La postura del puente puede parecer simple, pero trabaja profundamente en el núcleo, la columna y el metabolismo. El gurú del yoga explica por qué deberías probarlo.
El yoga a menudo se considera una práctica lenta y suave, pero ciertas posturas pueden brindar poderosos beneficios de fuerza y tonificación cuando se realizan correctamente. Una de esas posturas es la postura del puente, también conocida como Setu Bandhasana. Esta clásica flexión hacia atrás se practica comúnmente para estirar la columna, pero sus beneficios van mucho más allá de la flexibilidad. La postura del puente activa el núcleo, los glúteos, las caderas y los muslos y, al mismo tiempo, favorece la digestión, la circulación y la postura.
Según el gurú del yoga Himalayan Siddhaa Akshar, esta postura funciona mejor cuando se realiza con la alineación adecuada y la conciencia de la respiración. Es especialmente útil para las personas que permanecen sentadas durante largas horas, ya que contrarresta la rigidez en las caderas y la espalda baja mientras energiza suavemente todo el cuerpo.
¿Qué es la postura del puente (Setu Bandhasana)?
La postura del puente es una flexión hacia atrás apta para principiantes en la que el cuerpo forma un arco suave, parecido a un puente. En sánscrito, setu significa puente y bandha significa cerradura. La postura implica levantar las caderas mientras apoya los hombros, los brazos y los pies. Por lo general, se practica hacia el final de una sesión de yoga para mejorar la movilidad de la columna y liberar la tensión acumulada durante el día.
¿Por qué la postura del puente es eficaz para fortalecer el core?
La postura del puente fortalece el núcleo al involucrar los músculos abdominales profundos junto con los glúteos y la parte interna de los muslos. Akshar explica que esta combinación crea estabilidad en la pelvis y la espalda baja, lo que ayuda a tonificar el abdomen de manera más efectiva que los ejercicios abdominales aislados. Un estudio del Instituto Nacional de Ayurveda destaca que las posturas que implican una extensión controlada de la columna mejoran la activación central, el equilibrio y el control postural cuando se practican de manera constante.
¿Cómo ayuda la postura del puente a controlar el peso?
Uno de los beneficios menos conocidos de la postura del puente es su papel en el control del peso. Dado que activa grandes grupos de músculos simultáneamente, ayuda a acelerar el metabolismo. Levantar las caderas por encima del corazón también mejora el flujo sanguíneo a los órganos digestivos, lo que reduce la hinchazón y favorece la salud intestinal. Las investigaciones sugieren que la práctica regular puede ayudar a regular las hormonas del estrés, que desempeñan un papel clave en el aumento de peso.
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Guía paso a paso: ¿Cómo realizar correctamente la postura del puente?
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados a la altura de las caderas.
- Coloque los pies cerca de los glúteos y mantenga los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
- Involucre su núcleo y presione suavemente su espalda baja contra la colchoneta.
- Inhala y levanta las caderas lentamente, subiendo por la columna.
- Mantenga los muslos paralelos y las rodillas alineadas sobre los talones.
- Opcionalmente, junte las manos debajo de la espalda y presione los brazos contra la colchoneta.
- Mantenga la posición durante 30 a 60 segundos con respiración constante.
- Mantenga la barbilla ligeramente metida y evite girar la cabeza.
- Exhale y baje lentamente la columna hacia abajo.
Errores comunes en la postura del puente que se deben evitar
Muchas personas pierden los beneficios de la postura del puente debido a una mala forma. Evite dejar que las rodillas caigan hacia afuera o se toquen entre sí, ya que esto daña las articulaciones. Arquear la zona lumbar o levantar el pecho de forma demasiado agresiva puede provocar molestias en el cuello. Akshar aconseja centrarse en alargar la columna en lugar de forzar la altura. Saltarse los calentamientos es otro error común que aumenta el riesgo de lesiones.
Beneficios de practicar la postura del puente con regularidad
La postura del puente estira la columna, el cuello, el pecho y los hombros mientras fortalece el núcleo, las piernas, las caderas y los glúteos. Mejora la postura, estimula la circulación, apoya la digestión, reduce el estrés y mejora la movilidad de la columna. Los estudios del Instituto Nacional de Ayurveda también señalan su efecto calmante sobre el sistema nervioso, lo que lo hace útil para aliviar el estrés y el equilibrio general.
