Pruebe estos entrenamientos de bíceps sin pesas para perder músculo, fuerza y ​​grasa

Pregúntale a 1.000 levantadores al azar si desean brazos más musculosos y muy pocas almas (honestas) te dirán “no”. Los bíceps se encuentran entre las partes del cuerpo más visibles, y un conjunto impresionante de armas normalmente hará que la cabeza dé vueltas.

Pero el entrenamiento de bíceps tiene otros beneficios más allá de agregar trozos de carne debajo de las mangas: mayor fuerza, estabilidad de los hombros y salud de las articulaciones. (1) Diablos, incluso podrías usarlo para eliminar algo de grasa y preservar la masa muscular magra mientras reduces calorías.

Las personas generalmente imaginan el entrenamiento de bíceps como una ocurrencia tardía después de entrenar una parte más grande del cuerpo como la espalda o el abdomen, o lo abordan como parte de una sesión de gimnasio exclusivamente para brazos que consiste principalmente en ejercicios de una sola articulación (aislamiento).

Pero si eres inteligente y creativo, o si te encuentras en una situación en la que prácticamente no tienes equipo, puedes evitar las pesas y brindarle a tu cuerpo un entrenamiento refrescante y efectivo que genere muchos beneficios. Ya sea que no vayas a un gimnasio, estés viajando al extranjero o quieras darle vida a las cosas, prueba uno de estos entrenamientos sin peso para llevar tu entrenamiento de bíceps al siguiente nivel.

Los mejores entrenamientos de bíceps

El mejor entrenamiento de bíceps con peso corporal únicamente

Entrenar sin pesas es volver a las raíces del entrenamiento: poder dominar tu propio cuerpo. Si estás cansado de levantar pesas y quieres volver a estar en contacto con tu yo primario, prueba esta rutina. Sería una pena limitarse a ejercicios exclusivamente monoarticulares (de aislamiento), porque los bíceps participan en muchos movimientos además de la simple flexión del brazo.

Este entrenamiento utiliza una combinación de ejercicios multiarticulares ajustados para centrarse más en los bíceps, así como movimientos de aislamiento. Esto cubrirá todas las funciones de este músculo y al mismo tiempo proporcionará el mejor estímulo para la fuerza, el crecimiento muscular y la pérdida de grasa de su cuerpo. De hecho, los ejercicios multiarticulares son generalmente mejores para las adaptaciones de fuerza y ​​las calorías gastadas, mientras que el trabajo monoarticular es excelente para mejorar la conexión mente-músculo o para resaltar un punto débil específico.

El entrenamiento sin peso

Realice este entrenamiento una vez por semana para obtener resultados óptimos, después de un calentamiento. Como no puedes aumentar el peso para progresar, tendrás que utilizar otros métodos. Cuando pueda realizar cómodamente el número deseado de repeticiones por serie, increméntelo hasta el nivel superior del rango superior. Por ejemplo, si un ejercicio requiere de 12 a 15 repeticiones, una vez que puedas hacer todas tus series de 12, intenta aumentarlas hasta 15. Luego, puedes intentar agregar otra serie. Por último, también puedes reducir los periodos de descanso de forma progresiva.

Dominadas de comando

Colócate debajo de una barra de dominadas y agárrala con los pulgares hacia ti y las manos tocándose. Cuélgate de la barra y refuerza tu núcleo para estabilizarte. Tire de los omóplatos hacia abajo para iniciar el movimiento y doble los codos para elevarse hacia la barra y apunte la cabeza hacia el lado izquierdo de la barra.

Intenta tocar la barra con tu hombro derecho. Baje con control hasta la posición inicial y repita, esta vez con la cabeza hacia el lado derecho de la barra y apuntando a tocarla con el hombro izquierdo. Repita para la cantidad deseada de repeticiones. En la siguiente serie, cambia de mano para que la que estaba más cerca de ti en la barra de dominadas ahora sea la más alejada.

• Series y repeticiones: 4×4-8
• Tiempo de descanso: Tres minutos entre series.

Dominadas con headbanger

Colócate debajo de una barra de dominadas y agárrala usando un agarre supino casi al ancho de los hombros (con las palmas hacia ti). Apoye su núcleo, junte los omóplatos y bájelos, y levántese hasta que sus brazos formen aproximadamente un ángulo de 90 grados.

Mantén esa posición y comienza a mover tu cuerpo hacia y lejos de la barra extendiendo y flexionando los brazos. Ninguna otra parte del cuerpo debe moverse y debe parecer que estás tratando de darle un cabezazo a la barra; eso sí, no lo hagas. Repita este movimiento durante el tiempo objetivo. Debido a que este puede ser un ejercicio desafiante, comience con un rango de movimiento más corto (extendiendo los brazos solo parcialmente) y trabaje gradualmente hasta alcanzar la extensión total.

• Series y repeticiones: 3 x 30-60 segundos
• Tiempo de descanso: Dos minutos entre series.

Rizado de toalla

Toma una toalla resistente con ambas manos y gírala hasta que forme un fideo o una espiral. Siéntate en una silla o banco, con la espalda recta y el pecho alto. Coloque el centro de la toalla debajo de un pie y sostenga un extremo en cada mano.

Sujete los codos a los costados y comience a flexionar los brazos hacia la cara contra la resistencia aplicada por el pie. Cuando estés arriba y tus manos cerca de tus hombros, invierte el movimiento y extiende lentamente los brazos, manteniendo aún la tensión a través del pie.

• Series y repeticiones: 3×10-15
• Tiempo de descanso: 90 segundos entre series.

Caminata lateral en plancha

Ponte en posición de tabla con las manos en el suelo, ambos brazos extendidos y las piernas estiradas. Apoye su núcleo, llene sus hombros y mantenga su cuerpo en línea recta. Da un paso hacia un lado con el brazo derecho y el pie derecho. Siga en la misma dirección con la mano y el pie izquierdo.

Repita algunos pasos en la misma dirección, luego invierta el movimiento en la dirección opuesta. Continúe durante el tiempo deseado.

• Series y repeticiones: 3 x 60 segundos
• Tiempo de descanso: 60 segundos entre series.

Fila invertida

Colóquese debajo de una barra de dominadas baja en la entrada, una barra para fondos, debajo de una mesa o una escoba resistente colocada entre un par de sillas. Agarre la barra con un agarre en pronación al ancho de los hombros (con las palmas hacia afuera). Apoye su núcleo y flexione las piernas para que su cuerpo forme una línea recta.

Doble los codos y tire del pecho hacia la barra, con el objetivo de tocar la barra con el pecho. Bájate con control hasta que tus brazos estén extendidos y repite tantas repeticiones como puedas. Intenta superar tu puntuación en cada sesión.

• Series y repeticiones: 2 x repeticiones máximas hasta el fallo muscular.
• Tiempo de descanso: Dos minutos.

El mejor entrenamiento de bíceps con banda de resistencia

Las bandas son una herramienta de elevación muy interesante porque proporcionan resistencia complaciente — La tensión y la fuerza aumentan a medida que la banda se estira más. Este tipo de resistencia permite una sensación única y más posibilidades de entrenamiento. También es una forma efectiva de complementar el entrenamiento con peso corporal porque las bandas permiten una elección de ejercicio más amplia y un mejor enfoque en algunos músculos. El entrenamiento con banda también es invaluable para la salud de las articulaciones y los tendones. (2)

Con un caso tan sólido a favor del entrenamiento con bandas de resistencia, es hora de probar este entrenamiento de bíceps para ganar algo de fuerza, desarrollar músculo y ayudar a perder grasa.

Entrenamiento de bíceps con una banda

Realice este entrenamiento una vez por semana para obtener resultados óptimos, después de un calentamiento. Para progresar, puedes utilizar una banda más pesada o una combinación de varias bandas más pequeñas para proporcionar suficiente resistencia. También puedes jugar con el volumen. Por ejemplo, si un ejercicio requiere de 12 a 15 repeticiones, cuando puedas hacer todas tus series de 12, intenta aumentarlo a 15. Luego, puedes intentar agregar otra serie. Por último, también puedes reducir los periodos de descanso cada semana.

Dominadas asistidas por banda

Enrolla una banda alrededor de una barra de dominadas. Cuélguese de la barra con un agarre supinado (con las palmas hacia usted) con las manos cerca del ancho de los hombros. Coloca los pies sobre la banda, manteniendo las piernas estiradas. Apoye su núcleo, infle su pecho, baje los omóplatos y tire hacia la barra doblando los codos hasta tocar la barra con el pecho.

Bájate con control hasta que tus brazos queden rectos. Repita para la cantidad deseada de repeticiones. La banda te facilitará el ejercicio al inicio del movimiento, permitiéndote realizar más repeticiones y favoreciendo ligeramente a tus brazos en el movimiento.

• Series y repeticiones: 3×8-12
• Tiempo de descanso: Dos minutos.

Curl de martillo con banda de un solo brazo

Ponte de pie y coloca un extremo de la banda debajo de tu pie. Agarre el otro extremo con la mano que trabaja. Mantenga los codos a los costados. Doble el codo y flexione el brazo hacia la cara. Sólo debe moverse el antebrazo, no el hombro.

Contrae durante un segundo en la parte superior, luego baja con control hasta la posición inicial. Realice todas las repeticiones en un lado antes de cambiar de mano. Para aumentar la resistencia, sostenga ambos extremos de la banda con una mano.

• Series y repeticiones: 3×12-15
• Tiempo de descanso: 60 segundos entre series.

Curl de concentración de banda

Coloque una banda a un objeto resistente alrededor del nivel del suelo. Siéntate en una silla cerca de la banda y agarra la banda con el brazo más cercano, colocando el codo en la parte interna del muslo, justo por encima de la rodilla. Amplíe su postura para dejar espacio para su brazo. Doble el codo y flexione el brazo hacia la cara, apretando durante un segundo en la parte superior.

Después, extiende lentamente el brazo hasta que vuelva a estar recto. Repita la cantidad deseada de repeticiones antes de cambiar de brazo. Asegúrese de que ninguna parte del cuerpo excepto los antebrazos se mueva durante el ejercicio; no apriete con la rodilla para ayudar al brazo. Para aumentar la dificultad, siéntate más lejos del accesorio de la banda.

• Series y repeticiones: 3×10-12
• Tiempo de descanso: 60 segundos entre series.

Curl inverso con banda

Colóquese en el centro de una banda y agarre los extremos con ambas manos usando un agarre en pronación (con las palmas hacia abajo) a la altura de los hombros. Manténgase erguido, refuerce su núcleo y baje los omóplatos. Doble los codos flexionando los bíceps para tirar de la banda hacia su cara. Mueve sólo los antebrazos, no permitas que los codos se muevan hacia adelante. Mantenga las palmas hacia abajo durante el ejercicio.

Baje las manos con control hasta que los brazos queden rectos y repita la cantidad deseada de repeticiones. Para un ejercicio más intenso y una quemadura grave, puedes agregar inmediatamente varias repeticiones de rango parcial, subiendo solo hasta la mitad para terminar completamente tus brazos.

• Series y repeticiones: 3×15-20
• Tiempo de descanso: 90 segundos entre series.

Los músculos bíceps

Los bíceps son probablemente los músculos más conocidos y flexionados con mayor frecuencia. Los bíceps desarrollados son principalmente codiciados por un propósito estético, pero también cubren una variedad de funciones para la salud y el rendimiento.

Bíceps braquial

El bíceps braquial es el flexor del brazo más grande, la bola de carne en la parte superior del brazo. Compuesto por dos cabezas, de ahí su prefijo “bi”, el bíceps se une desde el cúbito (hueso del antebrazo) hasta la escápula (omóplato) pasando por el complejo del hombro.

Se conoce principalmente como flexor y supinador del brazo (rotar la palma hacia la cara), pero también contribuye a elevar los brazos y estabilizar el hombro y el húmero (hueso de la parte superior del brazo). Tener unos bíceps sanos y fuertes es un requisito previo para tener fuerza y ​​salud en la parte superior del cuerpo.

braquial

Este músculo es parte del complejo de la parte superior del brazo y está ubicado directamente debajo del bíceps. Va desde el codo hasta la parte superior del húmero, y sólo interviene en la flexión del codo (doblar el brazo). En realidad, es el flexor del brazo más fuerte, no el bíceps.

Desarrollar este músculo también será útil si solo te interesa la apariencia. Hacerlo más grande puede en realidad aumentar el “pico” de tus bíceps, empujándolos más arriba. Cuando estés lo suficientemente delgado, también podrás verlo por un conjunto de armas realmente impresionante. Para enfatizar este músculo, adopte un agarre neutral (martillo) durante los rizos.

braquiorradial

El otro amigo del bíceps, el braquiorradial, también está unido desde el cúbito al húmero. Es el músculo del antebrazo más grande y fuerte. Funciona sinérgicamente con el bíceps y el braquial, ayudando en la flexión, supinación y pronación del antebrazo (rotando las palmas hacia afuera).

Tener antebrazos grandes y fuertes es útil para muchos ejercicios, pero también puede servir como una ilusión visual para compensar los bíceps más cortos haciéndolos parecer más grandes. Enfatizas este músculo con un agarre en pronación (con la palma hacia abajo).

Calentamiento de bíceps

Calentar antes de hacer ejercicio puede mejorar su rendimiento y al mismo tiempo minimizar la tensión del tejido conectivo y el riesgo de lesiones. (3) Es especialmente cierto antes de hacer bíceps, ya que el codo es una articulación notoriamente sensible y algunos ejercicios de bíceps involucran el complejo del hombro, la articulación más inestable de todo el cuerpo.

Un buen calentamiento de bíceps debería al menos movilizar tus bíceps y tríceps, pero si los ejercicios requieren otras partes del cuerpo, asegúrate de incluirlas también. Aquí tienes un calentamiento completo con banda de resistencia para preparar tu cuerpo antes de un entrenamiento de bíceps.

Calentamiento con banda de bíceps

• Banda de ida y vuelta: Agarre una banda con ambas manos, usando un agarre muy amplio y en pronación (con las palmas hacia abajo). Párese erguido, luego gire las caderas para inclinarse ligeramente hacia adelante mientras mantiene la espalda plana y mantenga esta posición. Mientras mantiene los brazos rectos, levante la banda por encima de la cabeza y luego vuelva a bajarla hasta la zona lumbar. Regrese a la posición inicial girando los brazos, manteniéndolos aún rectos y bajo tensión. Realice 15 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.

• Separación de banda: Párate con una banda de resistencia en tus manos, con las palmas hacia abajo. Levante los brazos hasta el nivel de los hombros, frente a su pecho. Tira de la banda con las manos, llevándolas hacia los costados hasta tocar tu pecho. Mantén los brazos rectos todo el tiempo. Regrese a la posición inicial. Realice 15 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
• Fila de banda: Ancla la banda a un objeto resistente, justo debajo de la altura del pecho. Párate erguido con el pecho en alto y agárralo con un agarre neutral (con las palmas una frente a la otra). Tira con los codos y aprieta la espalda lo más fuerte que puedas hasta que tus manos queden a los costados. Revertir el movimiento con control. Realice 15 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
• Curl de banda: Métete en la banda, sostenla con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos. Mientras mantiene el cuerpo firme, doble la banda hacia la cara y apriete los bíceps. Extiende tus brazos con control y realiza 15 repeticiones antes de pasar al siguiente ejercicio.
• Presión de banda: Coloque la banda en alto, al menos a la altura de los ojos. Sostenga los extremos con un agarre en pronación. Inclínese ligeramente hacia adelante por la cintura y pegue los codos a las costillas. Extiende completamente los brazos hacia abajo, moviendo solo los antebrazos, y aprieta los tríceps. Vuelva a llevar las manos al pecho para un total de 15 repeticiones y realice todo el circuito una vez más para un calentamiento completo.

Ármate con armas más grandes

¿Sin pesas? No hay problemas. No los necesitas para llenar tus mangas. Realizar estos entrenamientos de bíceps sin peso puede aumentar el tamaño de tu brazo, así como tu fuerza, y contribuir a eliminar algo de grasa en el proceso. Esta parte del cuerpo puede ser llamativa, pero el entrenamiento de bíceps es mucho más de lo que parece.

Referencias

1. Rodosky MW, Harner CD, Fu FH. El papel de la porción larga del músculo bíceps y del labrum glenoideo superior en la estabilidad anterior del hombro. Soy J Sports Med. 1994 enero-febrero;22(1):121-30. doi: 10.1177/036354659402200119. PMID: 8129095.
2. Kim GJ, Oh H, Lee S, Lee K, Kim K. Efectos del ejercicio de resistencia con banda elástica sobre el dolor y la función de pacientes con artritis degenerativa de rodilla. J Phys Ther Sci. 2020 enero;32(1):52-54. doi: 10.1589/jpts.32.52. Publicación electrónica del 22 de enero de 2020. PMID: 32082029; PMCID: PMC7008024.
3. Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Efectos del calentamiento sobre el rendimiento físico: una revisión sistemática con metanálisis. J Fuerza Cond Res. Enero de 2010; 24(1):140-8. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c643a0. PMID: 19996770.

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