Los viajes se asocian inevitablemente con una desviación de la rutina normal, pero el ejercicio de resistencia regular es un hábito que no desea dejar atrás.
El entrenamiento de resistencia ayuda a mantener y mejorar la salud física, la apariencia y la fuerza. Hay pruebas contundentes que incluso vinculan el entrenamiento de resistencia con un riesgo reducido de muerte por todas las causas. (1) Más allá de estos beneficios obvios, el entrenamiento de resistencia está surgiendo como una posible intervención para apoyar la salud mental. (2)(3)
Por el bien de su cuerpo, su esperanza de vida y su mente, el entrenamiento de resistencia debe realizarse durante el viaje. Dado que hacer pesas puede ser un desafío cuando estás de viaje, aquí tienes tres entrenamientos listos para viajar para tu próxima expedición.
Entrenamientos de viaje de clase mundial
Entrenamiento para viajeros solo con peso corporal
¿Quedarse en un hotel o en un alquiler a corto plazo sin gimnasio? Afortunadamente, el entrenamiento con peso corporal es una opción viable para ejercitar casi todos los grupos musculares principales.
Sin pesas, todas las ganancias
Este entrenamiento de peso corporal rápido y eficiente se puede realizar en la comodidad de su habitación de hotel o de su habitación de alquiler a corto plazo. Los ejercicios clásicos como las flexiones se combinan con movimientos desafiantes que entrenan partes del cuerpo que quizás no sabías que eran posibles usando el peso corporal. Dado que los niveles de fuerza y el peso corporal varían, se sugiere una amplia gama de repeticiones para este entrenamiento. Apunta a un objetivo de repetición que resulte en una serie desafiante.
flexiones
- Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo con las palmas de las manos debajo o justo fuera de los hombros y los dedos de los pies clavados en el suelo. Mientras mantiene una tabla estriada (en línea recta a través del torso y las piernas), empuje con las palmas hasta que los codos estén rectos. Bajar con control.
- Series y repeticiones: 3×5-20
- Tiempo de descanso: Descansa 60 segundos entre series.
Flexión de pica
- Cómo hacerlo: Comience en una posición de plancha alta o flexión de brazos apoyado en las palmas y los dedos de los pies con los brazos y las piernas estirados. Empuje hacia atrás a la posición de “pica” moviendo las caderas hacia atrás y manteniendo la espalda recta, invirtiendo la cabeza hacia abajo. Realice una flexión bajando la frente hacia el suelo y luego empujando hacia atrás hasta la posición de pica en forma de V.
- Series y repeticiones: 3×5-15
- Tiempo de descanso: Descansa 60 segundos entre series.
Sentadilla dividida con pie trasero elevado
- Cómo hacerlo: Prepárese para la sentadilla dividida con el pie trasero elevado, también conocida como sentadilla dividida búlgara, sentándose en el borde de la cama y estirando la pierna de trabajo frente a usted, con el talón en el suelo. Mantenga esta posición de los pies mientras está de pie y coloque el pie que no trabaja detrás de usted en la cama. Baje el cuerpo hacia el suelo con control y luego vuelva a ponerse de pie. Mantenga la mayor parte de su peso sobre el pie delantero, no sobre el pie de apoyo trasero.
- Series y repeticiones: 3 x 10-20 por pierna.
- Tiempo de descanso: Sin descanso entre las piernas. Descansa 60 segundos entre series.
Puente elevado de una sola pierna
- Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba perpendicular a la cama con las rodillas dobladas aproximadamente 90 grados. Coloque el talón del lado de trabajo encima de la cama, mientras mantiene la otra pierna sin apoyo. Levante las caderas empujando el talón hacia la cama y extendiendo la cadera. Bajar con control.
- Series y repeticiones: 3×5-15 por pata.
- Tiempo de descanso: Sin descanso entre las piernas. Descansa 60 segundos entre series.
Plancha lateral
- Cómo hacerlo: Acuéstese de lado con el brazo de apoyo en el suelo directamente debajo de su hombro. Estire su brazo de soporte y lleve su brazo superior hacia el techo. Para mantener el equilibrio, amplíe su base colocando el talón de la pierna superior muy por delante de los dedos de la pierna inferior. Imagine una línea recta que pasa por su nariz, barbilla, esternón y cremallera. No dejes que tus caderas caigan hacia el suelo. Mantenga esta posición por un tiempo antes de cambiar de lado.
- Duración de conjuntos y espera: 3 x 20-30 segundos por lado.
- Tiempo de descanso: Sin descanso entre bandos. Descansa 60 segundos entre series.
Entrenamiento de viaje con una banda de resistencia
Junto con un cepillo de dientes, desodorante y ropa, una banda de resistencia pertenece a su lista de “elementos esenciales para el viaje”. Una banda de resistencia simple le permite entrenar y agregar resistencia a patrones de movimiento que de otro modo serían imposibles sin acceso a un gimnasio. Lo mejor de todo es que una banda de resistencia es liviana, fácil de empacar y económica.
Tener banda, viajará (y entrenará)
Este entrenamiento se puede completar con una banda de resistencia tipo bucle único (41 pulgadas / aproximadamente un metro) de grosor moderado. Selecciona una banda de entre 1,27 y 3,81 centímetros (0,5 y 1,5 pulgadas) de grosor, según tu fuerza.
Separación de banda
- Cómo hacerlo: Párate con el lazo de la banda de resistencia alrededor de tu torso. Sostenga un trozo corto de banda frente a sus hombros con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Estire la banda separando los brazos y juntando los omóplatos. Regrese a la posición inicial.
- Series y repeticiones: 3×10-20
- Tiempo de descanso: Descanse de 90 a 120 segundos entre series.
Flexión de banda
- Cómo hacerlo: Envuelve la banda alrededor de la mitad de tu espalda, debajo de tus omóplatos. Sujete los extremos de la banda debajo de las palmas y comience el ejercicio en la posición de flexión superior, apoyado en las palmas y los dedos de los pies con los codos rectos. Baje el cuerpo hacia el suelo y luego regrese a la posición superior.
- Series y repeticiones: 3×5-12
- Tiempo de descanso: Descanse de 90 a 120 segundos entre series.
Sentadilla dividida en banda
- Cómo hacerlo: Con la banda enrollada alrededor de la base de su cuello o en la parte superior de su espalda, fije firmemente el otro extremo debajo de un pie. Por seguridad, sostenga la banda con ambas manos durante el ejercicio. Da un gran paso hacia atrás con la pierna que no está encima de la banda. Mientras mantiene la mayor parte de su peso sobre el pie delantero, baje el cuerpo hacia el suelo doblando la cadera, la rodilla y el tobillo. Vuelve a la posición superior. Realice todas las repeticiones con esta posición de los pies antes de cambiar de pierna con cuidado.
- Series y repeticiones: 3 x 10-20 por pierna.
- Tiempo de descanso: Sin descanso entre las piernas. Descanse de 90 a 120 segundos entre series.
Fila de banda
- Cómo hacerlo: Coloque un pie de forma segura en el centro de su banda. Sostenga los extremos de la banda con un agarre neutral (las palmas una frente a la otra) y realice una fila inclinada modificada llevando la parte superior de los brazos y los omóplatos hacia atrás. Regrese a la posición inicial.
- Series y repeticiones: 3×10-20
- Tiempo de descanso: Descanse de 90 a 120 segundos entre series.
Press de hombros con un solo brazo, medio arrodillado y con banda
- Cómo hacerlo: Sostenga la banda con una mano justo por encima de la altura del hombro y ancle el otro extremo de la banda de forma segura debajo de la rodilla del mismo lado. Coloque el pie opuesto apoyado en el suelo frente a usted. Realice la prensa estirando la banda hacia el techo hasta que su codo esté recto pero no completamente bloqueado. Regrese a la posición inicial.
- Series y repeticiones: 3 x 10-20 por brazo.
- Tiempo de descanso: Sin descanso entre brazos. Descanse de 90 a 120 segundos entre series.
banda buenos dias
- Cómo hacerlo: Con la banda enrollada alrededor de la base de su cuello o en la parte superior de su espalda, fije firmemente el otro extremo debajo de ambos pies. Por seguridad, sostenga la banda con ambas manos durante el ejercicio. Realice los buenos días inclinándose hacia adelante a la altura de las caderas mientras mantiene la espalda recta y las piernas ligeramente dobladas. Regrese a la posición de pie.
- Series y repeticiones: 3×10-20.
- Tiempo de descanso: Descanse de 90 a 120 segundos entre series.
Curl de martillo con banda
- Cómo hacerlo: Párese con ambos pies firmemente sobre un tramo corto de la banda. Sujete el otro extremo de la banda con los brazos a los lados y las palmas hacia adentro. Realice un curl de martillo doblando los codos mientras estira la banda. Regrese a la posición inicial.
- Series y repeticiones: 3×10-20
- Tiempo de descanso: Descanse de 90 a 120 segundos entre series.
Entrenamiento para el gimnasio del hotel
El típico gimnasio o “centro de fitness” de un hotel es minimalista, por decir lo menos. Si tiene suerte, puede encontrar algunas cintas de correr o bicicletas estáticas, un juego de mancuernas de hasta 40 o 50 libras, un banco ajustable y, potencialmente, una variedad aleatoria de máquinas de fuerza. Sin embargo, incluso una simple configuración de hotel no es nada de lo que burlarse. Puede proporcionar las herramientas para un entrenamiento de resistencia de cuerpo completo de alta calidad.
Obtenga el valor de su dinero
Este entrenamiento se centra en desarrollar músculo, también conocido como hipertrofia. Un rango de 8 a 12 repeticiones es la recomendación tradicional para el crecimiento muscular. (4) Para los levantadores fuertes, es posible que el gimnasio de un hotel no ofrezca el peso adecuado para lograr series desafiantes en este rango de repeticiones. Para remediar este problema, el entrenamiento del hotel utiliza variaciones avanzadas de ejercicios, series descendentes mecánicas y técnicas de intensificación para garantizar que se logre un nivel estimulante de esfuerzo.
Sentadilla frontal con mancuernas y talones elevados
- Cómo hacerlo: Eleve los talones de una a tres pulgadas (aproximadamente de 2,5 a 7,5 centímetros) colocándolos en el marco de un banco inclinado. Alternativamente, se pueden colocar discos de pesas o cuñas para sentadillas debajo de los talones. Sostén las mancuernas sobre tus hombros. Mantenga el torso erguido mientras se agacha profundamente y empuja las rodillas hacia adelante para inclinar los cuádriceps. (5) Vuelva a ponerse de pie.
- Series y repeticiones: 4×8-12
- Tiempo de descanso: Descanse de 90 a 120 segundos entre series.
Remo con mancuernas en banco con isométrico alterno
- Cómo hacerlo: Coloque un banco ajustable a 45 grados y acuéstese boca abajo sosteniendo dos mancuernas. Rema ambas mancuernas hasta la posición superior tirando de los brazos y los omóplatos hacia atrás. Sostenga la mancuerna del lado izquierdo en la posición superior mientras baja la mancuerna del lado derecho y la rema hacia arriba. Luego, sostenga la mancuerna derecha en la posición superior mientras baja y levanta la mancuerna izquierda. Alterne lados con cada repetición.
- Series y repeticiones: 4 x 8-12 por brazo.
- Tiempo de descanso: Descanse de 90 a 120 segundos entre series.
Peso muerto rumano con mancuernas con una sola pierna
- Cómo hacerlo: Sostenga dos mancuernas a los costados y levante con cuidado una pierna en el aire detrás de usted. Manteniendo una ligera flexión en la pierna de apoyo, dóblese hacia adelante a la altura de las caderas hasta que sienta una profunda sensación de estiramiento en los isquiotibiales de la pierna que trabaja. Vuelve a estar de pie. Realice todas las repeticiones con una pierna antes de cambiar de lado.
- Series y repeticiones: 4 x 8-12 por pierna.
- Tiempo de descanso: Sin descanso entre las piernas. Descanse de 90 a 120 segundos entre series.
Conjunto de caída de press con mancuernas sentado, inclinado y plano
- Cómo hacerlo: Se trata de una serie de caída mecánica: utiliza el mismo conjunto de mancuernas y progresa desde el ejercicio más desafiante hasta el menos desafiante con poco o ningún descanso entre cada movimiento. Un apalancamiento mejorado (y una ventaja mecánica) permitirá que sus músculos continúen después de la fatiga inicial. Coloque un banco ajustable en una posición completamente vertical. Realice una serie de press de hombros sentado empujando las mancuernas desde la altura de la mandíbula hasta el bloqueo por encima de la cabeza. Cuando sus músculos se fatigan, ajuste el banco a 45 grados y realice una serie de prensas inclinadas con mancuernas, empujando las mancuernas desde la parte superior del pecho hacia arriba. Después de alcanzar nuevamente la fatiga muscular, finalmente ajuste el banco a plano. Realice el clásico press de banca plano con mancuernas empujando las mancuernas desde el pecho hacia el techo.
- Series y repeticiones: 4 x 8-12 para cada movimiento (es posible que obtengas menos repeticiones en los dos últimos ejercicios debido a la fatiga acumulativa).
- Tiempo de descanso: Descanse sólo el tiempo suficiente para ajustar el banco a cada movimiento. Descanse de 90 a 120 segundos entre series.
Extensión de tríceps inclinada con mancuernas
- Cómo hacerlo: Realice dos ejercicios de brazos seguidos sin descanso como una superserie. Coloque el banco en un ángulo de 45 grados y realice la extensión de tríceps con mancuernas inclinadas: sostenga las mancuernas a lo largo de su cabeza con los codos apuntando hacia el techo. Estire los codos para levantar las mancuernas y luego contrólelas hasta la posición inicial.
- Series y repeticiones: 4×8-12
- Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio. Descanse de 90 a 120 segundos entre series.
Curl inclinado con mancuernas
- Cómo hacerlo: Quédese en el banco y comience el curl inclinado con mancuernas con los brazos colgando a los costados y las palmas hacia adelante. Doble las mancuernas sin permitir que la parte superior de sus brazos se balanceen, luego contrólelas de regreso a la posición inicial.
- Series y repeticiones: 4×8-12
- Tiempo de descanso: Descansa de 90 a 120 segundos antes de volver al ejercicio anterior.
Entrenamiento de resistencia en la carretera
Viajar puede ser duro para el cuerpo. Los cambios de zona horaria y el comportamiento sedentario forzado en un coche, avión o tren amenazan con alterar nuestros ritmos y rutinas normales. Afortunadamente, el ejercicio de resistencia dedicado puede ser reparador. Mantiene la consistencia del entrenamiento y permite la realización continua de los beneficios del entrenamiento de resistencia. Ya sea que se registre en el gimnasio del hotel, use una banda de resistencia o simplemente se presente para hacer ejercicios de peso corporal, asegúrese de empacar entrenamiento de resistencia para su próximo viaje.
Referencias
- Shailendra, P., et al. (2022). Entrenamiento de resistencia y riesgo de mortalidad: una revisión sistemática y un metanálisis. Revista Estadounidense de Medicina Preventiva, 63(2), 277-285.
- Carneiro, L., et al. (2020). Los efectos de programas supervisados exclusivamente basados en entrenamiento de resistencia en personas con depresión: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, 17(18), 6715.
- O’Connor, PJ, Herring, MP y Caravalho, A. (2010). Beneficios para la salud mental del entrenamiento de fuerza en adultos. Revista estadounidense de medicina del estilo de vida, 4(5), 377-396.
- Schoenfeld, B., et al. (2021). Recomendaciones de entrenamiento de resistencia para maximizar la hipertrofia muscular en una población atlética: Posición del IUSCA. Revista internacional de fuerza y acondicionamiento, 1(1), 1-30
- Fry, AC, Smith, JC y Schilling, BK (2003). Efecto de la posición de la rodilla sobre los torques de cadera y rodilla durante la sentadilla con barra. La revista de investigación de fuerza y acondicionamiento, 17(4), 629-633.
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