrás y doblándolas, manteniendo la espalda recta y las rodillas ligeramente dobladas.
- Continúe bajando la barra hacia el suelo, manteniendo una ligera flexión de las rodillas.
- Una vez que sientas un buen estiramiento en los isquiotibiales, invierte el movimiento impulsando las caderas hacia adelante y volviendo a la posición inicial.
- Durante todo el movimiento, mantenga la columna neutra y evite arquear la espalda.
4. Peso muerto deficitario
- Coloque una plataforma resistente (como discos de pesas) detrás de la barra.
- Sube a la plataforma, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas.
- Gire las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido.
- Estírese hacia abajo y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo), ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Respira profundamente y fortalece tu núcleo como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Esto crea presión intraabdominal, que ayuda a estabilizar la columna.
- Comience empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas más que en un peso muerto normal.
- Mantenga la espalda recta y mire al frente.
- Mientras levantas la barra del suelo, mantén la espalda recta y la columna en posición neutra. Conduce sobre tus talones y extiende tus caderas y rodillas.
- Una vez que la barra llegue a las caderas, levántese erguido extendiendo completamente las caderas y las rodillas.
- Baje lentamente la barra hasta el suelo invirtiendo el movimiento.
5. Peso muerto con barra trampa
- Seleccione una plataforma resistente (como discos de pesas) para pararse. Coloca la barra en el suelo frente a la plataforma.
- Sube a la plataforma, manteniendo los pies separados a la altura de las caderas.
- Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta y el pecho erguido.
- Estírese hacia abajo y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia abajo), ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Respira profundamente y fortalece tu núcleo como si estuvieras a punto de recibir un puñetazo en el estómago. Esto crea presión intraabdominal, que ayuda a estabilizar la columna.
- Comience empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas más que en un peso muerto normal.
- Mantenga la espalda recta y mire al frente.
- Mientras levantas la barra del suelo, mantén la espalda recta y la columna en posición neutra. Conduce sobre tus talones y extiende tus caderas y rodillas.
- Una vez que la barra llegue a las caderas, levántese erguido extendiendo completamente las caderas y las rodillas.
- Baje lentamente la barra hasta el suelo invirtiendo el movimiento.
Cosas a tener en cuenta
Si bien el peso muerto puede ser un ejercicio eficaz para los abdominales, asegúrese de evitar lesiones. Aquí se explica cómo hacerlo de la manera correcta.
- Priorice la forma adecuada por encima de todo al realizar cualquier entrenamiento para abdominales. Concéntrese en mantener una columna neutra, fortalecer su núcleo y activar los músculos correctos.
- Cuando se trata de cualquier entrenamiento para abdominales, aumenta gradualmente el peso que estás usando o el volumen (series y repeticiones) con el tiempo para continuar desafiando tu núcleo.
- Descanse y recupérese adecuadamente entre entrenamientos para prevenir lesiones.
Recuerde consultar con un profesional del fitness calificado antes de intentar incluir el peso muerto en su rutina de ejercicios para abdominales, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Cuándo es el mejor momento para hacer peso muerto para fortalecer los abdominales?
Es mejor realizar peso muerto al principio de tu entrenamiento, cuando estés fresco y tengas una fuerza y estabilidad centrales óptimas. Esto le permite mantener la forma adecuada y maximizar el compromiso del core durante todo el levantamiento.
¿Es seguro hacer peso muerto todos los días?
No, generalmente no es seguro hacer peso muerto todos los días. El peso muerto diario puede aumentar significativamente el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento. Por eso, se recomienda hacerlo dos veces por semana.
