Realice grandes avances hacia cualquier objetivo de acondicionamiento físico en unos pocos bloques diarios rápidos y convenientes.
¿Cuándo haces ejercicio? Cualquiera que haga ejercicio constantemente tiene una respuesta a esta pregunta. Las personas que desarrollan una salud y un estado físico sostenibles no son las que asisten a clases de ejercicio en noches aleatorias y en convenientes fines de semana largos. Esta gente tiene un plan. Pregúntales cuando hagan ejercicio y te dirán:
¿Cuándo haces ejercicio? Cualquiera que haga ejercicio constantemente tiene una respuesta a esta pregunta. Las personas que desarrollan una salud y un estado físico sostenibles no son las que asisten a clases de ejercicio en noches aleatorias y en convenientes fines de semana largos. Esta gente tiene un plan. Pregúntales cuando hagan ejercicio y te dirán:
- “A primera hora de la mañana, antes de que la familia se levante”.
- “De camino al trabajo. Me ducho y me preparo para ir a trabajar al gimnasio”.
- “En mi pausa para el almuerzo”.
- “Justo después del trabajo, antes de llegar a casa”.
Aquellos que luchan por hacer ejercicio de manera constante generalmente mencionarán que el motivo es estar demasiado ocupados. Es lógico. Incluso si estás haciendo una rutina HIIT muy eficiente de 30 minutos o menos, el tiempo para prepararte para ir al gimnasio, conducir hasta el gimnasio, guardar tus objetos de valor bajo llave y conversar trivialmente generalmente se acumulará en más de una hora. Pero puedes hacer ejercicio de manera mucho más eficiente si abandonas el gimnasio y divides tus entrenamientos en unos pocos bloques cortos a lo largo del día. Después de todo, somos humanos. Como todos los animales, estamos hechos para movernos más de una vez al día.
He defendido este enfoque en mis artículos sobre ejercicios de cinco alarmas y cuatro alarmas, pero ambos planes suponen que los ejercicios deben realizarse sin equipo si desea adaptarlos con fluidez a las aperturas de su día. El ejercicio con peso corporal es excelente, pero las opciones se vuelven aún más divertidas y diversas si dominas la pesa rusa. Esta sencilla herramienta ofrece una eficacia incomparable. Si mantiene una pesa rusa junto a su escritorio, podría lograr grandes avances hacia cualquier objetivo de acondicionamiento físico. De hecho, distribuir el ejercicio en unos pocos bloques rápidos centrados en pesas rusas puede ser una forma incluso más efectiva de entrenar que el enfoque estándar de todo a la vez.
Como sostuve en Aprenda la pesa rusa para desbloquear la libertad, la pesa rusa es la herramienta más eficaz, eficiente y portátil en el fitness. Tonifica, estimula la resistencia, mejora la movilidad y desarrolla fuerza y potencia funcional. Su diseño único aporta un potente efecto de entrenamiento y permite la diversión de mejorar continuamente las habilidades. Por supuesto, sigue siendo una gran herramienta para esos ejercicios sencillos y fáciles de carne y patatas.
Haciendo su plan
Una vez que domines el uso de pesas rusas (recomiendo mi programa completo de pesas rusas), lo único que queda por descubrir es:
¿Qué tres o cuatro momentos del día funcionan mejor?
- A primera hora de la mañana, antes de comer, antes de volver a casa
- Simplemente busque una cuarta vez o conformarse con tres veces
- Configure alarmas telefónicas u otras señales predecibles para activar el ejercicio. La acción constante se basa en el hábito y la ciencia de la creciente fuerza de voluntad. Para obtener más ayuda con esto, consulte mi libro electrónico gratuito, La guía esencial para el autodominio.
¿Cómo planeas guardar tu pesa rusa en el trabajo?
- ¿Debajo de tu escritorio?
- ¿En el coche?
¿Con qué ropa de trabajo es más fácil hacer ejercicio?
- Busque ropa de trabajo que pueda usar para hacer ejercicio según su género. Hay toneladas de opciones para mujeres. Hombres, también está mejorando. Gracias a Dios por los pantalones de golf elásticos.
¿Cómo se puede reducir la timidez asociada con ser el bicho raro que hace ejercicio?
- Puedes cerrar las persianas si tienes una oficina. Podrías salir o identificar un espacio poco utilizado. O tal vez simplemente no te importe. Eres increíble, después de todo.
¿Qué entrenamientos con pesas rusas puedes hacer y cómo estructurarás tu plan?
- Hay toneladas de opciones. Una vez que haya dominado los conceptos básicos, intente mezclar y combinar los siguientes bloques de seis a diez minutos.
Opciones del bloque de ejercicios Kettlebell 1
Cada bloque debe comenzar con este calentamiento muy rápido con pesas rusas.:
- 5 halos de pesas rusas por lado
- Serie de palanca en cuclillas con pesas rusas
- 3 por lado Kettlebell RDL de 1 pierna
- 5 flexiones
Este bloque, idealmente, se realiza a primera hora de la mañana. Como esto es antes de vestirte para ir al trabajo, tienes la oportunidad de ensuciarte un poco más. Recomiendo aprovechar esta oportunidad para hacer los levantamientos turcos (TGU), el rey de todos los ejercicios.
Las opciones incluyen:
- Configure un cronómetro de seis a ocho minutos y alterne continuamente entre la TGU derecha e izquierda.
- 3 rondas de 1 TGU con la mano derecha y 1 con la mano izquierda con 10 filas con pesas rusas por lado
Opciones del bloque de ejercicios 2, 3 y 4 con pesas rusas
Opción 1
3 rondas de:
- 5 por lado Remo RDL con 1 pierna y pesa rusa
- 3 por lado Arrancado con pesas rusas o Press estricto con pesas rusas
Opción 2
- De seis a ocho minutos de intervalos de swing con pesas rusas a dos manos. Comience con 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso y trabaje para descansar menos.
Opción 3
- De seis a diez minutos de carga constante de maletas.
Está bien documentado que los descansos al aire libre aumentan la energía y la productividad laboral. Sal y haz esta variación de caminata de granjero con un solo brazo. Simplemente baje el hombro hacia abajo y hacia atrás y agarre la campana con fuerza. Caminar. Cuando su agarre se afloje, cambie de mano. Continúe de esta manera hasta que se le acabe el tiempo.
Opción 4
- De seis a diez minutos de balanceos con pesas rusas con un solo brazo: 10 a la izquierda, descanso, 10 a la derecha, descanso, repita hasta que transcurra el tiempo.
Opción 5: El guantelete
- 15 por lado Limpieza con pesa rusa de 1 brazo, estocada inversa, prensa (alterne las manos después de una repetición de los tres ejercicios).
- 20-30 filas inclinadas a dos manos
Opción 6
AMRAP de cinco a diez minutos:
- 10 sentadillas en copa con pesas rusas
- 5 flexiones
Opción 7
Tabata de dos ejercicios:
- Elija dos ejercicios con pesas rusas para alternar y haga ocho rondas de 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso.
El fitness con pesas rusas es bueno para ti
Hay muchas otras opciones, pero estos bloques de ejercicios deberían ser más que suficientes para empezar. Cualquier día que incluyera tres o cuatro de estas opciones sería un día extremadamente activo y saludable. Ese es el beneficio de aprender a usar pesas rusas, la herramienta más portátil y poderosa en fitness. Es una habilidad que desbloquea toda una vida de ejercicio físico divertido..
Imagen de portada: Srdjan Randjelovic/Shutterstock
