La proteína es un nutriente esencial, y muchas personas piensan automáticamente en la carne cuando quieren aumentar su consumo. Sin embargo, hay muchos alimentos sorprendentes que están repletos de proteínas más allá de las opciones habituales a base de animales. Desde alternativas a base de plantas hasta ingredientes cotidianos, algunos de estos alimentos pueden encajar fácilmente en su dieta. Ya sea que esté buscando aumentar su ingesta de proteínas o probar algo nuevo, estas opciones podrían sorprenderlo. Sigue leyendo para averiguar qué alimentos pueden ayudar a alimentar tu cuerpo con proteínas.
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Yogurt griego
El yogur griego es una opción cremosa y picante que es sorprendentemente alta en proteínas. Tiene aproximadamente el doble del contenido de proteína del yogurt regular, por lo que es una excelente opción para cualquiera que quiera agregar proteínas a su dieta. Este alimento también es rico en probióticos, lo que puede soportar la salud digestiva. Optar por el yogur griego simple mantendrá bajo contenido de azúcar y seguirá ofreciendo una merienda o base satisfactoria para los batidos.
Además, el yogur griego está lleno de calcio, que promueve huesos fuertes. Es versátil y se puede disfrutar de varias maneras, desde el desayuno hasta el postre. Su textura cremosa lo hace ideal para combinar con frutas, nueces o incluso condimentos salados. Si está buscando aumentar su consumo de proteínas, considere intercambiar su yogurt regular por yogurt griego.
Requesón
El requesón es un excelente producto lácteo que ofrece una gran cantidad de proteínas con muy pocas calorías. Contiene caseína, una proteína lenta que proporciona una liberación constante de aminoácidos, por lo que es ideal para la reparación y el crecimiento muscular. El requesón también es bajo en grasas y una buena fuente de calcio y otros nutrientes como la vitamina B12.
No solo el requesón es rico en proteínas, sino que también ayuda a que se sienta lleno por más tiempo. Es fácil de incorporar en las comidas, ya sea que lo disfrute por sí solo o lo use en recetas como lasaña o salsas. Con su suave sabor, el requesón funciona bien con ingredientes sabios y dulces. Una opción simple y nutritiva, el requesón es una de las fuentes de proteínas más asequibles.
Lentejas
Las lentejas son una fantástica opción de proteína a base de plantas que también está llena de fibra. Una taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 18 gramos de proteína, lo que las convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos. También son una rica fuente de hierro, que es esencial para mantener los niveles de energía.
Estas legumbres son altamente nutritivas y ayudan con la digestión debido a su alto contenido de fibra. Las lentejas también son bajas en grasas, lo que las convierte en una excelente opción para aquellos que buscan mantener un peso saludable. Su capacidad para absorber los sabores los convierte en un ingrediente versátil en una variedad de cocinas. Agregar lentejas a sus comidas puede ser una manera fácil de aumentar su consumo de proteínas sin depender de la carne.
Edamame
Edamame, o soja joven, son un refrigerio lleno de proteínas que también ofrece mucha fibra y vitaminas esenciales. Una taza de edamame contiene alrededor de 17 gramos de proteína, lo que la convierte en una alternativa fantástica basada en plantas para aquellos que buscan una merienda alta. Edamame también es rico en antioxidantes y se ha relacionado con la promoción de la salud del corazón.
Además de ser rico en proteínas, Edamame contiene una buena cantidad de folato, hierro y magnesio. Son fáciles de preparar, ya que puede cocinarlos o hervirlos en solo unos minutos. Edamame es una excelente opción para aquellos que buscan aumentar la ingesta de proteínas mientras disfrutan de un bocadillo delicioso y nutritivo.
Quinoa
La quinua es un grano que se destaca por su impresionante contenido de proteínas. A diferencia de la mayoría de los granos a base de plantas, la quinua es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Una taza de quinua cocida contiene aproximadamente 8 gramos de proteína, junto con una buena dosis de fibra y minerales como el magnesio. Se puede usar en ensaladas, tazones o como guarnición para complementar cualquier comida.
Esta opción sin gluten es un sustituto fantástico para el arroz o el cuscús y se puede agregar fácilmente a una variedad de platos. La quinua también es rica en antioxidantes y puede apoyar la salud del corazón. El alto contenido de proteínas y los nutrientes equilibrados lo convierten en una opción perfecta para los vegetarianos y cualquier persona que busque una alternativa saludable a los granos tradicionales.
Semillas de chía
Las semillas de chía son pequeñas pero poderosas cuando se trata de contenido de proteínas. Solo dos cucharadas de estas pequeñas semillas ofrecen aproximadamente 4 gramos de proteína, junto con una fuerte dosis de ácidos grasos y fibra omega-3. Las semillas de chía también son una buena fuente de calcio y magnesio, las cuales contribuyen a los huesos fuertes. Se pueden agregar fácilmente a batidos, avena o espolvorearse sobre ensaladas.
Además de estar repleto de proteínas, las semillas de chía absorben líquido y forman una consistencia similar a un gel, lo que los hace excelentes para engrosar los batidos o hacer pudín de chía. Son versátiles, fáciles de incorporar en su dieta y se pueden disfrutar en una variedad de platos. Su alto contenido de fibra también ayuda a apoyar una digestión saludable y lo hace sentir lleno más tiempo.
Manteca de cacahuete
La mantequilla de maní es una propagación popular y sabrosa que también es sorprendentemente alta en proteínas. Una porción de dos tablas contiene alrededor de 8 gramos de proteína, junto con grasas saludables y vitaminas esenciales como la vitamina E. Es una buena opción para un refrigerio rápido cuando se combina con pan integral o rodajas de manzana.
La versatilidad de la mantequilla de maní se extiende más allá del sándwich, ya que se puede agregar a batidos, productos horneados o incluso usarse como salsa para frutas y verduras. Es rico en antioxidantes y grasas saludables, lo que puede ayudar a promover la salud del corazón. El alto contenido de proteína en la mantequilla de maní lo convierte en una opción ideal para aquellos que buscan aumentar su consumo de proteínas mientras disfrutan de un delicioso refrigerio. Solo tenga en cuenta la elección de la mantequilla de maní natural con azúcar agregado mínimo o aceites hidrogenados.
Almendras
Las almendras no solo son un refrigerio satisfactorio, sino que también proporcionan una cantidad sólida de proteína. Una onza de almendras, o aproximadamente 23 nueces, contiene 6 gramos de proteína, junto con grasas y fibra saludables para el corazón. Son una gran fuente de vitamina E y magnesio, que contribuyen a la salud general.
Además de su contenido de proteínas, las almendras son conocidas por sus propiedades antioxidantes. Ayudan a apoyar niveles de colesterol saludables y pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Su crujiente textura y dulzura sutil los convierten en una opción popular para bocadillos o hornear.
Tofu
Tofu es un elemento básico en muchas dietas basadas en plantas debido a su alto contenido de proteínas. Una media taza de tofu proporciona alrededor de 10 gramos de proteína y contiene los nueve aminoácidos esenciales. Este ingrediente versátil se puede usar en platos salados y dulces, por lo que es una excelente opción para una variedad de comidas. El tofu también es bajo en calorías, por lo que es una excelente opción para aquellos que buscan controlar su peso.
El tofu absorbe los sabores de lo que sea que esté cocinado, lo que facilita la incorporación en salteados, ensaladas o sopas. También es rico en hierro y calcio, que son esenciales para la salud ósea. Ya sea firme o seda, el tofu es una excelente fuente de proteínas para cualquiera que quiera reducir la carne o incorporar más opciones a base de plantas en su dieta.
Espinaca
La espinaca a menudo se pasa por alto como una fuente de proteínas, pero está repleta de este nutriente esencial. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 5 gramos de proteína, junto con una variedad de vitaminas y minerales como vitamina K, hierro y folato. Es una gran adición a las ensaladas, sopas o incluso batidos.
La espinaca también es rica en antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y apoyar la salud general. Es bajo en calorías, lo que lo hace perfecto para el control de peso y al mismo tiempo proporciona amplios nutrientes. Ya sea que lo disfrutes crudo o cocinado, las espinacas es un alimento versátil que combina bien con una variedad de platos.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza, también conocidas como Pepitas, son una excelente fuente de proteínas y otros nutrientes vitales. Una onza de semillas de calabaza contiene alrededor de 7 gramos de proteína, junto con grasas saludables y una buena cantidad de magnesio, hierro y zinc. Estas semillas se pueden asar y agregar fácilmente a ensaladas, mezclas de senderos o incluso espolvorearse sobre las sopas.
Además de ser ricos en proteínas, las semillas de calabaza están vinculadas al apoyo a la salud del corazón debido a su alto contenido de ácidos grasos de magnesio y omega-3. También se sabe que promueven un sueño saludable debido a su alto contenido de triptófano. Las semillas de calabaza son una adición versátil y nutritiva a cualquier dieta, lo que las convierte en una excelente opción para aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas de forma natural. Considere agregarlos a su rutina diaria para un refrigerio lleno de proteínas.
Palta
Si bien los aguacates son mejor conocidos por sus grasas saludables, también proporcionan una cantidad decente de proteínas. Un aguacate de tamaño mediano contiene alrededor de 3 gramos de proteína, junto con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. La textura cremosa de los aguacates los hace perfectos para extenderse sobre tostadas, agregar a ensaladas o usar como base para salsas como el guacamole.
Además de las proteínas, los aguacates están llenos de vitaminas y minerales, incluidos potasio y folato. Son una gran adición a una dieta equilibrada y ofrecen numerosos beneficios para la salud, desde promover la salud del corazón hasta la ayuda en el control de peso. Ya sea que se use en platos o batidos sabrosos, los aguacates son un alimento versátil que puede complementar una amplia gama de comidas.
Semillas de girasol
Las semillas de girasol son una forma fácil y nutritiva de aumentar la ingesta de proteínas. Solo una onza de semillas de girasol contiene aproximadamente 6 gramos de proteína, junto con grasas saludables y fibra. Estas semillas también están llenas de vitamina E, magnesio y selenio, que contribuyen a la salud general. Son excelentes como bocadillo o se pueden rociar en ensaladas o yogurt para proteínas adicionales.
Además de ser ricos en proteínas, las semillas de girasol respaldan la salud del corazón debido a su alto contenido de grasas poliinsaturadas. También contienen antioxidantes que pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Su satisfactorio crujido y sabor suave los convierten en una elección popular de refrigerios, ya sea cruda o asada. Agregue semillas de girasol a su dieta para un impulso de proteínas mientras disfruta de un refrigerio nutritivo y conveniente.
Batata
Las batatas son un vegetal de raíz delicioso y nutritivo que ofrece una sorprendente cantidad de proteínas. Una camote de tamaño mediano proporciona alrededor de 4 gramos de proteína, junto con fibra, vitaminas y minerales como la vitamina A y el potasio. Las batatas también son ricas en antioxidantes, lo que puede ayudar a reducir la inflamación y apoyar la salud general.
Además de su contenido de proteínas, las batatas son una gran fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía duradera. Son naturalmente dulces y combinan bien con condimentos sabrosos o dulces, lo que los convierte en una adición versátil a las comidas. Las batatas también son fáciles de preparar y almacenar, lo que las convierte en una fuente de proteína conveniente y asequible para cualquier dieta.
Hongos
Los hongos no solo son bajos en calorías, sino que también son sorprendentemente altos en proteínas. Una taza de hongos cocidos proporciona alrededor de 3 gramos de proteína, junto con vitaminas esenciales como vitaminas B y minerales como el selenio. Se pueden usar en una amplia variedad de platos, desde ensaladas hasta salteadas, o incluso como sustituto de la carne en las comidas vegetarianas.
Además de su contenido de proteínas, los hongos pueden ayudar a aumentar la función inmune debido a su alto contenido de beta-glucano. Son naturalmente bajos en grasas y pueden ser una gran adición a una dieta consciente del peso. Ya sea que prefiera los hongos blancos, shiitake o portobello, cada tipo aporta su propio sabor y textura únicos a las comidas.
Este artículo apareció originalmente en Aguacatúa.