Experto en fitness comparte 10 prácticas de yoga para personas mayores para deshacerse de la rigidez y el dolor durante el invierno

Los fríos meses de invierno suelen traer algo más que mañanas frías; Muchas personas mayores experimentan rigidez, dolor en las articulaciones, movimientos lentos y flexibilidad reducida. A medida que baja la temperatura, los músculos se tensan naturalmente, lo que hace que las tareas cotidianas parezcan un poco más difíciles. Aquí es donde entran en juego determinadas prácticas yóguicas. No sólo estira el cuerpo; ayuda a calmar la mente, mejorar la circulación sanguínea y mejorar la movilidad.

Cómo ayuda el yoga con el dolor crónico y la rigidez

El yoga combina posturas simples, respiración consciente y movimientos lentos que ayudan a relajar los músculos tensos, reducir las molestias y permitir que las articulaciones se muevan libremente. La práctica regular incluso reduce el riesgo de lesiones y ayuda a mantener la fuerza, el equilibrio y la estabilidad. Según la practicante de yoga Shynee Narang, una práctica constante también puede mejorar el estado de ánimo durante el invierno, especialmente cuando las personas tienden a sentirse lentas o deprimidas. Con las prácticas de yoga adecuadas dirigidas a los principales grupos de músculos, las personas mayores pueden mantenerse activas, relajadas y sin dolor durante todo el invierno.

10 prácticas de yoga que las personas mayores deberían hacer en invierno

Aquí hay 10 prácticas de yoga para personas mayores para reducir la rigidez y el dolor durante los meses más fríos:

1. Skandha Chakra (rotaciones de hombros)

Ayuda a aflojar los hombros rígidos, mejora la movilidad de la parte superior del cuerpo y aumenta la circulación sanguínea en el cuello y la parte superior de la espalda. Aquí se explica cómo realizarlo:

• Siéntate erguido con la espalda recta.
• Coloque las yemas de los dedos sobre los hombros.
• Gire los codos hacia adelante en círculos amplios.
• Repita de 10 a 15 rotaciones y luego invierta la dirección.
  Mantenga la respiración lenta y constante.

2. Manibandha Chakra (rotaciones de muñeca)

Alivia la rigidez de la muñeca y mejora la lubricación de las articulaciones, lo que es especialmente útil para las personas mayores con artritis o muñecas débiles. Aquí se explica cómo realizarlo:

• Extiende los brazos frente a ti.
• Haz puños suaves.
• Gire las muñecas en el sentido de las agujas del reloj durante 10 rondas.
• Gire en sentido antihorario durante 10 rondas.
• Mantenga el movimiento lento y suave.

3. Mushtika Bandhana (Abrir y cerrar los puños)

“Fortalece los músculos de la mano, mejora el agarre y reduce la rigidez de los dedos en climas fríos”, explica Narang. Aquí se explica cómo realizarlo:

• Estire los brazos hacia adelante.
• Apretar los puños.
• Abra bien las palmas y estire los dedos por completo.
• Repita de 15 a 20 veces.
• Mantenga una respiración suave en todo momento.

4. Janu Chakra (manivela de rodilla)

Mejora la movilidad de la rodilla, reduce la rigidez de las articulaciones y favorece una marcha más suave. Aquí se explica cómo realizarlo:

• Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante.
• Doble una rodilla hacia el pecho.
• Sostenga el muslo y gire la rodilla con un movimiento circular.
• Haz 10 rondas en sentido horario y antihorario.
• Cambia de pierna y repite.

5. Gogolf Chakra (rotación del tobillo)

Ayuda a reducir la rigidez del tobillo, mejora el equilibrio y favorece un mejor movimiento en invierno. Aquí se explica cómo realizarlo:

• Siéntate cómodamente con las piernas estiradas.
• Levante ligeramente un pie.
• Gire el tobillo en el sentido de las agujas del reloj 10 veces.
• Gírelo en sentido antihorario 10 veces.
• Cambia a la otra pierna.

6. Marjari–Bitilasana (postura del gato y la vaca)

Mejora la flexibilidad de la columna, reduce la rigidez de la espalda y relaja toda la columna. Aquí se explica cómo realizarlo:

• Ponte sobre manos y rodillas.
• Inhala, deja caer el vientre y levanta el pecho, postura de vaca.
• Exhala, rodea la columna, postura de gato.
• Repita suavemente de 10 a 12 rondas.
• Muévete lentamente y sigue tu respiración.

7. Titliasana (postura de la mariposa)

Abre las caderas, reduce la tensión en la parte inferior del cuerpo y mejora la movilidad pélvica. Aquí se explica cómo realizarlo:

• Siéntate con las plantas de los pies juntas.
• Sostenga los pies con las manos.
• Mueva suavemente las rodillas hacia arriba y hacia abajo.
• Continúe durante 20 a 30 segundos.
• Mantenga la columna erguida.

8. Gatyatmak Meru Vakrasana (giro espinal dinámico sentado)

Alivia la rigidez de la espalda, mejora la flexibilidad de la columna y favorece la digestión. Aquí se explica cómo realizarlo:

• Siéntate con las piernas cruzadas.
• Coloque su mano derecha detrás y su mano izquierda sobre su rodilla derecha.
• Gira suavemente hacia la derecha.
• Regresa al centro y repite en el lado izquierdo.
• Haz 10 giros dinámicos en cada lado.

9. Nauka Sanchalanasana (postura de remar en bote)

“Fortalece los músculos centrales y mejora el equilibrio al tiempo que reduce la tensión abdominal”, dice Narang. Aquí se explica cómo realizarlo:

• Siéntate con las piernas estiradas.
• Sostenga remos imaginarios.
• Inclínate hacia adelante y haz movimientos de remo.
• Continúe durante 10 a 15 rondas.
• Mantenga el movimiento suave y rítmico.

10. Bhastrika Pranayama

Mejora la capacidad pulmonar, aumenta la energía, calienta el cuerpo y elimina la congestión durante el invierno. Aquí se explica cómo realizarlo:

• Siéntate derecho con los hombros relajados.
• Respira profundamente.
• Exhala con fuerza por la nariz.
• Continúe inhalando y exhalando rápidamente durante 20 a 30 segundos.
• Relájate y respira normalmente.

¡Incorporar prácticas suaves de yoga a tu rutina diaria puede reducir significativamente la rigidez en invierno!