Vivir con diabetes no significa que tenga que despedirse del pan, la pasta o las papas. Pero si alguna vez te has sentido frustrado ver que tus azúcar en la sangre aumentaron después de comer tus carbohidratos favoritos, no estás solo.
¿La buena noticia? Con las estrategias correctas, es absolutamente posible disfrutar de los carbohidratos sin Enviando su azúcar en la sangre alza.
En este artículo y video, compartiré 8 métodos probados y verdaderos (más 2 estrategias menos conocidas) que puede usar para mantener bajo control los picos de azúcar en la sangre posteriores a la comida.
Estos consejos se basan en décadas de experiencia personal que vive con diabetes tipo 1, respaldados por la investigación y diseñados para ser prácticos para la vida real.
Mire el video aquí y lea el artículo a continuación:
¿Por qué minimizar las picos de azúcar en la sangre??
Mantener el azúcar en la sangre posterior a la comida más estable puede mejorar su tiempo de rango y ayudarlo a sentirse menos fatigado.
Para muchos, una espiga significa que el azúcar en la sangre se eleva por encima de 180 mg/dl (10 mmol/L), pero su definición personal puede variar, y eso está perfectamente bien. Lo que importa es encontrar lo que funciona para usted.
1. Sea inteligente sobre el tamaño de la porción (enfóquese en la carga glucémica)
No siempre se trata qué comes, pero cuánto. Es posible que pueda disfrutar de arroz, pasta o pan sin una gran pico de azúcar en la sangre si se adhiere a una porción que funciona para su cuerpo.
Dos formas de encontrar tu punto dulce:
- Prueba y error: Realice un seguimiento de su respuesta de azúcar en la sangre a diferentes cantidades de sus carbohidratos favoritos y marque un tamaño de porción que funcione para usted y sus azúcares en la sangre.
- Carga glucémica (GL): Esta es una medida más matizada que puede ayudarnos a poner un poco de hechos detrás de nuestras elecciones. La carga glucémica es una medida de qué tan rápido y cuánto aumenta un alimento a nivel de azúcar en la sangre.
La carga glucémica es bastante sencilla:
- GL bajo: menos de 10
- GL moderado: 11-19
- High GL: 20+
Ejemplo: Una rebanada estándar de pan blanco tiene un GL alto (~ 20), mientras que los panes de grano germinado como Ezequiel tienen un GL mucho más bajo (~ 6).
No necesitas memorizar números. Solo apunte a los alimentos GL más bajos y ajuste las porciones según su respuesta de azúcar en la sangre.
2. Elija los tipos correctos de carbohidratos
Diferentes carbohidratos afectan el azúcar en la sangre de manera diferente, incluso dentro de la misma categoría de alimentos.
El índice glucémico, GI, es una medida de la rapidez con que un alimento eleva los niveles de azúcar en la sangre, por lo que puede ser una excelente manera de evaluar el impacto potencial de azúcar en la sangre de un carbohidrato. Por ejemplo, las papas varían ampliamente en su índice glucémico:
- Rojizo: GI 95
- Yukon Gold: GI 58
- Batatas: GI 94
Elegir opciones de bajo IG puede ayudar a reducir cuánto aumenta su azúcar en la sangre después de las comidas. GI te dice que tan rápido Un alimento eleva el azúcar en la sangre, lo que puede ser útil al planificar comidas.
3. Agregue más fibra
La fibra ralentiza la digestión, lo que puede ayudar a las picos de azúcar en la sangre.
Por lo tanto, una excelente manera de disfrutar de sus carbohidratos sin esa pico de azúcar en la sangre puede ser buscar alimentos altos de fibra.
Ejemplos de carbohidratos de alta fibra y bajo IG:
- Lentejas
- Garbanzos
- Avena cortada de acero
- Quinoa
- Verdes de hoja y vegetales no escolares
¿Curioso sobre los suplementos de fibra como la cáscara de psyllium? Algunas investigaciones (especialmente en personas con diabetes tipo 2) muestran que puede ayudar a disminuir el azúcar en la sangre posterior a la comentario cuando se toman antes de comer, aunque los efectos pueden variar según la dosis, el tiempo y la respuesta individual.
4. Evite los “carbohidratos desnudos” (agregue proteína o grasa)
Los “carbohidratos desnudos” son carbohidratos que se comen por su cuenta, sin proteínas o grasas. Tienden a digerir rápidamente, lo que lleva a picos de azúcar en la sangre más rápidos.
Cómo construyo comidas equilibradas:
- Desayuno: Huevos + pan Ezequiel (bajo IG)
- Almuerzo/cena: Proteína magra (pollo, pavo, pescado) + verduras no escolares + algunas grasas saludables (como aguacate o aceite de oliva)
El emparejamiento de los carbohidratos con proteínas o grasas ayuda a ralentizar la digestión y le da a su insulina más tiempo para trabajar, reduciendo la intensidad de la espiga.
5. Tiempo de su insulina (para usuarios de insulina)
Si toma la insulina de acción rápida para las comidas, el tiempo de su dosis puede afectar significativamente el azúcar en la sangre posterior a la comida.
Por qué es importante el tiempo:
La mayoría de las insulinas de acción rápida (como Humalog o Novolog) no comienzan a trabajar de inmediato y tienden a alcanzar un punto máximo de 60 a 90 minutos después de la inyección.
Al pre-Bolusing 10-15 minutos antes de una comida, puede alinear mejor el pico de la insulina con el tiempo que su comida golpea su torrente sanguíneo.
Nota: Si usa una bomba, un sistema de circuito cerrado o insulina ultra rapida como FIASP, sus necesidades de tiempo pueden ser diferentes. Siempre trabaje con su equipo de atención para encontrar lo que es correcto para usted.
6. Mueve tu cuerpo después de comer
La actividad física ligera después de las comidas puede ayudar a bajar el azúcar en la sangre alentando a sus músculos a sacar glucosa del torrente sanguíneo.
Formas fáciles de moverse:
- Ir a caminar de 10 a 20 minutos
- Ordenar la casa
- Baila en tu cocina
Incluso de 5 a 10 minutos pueden marcar la diferencia. Solo tenga cuidado si ha tomado insulina recientemente, ya que la combinación de insulina y actividad puede aumentar el riesgo de reducir.
7. Mastique tus carbohidratos, no los bebas
Los carbohidratos líquidos (como jugo o batidos) tienden a aumentar el azúcar en la sangre más rápido que los alimentos sólidos.
Si usted hacer Disfruta de los batidos:
- Mezcle las frutas enteras con la cáscara para fibra extra
- Agregue grasa (mantequilla de maní, aguacate) o proteína (yogurt griego, proteína en polvo)
- Mantenga las porciones modestas
Personalmente, evito beber mis carbohidratos porque es más difícil dosificar la insulina para ellos, y tienden a golpear mi sistema demasiado rápido.
Aquí hay una lista de batidos bajos en carbohidratos que tienen un impacto mínimo en su azúcar en la sangre.
8. Intente comer carbohidratos por la tarde
Muchas personas son más resistentes a la insulina por la mañana y más sensibles a la insulina por la tarde.
Personalmente, encuentro que mi cuerpo maneja los carbohidratos entre la hora del almuerzo y la cena temprana (alrededor de las 6 p.m.).
Mi enfoque:
- Mañana: Carbohidratos de bajo a moderado
- Tarde: Opciones de carbohidratos más altas
- Noche: Comidas ligeras para evitar los máximos de la noche
Es posible que deba experimentar para encontrar su propio patrón, simplemente rastree sus resultados y ajuste.
Estrategia de bonificación 1: Come el frío de los carbohidratos
Puede sonar extraño, pero los carbohidratos cocidos en enfriamiento como el arroz o las papas pueden aumentar su contenido de almidón resistente, una forma de carbohidratos que no se digiere tan fácilmente, lo que potencialmente reduce su impacto glucémico.
Ejemplo: Una ensalada de papa fría puede aumentar su azúcar en la sangre menos que una papa horneada caliente.
Un estudio mostró que el enfriamiento de las papas cocidas podría reducir su índice glucémico en aproximadamente un 25-28%, pero los efectos varían según el tipo de alimento, cómo se almacena y su respuesta individual.
Estrategia de bonificación 2: Elija alimentos inferiores o menos cocidos
Las frutas maduras y los carbohidratos largos se descomponen más rápidamente en el sistema digestivo, lo que puede provocar puntas más rápidas de azúcar en la sangre.
Ideas para probar:
- Come un plátano más firme en lugar de uno demasiado maduro
- Cocinar pasta o arroz al dente (no blanda)
- Evite cocinar en exceso verduras con almidón
Evite los alimentos que requieren la preparación adecuada (como las papas o el arroz), ya que eso podría causar problemas digestivos o de seguridad alimentaria. Este consejo funciona mejor para cosas como la fruta.
