La dieta cetogénica (“ceto”) ha existido durante mucho tiempo. Es popular. Es controvertido. Algunos lo aman. Algunos lo odian. Algunos incluso dicen que puede ayudar a que sus niveles de azúcar en la sangre se mantengan en un mejor control.
Después de revisar a fondo la literatura científica y probar la dieta cetogénica yo mismo durante más de seis meses, estoy listo para explorar todo lo que ha estado escuchando y dejarle decidir por sí mismo lo que piensa sobre la dieta que ha tomado por asalto a la comunidad mundial y diabetes.
Esta guía es relevante para personas con cualquier tipo de diabetes. Principalmente hablaré sobre la insulina cuando discuto cómo una dieta ceto afecta el azúcar en la sangre, pero algunos estudios también muestran una posible reducción en ciertos medicamentos tipo 2.
Descargo de responsabilidad: siempre consulte con su equipo médico antes de comenzar una nueva dieta, ajustar su medicamento o cambiar su rutina de gestión de diabetes.
¿Qué es una dieta cetogénica?
En la década de 1920, Keto era la “dieta de diabetes” original prescritas a personas con diabetes tipo 1 antes del descubrimiento de insulina. Esto prolongaría sus vidas, ya que es menos probable que la dieta aumente los niveles de azúcar en la sangre debido a su bajo contenido de carbohidratos. (El carbohidrato es el nutriente principal que eleva los niveles de azúcar en la sangre).
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos donde solo obtienes alrededor del 5 al 10 por ciento de su ingesta calórica diaria de carbohidratos. Al restringir su ingesta de carbohidratos tan severamente, obliga a su cuerpo a obtener la mayor parte de su energía de la grasa. Un subproducto de esta quema de grasa es la producción de cetonas naturales en el cuerpo, de ahí el nombre de la dieta.
La quema de grasa para producir cetonas proporciona al cuerpo una forma alternativa de energía en lugar de una energía accesible rápidamente de los carbohidratos (glucosa) y es lo que define la dieta cetogénica. Las dos razones principales por las que una persona con diabetes seguiría una dieta ceto son:
- Para reducir la necesidad de la insulina y evitar las fluctuaciones de azúcar en la sangre
- Para ayudar al control de peso (pérdida de peso)
En el resto de esta guía, revisaré los pros y los contras de una dieta ceto e intentaré responder la pregunta más significativa: “¿Es una dieta ceto buena para las personas con diabetes?”
¿Qué alimentos se recomiendan para una dieta ceto?
Algunos alimentos de muestra recomendados para esta dieta incluyen:
- Carnes (por ejemplo, carne de res, carne de cerdo, cordero, aves de corral y carnes de caza; preferiblemente alimentados con pasto y orgánico, si es posible)
- Pez graso (por ejemplo, salmón, caballa, sardinas, truchas y otros peces ricos en ácidos grasos omega-3)
- Huevos (preferiblemente huevos enriquecidos en rango libre o omega-3)
- Lácteos (por ejemplo, mantequilla, crema y ciertos quesos)
- Nueces y semillas (por ejemplo, almendras, nueces, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de chía)
- Aceites saludables (Principalmente aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y aceite de aguacate)
- Aguacates (aguacates enteros o guacamole recién hecho)
- Vegetales bajos en carbohidratos (por ejemplo, verduras verdes, tomates, cebollas, pimientos)
- Condimentos (por ejemplo, vinagre, mostaza, salsa picante, ajo, hierbas y especias)
- Bebidas (por ejemplo, agua, café y té sin azúcar)
Un dietista puede ayudarlo a encontrar la mejor combinación de alimentos para comer, teniendo en cuenta su estilo de vida y los objetivos de salud en general.
Cuánta grasa, proteínas y carbohidratos comer con una dieta ceto
Para seguir una dieta ceto, estás viendo aproximadamente esta división en la ingesta diaria de calorías:
- 75 a 85 por ciento de grasa
- 10 a 20 por ciento de proteína
- 5 a 10 por ciento de carbohidratos, o aproximadamente 20 a 50 gramos por día
Como ejemplo, si convertimos esto en gramos para una persona con una dieta de 2,000 calorías, esto es igual a:
- 167 a 189 gramos de grasa
- 50 a 100 gramos de proteína
- 25 a 50 gramos de carbohidratos
NOTA: No estoy diciendo que debas comer una dieta de 2.000 calorías. ¡Este es solo un ejemplo! Por favor lea Esta publicación para aprender a calcular sus necesidades diarias de calorías.
Al seguir una dieta cetogénica, es crucial mantener su consumo de proteínas bajo control. En ausencia de carbohidratos, el cuerpo puede usar proteínas para crear glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis.
Esto puede expulsarte de la cetosis. Por lo tanto, se recomienda limitar su ingesta de proteínas a menos de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal para mantener la cetosis (a menos que se involucre regularmente en el levantamiento de peso pesado).
Gastaré el resto del artículo hablando de 20 a 50 gramos de carbohidratos y perspectiva moderada de proteínas (aproximadamente 20 por ciento).
¿Cómo afecta una dieta ceto el azúcar en la sangre?
La premisa de la dieta cetogénica y la diabetes es sencilla: menos carbohidratos requieren menos insulina y deberían dar lugar a menos picos de azúcar en la sangre. Menos picos de azúcar en la sangre deberían conducir a un mayor tiempo en el rango y mejores valores de A1C (una medida del control de glucosa durante los 2 a 3 meses anteriores).
Además, varios estudios han demostrado que la dieta ceto puede mejorar la sensibilidad a la insulina, reduciendo aún más la necesidad de insulina y facilitando el control del azúcar en la sangre.
Si (y eso es un gran si) puede adherirse a él, el ceto puede ser una forma muy efectiva de controlar sus azúcares en la sangre. Los cambios en el azúcar en la sangre realmente comenzarán a disiparse, las líneas de tendencia en los CGM se aplanarán y su A1C posiblemente disminuirá. Tuve el mejor A1C de mi vida mientras hacía ceto.
Por otro lado, “HypOS” (bajo nivel de azúcar en la sangre) puede ser un problema, especialmente desde el principio después de adoptar la dieta ceto. Si tratas las HypOS de manera demasiado agresiva, podrían eliminarte de la cetosis.
Durante mis primeras tres semanas en Keto, mi línea de tendencia de CGM abrazó un azúcar en la sangre de alrededor de 80. Era glorioso, pero tuve que reducir la insulina sustancialmente a través del ensayo y el error y sentí que estaba bajo cada cinco segundos.
Cuando estaba sobre extracto de un bajo, a veces empujaba mi cantidad de carbohidratos sobre el umbral del ceto y terminaba de cetosis. Si bien eso no es lo peor del mundo, el objetivo es permanecer en la cetosis tanto como sea posible.
La dieta ceto es una dieta popular baja en carbohidratos para personas con diabetes, y muchas personas juran por su efectividad en el manejo del azúcar en la sangre.
Sin embargo, también hay personas (incluido Christel Oerum, el propietario de Diabetes Strong) que experimentan una reacción opuesta cuando siguen la dieta ceto. En lugar de una mayor sensibilidad a la insulina, experimentan un aumento drástico en su resistencia a la insulina. Como resultado, necesitan grandes cantidades de insulina, incluso para una cantidad muy pequeña de carbohidratos.
Si bien este aumento en la resistencia a la insulina en la dieta ceto contrasta con la mayoría de las investigaciones, ha habido un estudio en animales que respalda este fenómeno. Se necesita más investigación, pero hay suficiente evidencia anecdótica para sugerir que no todos reaccionan lo mismo ante una dieta ceto, y puede ser inadecuado para algunas personas.
Veredicto: La dieta ceto puede ser efectiva para el manejo del azúcar en la sangre, pero existe una variación significativa entre los individuos. No funciona para todos, pero con el OK de su equipo de atención médica, podría valer la pena tratar de ver cómo funciona para usted.
¿Es efectiva una dieta ceto para perder peso?
Dado que toda la idea de la dieta ceto es quemar grasa en lugar de carbohidratos para obtener energía, parece lógico que la dieta ceto sea efectiva para la pérdida de peso.
Si bien este también es a menudo el caso, es importante recordar que los resultados individuales pueden variar, y hay otros factores que pueden afectar la pérdida de peso, como la ingesta general de calorías, la calidad de la dieta, las respuestas hormonales y fisiológicas, el metabolismo y los niveles de ejercicio.
Por lo tanto, seguir una dieta ceto bien equilibrada que satisfaga sus necesidades y objetivos individuales es clave para mejorar los resultados de pérdida de peso.
Para obtener más información sobre cómo manejar el peso corporal con diabetes, lea cómo perder peso con diabetes y siga los pasos en la publicación cómo encontrar su calorías diarias que necesita calcular su ingesta óptima de calorías diarias.
La teoría detrás del uso de una dieta ceto para perder peso
Los proponentes de usar una dieta ceto para perder peso argumentan que comer carbohidratos aumenta la producción de insulina, lo que aumenta el hambre y hace que el cuerpo se aferre a la grasa y suprima la quemadura de calorías. Cuando reemplaza los carbohidratos con grasa, disminuye la necesidad de insulina, sometería hambre, aumenta la quemadura de calorías y se derrite la grasa.
Muchas personas también informan que la grasa es muy saciadora, haciéndolas sentir llenas. Lo mismo ocurre con la proteína. Cuando te sientes lleno, comes menos calorías y tienes menos antojos. Cuando tiene un déficit calórico saludable, está preparado para perder libras no deseadas.
Lo que dice la ciencia …
La investigación ha demostrado consistentemente que no hay diferencias significativas en la pérdida de peso entre una dieta muy baja en carbohidratos o baja en carbohidratos y dietas de comparación después de 6 a 12 meses.
Sin embargo, los efectos a largo plazo (más allá de un año) a menudo no se estudian debido a limitaciones presupuestarias y otros factores, por lo que interpreta los resultados como desee.
Veredicto: Una dieta ceto no es inherentemente mejor para la pérdida de peso que otras dietas. Sin embargo, es muy efectivo para la pérdida de peso (al menos a corto plazo) si es:
- Te ayuda a manejar tu nivel de azúcar en la sangre mejor que otras dietas
- Es más fácil para usted seguir que otras dietas
- Funciona para su estilo de vida general
Como con la mayoría de las otras dietas, el criterio principal para el éxito es si es sostenible a largo plazo o no. Si te gusta el estilo de vida ceto, la dieta puede funcionar muy bien. Si lo odias, probablemente no funcionará para ti.
Una nota rápida sobre ceto y retención de agua
A menudo escuchas a las personas que comienzan una dieta ceto exclamando: “¡He estado ceto durante una semana y ya he perdido 6 libras! ¡Me encanta!”
Si bien este puede ser un gran motivador para atenerse a la dieta, la mayor parte de esa pérdida de peso inicial consiste en agua debido al menos almacenamiento de glucógeno (el glucógeno es la forma de almacenamiento de glucosa).
¿Por qué? El viejo dicho dice: “Donde sea el glucógeno, sigue el agua”.
Debido a que comes menos carbohidratos, tendrás menos tiendas de glucógeno. Menos glucógeno significa que se retiene menos agua. Se retiene menos agua y lo adivinaste: la escala disminuye. No hay nada de malo en eso, simplemente no confunda el peso del agua perdido con la pérdida de grasa.
Dieta y ejercicio ceto
Comenzar con una dieta cetogénica puede influir en su rendimiento del ejercicio de múltiples maneras. Durante el “período de adaptación” (al que volveré más tarde), lo más probable es que vea una disminución en la energía y el rendimiento deportivo en todos los ámbitos mientras su cuerpo se ajusta a la nueva dieta.
Cuando su cuerpo se ha adaptado a la dieta cetogénica, lo más probable es que experimente que el cardio regresa a su nivel anterior de dificultad, pero el entrenamiento de fuerza puede o no ser más difícil.
No esperes mejoras importantes en el cardio
A pesar de tener acceso a la grasa almacenada como combustible, las personas pueden no experimentar mejoras significativas en el rendimiento en la aptitud cardiovascular al seguir una dieta cetogénica.
De hecho, para los atletas recreativos (ejercicios regulares), una dieta cetogénica generalmente no afecta significativamente su rendimiento cardiovascular después de la adaptación.
Según numerosos estudios, las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas tampoco mejoran el rendimiento del ejercicio en atletas entrenados y en realidad pueden disminuir el rendimiento, particularmente en las mujeres.
La fuerza puede sufrir
La investigación emergente sugiere que si bien la dieta cetogénica puede ser efectiva para la pérdida de grasa a corto plazo, su impacto en el crecimiento muscular y la fuerza es cuestionable, y podría no ser el enfoque dietético ideal para aquellos que buscan aumentar la masa muscular y el poder atlético.
Las implicaciones a largo plazo y la seguridad de la dieta cetogénica, particularmente en relación con la composición del cuerpo y los resultados de la fuerza, garantizan una mayor investigación.
Personalmente, todos mis ascensores cayeron de 40 a 50 libras durante las primeras cuatro a seis semanas después de cambiar a una dieta ceto. Los pesos que solía arrojar con facilidad se volvieron más difíciles de mover hasta que me adaptaron por completo.
Puede que no sea imposible mejorar la fuerza mientras está en una dieta ceto, pero puede hacer que el proceso sea sustancialmente más desafiante.
¿Qué tan difícil es una dieta ceto?
Esta es la pregunta más importante, pero también más subjetiva, sobre cualquier dieta. Si no se siente física y mentalmente bien a una dieta, no conducirá a resultados a largo plazo porque no se adherirá a ella.
La dieta ceto es probablemente una de las dietas más polarizantes cuando se trata de las opiniones de las personas sobre lo fácil que es seguir. A algunas personas les encanta casi desde el primer día, mientras que otras experimentan grandes antojos de comida e incluso molestias físicas.
Así fue mi experiencia con una dieta ceto. El tuyo puede ser diferente:
La adaptación del ceto es difícil
Lleva un tiempo convertirse en lo que se conoce como “adaptado ceto”, el proceso del cuerpo de adaptarse a una dieta cetogénica. Es la forma de tu cuerpo de decir “¡Hola, tengo esto, estoy listo para quemar principalmente grasa!”
La duración del período de adaptación depende de diferencias individuales como el sexo, la edad y el nivel de actividad física. La investigación indica que los órganos de su cuerpo pueden tardar semanas o meses en adaptarse completamente a la utilización de cetonas.
El ejercicio cardiovascular podría ayudar a acelerar este proceso de adaptación ceto, aunque se necesita más investigación.
El experto en keto Ariel Warren, RDN, CD, CDCES, sugiere que la adaptación de ceto también puede depender de cuántos carbohidratos está acostumbrado a comer. Por ejemplo, si está haciendo la transición de una dieta de carbohidratos más altos, dice que puede llevar más tiempo adaptarse.
Durante las primeras semanas de seguir la dieta ceto, su cuerpo está reiniciando lo que ha sabido por casi toda su vida. Su cerebro está acostumbrado a correr con glucosa y de repente, no lo tiene. Ahora, lo anhela. Estás en retirada de glucosa.
Algunos describen este fenómeno como la “gripe ceto”, donde básicamente sientes lo opuesto a todo lo prometido: enfermo, fatigado, nauseoso, mentalmente nublado, etc., no es muy agradable.
Ah, y probablemente también debería mencionar que el bajo carbohidrato a menudo significa baja fibra, lo que significa que los problemas digestivos como la hinchazón, el estreñimiento o la diarrea pueden ser un problema. A menudo se recomienda limitar el sodio e incluir más alimentos de alta fibra y baja en carbohidratos como aguacates, frambuesas y espinacas para ayudar a apoyar su proceso de eliminación de digestión.
Hable con su proveedor de atención médica si continúa experimentando estreñimiento y otros problemas digestivos en la dieta ceto.
¿Es segura una dieta ceto para las personas con diabetes?
No se han realizado muchos estudios sobre la seguridad y efectividad a largo plazo de seguir una dieta ceto, especialmente para las personas con diabetes, y esta es un área de investigación en curso. Hasta ahora, parece ser seguro y efectivo para algunas personas con diabetes a corto plazo (por hasta seis a 12 meses).
Uno de los principales riesgos cuando sigue una dieta ceto (o cualquier otra dieta que restrinja la elección de alimentos y la ingesta de calorías) se vuelve deficiente en vitaminas y minerales esenciales debido a una reducción significativa en la calidad de la dieta (comiendo mucho menos alimentos sanos y vegetales como frutas, verduras, granos integrales y legumbres porque a menudo contienen cantidades moderadas de carbohidratos).
A menudo se pasa por alto, otro riesgo de dieta restrictiva está relacionado con la salud mental. Cualquier dieta restrictiva puede conducir a una relación poco saludable con los alimentos y, en algunos casos, puede contribuir a patrones de alimentación desordenados o trastornos alimentarios.
Si se encuentra constantemente pensando en los alimentos, evitando situaciones sociales en las que está involucrado la comida o luchando con una imagen corporal negativa, busque la ayuda de un profesional de salud mental o un dietista registrado especializado en esta área
NOTA: ¡Es importante enfatizar que este riesgo no está relacionado específicamente con una dieta ceto, sino una dieta restrictiva en general!
Los riesgos potenciales adicionales de la dieta ceto pueden incluir:
- Efectos secundarios iniciales como fatiga, dolor de cabeza, náuseas y estreñimiento
- Riesgos elevados de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) para aquellos en insulina o medicamentos que promueven la liberación de insulina
- Cetoacidosis, deshidratación y diversas formas de desequilibrio electrolítico
- Posibles impactos negativos en la salud ósea, como las reducciones en la densidad mineral ósea
- Efectos negativos en los niveles de colesterol, particularmente el aumento del colesterol LDL (“malo”)
- Cálculos renales, mayor riesgo de enfermedad renal o empeoramiento de la enfermedad renal
- Desarrollo potencial de afecciones cardíacas graves y daño al nervio ocular
Dieta ceto y cetoacidosis
La cetoacidosis diabética puede ocurrir en individuos con diabetes cuando hay un nivel de cetonas inapropiadamente alto en el cuerpo.
Esto generalmente sucede debido a la falta de insulina y es más común en personas con diabetes tipo 1. Sin embargo, también puede ocurrir en personas con diabetes tipo 2 que requieren insulina y se pierden un disparo de insulina, tienen una bomba de insulina obstruida o usan una dosis de insulina incorrecta.
Sin insulina, sus células no pueden usar el azúcar para obtener energía, por lo que el hígado descompone la grasa para el combustible, produciendo así cetonas. Las cetonas pueden acumularse en la sangre, girando el ácido de la sangre, por lo tanto, la acidosis.
Otras causas de cetoacidosis diabética pueden ser la presencia de enfermedad, infección o deshidratación severa.
Las dietas cetogénicas se están vinculando con más frecuencia con la cetoacidosis en personas con y sin diabetes.
Para monitorear la cetoacidosis, puede medir el nivel de cetona en su cuerpo con una prueba de orina. Puede comprar kits de prueba de cetona en el mostrador en la mayoría de las farmacias y farmacias.
Niveles de cetón de orina
También puede obtener kits de prueba que usan una gota de sangre en lugar de orina. Utilizan una escala de medición diferente, así que siempre lea el embalaje cuidadosamente antes de tomar cualquier prueba de cetona.
Dieta ceto y embarazo
No se recomienda una dieta cetogénica para las mujeres embarazadas, amamantando o tienen diabetes gestacional. No ha habido suficientes estudios para demostrar que es seguro, y puede tener efectos nocivos en el bebé durante el embarazo.
También se recomienda a la dieta para aquellos con una variedad de otras afecciones de salud, incluida la pancreatitis, la insuficiencia hepática y más. Visite la Biblioteca Nacional de Medicina para obtener una lista más completa.
Pensamientos finales: ¿Es buena una dieta ceto para las personas con diabetes?
Una dieta ceto puede ser una estrategia efectiva a corto plazo para las personas con diabetes. Algunos de los beneficios potenciales incluyen:
- Mejor manejo del azúcar en la sangre
- Pérdida de peso inicial
- Una sensación de plenitud (menos antojos)
Sin embargo, las diferencias individuales pueden afectar en gran medida la reacción del cuerpo a la dieta ceto. Algunas personas pueden experimentar un aumento de peso o empeorar los niveles de azúcar en la sangre.
Además, la dieta ceto puede ser menos segura para aquellos con diabetes tipo 1 debido al mayor riesgo de cetoacidosis.
Si su médico lo aprueba, intente seguir una dieta ceto por un tiempo (al menos dos o tres semanas, ya que el comienzo siempre es difícil) ver cómo funciona para usted.
Si siente que una dieta ceto no funciona para usted después de probarla, definitivamente no se sienta obligado a seguirla solo porque algunas personas con diabetes lo recomiendan.
Hay muchas alternativas excelentes, como los enfoques mediterráneos (MED), los enfoques dietéticos para detener las dietas de hipertensión (DASH) o Mind (Med y Dash).
Intenté seguir una dieta ceto por un tiempo, pero finalmente volví a una dieta más tradicional de carbohidratos. ¡Simplemente funciona mejor para mí!
Espero que esta guía le haya dado una visión completa de la dieta cetogénica y la diabetes. Al final del día, depende de usted y su equipo de atención médica decidir si desea probarlo y ver si tiene algún efecto beneficioso en su azúcar en la sangre, composición corporal o cómo se siente. Si lo haces, un buen lugar para comenzar es con este plan de comidas cetogénicas. ¡Buena suerte!
