Cuando incorporas hábitos simples de apoyo inmunológico a tu rutina, le brindas a tu cuerpo un cuidado constante en lugar de soluciones rápidas. Medidas diarias como lavarse bien las manos, exponerse al sol cuando sea posible y comer una variedad de alimentos integrales ayudan a que sus defensas se mantengan preparadas. Estas rutinas pueden reducir el impacto de los resfriados estacionales y ayudarlo a sentirse más estable durante el final del invierno. De esa manera podrás mantenerte al día con la escuela, el trabajo y las actividades sin sentirte agobiado todo el tiempo.
Esta publicación puede contener enlaces de afiliados, lo que ayuda a mantener este contenido gratuito. Por favor lea nuestro divulgación para más información.
Beba más agua
El final del invierno es un buen momento para prestar atención a la cantidad de agua que bebe, porque los calentadores y el aire seco del interior pueden dejarle sin líquidos sin darse cuenta. El agua ayuda a mover los nutrientes, transportar oxígeno y eliminar los desechos, todo lo cual es importante cuando su sistema inmunológico está trabajando duro. Un hábito simple y que requiere poco esfuerzo es tener una botella recargable en su escritorio o mesa y tratar de vaciarla al mediodía y luego volver a llenarla por la tarde. Si el agua sola le resulta aburrida, puede agregar rodajas de limón, pepino o un chorrito de jugo 100 por ciento para obtener un sabor suave.
Otro enfoque sencillo es vincular el consumo de agua a momentos que ya existen en el día, como al despertar, antes del almuerzo, a media tarde y después de la cena. Un recordatorio telefónico silencioso o una nota en su escritorio pueden ayudar al principio y pueden eliminarse una vez que el hábito se sienta natural. Observar el color de la orina y mantenerla de un color amarillo claro puede ser una guía sencilla, a menos que su médico le haya dado instrucciones diferentes. Una mejor hidratación favorece la digestión, la circulación y la función inmune en general mientras el invierno disminuye lentamente.
Mantenga un horario de sueño constante para respaldar la inmunidad
En las noches frías, una rutina de sueño constante le brinda a su cuerpo una oportunidad regular de repararse y restablecerse, lo que incluye muchos procesos inmunológicos. Acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días ayuda a que su reloj biológico se mantenga estable, de modo que pueda conciliar el sueño más fácilmente y sentirse más descansado. Puede comenzar eligiendo una hora realista para acostarse y despertarse y luego atenuar las luces y las pantallas aproximadamente una hora antes de acostarse. Las actividades suaves como estirarse, leer o escuchar música suave ayudan a que la mente se ralentice.
Su dormitorio puede convertirse en un mejor espacio para dormir cuando está fresco, oscuro y silencioso, por lo que es útil ajustar la luz y el ruido donde sea posible. La cafeína en movimiento, las comidas copiosas tardías y el tiempo intenso frente a la pantalla más temprano en el día a menudo marcan una gran diferencia en la rapidez con la que te duermes. Si se despierta durante la noche, cambiar un hábito a la vez hará que sea más fácil ver qué le ayuda más. Cuando el sueño se vuelve más regular, muchas personas notan una mayor energía, un estado de ánimo más estable y una mayor resistencia a los insectos de finales del invierno.
Realice caminatas suaves todos los días
Cuando los días se sienten cortos y pesados, una caminata relajada puede brindarle aire fresco y movimiento ligero sin que parezca un gran ejercicio. Caminar con regularidad ayuda a que la sangre se mueva, lo que transporta células inmunitarias por todo el cuerpo y favorece la salud en general. No necesitas sesiones largas ni intensas, porque incluso quince a treinta minutos a un ritmo cómodo pueden ayudar. Muchas personas eligen un momento después del almuerzo, a media tarde o temprano en la noche, cuando el aire se siente más suave.
Una forma sencilla de seguir caminando con tranquilidad es utilizar rutas conocidas, para no tener que planificar cada vez. Los zapatos cómodos y la ropa en capas le permiten adaptarse a temperaturas frescas o suaves para que el hábito sea más agradable. Si caminar al aire libre le resulta difícil, dar vueltas lentamente en casa, en un pasillo o en un centro comercial mantendrá su cuerpo en movimiento. Las caminatas suaves y regulares pueden mejorar su estado de ánimo y apoyar su sistema inmunológico durante el último tramo del invierno.
Practique hábitos fáciles de lavarse las manos que lo protejan
A finales del invierno, las manos limpias siguen siendo una de las formas más rápidas de reducir el contacto con los gérmenes cotidianos. Lavarse con agua y jabón antes de comer, después de ir al baño y después de estar en transporte público ayuda a eliminar muchos microbios no deseados. Frotarse las manos con jabón durante unos veinte segundos, cubriendo las palmas, el dorso, entre los dedos y alrededor de las uñas, le da tiempo al jabón para actuar. Una canción corta en tu cabeza puede ayudarte a mantener el ritmo sin mirar el reloj.
Los lavabos se vuelven más atractivos cuando el jabón y las toallas limpias están siempre listos, por lo que es útil mantenerlos abastecidos. Una pequeña botella de gel para manos a base de alcohol en su bolso o bolsillo puede llenar el vacío cuando no tenga agua corriente. También hace una diferencia mantener las manos alejadas de los ojos, la nariz y la boca tanto como sea razonablemente posible. Los hábitos constantes de lavado de manos reducen la posibilidad de que los virus de finales del invierno viajen desde las superficies al cuerpo.
Merienda con alimentos ricos en vitamina C
En los días fríos, los alimentos ricos en vitamina C pueden incorporarse a su rutina sin mucho esfuerzo y aún así brindar apoyo a su cuerpo. Los cítricos, el kiwi, las fresas y los pimientos morrones ofrecen vitamina C junto con otros compuestos vegetales que ayudan a la salud general. Agregar una naranja al desayuno, pimientos en rodajas al almuerzo o bayas a la merienda le brinda nutrientes adicionales en pequeños pasos. El agua tibia con rodajas de limón o cítricos puede resultar relajante cuando el aire está seco.
Los hábitos de merienda se vuelven más fáciles de mantener cuando los alimentos coloridos están visibles y listos para tomar, como frutas lavadas en un tazón o verduras cortadas en recipientes transparentes. Elegir fuentes de alimentos antes de tomar suplementos mantiene el hábito basado en las comidas, a menos que su médico le indique lo contrario. Rotar diferentes frutas y verduras a lo largo de la semana aporta una combinación más amplia de vitaminas y minerales. Un plato lleno de colores variados suele favorecer tanto el disfrute como la función inmune a finales del invierno.
Agregue alimentos con fibra amigables con el intestino
Dentro del intestino, muchas células inmunitarias se encuentran en estrecho contacto con los alimentos que consume, por lo que las opciones ricas en fibra pueden ser muy útiles. Los frijoles, las lentejas, la avena, las verduras y las frutas alimentan bacterias intestinales útiles, que a su vez pueden favorecer una respuesta inmunitaria equilibrada. Las sopas calientes, los guisos y los tazones de cereales funcionan bien en invierno y facilitan su combinación con frijoles y verduras. Incluso agregar una cucharada de avena al yogur o una porción adicional de vegetales en la cena puede ayudarlo en una dirección útil.
Los hábitos alimentarios a menudo cambian más fácilmente cuando actualizas los platos que ya te gustan en lugar de crear otros nuevos. Agregar frijoles al chile, agregar semillas a las ensaladas o combinar frutas con el desayuno son pequeños cambios que se acumulan con el tiempo. Beber suficiente agua a medida que aumenta la fibra mantiene la digestión cómoda y regular. Un intestino que se siente bien cuidado brinda a su sistema inmunológico un mejor apoyo a medida que el invierno se desvanece lentamente.
Obtenga luz solar suave y aire fresco
Salir a tomar un breve descanso puede mejorar su estado de ánimo y respaldar silenciosamente su sistema inmunológico. La luz natural ayuda a que el reloj biológico se mantenga en marcha, lo que favorece un sueño más profundo por la noche, y ese sueño ayuda a que las células inmunitarias funcionen bien. Incluso diez o quince minutos en un porche, balcón o acera tranquila pueden hacer que su día se sienta diferente. La respiración lenta y relajada de aire fresco a menudo alivia la sensación de congestión que proviene de las habitaciones con calefacción.
El tiempo al aire libre se adapta más fácilmente a los días ocupados cuando lo combinas con algo que ya haces, como atender una llamada mientras paseas o tomas un té al aire libre. Vestirse en capas le permite mantenerse cómodo si la temperatura cambia. En lugares soleados, la luz temprano en la mañana o al final de la tarde puede ser más suave para la piel, especialmente con ropa o protector solar. Estos pequeños momentos al aire libre le dan a tu mente un descanso y a tu cuerpo un empujón útil hacia un ritmo más constante.
Utilice breves descansos de relajación para reducir el estrés de finales del invierno
Los altos niveles de estrés a finales del invierno pueden desgastarlo y afectar la respuesta de su sistema inmunológico. Descansos simples para calmarse, como respirar lentamente, orar en silencio, hacer estiramientos fáciles o escribir unas pocas líneas en un diario, pueden ayudar a que su cuerpo se calme. No necesitas largas sesiones para que esto importe, porque incluso dos o tres minutos pueden cambiar cómo te sientes. Elegir una o dos técnicas que parezcan naturales hace que sea más fácil volver a utilizarlas cada día.
La vida diaria se vuelve más manejable cuando los momentos de calma están vinculados a puntos familiares de su agenda, como antes del desayuno, después del trabajo o justo antes de acostarse. Sentarse cómodamente, apoyar las manos en el regazo y prestar atención a la respiración durante algunos ciclos puede suavizar la tensión. A algunas personas les gusta enumerar pequeñas cosas por las que se sienten agradecidas, lo que cambia suavemente el enfoque de la mente. Cuando los niveles de estrés disminuyen, el sueño, la digestión y el equilibrio inmunológico a menudo también mejoran.
Utilice un humidificador y solución salina para proteger las vías respiratorias secas
En muchos hogares, los calentadores dejan el aire seco, lo que puede irritar la nariz y la garganta y hacer que se sientan más sensibles. Un humidificador de vapor frío, que se limpia periódicamente, devuelve una suave humedad a la habitación y ayuda a que la respiración sea más cómoda. Los aerosoles o enjuagues nasales salinos pueden eliminar el polvo y ayudar a evitar que los tejidos nasales se sequen. Estas herramientas son lo suficientemente simples como para incorporarlas directamente a una rutina nocturna.
El cuidado de las vías respiratorias tiende a funcionar mejor cuando sigue un patrón repetitivo, como rellenar y limpiar el humidificador aproximadamente a la misma hora todos los días. Colocar la máquina donde el vapor pueda extenderse pero no empapar los muebles ayuda a que la habitación se sienta más agradable. Mantener un spray salino cerca de la cama o del perchero hace que sea más fácil recordarlo después de un tiempo en espacios públicos abarrotados. Una nariz y una garganta que se sienten menos secas le dan a su cuerpo una primera barrera más amable contra los gérmenes del invierno.
Crea una pantalla nocturna para relajarte
El tiempo frente a la pantalla a altas horas de la noche puede mantener su cerebro alerta cuando su cuerpo necesita avanzar hacia el sueño y la reparación nocturna. Establecer un límite suave para teléfonos, tabletas y computadoras entre treinta y sesenta minutos antes de acostarse le da a su mente tiempo para relajarse. Llenar esa ventana con actividades tranquilas como leer, estirarse, dibujar o una conversación tranquila fomenta la relajación. Unos mejores hábitos de relajación a menudo conducen a un sueño más profundo, lo que favorece la función inmunológica.
Las rutinas nocturnas resultan más fáciles de mantener cuando su dormitorio tiene opciones sin pantalla al alcance de la mano, como un libro, un rompecabezas o una libreta. Dejar los cargadores en otra habitación puede hacer que sea menos tentador desplazarse por la cama. Cuando las pantallas deben usarse tarde, reducir el brillo y elegir contenido ligero puede ayudar a reducir la estimulación. Con el tiempo, un final del día más tranquilo suele traer mañanas más claras y una base más sólida para la salud inmunológica.
Prepare comidas calientes y nutritivas
En los días fríos, las comidas calientes que incluyan verduras, cereales integrales y proteínas le proporcionan al cuerpo combustible y nutrientes constantes. Una forma sencilla de pensar en tu plato es la mitad de verduras, una porción de cereales integrales como arroz integral o avena y una porción de proteínas como frijoles, lentejas, pescado, huevos o carnes magras. Las sopas, guisos y salteados facilitan este patrón, porque puedes mezclar todas las partes en un solo plato. Las hierbas, especias y una pequeña cantidad de grasas saludables añaden sabor y satisfacción.
La planificación de comidas parece más factible cuando eliges una o dos recetas básicas para la semana y las intercambias con diferentes vegetales o proteínas. Cocinar una olla más grande de sopa o guiso en un día libre y guardar porciones en el refrigerador o el congelador le brinda opciones rápidas y nutritivas en las noches ocupadas. Mantener verduras lavadas, verduras picadas y proteínas simples cerca del frente de su refrigerador hace que sean lo primero que vea. Las comidas calientes regulares con una buena combinación de alimentos ayudan a su cuerpo a mantenerse preparado para afrontar los desafíos de finales del invierno.
Haga estiramientos ligeros para mantener su cuerpo en movimiento
Pasar horas sentado en el interior puede dejar los músculos rígidos y las articulaciones incómodas, lo que puede disuadirle de moverse. El estiramiento suave afloja los puntos tensos, favorece el flujo sanguíneo y puede brindar una sensación de alerta sin mucho esfuerzo. Movimientos simples como girar los hombros, girar el cuello lentamente, estirar las piernas de lado a lado y estirar las pantorrillas caben fácilmente en espacios pequeños. Este tipo de movimientos no necesitan equipo especial y se pueden realizar con ropa normal.
Las pausas para el movimiento se vuelven más fáciles de recordar cuando las combinas con momentos diarios, como después de terminar un bloque de trabajo, después del almuerzo o antes de cepillarte los dientes por la noche. Configurar un cronómetro de cinco minutos mantiene el hábito breve y realista en lugar de abrumador. Dejar que la respiración sea lenta y constante mientras se estira a menudo hace que la práctica resulte más relajante. La luz que se extiende a lo largo del día evita que su cuerpo se sienta estancado y respalda otros hábitos que ayudan a su sistema inmunológico.
Mantenga una rutina sencilla de control de salud y medicación
El final del invierno es una buena temporada para estar al tanto de los planes de salud que le haya dado su médico, porque las condiciones estables a largo plazo ejercen menos presión sobre su sistema inmunológico. Tomar los medicamentos diarios a tiempo, usar los inhaladores correctamente y seguir otras instrucciones ayuda a que su cuerpo se mantenga lo más equilibrado posible. Un organizador de pastillas, una pequeña lista de verificación o un recordatorio telefónico silencioso pueden mantener todo a la vista sin mucho esfuerzo. Cuando las tareas de salud se realizan con regularidad, las enfermedades estacionales a menudo parecen más fáciles de manejar.
Las rutinas personales relacionadas con el cuidado de la salud pueden resultar más fluidas si las revisa brevemente a la misma hora todos los días, como después del desayuno o antes de acostarse. Anotar síntomas, preguntas o cambios en un cuaderno le brinda información clara para compartir en las citas. Mantener los datos de contacto de su clínica donde pueda verlos elimina una pequeña barrera más para pedir ayuda si algo no está bien.
Este artículo apareció originalmente en Abogado.
