¿Te perdiste tu sesión de gimnasio? No te preocupes, mantenerte en forma en casa es más fácil de lo que crees. Estos 5 ejercicios, desde estiramientos hasta movimientos de peso corporal, ayudan a aumentar la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.
Si no puedes ir al gimnasio, ¡no hay problema! La verdad es que el fitness no siempre requiere una configuración sofisticada o máquinas pesadas. Tu casa puede ser tu mini gimnasio si la usas bien. Ya sea que tenga poco tiempo, viaje o simplemente quiera ahorrarse un viaje diario, algunos ejercicios simples pueden mantenerlo encaminado. Desde estiramientos hasta movimientos con el peso corporal, todo lo que necesitas es un espacio pequeño y algo de consistencia. Estos ejercicios no sólo ayudan a mantener la fuerza y la resistencia, sino que también aumentan la energía y la flexibilidad. Se pueden realizar en ambos horarios, mañana y tarde. Entonces, la próxima vez que no vayas al gimnasio, prueba estos ejercicios fáciles pero efectivos que puedes hacer en casa.
5 ejercicios de interior para hacer en casa cuando te saltas el gimnasio
Estos son algunos de los mejores ejercicios de interior que puedes realizar en casa para los días ocupados en los que echas de menos el gimnasio:
1. Estiramiento
El estiramiento a menudo se subestima, pero es esencial para un buen entrenamiento. Según el experto en fitness Yash Agarwal, “Ayuda a mejorar la flexibilidad, reduce la rigidez muscular y previene lesiones. Comience con giros del cuello para aliviar la tensión, círculos con los brazos para aflojar los hombros y toques con los dedos de los pies para los isquiotibiales”. Agregue estiramientos de mariposa para las caderas y una postura de gato y vaca para la columna. Sólo 5 a 10 minutos de estiramiento diarios pueden mejorar la postura, aliviar el estrés y preparar el cuerpo para un ejercicio más intenso.
2. Ejercicios con mancuernas
Si tienes mancuernas en casa, no siempre necesitas un gimnasio para realizar entrenamientos de fuerza. Con un par de pesas, puedes trabajar en múltiples grupos de músculos. Pruebe con flexiones de bíceps para los brazos, prensas de hombros para fortalecer la parte superior, sentadillas con mancuernas para las piernas y remo inclinado para la espalda. Incluso puede agregar estocadas con mancuernas y prensas de pecho para desarrollar músculo magro, aumentar la fuerza ósea y mejorar el metabolismo para quemar calorías incluso en reposo. Realice de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones cada una.
3. Ejercicios de peso corporal
¿No tienes mancuernas ni ningún equipo de fitness? Ningún problema. Tu propio cuerpo es suficiente para crear resistencia. “Los ejercicios de peso corporal ayudan a mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia y, al mismo tiempo, queman calorías sin el uso de ningún equipo”, explica Agarwal. Pruebe hacer flexiones para fortalecer el pecho y los brazos, sentadillas para tonificar las piernas, estocadas para desarrollar estabilidad y planchas para trabajar su núcleo. Añade escaladores de montaña o burpees si quieres incluir un entrenamiento aeróbico. Haga de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio en interiores y repita de 2 a 3 rondas.
4. Movimientos de la banda de resistencia
Las bandas de resistencia son ligeras, portátiles y sorprendentemente efectivas. Pruebe separar la banda para trabajar los hombros, puentes de glúteos con una banda para fortalecer la cadera, remo sentado para la espalda y pasos laterales para apuntar a las piernas. Haz de 2 a 3 series de 12 repeticiones cada una. También puedes probar las sentadillas con banda como desafío adicional. Este entrenamiento ayudará a tonificar los músculos, agregará resistencia a los movimientos regulares y respaldará el entrenamiento de fuerza que no daña las articulaciones.
5. Caminar o correr
Caminar o correr sigue siendo una de las formas más fáciles de mantenerse activo. Ya sea que camine por su vecindario, haga jogging en el interior o suba las escaleras, es un ejercicio cardiovascular eficaz. Mejora la salud cardiovascular, aumenta los niveles de energía y ayuda a mantener un peso saludable. Intente dedicar al menos 20 a 30 minutos al día para mantener su corazón fuerte. Para un desafío adicional, intente correr a intervalos, lo que significa alternar entre trotar y correr.
Estos sencillos ejercicios en interiores hacen que sea fácil mantener la constancia con tus entrenamientos en casa. “No es necesario que hagas los cinco todos los días, simplemente elige dos o tres para crear tu propia rutina de 10 a 15 minutos sin gimnasio”, sugiere Agarwal. Es una solución perfecta para los días ocupados, los monzones lluviosos o la temporada festiva, cuando salir a hacer ejercicio resulta difícil.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Cuántos minutos debo hacer ejercicio en casa al día?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se deben realizar al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a lo largo de la semana. Sin embargo, algunos días, en lugar de saltarse el entrenamiento, puede incluso hacer entre 15 y 20 minutos de ejercicio para mantenerse constante y activo.
¿Cuál es el mejor momento para hacer ejercicios en casa?
Cualquier momento funciona siempre y cuando seas constante. Muchos prefieren las mañanas para tener energía o las noches para aliviar el estrés.
¿Estirar solo es un buen ejercicio?
El estiramiento mejora la flexibilidad y reduce la rigidez, pero no desarrolla fuerza. Úselo con ejercicios de fuerza o cardiovasculares.
¿Pueden los entrenamientos en casa ayudar a perder peso?
Sí, pero se debe combinar con una dieta equilibrada, movimientos de peso corporal, ejercicios cardiovasculares y de resistencia para quemar calorías de forma eficaz.
