Resulta que las personas de color tienen más probabilidades de tener una deficiencia de vitamina D. Si tú, como yo, tienes la piel rica en melanina y escuchas esto por primera vez, bienvenido. Continúe leyendo para descubrir por qué esta deficiencia afecta a las personas con piel más oscura, cómo puede hacerle sentir la deficiencia de vitamina D y qué le recomiendan los médicos que haga para mantener altos sus niveles de vitamina D.
¿Por qué a las personas de color les resulta más difícil absorber la vitamina D?
Todo el mundo tiene una cierta cantidad de melanina en la piel. Pero las personas con tonos de piel más oscuros tienen más melanina, un pigmento natural que le da color a la piel y al cabello y los protege.
“La melanina es un pigmento natural producido por células especializadas de la piel en la capa superior de (su) piel llamadas melanocitos. Tiene varias funciones, incluida la de absorber la radiación ultravioleta, proporcionar color a la piel, el cabello y los ojos, y neutralizar los radicales libres dañinos en la piel. (es decir, moléculas de oxígeno inestables que pueden causar daño celular)”, le dice a Well+Good Rachel Day, MD, MPH, directora médica de Zest Health.
El Dr. Day dice que nuestros cuerpos comienzan a producir vitamina D cuando la radiación ultravioleta B (UVB) del sol interactúa con un compuesto de colesterol en nuestra piel (llamado 7-deshidrocolesterol2) para producir previtamina D3. Pero las personas con “niveles más altos de melanina absorben y bloquean la radiación UVB, reduciendo así la cantidad de vitamina D que la piel puede producir”, añade.
Esto significa que, aunque las personas de tez más oscura todavía pueden obtener vitamina D del sol, será necesario mucho más exposición a la luz solar que alguien con un tono de piel más claro. La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición1 encontró que el 75 por ciento de los adultos negros no hispanos que no toman suplementos de vitamina D tienen una deficiencia de vitamina D. Es por eso que muchos proveedores de atención médica recomiendan tomar suplementos de vitamina D, especialmente si tiene más melanina en la piel.
Pero, ¿qué sucede biológicamente cuando los tonos de piel más oscuros procesan la vitamina D? Básicamente, comienza de la misma manera para cada tono de piel: “La síntesis de vitamina D comienza cuando los rayos UVB penetran en la piel y convierten el 7-deshidrocolesterol en previtamina D3. Este proceso es el mismo en todos los individuos, pero la cantidad de UVB que alcanza Las capas más profundas de la piel se reducen en personas con más melanina, lo que resulta en una producción menos eficiente de vitamina D”, dice Neha Chandan, MD, MPH, dermatóloga y asesora de cuidado de la piel de la marca de cuidado de la piel Vice & Virtue.
¿Qué pueden hacer las personas de piel más oscura para aumentar sus niveles de vitamina D?
Si tiene la piel más oscura, hay algunas cosas que puede hacer para aumentar sus niveles de vitamina D, especialmente en los meses de invierno, cuando todos tendemos a exponernos menos al sol.
Salga (incluso si está nublado)
Los fríos meses de invierno nos mantienen alejados del sol, por lo que obtener suficiente vitamina D suele ser difícil para todos. Pero debemos priorizar salir, especialmente para aquellos de nosotros que tenemos más melanina en la piel. “La radiación UVB, que es esencial para la síntesis de vitamina D, es más débil porque el ángulo del sol cambia durante el otoño y el invierno en muchas regiones”, dice el Dr. Day. Esto es especialmente cierto en lugares más alejados del ecuador, añade. Además, los días son más cortos y hay menos horas de luz durante el invierno. “Estos dos factores contribuyen a una reducción en la producción de vitamina D”, dice el Dr. Day.
Entonces, ¿cuánto tiempo deberías estar afuera? Un estudio en BMJ descubrió que las personas con tez más clara necesitaban 20 a 30 minutos de luz solar3 varias veces por semana para producir la cantidad recomendada de vitamina D, mientras que aquellos con tez morena o negra necesitaban de dos a 10 veces esa duración.
Consume alimentos ricos en vitamina D y magnesio.
Aumentar sus niveles de vitamina D también puede implicar agregar más alimentos ricos en vitamina D a sus comidas diarias. Entonces, ¿en qué alimentos deberías centrarte? Las investigaciones muestran que estos alimentos tienen un alto contenido de vitamina D:
- Pescado graso (como salmón o atún)
- aceite de hígado de bacalao
- Yema
- Queso
- Hongos
- Leche fortificada con vitamina D
- Cereales para el desayuno
Sin embargo, si tiene restricciones dietéticas y no puede comer algunos (o todos) los alimentos de esta lista, su proveedor de atención médica es un buen recurso para saber qué alimentos pueden ayudar a mejorar sus niveles de vitamina D y son seguros para usted.
Si bien la Dra. Day sugiere comer alimentos ricos en vitamina D para aumentar sus niveles, dice que, en última instancia, “la suplementación oral es la forma más eficaz de mantener niveles suficientes de vitamina D”. Al elegir un suplemento, busque vitamina D3 porque es más eficaz para elevar y mantener los niveles en sangre, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Generalmente, los adultos deben tomar de 1000 a 2000 unidades internacionales (UI) de vitamina D por día, dice el Dr. Day. “Sin embargo, las personas con más melanina en la piel deben controlar sus niveles para garantizar que no sean necesarias dosis supervisadas por un médico para reponer niveles muy bajos de vitamina D”, añade.
Considere los suplementos de vitamina D
Los proveedores de atención médica pueden recomendar suplementos de vitamina D con receta médica. Sin embargo, también se encuentran disponibles otros suplementos de vitamina D sin receta. Probé algunos suplementos diferentes de vitamina D mientras recuperaba mis niveles. Aquí hay algunos que recomiendo y que también son excelentes para quienes tienen la piel rica en melanina. (Por supuesto, pregúntele a su proveedor de atención médica qué suplemento es mejor para usted antes de probarlo).
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Pruebe una lámpara UV cuando no haya otras opciones disponibles
Si vive en un lugar donde hay más nubes que sol, puede probar con una lámpara ultravioleta para obtener su dosis diaria de vitamina D. Un estudio reciente en Fotodermatología, Fotoinmunología y Fotomedicina encontró que usar un dispositivo de bronceado portátil4 La emisión de rayos UVB podría mantener o mejorar el nivel de vitamina D en personas con síndromes de malabsorción. (Solo tenga en cuenta: los dispositivos de bronceado pueden aumentar el riesgo de daños en la piel y ciertos tipos de cáncer, por lo que es mejor hablar con su proveedor de atención médica antes para ver si estos dispositivos son adecuados para usted).
Cuándo consultar a un proveedor de atención médica
Muchas personas ni siquiera saben que tienen una deficiencia de vitamina D hasta que se hacen análisis de sangre, y eso se debe principalmente a que causa síntomas muy vagos. “Los signos de deficiencia de vitamina D pueden incluir fatiga, debilidad y dolores musculares, dolor de huesos, cambios de humor, mayor susceptibilidad a las infecciones y cicatrización lenta de las heridas”, dice el Dr. Chandan. Pero como muchas personas con una deficiencia pueden no mostrar síntomas obvios, los chequeos regulares son importantes, añade.
Si tiene síntomas de deficiencia de vitamina D, tiene una afección médica subyacente o una dieta restringida que aumenta su riesgo de deficiencia, o en general está preocupado por sus niveles, el Dr. Chandan recomienda consultar a su proveedor de atención médica. “Pueden ordenar un análisis de sangre para verificar sus niveles de vitamina D y brindar recomendaciones adecuadas basadas en sus necesidades individuales y su estado de salud”, agrega.
El Dr. Day también está de acuerdo en que la mayoría de los adultos deberían hacerse pruebas de detección, ya que la deficiencia de vitamina D es extremadamente frecuente en los EE. UU. (Nota: alrededor del 40 por ciento de la población adulta, pero más del 70 por ciento de los afroamericanos viven con una deficiencia de vitamina D). Esto es especialmente cierto si tiene un mayor riesgo de desarrollar una deficiencia de vitamina D, como tener la piel más oscura, vivir en un área con exposición limitada al sol o experimentar condiciones de salud crónicas como la enfermedad de Crohn, la enfermedad celíaca y los riñones o el hígado. enfermedad. Los exámenes de detección pueden ayudar a encontrar signos tempranos de una deficiencia y brindarle el tratamiento que necesita para aliviar los síntomas.
