Como la mayoría de las personas con diabetes, tiendo a tener una relación de amor/odio con el cardio. Me encantan todas las cosas positivas que el cardio hace para mi cuerpo y el manejo de la diabetes, pero odio lo difícil que puede ser mantener mis azúcar en la sangre bajo control mientras trabaja.
Al menos solía odiarlo antes de encontrar una fórmula para la insulina y los alimentos alrededor de los entrenamientos que funcionan para mí (la mayor parte del tiempo).
En esta publicación, describiré cómo puedes encontrar tu propia fórmula para el éxito cuando se trata de cardio.
¿Por qué hacer cardio en absoluto si es tan difícil?
Los entrenamientos cardiovasculares regulares tienen tantos beneficios que siempre deben incluirse en su horario semanal de entrenamiento, independientemente de sus objetivos.
El cardio puede ayudar con el control de peso, mejora la sensibilidad a la insulina, lo ayudará a relajarse y dormir mejor, y mejora su salud cardíaca. ¡Todas las grandes cosas!
Las pautas generales indican que los adultos sanos deben participar en al menos 150 minutos de ejercicio por semana. Eso es solo 20 minutos de movimiento por día. Tampoco tiene que ser cardio de “Creo que voy a morir”. Simplemente elevar su frecuencia cardíaca para este período de tiempo es suficiente para cosechar la mayoría de los beneficios.
Llévame, por ejemplo, algunos de mis tipos favoritos de cardio son bailar, senderismo, entrenamiento de circuitos, caminar al perro y un boxeo. Recientemente intenté Spinning, y aunque realmente quería amarlo, después de 7 clases de hilado tuve que admitir que no lo disfruté en absoluto. Así que no volveré a hacer eso pronto.
Lo que estoy tratando de decir es que el cardio puede ser desafiante y divertido al mismo tiempo, ¡y debes elegir un tipo de cardio que disfrutes!
Domar el nivel de azúcar en la sangre durante y después del cardio
Cuando alguien con un páncreas funcional comienza una sesión de cardio, su cuerpo reducirá la cantidad de insulina liberada. El cuerpo es inteligente así. Sin embargo, aquellos de nosotros que tomamos insulina debemos ser inteligentes en nombre de nuestros cuerpos y ajustar nuestra insulina al hacer cardio.
Lo que sucede cuando comienza una sesión de cardio de estado estacionario (lo que significa que no está haciendo intervalos, sino que mantiene su frecuencia cardíaca elevada y bastante estable) es que aumenta su sensibilidad a la insulina. En otras palabras, su cuerpo se vuelve más eficiente para usar la insulina que ha inyectado (¿podemos estar todos de acuerdo en que su cuerpo se vuelve más eficiente es algo bueno, por favor?).
Esta eficiencia mejorada es la razón por la cual probablemente necesite menos insulina al agregar entrenamientos cardiovasculares a su rutina semanal.
¡Sí, dije que necesitarás menos insulina!
Esta es una de las cosas más importantes que enseño a todos mis clientes de coaching de diabetes. Si constantemente está experimentando mínimos durante el cardio (o en general), generalmente es mejor reducir su insulina en lugar de aumentar su ingesta de carbohidratos. Esto puede significar una reducción en sus cantidades de bolo, sus cantidades basales o ambas.
Si intenta luchar contra los mínimos comiendo carbohidratos preventivamente, solo está “alimentando la insulina”, lo que puede ser contraproducente, es más difícil de hacer bien y puede hacer que el control de peso sea mucho más difícil.
Cuánto ajustar su insulina
La pregunta entonces es cuándo y cuánto ajustar su insulina. Tampoco querrás reducirlo demasiado y tener el nivel de azúcar en la sangre.
Desafortunadamente, no hay una fórmula fácil que se ajuste a todos, pero si rastrea lo que está haciendo y analiza sus datos, puede encontrar su propia fórmula para un manejo exitoso de cardio y diabetes. Puede usar mi rastreador de glucosa en sangre gratis (PDF o Excel) o hacer el suyo.
Nota: Si bien no hay una fórmula que se ajuste a todos, hay algunos pautas generales ¡Que te recomiendo que tomes nota!
Las tres reglas de oro para recopilar datos:
- Reduzca el número de variables: haga la misma rutina de ejercicios la primera semana más o menos. Si también puede mantener su insulina activa a bordo cuando ejerce lo mismo, aún mejor, pero no es un requisito
- Medir, medir, medir: como mínimo tendrá que medir su azúcar en la sangre antes de su entrenamiento, justo después, y 60-90 minutos después
- Acepte pasos en falso: es muy probable que no lo haga bien cada vez, y eso está bien. Mantenga las pestañas de glucosa y aprenda de sus errores
Cómo encontrar su fórmula de manejo de diabetes
Vamos a hacerlo. Si sigue las tres reglas de oro anteriores, debería poder comenzar a armar su fórmula después de tan solo 2-3 sesiones de cardio.
Lo que quiero que hagas es bastante simple. Quiero que rastrees tus azúcares en la sangre religiosamente, siguiendo el mismo formato que en mi rastreador BG. He agregado un ejemplo en el rastreador para que pueda ver cómo se vería, y usaré ese ejemplo aquí.
(Sé que es difícil de leer claramente aquí, pero puede ver una versión más grande si hace clic en la imagen o descarga el rastreador)
Este ejemplo supone que trabajé el lunes y el miércoles, haciendo cardio durante 40 minutos por la noche en ambos días.
En este ejemplo, mi evaluación sería que logré obtener mi insulina correctamente el lunes, pero que tenía demasiada insulina en mi sistema para la sesión del miércoles (bajé y tuve que beber jugo).
La única razón por la cual mi azúcar en la sangre fue aceptable 60 minutos después del entrenamiento el miércoles se debió a los carbohidratos adicionales que tuve durante mi entrenamiento, y eso no es una gestión óptima. Tenía que tener ese jugo no porque tenía sed o anhelaba jugo, sino porque necesitaba alimentar la insulina en mi sistema, de la cual había demasiado. Eso indica que algo tiene que cambiar.
Estos son solo dos puntos de datos, pero según esto, trataría de tener menos de 0.5 Iu Insulin activa a bordo al comenzar una sesión de cardio como las que hice esa semana.
Tenga en cuenta que el bajo azúcar en la sangre durante el entrenamiento del miércoles también podría deberse a la disminución de los azúcares debido a la sobredosis en la cena. Eso sería algo que tendría que probar mientras seguía haciendo más entrenamientos.
Lo que hice aquí fue registrar mis hallazgos, hacer un análisis inicial y formar algunas hipótesis basadas en mis hallazgos (por ejemplo, una hipótesis es no tener más de 0.5 Insulina activa de UI a bordo).
Si eres autogestionado como yo, puedes comenzar a hacer ajustes y probar tu hipótesis. Si confía en su equipo médico para los ajustes, esta será información dorada para traerles para que pueda realizar los cambios juntos.
En general, hay 3 cosas que su hipótesis podría centrarse cuando se trata de hacer ajustes de insulina para cardio:
- Ajustes de bolo a tiempo de comida
- cantidad de insulina activa a bordo durante el entrenamiento
- ajustes basales
Siempre tenga cuidado al hacer cambios en el manejo de su diabetes. Si cree que necesita más puntos de datos antes de hacer hipótesis o ajustes a sus dosis de insulina (si esto es nuevo para usted, definitivamente recomendaría un mínimo de cinco puntos de datos), hágalo.
Si no realiza ajustes de insulina por su cuenta, pero con su equipo médico, tráigalos sus datos y continúe trabajando con ellos.
No importa qué, este es un proceso que lleva tiempo. ¡Tendrá éxitos y pasos en falso, pero después de un tiempo, comenzará a tener una muy buena idea de cómo ajustar su insulina para hacer un entrenamiento cardiose de manera segura y efectiva!
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