Estas 9 posturas suaves de yoga pueden ayudar a los atletas a recuperarse más rápido, mejorar la flexibilidad y prevenir futuras lesiones. Desde la postura del perro boca abajo hasta la postura del niño, prueba estas posturas en casa.
Ya seas corredor, nadador, jugador de fútbol o entusiasta del gimnasio, tu cuerpo pasa por mucho cada vez que entrenas. Los músculos tensos, la fatiga y la rigidez a menudo se convierten en parte de la rutina, pero no tienen por qué serlo. Aquí es donde entra en juego el yoga, no sólo como una práctica relajante, sino también como algo que puede impulsar la recuperación. Las posturas suaves de yoga ayudan a alargar los músculos tensos, mejorar la movilidad e incluso mejorar el equilibrio y el control de la respiración. Una investigación publicada en el International Journal of Yoga ha demostrado que la práctica regular de yoga puede mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones relacionadas con el deporte. Entonces, si sus calentamientos y enfriamientos se sienten incompletos, integrar estas posturas de yoga para atletas podría cambiar las reglas del juego.
9 posturas de yoga para deportistas
Estas son posturas de yoga que los atletas deben realizar regularmente para una recuperación y fuerza más rápidas:
1. Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
“Esta postura estira los isquiotibiales, las pantorrillas y los hombros, alivia la tensión y mejora la movilidad general del cuerpo, lo cual es excelente para un entrenamiento intenso”, dice a Health Shots el Dr. Yogrishi Vishvketu, educador de yoga. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Comience sobre sus manos y rodillas.
- Levanta las caderas hacia arriba, estirando brazos y piernas.
- Presione los talones hacia el suelo.
- Mantenga la cabeza entre los brazos y la columna larga.
- Mantenga la posición durante 20 a 30 segundos mientras respira profundamente.
2. Trikonasana (postura del triángulo)
La postura del triángulo mejora la flexibilidad de la cadera y los isquiotibiales y estira los músculos del pecho, ayudando con la postura corporal. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Párate con las piernas bien separadas.
- Gire el pie derecho hacia afuera y el izquierdo ligeramente hacia adentro.
- Extiende tu mano derecha hacia tu espinilla o el piso.
- Estire su brazo izquierdo hacia arriba.
- Mantenga el torso largo y sostenga.
3. Autenticidad (Puente piba)
Fortalece los glúteos y reduce el dolor lumbar al tiempo que abre los flexores tensos de la cadera, un movimiento esencial para corredores y ciclistas. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.
- Mantenga los pies separados a la altura de las caderas.
- Levanta las caderas hacia arriba.
- Presione sus pies y hombros contra la colchoneta.
- Mantenga durante 15 a 20 segundos.
4. Anjaneyasana (postura de estocada baja)
Esta postura estira profundamente los flexores de la cadera y los cuádriceps, aliviando la rigidez producida por carreras largas o estar sentado durante períodos prolongados. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Da un paso hacia adelante para hacer una estocada.
- Baje la rodilla trasera hasta el suelo.
- Levanta los brazos por encima de la cabeza.
- Mantenga las caderas hundiéndose suavemente hacia adelante.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos en cada lado.
5. Bhungela (posturas de cobra)
La postura de la cobra fortalece los músculos de la columna y el pecho, lo que ayuda a aliviar la tensión causada por el entrenamiento con pesas y los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Acuéstese boca abajo.
- Coloque las palmas debajo de los hombros.
- Levante el pecho hacia arriba utilizando los músculos de la espalda.
- Mantenga los codos cerca de las costillas.
- Mantenga presionado brevemente antes de bajar.
6. Virabhadrasana II (postura del guerrero II)
Warrior II fortalece las piernas, aumenta la estabilidad y mejora la concentración, algo esencial para mejorar el rendimiento atlético. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Abre bien las piernas.
- Doble la rodilla delantera a 90 grados.
- Extiende tus brazos paralelos al suelo.
- Mira por encima de tu mano delantera.
- Mantenga durante 20 a 30 segundos.
7. Marjariasana (postura del gato-vaca)
Este flujo fortalece la columna, mejora la postura y libera tensión en la espalda, por lo que es ideal antes o después de los entrenamientos. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Comience sobre sus manos y rodillas.
- Arquea la espalda hacia arriba como un gato.
- Deje caer lentamente el vientre y levante el pecho para hacer la postura de la vaca.
- Muévete suavemente entre ambas posiciones.
- Continúe durante 10 a 12 rondas.
8. Malasana (sentadillas yoguis)
Malasana estira la parte interna de los muslos y aumenta la movilidad del tobillo, lo que mejora la agilidad y el equilibrio. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Párese con los pies ligeramente más anchos que las caderas.
- Doble las rodillas hasta formar una sentadilla profunda.
- Une tus palmas a la altura de tu pecho.
- Utilice los codos para empujar las rodillas hacia afuera.
- Sostén mientras mantienes la columna erguida.
9. Balasana (postura del niño)
Esta postura tranquila libera la tensión de todo el cuerpo y calma el sistema nervioso, perfecta para los días de recuperación. Sigue estos pasos para realizarlo:
- Arrodíllate en el suelo.
- Siéntate sobre tus talones.
- Baja el torso hacia adelante.
- Estire los brazos hacia adelante o manténgalos a los lados.
- Descanse durante 30 a 40 segundos.
¡Realiza estas posturas de yoga con regularidad para ver resultados rápidos!
