Los ejercicios de calistenia utilizan su propio peso corporal para quemar más calorías y acelerar el metabolismo. Pruebe estos sencillos movimientos para perder peso.
Para muchas personas, la idea de perder peso les trae instantáneamente imágenes de gimnasios, equipos pesados y rutinas de ejercicios complicadas. Pero ¿qué pasaría si la pérdida de grasa efectiva no requiriera nada de eso? Ahí es donde entra en juego la calistenia. La calistenia es una forma de ejercicio que utiliza el propio peso corporal como resistencia. Desde flexiones hasta sentadillas, estos movimientos activan varios grupos de músculos a la vez, ayudándote a quemar calorías de manera eficiente.
El experto en fitness Spoorthi S dice que este estilo de entrenamiento no sólo te ayuda a sudar durante los entrenamientos, sino que también mantiene tu metabolismo activo incluso cuando estás descansando. También puede ayudar a mejorar su fuerza y quemar grasa.
¿Por qué la calistenia es mejor para perder grasa?
A diferencia de las máquinas de gimnasio que aíslan un músculo a la vez, los ejercicios de calistenia como sentadillas, estocadas y flexiones trabajan varios grupos de músculos juntos. Spoorthi S le dice a Health Shots que este compromiso de todo el cuerpo conduce a una mayor quema de calorías en menos tiempo. Según un estudio publicado en Isokinetics and Ejercicio Science, los ejercicios con peso corporal también mejoran la postura, la flexibilidad y la composición corporal general.
¿Cómo estimula el metabolismo el entrenamiento con peso corporal?
Uno de los mayores beneficios de la calistenia es su impacto en el metabolismo. Los movimientos de peso corporal de alta intensidad aumentan la tasa metabólica en reposo, lo que significa que el cuerpo continúa quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento. Un estudio publicado en el Journal of Physiology, Nutrition and Physical Education encontró que la calistenia de cuerpo completo ayuda a tonificar los músculos y respalda un mayor gasto energético diario. Spoorthi S explica que desarrollar músculo magro mediante el entrenamiento con peso corporal convierte a tu cuerpo en un sistema de quema de calorías más eficiente con el tiempo.
¿Puede la calistenia realmente desarrollar músculos y fuerza?
Mucha gente supone que para desarrollar músculos se necesita mucho peso, pero las investigaciones sugieren lo contrario. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que el entrenamiento de calistenia progresiva, como las flexiones, mejora significativamente el grosor y la fuerza de los músculos. Spoorthi S recomienda aumentar las repeticiones, ralentizar los movimientos y reducir el tiempo de descanso para mantener los músculos desafiados. La forma adecuada es fundamental, ya que maximiza la activación muscular y reduce el riesgo de lesiones.
Ejercicios de calistenia para adelgazar.
Aquí hay algunos ejercicios de calistenia simples pero efectivos que pueden ayudar a perder peso:
1. Flexiones
Comience en posición de tabla con las manos separadas al ancho de los hombros. Baje el pecho cerca del suelo y empújelo hacia arriba, manteniendo el cuerpo recto.
2. Dominadas
Cuélguese de una barra con las manos separadas a la altura de los hombros. Levanta el cuerpo hasta que la barbilla llegue a la barra y luego baja lentamente.
3. Sentadillas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas, baje y luego levántese sobre los talones.
4. Estocadas
Da un paso con una pierna hacia adelante y baja el cuerpo hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Empuje hacia atrás para ponerse de pie y cambie de lado para realizar estocadas.
Cosas a tener en cuenta antes de empezar
Si bien la calistenia es generalmente segura, una mala forma o el sobreentrenamiento pueden provocar distensiones musculares. Un estudio publicado en el Open Access Journal of Sports Medicine encontró que los movimientos repetitivos sin una recuperación adecuada pueden causar lesiones en las extremidades inferiores y la espalda baja.
Spoorthi S aconseja empezar despacio, centrarse en la técnica y permitir un descanso adecuado entre sesiones.
