Esta publicación puede contener enlaces de afiliados. Lea nuestra divulgación.
A menudo se me pregunta sobre cuáles son los mejores edulcorantes para las personas con diabetes y qué se puede usar como reemplazo del azúcar que no elevará el azúcar en la sangre. Es por eso que he creado esta guía en profundidad para edulcorantes naturales y artificiales para personas con diabetes.
Me siento un poco frustrado al leer o escuchar las afirmaciones incorrectas y el marketing giran sobre cómo algunos de los edulcorantes naturales y artificiales afectan su azúcar en la sangre.
Como persona con diabetes, quiero saber exactamente qué le pasará a mi azúcar en la sangre cuando coma o bebo algo, y no llevo amablemente a las afirmaciones de marketing a medias.
Decidí concentrarme en qué edulcorantes naturales y artificiales son buenos para las personas con diabetes en lo que respecta al impacto en el azúcar en la sangre, en lugar de si son opciones saludables en general, ya que creo que eso está algo fuera de mi dominio y porque mucho de otros ya han cubierto eso.
¿Qué son los edulcorantes naturales y artificiales?
La FDA define los edulcorantes como: “… comúnmente usados como sustitutos de azúcar o alternativas de azúcar porque son muchas veces más dulces que el azúcar pero contribuyen solo unas pocas o ninguna calorías cuando se agregan a los alimentos”.
Esto significa que el azúcar regular, la miel y el néctar/jarabe de agave no caen en la categoría de edulcorantes. Sin embargo, quiero abordarlos rápidamente antes de pasar a los verdaderos edulcorantes naturales y artificiales, ya que he visto afirmaciones de cómo la miel y el agave no afectan el azúcar en la sangre de la misma manera que el azúcar.
Sustitutos de azúcar que no son amigables con el azúcar en la sangre
Miel
Comencemos con la miel porque, seamos sinceros, es azúcar en forma líquida (el 82% de la miel es azúcar, el resto es agua y pequeñas cantidades de polen, etc.).
Es delicioso, pero un estudio de 2015 en el Journal of Nutrition encontró que cuando los sujetos recibieron miel, azúcar de caña o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, no vieron una diferencia notable en el aumento de azúcar en la sangre.
El único beneficio de la miel sobre el azúcar de mesa regular desde una perspectiva de azúcar en la sangre es que la miel es un poco más dulce, por lo que puede usar un poco menos de ella y lograr la misma dulzura. ¡Pero eso todavía no lo convierte en una buena opción para las personas con diabetes!
Néctar de agave
Creo que la máquina de marketing corporativo ha sido muy inteligente cuando declarar que Agave Nectar es un alimento saludable, ya que el Dr. Jonny Bowden señala “… es básicamente jarabe de maíz fructosa disfrazado de alimentos saludables”.
El néctar de agave puede tener un índice glucémico más bajo que el azúcar o la miel, pero todavía es hasta un 90 por ciento de fructosa líquida.
Al final del día, el azúcar es el azúcar. El néctar de miel o agave puede ser un poco mejor para usted que el azúcar blanco puro desde una perspectiva nutricional general, pero no se engañe para pensar que son alternativas amigables con el azúcar en la sangre.
Edulcorantes naturales y artificiales que no afectarán el azúcar en la sangre
Ninguno de los edulcorantes naturales y artificiales que enumero a continuación afectará su azúcar en la sangre en su forma cruda, pero debe asegurarse de que el fabricante no haya agregado nada más al producto, como rellenos o sabores.
Con la excepción del aspartamo, ninguno de los edulcorantes puede ser desglosado por el cuerpo, por lo que no afectarán su azúcar en la sangre. En cambio, pasarán por sus sistemas sin ser digeridos, por lo que no proporcionan calorías adicionales.
Edulcorantes naturales
Los nuevos edulcorantes naturales de baja calorías y bajas en carbohidratos han llegado al mercado en los últimos años, lo cual es emocionante si está buscando reducir su consumo de carbohidratos pero aún disfruta de algo dulce.
Aquí hablaremos de 3 edulcorantes naturales diferentes que tendrán poco o ningún impacto en su azúcar en la sangre
Stevia
A menudo me preguntan si Stevia es bueno para las personas con diabetes. ¡Y me encanta poder responder sí! La stevia es ideal para personas con diabetes y no elevará los niveles de azúcar en la sangre. En realidad es mi edulcorante de elección.
Entonces, ¿qué es Stevia? Stevia es un edulcorante completamente natural, ya que es simplemente un extracto de las hojas de la especie de planta Stevia rebaudiana. La mayoría de las tiendas de comestibles lo llevan y puede comprarlo como polvo, extracto o gotas con sabor.
En su forma procesada más pura, Stevia es aproximadamente 300 veces más dulce que el azúcar de mesa normal, pero los productos disponibles en el mercado tienen diversos grados de dulzura, por lo que es importante conocer la dulzura del producto que usa.
Polvo de stevia: Solía comprar la marca de supermercado estándar Stevia Powder hasta que me di cuenta de que lo mezclaban con rellenos (principalmente dextrosa) para que se comportara más como el azúcar. Esto en realidad tiene un impacto en las calorías, así como un efecto mínimo en su azúcar en la sangre si usa grandes cantidades.
La etiqueta nutricional afirmará que es un alimento en calorías cero, pero eso es solo porque la FDA permite que todos los alimentos con menos de 0.5 g de azúcar por porción se clasifiquen como cero calorías.
Dicho todo esto, todavía uso stevia en polvo como reemplazo de azúcar para hornear, ya que reacciona bien al calor. Si usa una marca como Stevia en el Raw, sustituye uno por uno al azúcar y solo reconozco que podría tener un impacto mínimo/negligente en el azúcar en la sangre.
Extracto de stevia: En general, recomiendo comprar extracto de stevia en lugar de stevia en polvo porque es pura stevia sin nada agregado.
El extracto tiene un sabor más intenso, pero obtendrá la dulzura sin calorías o impacto en el azúcar en la sangre. Para mí, ese es un ganador si quieres un edulcorante natural para endulzar tu café o avena de la mañana. Utilizo el ahora el extracto de Stevia Brand.
Gotas de stevia con sabor: Si tiene dificultades para beber suficiente agua (o simplemente pensar que el agua corriente es aburrida), debe probar las gotas de stevia líquidas de la hoja dulce. Simplemente te arrojas unas gotas en tu agua y sabe a limonada, pero sin el impacto en el azúcar en la sangre.
Fruta monje
Monk Fruit es otra buena opción para las personas con diabetes, ya que es un edulcorante natural que no afectará su azúcar en la sangre.
Lo he probado, pero no es un producto que realmente uso simplemente porque prefiero el sabor de la stevia (la fruta de monje tiene un retrogusto ligeramente afrutado). Pero esa es una preferencia personal, a muchas personas realmente les gusta la fruta monje.
Es una buena alternativa si está buscando un edulcorante natural, pero no le gusta el sabor de la stevia.
Siempre lea cuidadosamente la etiqueta de nutrición cuando compre extracto de fruta de monje, ya que algunas marcas combinan la fruta de monje con edulcorantes como eritritol o incluso azúcar y melaza. Recomiendo la marca Monk Fruit in the Raw.
Alulosa
La alulosa es un azúcar simple (monosacárido) y no debe afectar el azúcar en la sangre, ya que el cuerpo no lo metaboliza.
Es un edulcorante natural y se puede encontrar en pequeñas cantidades en diferentes alimentos, como jarabe de arce, azúcar morena, trigo y frutas (por ejemplo, pasas, higos secos). Sin embargo, mientras que esos alimentos afectarán los azúcares en la sangre y agregarán calorías a lo que come o bebe, la alulosa no lo hará casi sin calorías.
La alulosa es del 70% tan dulce como el azúcar normal, por lo que debe usar un poco más si reemplaza el azúcar regular en una receta o si solo endulve el té o el café.
La FDA ha revisado la alulosa y ha determinado que es un edulcorante de muy bajo caloría (es decir, no más de 0.4 kcal/g). Los carbohidratos en alulosa se incluyen en la etiqueta nutricional de alimentos que contienen alulosa (en contraste con muchos otros edulcorantes bajos en carbohidratos donde no se incluyen los carbohidratos), pero eso es solo porque la FDA determina los recuentos de carboh Impacto del azúcar.
Lo emocionante de la alulosa, y lo que lo distingue de otros edulcorantes naturales, es que los estudios clínicos han demostrado que puede ayudar con el manejo del azúcar en la sangre. Los estudios fueron muy pequeños, pero demostraron que cuando las personas que no viven con diabetes, así como las personas que viven con pre-diabetes comieron alulosa junto con carbohidratos, el impacto en el azúcar en la sangre no fue tan grande como cuando la alulosa no estaba incluida.
Edulcorantes artificiales (solo aprobado por la FDA)
La siguiente lista cubre los edulcorantes artificiales aprobados por la FDA y sus marcas.
Ninguno de ellos debe afectar su azúcar en la sangre, pero hay mucha controversia sobre si tienen implicaciones para la salud a largo plazo o no. No entraré en eso en esta publicación, pero mi preferencia personal es atenerse a las cosas naturales. Quiero decir, si sabe casi lo mismo, ¿por qué aprovechar la oportunidad?
- Acesulfame potasio (también llamado Acesulfame K) – Sunett & Sweet One
- Aspartame: igual y nutrasweet
- Saccharin – Sweet ‘N Low, Sweet Twin & Sugar Twin
- Sucalosa – Splenda
- Neotame – Na
- Advantame: la hoja dulce, los cristales del sol, Stevivivia y Purvia
Alternativas de baja calorías
Otros edulcorantes, que a menudo se usan en alimentos dietéticos, alimentos etiquetados como “sin azúcar” y goma sin azúcar, son alcoholes de azúcar.
Según la Sociedad Americana de Nutrición: “Los alcoholes de azúcar son ligeramente más bajos en calorías que el azúcar y no promueven la caries dental ni causan un aumento repentino de la glucosa en sangre”.
Los alcoholes de azúcar más comunes son el maltitol, el sorbitol, el xilitol, el eritritol e isomalt (eso es muchos nombres para recordar, por lo que generalmente los clasifico como el ‘OLS’).
De hecho, afectan su azúcar en la sangre menos que el azúcar regular, pero su principal problema es que también funcionan como laxantes. Esto significa que lo más probable es que le darán gas o causarán hinchazón. Puedo comer algunos de ellos en pequeñas cantidades, pero mi cuerpo reacciona mal al xilitol.
Los alcoholes de azúcar le dan aproximadamente 2.5 calorías/gramos versus 4 calorías/gramos para el azúcar regular, por lo que si puede soportarlos (juego de palabras), puede reducir el impacto en el azúcar en la sangre en un 50% utilizando cualquiera de estos edulcorantes. Para mí, esto no vale la pena los posibles problemas de salud y los efectos secundarios.
Entonces, ¿cuáles son los mejores edulcorantes para las personas con diabetes?
En general, no hay razón para no elegir uno de los edulcorantes naturales que no afectan el azúcar en la sangre: stevia, fruta de monje o alulosa. Todos son excelentes para personas con diabetes y puedes elegir el que creas que mejor sabe. Para hornear, Stevia in the Raw es mi edulcorante preferido, ya que conserva su sabor y actúa más como el azúcar cuando se calienta.
Los edulcorantes artificiales y los alcoholes de azúcar no son terribles, pero potencialmente tienen efectos secundarios, el más común de los cuales son los problemas digestivos. Por lo tanto, no veo ninguna razón para usarlas cuando hay alternativas naturales y seguras disponibles.
Los sustitutos de azúcar como la miel y el néctar de agave son esencialmente idénticos al azúcar normal cuando se trata de impacto en el azúcar en la sangre. Mantengo azúcar y miel en la casa para las raras ocasiones en que quiero hornear algo realmente decadente (como un pastel de cumpleaños), pero trato de usarlo lo menos posible.
Sugerió las siguientes publicaciones:
