¿Has probado a caminar por la salud del corazón? A continuación te presentamos algunas actividades relajantes que puedes incluir en tus caminatas para mejorar tu condición cardiovascular y tu bienestar general.
Caminar es una excelente manera de mejorar el estado de ánimo y perder peso. ¿Pero sabías que una actividad física como caminar puede ser igualmente beneficiosa para tu corazón? Sí, al agregar algunas actividades adicionales a su régimen, sus caminatas matutinas pueden contribuir a su bienestar cardíaco. Caminar para la salud del corazón implica transformar su caminata diaria en un mini entrenamiento que fortalece los músculos del corazón, alivia el estrés y mejora su estado de ánimo. ¿Se pregunta cómo hacer esto? Desde incorporar estiramientos dinámicos a su rutina de caminata hasta practicar la respiración consciente, cambios simples pueden proporcionar resultados enormes. Aquí hay algunas cosas sencillas que puede hacer mientras camina para lograr la salud del corazón y el bienestar general.
Caminar por la salud del corazón: ¿funciona?
Sí, intente caminar por la salud del corazón y, sobre todo, por el bienestar cardíaco, ¡y vea la diferencia! Este ejercicio de bajo impacto ayuda a tu corazón y pulmones, como se encuentra en un estudio publicado en el Journal of American Geriatrics Society. Caminar aumenta el ritmo cardíaco, lo que estimula que la sangre circule más libremente por todo el cuerpo. Esto ayuda a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, que son factores importantes para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Caminar también te ayuda a mantener un peso saludable, lo que beneficia tu salud cardiovascular. Caminar regularmente también puede mejorar tu resistencia y vigor, ayudándote a completar las tareas diarias más fácilmente.
7 cosas que hacer mientras caminas para la salud del corazón
Aquí hay algunas cosas sencillas que puede seguir mientras camina para mejorar la salud del corazón, según lo recomendado por el experto en fitness Mahesh Ghanekar.
1. Practica el entrenamiento por intervalos
El entrenamiento por intervalos implica alternar períodos de ejercicio de alta intensidad y períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Al caminar, esto podría significar alternar entre caminar a paso ligero y trotar o correr en intervalos cortos. Este tipo de entrenamiento aumenta significativamente tu frecuencia cardíaca, desafiando tu sistema cardiovascular y mejorando su eficiencia, como lo demuestra un estudio publicado en el World Journal of Cardiology. Al adaptarse a estas diferentes intensidades, su cuerpo se vuelve más fuerte y más eficiente en el suministro de oxígeno a sus músculos, lo que conduce a mejoras significativas en la resistencia cardiovascular y la salud general del corazón.
2. Balancea los brazos
Caminar para la salud del corazón requeriría que ejercites la parte superior del cuerpo. Balancear los brazos de forma natural y a un ritmo agradable aumenta el ritmo cardíaco y la quema de calorías, como se encuentra en un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology. Alternativamente, agarrar pesas livianas en las manos proporciona resistencia, poniendo a prueba los músculos de la parte superior del cuerpo y aumentando la intensidad total de su caminata. Esto no sólo aumenta su frecuencia cardíaca sino que también fortalece sus brazos, hombros y espalda, lo que resulta en un programa de entrenamiento más equilibrado. Recuerda elegir pesas que te resulten cómodas.
3. Practica la respiración consciente
Mientras camina, concéntrese en respiraciones lentas y profundas, inhalando profundamente por la nariz y exhalando lentamente por la boca. Esta técnica de respiración consciente ayuda a calmar la mente, reducir los niveles de estrés y disminuir la presión arterial. Incluir la respiración consciente en su rutina de caminata puede mejorar significativamente la salud de su corazón, como se encuentra en un estudio publicado en la revista Frontiers Physiology. Al reducir el estrés, puede mejorar su salud y bienestar cardiovascular general. La respiración consciente también puede ayudarte a mantenerte presente y disfrutar más plenamente de la experiencia de caminar.
4. Incorporar estiramientos dinámicos
Mientras camina por la salud del corazón, asegúrese de incluir estiramientos dinámicos en su rutina, afirma un estudio publicado en el Journal of Sports Science and Medicine. Antes de comenzar a caminar, realice estiramientos simples como círculos con los brazos, balanceos de piernas, giros del torso y giros del cuello. Estos movimientos aumentan gradualmente la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, preparando los músculos para la actividad que se avecina. El estiramiento dinámico mejora la flexibilidad, reduce el riesgo de lesiones y mejora el rango general de movimiento. Al calentar sus músculos de manera efectiva, puede mejorar su forma de caminar, aumentar la longitud de su zancada y, en última instancia, optimizar su entrenamiento saludable para el corazón.
5. Camina cuesta arriba
Agregar inclinaciones a su rutina de caminata puede mejorar significativamente sus beneficios para la salud cardiovascular. Caminar cuesta arriba aumenta la resistencia que enfrenta, lo que hace que su corazón trabaje más para bombear sangre por todo el cuerpo, como se encontró en un estudio publicado en el Indian Journal of Health Sciences and Biomedical Research. Este aumento de carga de trabajo fortalece su sistema cardiovascular, mejora su resistencia y quema más calorías. Al desafiar a su cuerpo en pendientes, puede mejorar su nivel general de condición física y reducir su riesgo de enfermedad cardíaca. Busque colinas, pasos elevados o incluso cintas de correr inclinadas para incorporar este elemento desafiante en su rutina de ejercicios.
6. Da un paseo por la naturaleza
Caminar en la naturaleza ofrece numerosos beneficios más allá de lo físico. Se ha demostrado que pasar tiempo al aire libre reduce los niveles de estrés y mejora el estado de ánimo, dos aspectos cruciales para la salud del corazón. Un estudio publicado en Environment Research ha demostrado que la exposición a la naturaleza puede reducir la presión arterial, reducir la producción de hormonas del estrés y aumentar la sensación de calma y bienestar. Al incorporar paseos por la naturaleza a tu rutina, puedes mejorar tu condición cardiovascular y potenciar tu bienestar mental y emocional.
7. Encuentra un compañero para caminar
Si desea intentar caminar para mantener la salud del corazón, puede ser útil encontrar un compañero para caminar o unirse a un grupo de caminata. “La participación social puede brindar motivación y apoyo esenciales, lo que resultará en caminatas más consistentes y agradables”, dice el experto. Caminar con un amigo puede ayudarle a pasar el tiempo más rápido y, al mismo tiempo, brindarle oportunidades para conversar y compartir experiencias. Unirse a un grupo de caminatas puede ayudarte a conocer gente nueva con intereses similares y desarrollar un sentido de comunidad. El lado social de estos encuentros puede aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo, lo que genera un circuito de retroalimentación positiva que promueve el bienestar cardiovascular.
Nota: Recuerde consultar a su médico antes de comenzar cualquier nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene alguna condición de salud subyacente.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Caminar previene los infartos?
Sí, caminar con regularidad puede reducir significativamente el riesgo de sufrir un ataque cardíaco. Ayuda a reducir la presión arterial, mejora los niveles de colesterol y fortalece el músculo cardíaco.
¿Qué tan rápido caminar para la salud del corazón?
Para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, la mayoría de los adultos necesitarán caminar a velocidades superiores a 3 millas por hora (millas de 20 minutos).
