Si regularmente hace cardio (como correr, nadar, bailar, etc.), probablemente haya notado que su azúcar en la sangre reacciona de manera diferente dependiendo del tipo de cardio.
Si bien el cardio en estado estacionario generalmente hará que su azúcar en la sangre caiga, el entrenamiento de intervalos puede hacer que aumente.
Lo mismo ocurre con el entrenamiento de resistencia (levantamiento de pesas) y el azúcar en la sangre. ¡Algunos tipos de entrenamiento de resistencia harán que su azúcar en la sangre aumente!
En esta publicación, hablaré sobre cómo los diferentes tipos de entrenamiento de resistencia afectan su azúcar en la sangre y las estrategias que puede tratar de manejar de manera proactiva su azúcar en la sangre durante y después del entrenamiento de resistencia.
Siempre discuta los cambios en sus dosis de insulina con su equipo médico. Como todos somos un poco diferentes, es posible que deba ajustar de manera diferente para el ejercicio que yo.
Por qué el entrenamiento de resistencia es bueno para las personas con diabetes
Me encanta el entrenamiento de resistencia por tres razones:
- El entrenamiento de resistencia me hace sentir fuerte y empoderado.
- El entrenamiento de resistencia me ha ayudado a dar forma a mi cuerpo a mi gusto.
- El entrenamiento de resistencia finalmente hace que mi diabetes sea más fácil de manejar, ya que mejora la capacidad de mi cuerpo para utilizar la insulina.
El entrenamiento de resistencia generalmente se divide en dos categorías
- Entrenamiento de baja repetición (pesada) con pausas entre cada conjunto.
- Entrenamiento de alto repetición o superconjuntos con poco descanso entre sets. Su frecuencia cardíaca está elevada durante todo el entrenamiento.
Cada tipo de entrenamiento de resistencia afectará mi azúcar en la sangre de manera un poco diferente durante mis entrenamientos, pero ambos tienen el mismo beneficio a largo plazo de una sensibilidad a la insulina significativamente mejorada.
Cómo los entrenamientos de resistencia de alta repetición afectan mi azúcar en la sangre
En general, necesito ser un poco más cuidadoso y observar mis azúcares más de cerca si hago entrenamientos, superconjuntos o muchos ejercicios compuestos de piernas (como sentadillas, peso muerto o estocadas).
Este tipo de entrenamientos tendrán un impacto cardiovascular (aeróbico) en mi azúcar en la sangre, ya que mi frecuencia cardíaca estará elevada durante la mayor parte de la sesión y puedo esperar que mi azúcar en la sangre caiga.
Trato sesiones como estas casi como trataría el cardio en estado estacionario, reduciendo mi dosis de insulina previa al entrenamiento en aproximadamente un 30%-50%.
Cómo los entrenamientos de resistencia de baja repetición afectan mi azúcar en la sangre
Cuando se trata de un entrenamiento de resistencia más tradicional con menos repeticiones (menos de 12 repeticiones por set), la situación es un poco diferente. Cuando hago entrenamientos como este, a veces veo que mi azúcar en la sangre aumenta, y a veces no veo mucho impacto en absoluto. Todo se reduce a qué parte del cuerpo estoy entrenando.
Para grupos musculares más pequeños como los brazos y los hombros, mi frecuencia cardíaca generalmente no aumentará tanto a pesar de los pesados pesos, y mi azúcar en la sangre permanecerá estable. Sin embargo, si hago entrenamientos pesados en el pecho, la espalda o las piernas, lo más probable es que veré un impacto en mi azúcar en la sangre, y a menudo puede ser un aumento. Mi cuerpo reacciona de la misma manera que cuando hago un entrenamiento de cardio de intervalo.
Dado este conocimiento, reduciré mi dosis de insulina previa al entrenamiento mínimamente o no para un entrenamiento de baja repetición, dependiendo de las partes del cuerpo que estoy entrenando.
Cómo prepararse para el entrenamiento de resistencia y prevenir los mínimos posteriores al entrenamiento
Cuando se trata de entrenamiento de resistencia, las comidas previas al entrenamiento juegan un papel muy importante en si tendrá éxito en el gimnasio. Siempre como algo antes y después de un entrenamiento de entrenamiento de fuerza para asegurarme de tener suficiente energía para hacer el entrenamiento, reconstruir mis músculos y mantener buenos niveles de azúcar en la sangre.
Mi bocadillo previo al entrenamiento es un carbohidrato glucémico bastante bajo (como el arroz marrón) y un poco de proteína magra (como la pechuga de pollo) que como aproximadamente una hora antes de mi entrenamiento. Al comer un carbohidrato glucémico bajo y algunas proteínas, obtengo suficiente energía para mi entrenamiento sin tener que tomar mucha insulina.
Mi refrigerio posterior al entrenamiento consiste en un carbohidrato bajo o alto glucémico con una proteína fácilmente digerida (como la fruta y un batido de proteínas de suero).
Como se mencionó, generalmente reduzco mi dosis de insulina para las comidas previas y posteriores al entrenamiento hasta en un 50%, especialmente en los días de alto repetición y superconjuntos, debido al componente cardiovascular (aeróbico) del entrenamiento, lo que siempre me hace sangre. gota de azúcar.
Sin embargo, tomar un poco de insulina antes de un entrenamiento de entrenamiento de resistencia también tiene el beneficio de que reduce mi riesgo de azúcar en la sangre alta durante las sesiones de baja repetición.
Cómo ajustar su insulina hasta 36 horas después de un entrenamiento de resistencia
Mi enfoque para los ajustes de insulina durante las 24 a 36 horas después de salir del gimnasio es el mismo sin importar qué tipo de entrenamiento de resistencia haya hecho.
Lo que sucede cuando haces entrenamiento de resistencia es que creas lágrimas microscópicas en las fibras musculares, y durante las próximas 24 a 36 horas, tus músculos sanan y se vuelven más grandes y fuertes. Durante este período, sus músculos necesitan energía para sanar y eso tiene que venir de algún lugar, por lo que los azúcares bajos en la sangre pueden ser fácilmente el resultado si no planeo con anticipación.
Si hago un entrenamiento de resistencia menos de cuatro veces por semana, normalmente tendré que reducir mi insulina basal nocturna hasta un 50% en los días en los que hago ejercicio (esto es diferente para cada individuo, por lo que debe experimentar y rastrear su Resultados para encontrar lo que funciona mejor para usted).
Si hago entrenamiento de resistencia más de cuatro veces por semana, el aumento de la sensibilidad a la insulina está presente todo el tiempo y simplemente puedo reducir mi basal nocturno permanentemente sin tener que ajustar los entrenamientos individuales.
Nota: Si realiza trabajo de resistencia hasta el punto de dolor severo o retrasado, puede aumentar la resistencia a la insulina. Si los músculos se reparan durante varios días debido al daño extremo, no puede restaurar el glucógeno en ellos hasta que se realice la reparación, y eso causa resistencia a la insulina.
Resumen
Me resulta más fácil ajustar el entrenamiento de resistencia que por el cardio, siempre y cuando sea muy consciente del tipo de entrenamiento de resistencia que estoy haciendo y recuerde estas pautas:
- Entrenamientos de alta repetición en el que su frecuencia cardíaca es elevada probablemente hará que su azúcar en la sangre caiga.
- Los entrenamientos bajos en repetición que no elevan su frecuencia cardíaca significativamente (como los brazos o los hombros) probablemente no afecten su azúcar en la sangre.
- Entrenamientos duros bajos en repetición Los grupos musculares grandes pueden afectar su azúcar en la sangre como un entrenamiento de intervalo, lo que puede conducir a un aumento en el azúcar en la sangre.
- ¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡¡Oso ¡!!! Coma suficientes proteínas magras y carbohidratos para alimentar su entrenamiento, garantizar la recuperación muscular y (con la dosis de insulina apropiada) estabilice sus niveles de azúcar en la sangre.
- Considere reducir sus niveles de insulina Apropiadamente durante las 24 a 36 horas después de un entrenamiento para ajustar el tipo de entrenamiento de resistencia que ha realizado.
¡Diviértete en el gimnasio!
