El entrenamiento definitivo para el pecho y la espalda para los músculos de la parte superior del cuerpo

¿Listo para un entrenamiento eficiente para desarrollar la parte superior de tu cuerpo creando un pecho más esculpido y una espalda más musculosa? Reconsidera tu semana de entrenamiento y aléjate de la división de entrenamiento habitual.

Entrenar el pecho y la espalda en la misma sesión te permite usar superseries de agonista-antagonista, un término costoso para combinaciones de ejercicios que trabajan lados opuestos de tu cuerpo sin descanso intermedio.

Al eliminar el intervalo de descanso, estas superseries te permiten realizar una gran cantidad de entrenamiento en menos tiempo. Mejor aún, es menos probable que afecten el rendimiento del ejercicio en comparación con las superseries dirigidas a los mismos grupos de músculos. (1)

Así que abróchate el cinturón, toma el plan y ponte a trabajar golpeando casi todo lo que está por encima de tus caderas usando un puñado de movimientos de alta intensidad y altamente enfocados.

Entrenamiento de pecho y espalda

Conozca los músculos de su pecho y espalda

En su mejor momento, los músculos pectorales masivos y completos se encontraban entre los atributos más impresionantes de Arnold Schwarzenegger. El cofre de Arnold tenía tamaño y simetría, atributos que son clave para un cofre bien desarrollado. Los levantadores con objetivos de culturismo no sólo necesitarán realizar ejercicios para el pecho con suficiente intensidad, sino que también deberán asegurarse de que todas las áreas del pecho estén enfocadas adecuadamente.

El pectoral mayor, el músculo pectoral más prominente, tiene dos o tres “subregiones” funcionales. La cabeza esternocostal es la porción más grande y se entrena eficazmente durante ejercicios de aducción horizontal, como press de pecho horizontal y aperturas. (2)(3)(4) La parte superior del pectoral mayor, denominada cabeza clavicular, se enfatiza con ejercicios de flexión de hombros y prensas inclinadas. (2)(3)(4)(5)

Se discute con menos frecuencia, pero es relevante para cualquier entrenamiento de levantador para un físico superior, la porción más inferior de los pectorales: las fibras costales inferiores y las fibras abdominales. Estas fibras tiran de los brazos hacia abajo desde la posición por encima de la cabeza, como en los pulldowns y pullovers. (2)

Una espalda impresionante tiene tres cualidades clave: amplitud o ancho, grosor y definición. Si bien esto último sólo puede lograrse alcanzando niveles suficientemente bajos de grasa corporal, el desarrollo de todas las cualidades depende de un crecimiento muscular robusto, o “hipertrofia”, de los músculos de la espalda. Los principales músculos estéticos de la espalda incluyen el dorsal ancho, el trapecio medio e inferior y los romboides.

En el culturismo, los músculos de la espalda se entrenan mediante movimientos de tracción verticales y horizontales, junto con una gran cantidad de ejercicios accesorios de una sola articulación. Quizás de manera contraria a la intuición, los jalones y remo con agarre estrecho tienden a promover el ancho de la espalda, mientras que los jalones horizontales con agarre ancho tienden a promover el grosor de la espalda. (2) Este entrenamiento desarrolla ambos.

El entrenamiento definitivo para el pecho y la espalda

Esta rutina de doble función incorpora pesas y máquinas libres, programa superseries y series tradicionales, y se apoya en la tensión y “la bomba” para desarrollar la mejor parte superior del cuerpo. Se adapta perfectamente a una división de pecho y espalda/piernas/hombros y brazos o a una división de entrenamiento superior/inferior. También podría ser útil en una división más clásica de “una parte del cuerpo por día” cuando un entrenamiento perdido requiere duplicar el esfuerzo.

Rutina clásica de superserie para pecho y espalda

• Pulldown con agarre neutro — 3 x 8-12 (superserie con el siguiente ejercicio)
• Press de pecho con máquina — 3 x 8-12
• Máquina de fila ancha — 3 x 12-16 (superserie con el siguiente ejercicio)
• Máquina Kelso encogimiento de hombros — 3 x 8-12
• Press inclinado con mancuernas — 3 x 8-12
• Salsa de barra — 2 x 8-12 (superserie con el siguiente ejercicio)
• Jersey de cable de pie 2×16-20

Jalón lateral con agarre neutro

El jalón lateral con agarre neutro fortalece la espalda y favorece las articulaciones. Entrena principalmente el dorsal ancho, el músculo responsable del ancho de la espalda. Los romboides de la parte media de la espalda, los músculos detrás de los hombros (como los deltoides posteriores y el redondo mayor) e incluso la porción inferior del pectoral mayor (“fibras costales”) también contribuirán al movimiento. (2)

Desde el estiramiento profundo cuando los brazos están por encima de la cabeza hasta la contracción máxima cuando la parte superior de los brazos está inmovilizada contra los lados de la caja torácica, el jalón lateral con agarre neutro entrena los músculos objetivo a través de un rango de movimiento incomparable con la mayoría de los otros ejercicios de espalda. Dado que la parte inferior del cuerpo está bloqueada en la máquina, el ejercicio también se puede realizar con mucha carga. Comenzar el entrenamiento con un ejercicio pesado y de rango completo de movimiento marca el tono del entrenamiento.

• Cómo hacerlo: Siéntese en una estación de jalón lateral usando un accesorio de agarre con manijas paralelas. Asegure los muslos debajo de los rodillos e inclínese ligeramente hacia atrás a la altura de las caderas. Inicie el jalón tirando los omóplatos hacia abajo mientras lleva los codos hacia los lados de la caja torácica. Regresa a la posición inicial con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
• Series y repeticiones: 3×8-12
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Beneficios del jalón lateral con agarre neutro

• El ejercicio entrena la espalda a través de grandes arcos de movimiento en la articulación del hombro propiamente dicha (articulación glenohumeral) y la cintura escapular (articulación escapulotorácica). Es importante destacar que los jalones entrenan el dorsal ancho en longitudes musculares largas, lo que puede mejorar la ganancia muscular. (6)
• El agarre neutral tiende a ser bien tolerado por levantadores con hombros o codos golpeados.
• Este ejercicio de espalda multiarticular preserva en gran medida los músculos que se entrenarán en el press de pecho, el segundo ejercicio de esta superserie.

Press de pecho con máquina

Siempre que su gimnasio no esté demasiado ocupado y la estación de pulldowns laterales y las máquinas de press de pecho no estén en lados opuestos de las instalaciones, planee realizar superseries de pulldowns con press de pecho con máquina. Si estás entrenando en un gimnasio público y te preocupa ocupar dos máquinas a la vez, limpia rápidamente la máquina que estás dejando y lleva tus cosas contigo en lugar de dejar que ellos “reclamen” el equipo. Esto dará una señal no verbal a cualquiera que esté esperando para “trabajar”.

Claro, si alguien trabaja, ralentizará tu entrenamiento, pero es lo más decente que se puede hacer en un espacio público compartido. Nueve de cada diez veces, la máquina estará vacía cuando regreses.

Las prensas de pecho con máquina vienen en muchos diseños: sentado, acostado, con placas, con cables, etc. Lo ideal es encontrar uno que se sienta cómodo y proporcione un estiramiento a lo largo de los hombros en la posición inferior. Aunque puede ser aceptable sustituir el movimiento de la máquina por el press de banca con barra, necesitarás un observador capacitado para la versión de peso libre. Además, la mayoría de los levantadores se sienten más cómodos realizando series de alto esfuerzo (series que se acercan o incluso alcanzan el fallo) en una máquina de prensa de pecho “autodetección”.

• Cómo hacerlo: Ajuste la posición del asiento y del mango inicial de modo que sus codos y manos sigan naturalmente aproximadamente a la altura del pezón en la posición inferior. Si el asiento es demasiado alto (o si está colocado demasiado alto en el banco de una máquina de press de pecho acostado), se sentirá como un press declinado. Si el asiento es demasiado bajo (o si está colocado demasiado abajo en el banco en una versión reclinada), sus codos se ensancharán a la altura de los hombros o cerca de ella. Aunque no estés realizando un press de banca con barra estilo competencia, debes establecer una posición arqueada en la parte media de la espalda para facilitar una mayor tensión en el pecho. Levante el esternón y junte los omóplatos hacia los glúteos. Presione las manijas hasta que sus codos alcancen el bloqueo. Baje con control hasta lograr un estiramiento tolerable en el pecho y la parte delantera de los hombros.
• Series y repeticiones: 3×8-12
• Tiempo de descanso: Descansa dos o tres minutos antes de repetir el ejercicio anterior.

Beneficios de la máquina de prensa de pecho

• La prensa de pecho con máquina puede ofrecer un entrenamiento de pecho más específico en comparación con las variaciones de peso libre. Es probable que esto se deba a la estabilidad que ofrece el equipo, ya que el press de banca con máquina ha mostrado una actividad reducida de los músculos deltoides lateral y tríceps y una actividad equivalente del pectoral mayor en comparación con el press de banca con barra. (4) Sin embargo, estos hallazgos no se replicaron en un estudio similar reciente. (7)
• Es un ejercicio basado en una máquina, que permite cargas relativamente pesadas y series de alto esfuerzo sin necesidad de un observador. (7)

Máquina de fila ancha

Los remo anchos, tradicionalmente realizados con un agarre por encima de la cabeza y espaciados más anchos que los hombros, apuntan a la parte media de la espalda y la parte posterior de los hombros. Como tal, los remos anchos son un gran ejercicio para el “grosor” de la espalda.

Las máquinas con soporte para el pecho, en particular, permiten una mayor concentración en los músculos objetivo y una menor demanda sistémica (es decir, menos fatiga), porque no se requiere que el levantador mantenga una postura inclinada hacia adelante sin apoyo. (8) Los remo anchos también se pueden realizar en una máquina de remo con barra en T apoyada en el pecho o usando pesas libres con el tronco apoyado en un banco inclinado.

• Cómo hacerlo: Ajuste la altura del asiento de modo que la almohadilla de soporte haga contacto con la parte inferior del pecho y las manijas queden justo por debajo de la altura de los hombros. Inclínese hacia la almohadilla para asegurarse de que sus caderas estén ligeramente detrás de su pecho. Agarre las manijas con un agarre por encima de la cabeza. Debería tener que estirarse para alcanzar las manijas; de lo contrario, ajuste el soporte del pecho o la posición inicial de las manijas. Inicie la fila juntando los omóplatos y moviendo los codos hacia los lados. Tus codos deben quedar ligeramente por debajo de la altura de los hombros, no mételo hacia tu cuerpo o ensancha por encima de la altura de los hombros. Regrese a la posición inicial, permitiendo que la máquina tire de sus brazos hacia adelante y estire la parte media de su espalda.
• Series y repeticiones: 3×12-16
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Beneficios del remo ancho a máquina

• Esta variación del remo tiene un estímulo favorable para la fatiga, lo que significa que el apoyo de la máquina reduce la necesidad de actividad en la musculatura no objetivo. (8)
• Cuando se configura adecuadamente, el remo en máquina aplica un estiramiento profundo en la parte media de la espalda y los hombros, lo que aumenta el rango de movimiento del ejercicio y potencialmente mejora la hipertrofia.

Máquina Kelso encogimiento de hombros

No todos los grupos de músculos a los que se dirigen los ejercicios multiarticulares (compuestos) se entrenan por igual. Algunos músculos resultan golpeados, mientras que otros quedan relativamente ilesos. Por ejemplo, cuando se utilizan remo para trabajar la parte media de la espalda, los músculos de los hombros (p. ej., deltoides posterior) pueden fatigarse durante los remos anchos, mientras que los músculos de la parte media de la espalda (p. ej., trapecio medio y romboides) pueden no estar entrenados a su potencial.

Las técnicas de entrenamiento avanzadas, como el pre y post-agotamiento, pueden ser útiles para abordar los estímulos de entrenamiento desiguales entre los músculos agonistas durante el ejercicio multiarticular. El preagotamiento sitúa un ejercicio de aislamiento inmediatamente antes de un ejercicio compuesto sin descanso. Aunque los pioneros del culturismo como Arthur Jones tendían a promover métodos de pre-agotamiento, la investigación sobre esta estrategia es algo mediocre. (9) En el mejor de los casos, los levantadores logran un volumen de entrenamiento equivalente y experimentan una ganancia de fuerza similar en comparación con la realización del ejercicio de aislamiento y el ejercicio compuesto como series rectas tradicionales. (10) En el peor de los casos, los participantes pueden perder repeticiones durante el ejercicio compuesto debido a la fatiga. (11)

Afortunadamente, una técnica relacionada llamada post-agotamiento evita el principal inconveniente del pre-agotamiento. El post-agotamiento utiliza superconjuntos compuestos de una manera específica. Un ejercicio multiarticular es seguido inmediatamente por un ejercicio de aislamiento para los mismos músculos objetivo.

Paul Kelso, autor y analista de levantamiento de pesas, promovió el entrenamiento post-agotamiento para engrosar la parte superior de la espalda mediante el uso de una secuencia de filas y encogimientos de hombros de Kelso, su ejercicio homónimo. Los encogimientos de hombros de Kelso también se pueden realizar en una máquina de remo con barra en T apoyada en el pecho o usando pesas libres con el tronco apoyado en un banco inclinado.

• Cómo hacerlo: Los encogimientos de hombros de Kelso implican retraer de forma aislada (“juntar”) los omóplatos. Si bien se pueden realizar con pesas libres mientras está inclinado o apoyado en un banco inclinado, realizar Kelso Shrugs en una máquina de remo con soporte para el pecho le permite aislar mejor los músculos objetivo: el trapecio medio y los romboides. Usando un agarre amplio y por encima de la cabeza en la máquina de remo, comience con los brazos extendidos frente a usted. Debería sentir un estiramiento profundo a medida que la máquina empuja sus brazos y omóplatos hacia adelante. Con poca o ninguna flexión del codo y absolutamente sin remar, apriete los omóplatos y acerque los mangos un poco más al cuerpo. Aunque la parte media de la espalda puede arquearse o extenderse ligeramente al juntar los omóplatos, no Impulsa este movimiento empujando tu pecho hacia la almohadilla. Concéntrate en usar el trapecio medio y los romboides. Haga una pausa momentánea y luego permita que la máquina separe lentamente los omóplatos.
• Series y repeticiones: 3×8-12
• Tiempo de descanso: Descansa de dos a dos minutos y medio antes de repetir el ejercicio anterior.

Beneficios de la máquina Kelso Shrug

• Esta variación única de encogimiento de hombros llega a la parte media de la espalda de forma relativamente aislada, lo que permite un volumen de entrenamiento adicional, especialmente cuando se realiza como una técnica post-agotamiento después de un ejercicio de remo.
• Los encogimientos de hombros de Kelso tienen una configuración de ejercicio relativamente fácil y una fatiga sistémica mínima.
• El ejercicio desarrolla fuerza y ​​control de los omóplatos, lo que puede promover la salud general del hombro. (12)

Press inclinado con mancuernas

Los músculos son más fuertes durante las contracciones excéntricas, que normalmente ocurren durante la fase de descenso de un ejercicio. Una técnica que explota este fenómeno aumentando la intensidad del ejercicio durante la fase excéntrica se llama entrenamiento excéntrico acentuado. (13) El flye press es un ejercicio sencillo, excéntrico y acentuado, que se puede realizar fácilmente utilizando un banco ajustable y un par de mancuernas.

Mientras que cualquier press inclinado influye en la parte superior del pecho, el press inclinado con mancuernas ofrece un impacto adicional al acentuar la contracción excéntrica de la cabeza clavicular del pectoral mayor. (3)(4)(5)(13) Por lo tanto, este ejercicio sirve para complementar otros ejercicios para el pecho que se encuentran en este entrenamiento, que tienden a desviar las fibras musculares inferiores del pecho.

• Cómo hacerlo: Coloque un banco ajustable en una posición inclinada de 45 grados. Recuéstese en el banco y junte los omóplatos de modo que queden planos contra la almohadilla. Comience con las mancuernas justo afuera de la parte delantera de su pecho y presiónelas verticalmente hasta que sus codos estén casi rectos. Manteniendo una ligera flexión del codo, permita que las mancuernas se separen. Continúe bajando las mancuernas hasta que sienta un fuerte estiramiento en la parte delantera de su pecho. Doble los codos para devolver las mancuernas a la posición inicial antes de presionar hacia arriba para repetir la secuencia para repeticiones adicionales.
• Series y repeticiones: 3 x 8 a 12
• Tiempo de descanso: Descansa entre un minuto y medio y dos minutos entre series.

Beneficios del press inclinado con mancuernas

• El ejercicio es excéntrico acentuado, lo que significa que la demanda sobre el pecho es mayor durante la fase de descenso, lo que puede mejorar el desarrollo de la fuerza y ​​la hipertrofia. (13)(14)
• El uso de un banco inclinado promueve la actividad y el desarrollo de la parte superior del pecho (pectoral mayor, cabeza clavicular). (3)(4)(5)

Bar Aderezo

Los fondos generalmente se realizan usando una estación de fondos dedicada o un accesorio para fondos resistente en un soporte eléctrico. Los mangos de la estación de fondos o del accesorio para fondos a menudo son paralelos o divergen ligeramente del paralelo, una característica que resulta en diferentes estímulos de entrenamiento y técnicas de ejercicio en comparación con los fondos tradicionales en banco con peso corporal. (15)

En comparación con los fondos en banco centrados en el tríceps, que se realizan con las palmas de las manos apoyadas en el borde largo de un banco, los fondos con barra muestran una mayor actividad del músculo pectoral mayor. (15) También en comparación con los fondos en banco, los fondos con barra requieren menos hiperextensión de hombros. (15) Dado que la hiperextensión del hombro con carga puede ser dura para los hombros, los levantadores con problemas conocidos en el hombro pueden tolerar mejor los fondos. (15)(16)

Los fondos con barra se adaptan fácilmente a los niveles de fuerza de principiantes mediante el uso de la parte inferior del cuerpo o una banda elástica como ayuda. Se pueden hacer más desafiantes agregando peso a un cinturón de inmersión. Efectivo y versátil, el fondo con barra es un excelente ejercicio para desarrollar la parte media e inferior del pecho.

• Cómo hacerlo: Si su estación de fondos o accesorio tiene mangos divergentes, seleccione un ancho de agarre que sea cómodo para sus hombros. Comience en la posición superior con los codos bloqueados y las manos en las barras debajo de los hombros soportando su peso. Sus caderas deben desplazarse ligeramente hacia atrás a medida que baja el cuerpo, permitiendo que los codos se flexionen y la parte superior de los brazos se extienda ligeramente detrás de usted. En la posición inferior, logra estirar la parte delantera de tu pecho. Haga una pausa momentánea antes de regresar a la cima.
• Series y repeticiones: 2×8-12
• Tiempo de descanso: No descansar antes de pasar al siguiente ejercicio.

Beneficios de la salsa de barra

• El dip entrena el pectoral mayor, el pectoral menor, el tríceps braquial y el trapecio inferior. El dorsal ancho, el serrato anterior y el manguito rotador posterior también pueden estar activos, desempeñando funciones estabilizadoras. (15)
• Su pecho experimenta un “estiramiento cargado” en la parte inferior del fondo de la barra, lo que puede promover un crecimiento muscular acelerado. (14)
• Las series de fondos de alto esfuerzo pueden sesgar aún más el pectoral mayor, ya que se ha demostrado una mayor actividad muscular cuando las series se llevan hacia el fallo. (17)

Jersey de cable de pie

Como su nombre lo indica, los jerseys implican dibujar una resistencia sobre el cuerpo de arriba a abajo. Aunque normalmente se consideran ejercicios de espalda, las variaciones de jersey, como el jersey con mancuernas y el jersey con cable, entrenan la espalda y el pecho. (2)(18)

El jersey con cable tiene una curva de resistencia ligeramente diferente a la de las versiones de peso libre, ya que el levantador experimenta la máxima resistencia cuando sus brazos están perpendiculares al cable en lugar de perpendiculares a la línea de gravedad vertical. (19) Esta característica hace que el jersey de ochos sea más propicio para series de alta repetición, estilo “pump work”.

La resistencia con cables también permite realizar el ejercicio de pie, una variación a veces llamada flexión o jalón con el brazo estirado. Si está buscando una solución de alta tensión para pulir su entrenamiento de la parte superior del cuerpo, no se salte el jersey con tirantes.

• Cómo hacerlo: Agarre un accesorio de cable de barra recta con un agarre doble, con las manos colocadas más anchas que los hombros. Inclínese ligeramente hacia adelante en las caderas y levante el pecho. Con los brazos extendidos sobre la cabeza, tire de la barra hacia los muslos. Una vez que la barra entre en contacto con tus muslos, controla el movimiento de regreso a la posición inicial. Mantenga los codos rectos pero no bloqueados durante todo el movimiento.
• Series y repeticiones: 2×16-20
• Tiempo de descanso: Descansa dos o tres minutos antes de repetir el ejercicio anterior.

Beneficios del jersey de cable de pie

• Los jerseys entrenan la espalda y el pecho juntos. (18)
• El perfil de resistencia del jersey de cable aplica una resistencia sustancial cuando se estira el dorsal ancho, lo que puede mejorar la ganancia muscular. (6)(19)
• La tensión enfocada del ejercicio tiende a promover una gran sensación de bombeo de dorsales.

Cómo calentar para tu entrenamiento de pecho y espalda

Los calentamientos tradicionales comienzan con un breve episodio de actividad cardiovascular para elevar la temperatura corporal, aumentar la frecuencia respiratoria y mejorar la circulación general, seguido de movimientos y movilizaciones más específicos para preparar el cuerpo para el entrenamiento que se avecina. Con un entrenamiento sustancial de pecho y espalda por delante, el ejercicio cardiovascular seguido de un calentamiento específico con múltiples ejercicios puede resultar desalentador.

En lugar de saltarse el calentamiento por completo, pruebe con un calentamiento a alto volumen. Los calentamientos de alto volumen incluyen series largas de muchas repeticiones, ejercicios de resistencia ligera y/o de peso corporal realizados en forma de circuito.

Los beneficios de los calentamientos de alto volumen son similares a los calentamientos tradicionales. Preparan fisiológica y mentalmente su cuerpo para el entrenamiento, pero tienen el beneficio adicional de repeticiones adicionales para los grupos de músculos que se enfocarán en el próximo entrenamiento y para los grupos de músculos que podrían beneficiarse de un volumen de entrenamiento adicional (incluidas las debilidades específicas que pueda necesitar DIRECCIÓN).

Llevar a cabo 20 a 30 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios a modo de circuito — No descanses entre cada serie de ejercicios. Descansa 30 segundos entre circuitos. Repite todo el circuito dos o tres veces.

• Banda Tirar de la cara: Párese frente a un bucle de resistencia ligero anclado a la altura de la barbilla. Con los brazos extendidos frente a su cuerpo, agarre el lazo dejando un tramo de banda de resistencia ligeramente más ancho que su cuello entre sus manos. Manteniendo el pecho erguido y el cuerpo inmóvil, acerque la banda de resistencia hacia la frente realizando simultáneamente un remo alto con rotación externa de los hombros. Los codos deben estar a la altura de los hombros o por encima de ellos, y las muñecas deben viajar más arriba que los codos. Cuando la banda llegue o casi llegue a tu frente, invierte el movimiento y regresa a la posición inicial.

• Flexiones elevadas: Comience con las manos elevadas sobre un banco o silla romana/extensión de respaldo y los pies en el suelo. Realice una flexión presionando su cuerpo hacia arriba y lejos de la superficie de apoyo hasta que sus codos estén rectos. Su flexión debe parecerse a una “tabla en movimiento”, con el tronco y las piernas moviéndose juntos como una unidad. Baje hasta que su pecho toque o casi toque la superficie de apoyo.

• Extensión de espalda dinámica de 45 grados: Coloque una silla romana a 45 grados de manera que la parte superior de la almohadilla quede justo debajo de la línea del cinturón. Acuéstese con los muslos apoyados en la almohadilla y los pies sobre el reposapiés de la máquina. A medida que bajas el torso hacia el suelo, permite intencionalmente que la columna se redondee. A medida que levanta el torso hacia el techo, extienda (“arquee”) intencionalmente la columna durante todo el movimiento. Este movimiento requiere un movimiento mínimo de las articulaciones de la cadera.

Este es el trato: algunos levantadores entrenan los músculos extensores de la espalda (las “aletas” de los músculos que se encuentran a ambos lados de la columna) el día de las piernas con ejercicios como peso muerto, buenos días e hiperextensiones. Otros levantadores colocan estos ejercicios junto con su entrenamiento de espalda. Aún no se sabe cuál práctica es la “mejor”, pero una cosa está clara: la mayoría de los levantadores se beneficiarán de un mayor entrenamiento de la espalda baja.

Aparte de los levantadores de pesas que han adoptado la hipermáquina inversa y aquellos que todavía usan máquinas de extensión de espalda de la vieja escuela, pocos levantadores realizan intencionalmente dinámica Entrenamiento de los extensores de la espalda: ejercicios que entrenan intencionalmente los extensores de la espalda a través de un rango de movimiento apreciable. Si es nuevo en los ejercicios de espalda baja basados ​​en flexión y extensión, la extensión dinámica de la espalda de 45 grados es un buen lugar para comenzar, pero es posible que deba reducir el objetivo de repeticiones hasta que se acostumbre al trabajo directo.

Jacked de adelante hacia atrás

Diecinueve series en total, este formidable entrenamiento afecta a todas las partes principales del pecho y la espalda. Recuerde realizar dos o tres “series de trabajo” por ejercicio para perfeccionar su técnica e identificar un peso desafiante para el rango de repeticiones objetivo (“series de trabajo” no cuentan para el total de la serie). En total, planee estar en el gimnasio un poco más de una hora logrando más de lo que la mayoría logra en dos entrenamientos separados.

Referencias

1. Weakley, JJ y cols. (2020). Los efectos de la configuración de superserie sobre el esfuerzo cinético, cinemático y percibido en el press de banca con barra. La revista de investigación de fuerza y ​​​​acondicionamiento, 34(1), 65-72.
2. Ackland, DC, Pak, P., Richardson, M. y Pandy, MG (2008). Brazos de momento de los músculos que cruzan el hombro anatómico. Revista de anatomía, 213(4), 383-390.
3. dos Santos Albarello, et al. (2022). La excitación no uniforme del pectoral mayor inducida por cambios en la inclinación del press de banca conduce a variaciones desiguales en el área de la sección transversal medida por ultrasonografía panorámica. Revista de electromiografía y kinesiología., 67102722.
4. Coratella, G., et al. (2020). Excitación de los motores primarios específicos durante las variaciones de press de banca con peso libre y máquina de press de pecho en culturistas competitivos. Revista Europea de Ciencias del Deporte, 20(5), 571-579.
5. Lee, HM (2019). La dirección de la fuerza y ​​la posición del brazo afectan la contribución de las partes clavicular y esternal del músculo pectoral mayor durante las pruebas de fuerza muscular. Revista de terapia de manos, 32(1), 71-79.
6. Ottinger, CR, et al. (2022). Respuesta de hipertrofia muscular al rango de movimiento en el entrenamiento de fuerza: un enfoque novedoso para comprender los hallazgos. Diario de fuerza y ​​acondicionamiento10-1519.
7. Muyor, JM, Rodríguez-Ridao, D., & Oliva-Lozano, JM (2023). Comparación de la actividad muscular entre los ejercicios de press de banca horizontal y press de pecho sentado utilizando varios agarres. Revista de cinética humana, 8723.
8. García-Jaén, M., et al. (2021). Respuestas electromiográficas de la musculatura lumbar, dorsal y del hombro durante el ejercicio de remo inclinado: una comparación entre las posturas de pie y en banco (un estudio preliminar). Revista de Educación Física y Deporte21(4), 1871-1877.
9. Trindade, TB, et al. (2022). Entrenamiento previo al agotamiento, una revisión narrativa de las respuestas agudas y adaptaciones crónicas. Revista internacional de ciencia del ejercicio, 15(3), 507.
10. Fisher, JP y cols. (2014). Los efectos del preagotamiento, el orden de los ejercicios y los intervalos de descanso en una intervención de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo, 39(11), 1265-1270.
11. Vilaça-Alves, et al. (2014). Efectos del agotamiento previo del músculo bíceps braquial en el desempeño del ejercicio de jalones frontales utilizando diferentes posiciones de agarre. Revista de cinética humana, 42(1), 157-163.
12. Sciascia, A. y Kibler, WB (2022). Visiones actuales de la discinesia escapular y su posible relevancia clínica. Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva, 17(2), 117.
13. Walker, S., y otros. (2016). Mayores ganancias de fuerza después del entrenamiento con cargas excéntricas acentuadas que con cargas isoinerciales tradicionales en hombres que ya están entrenados en fuerza. Fronteras en fisiología, 7149.
14. Wackerhage, H. y col. (2019). Estímulos y sensores que inician la hipertrofia del músculo esquelético después del ejercicio de resistencia. Revista de fisiología aplicada, 13630-43.
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18. Muyor, JM, López-Miñarro, PA, & Alacid, F. (2022). Comparación de la actividad electromiográfica durante los ejercicios de pullover con barra y pulldown con brazo recto. Ciencias Aplicadas, 12(21), 11138.
19. Schütz, P., et al. (2022). Ejercicios de pecho: movimiento y carga de articulaciones de hombro, codo y muñeca. Deportes, 10(2), 19.

Imagen destacada: Imagen del suelo / Shutterstock