El único entrenamiento en el aeropuerto que necesitará cuando viaje

La temporada de viajes está sobre nosotros. Para muchos, eso significa pasar tiempo en los aeropuertos. Aparte del agua embotellada cara, la mala comida de las cadenas de restaurantes y las largas colas para tomar el café que tanto se necesita, los viajes al aeropuerto también pueden provocar fatiga, hinchazón y dolores asociados con la inactividad. Esa no es la mejor combinación para entrar en el “espíritu navideño” o el “modo vacaciones”.

Para combatir estos efectos negativos, aquí tienes un entrenamiento completo que puedes hacer en el aeropuerto. Completo con trabajo de movilidad específico, entrenamiento de fuerza para bombear la sangre, ejercicio cardiovascular que mejora el estado de ánimo y estiramientos restaurativos, todo este entrenamiento se puede realizar dentro de su terminal.

Entrenamiento en el aeropuerto Jetsetter

¿Por qué hacer ejercicio en el aeropuerto?

Es sencillo. Usted elige dedicar parte del tiempo de inactividad durante su vuelo a moverse para contrarrestar algunas de las posibles desventajas del viaje. Los viajes tienden a confinarnos a espacios pequeños y nos separan de nuestras prácticas habituales de movimiento. Afortunadamente, el ejercicio tiene efectos poderosos en nuestro cuerpo y mente. Puede mantenernos en movimiento y sintiéndonos bien.

Se ha demostrado que una sola sesión de entrenamiento de resistencia aumenta las concentraciones de mensajeros de proteínas antiinflamatorias en y alrededor de las articulaciones de la rodilla. (1) Además, este efecto duró más de tres horas. Dado que estar sentado durante mucho tiempo suele ser duro para las articulaciones como las rodillas, tiene sentido contrarrestar la inmovilidad con ejercicio.

Desde el punto de vista psicológico, una sola sesión de entrenamiento de resistencia o entrenamiento cardiovascular se ha asociado con mejoras en el estado de ánimo y el bienestar. (2) Si hace ejercicio con regularidad, es posible que se acostumbre a los efectos edificantes del ejercicio. Por otro lado, es probable que también notes su ausencia. Si pudiera mantener las buenas vibraciones inducidas por el ejercicio durante la temporada de viajes, ¿por qué no hacerlo?

Un beneficio subestimado del ejercicio es el potencial refuerzo del sistema inmunológico. Se producen elevaciones inmediatas y duraderas en la actividad de las células inmunes después del entrenamiento de resistencia submáxima y el ejercicio cardiovascular. (3) En última instancia, cualquier ejercicio que no sea fatigante puede estimular el sistema inmunológico para movilizar sus recursos.

Aunque estos cambios agudos en el sistema inmunológico no se han relacionado directamente con el riesgo de enfermedades comunes, parece seguro decir que acelerar su sistema inmunológico puede ser deseable si pronto estará confinado con docenas de extraños en un avión.

Movilidad dinámica

La parte de movilidad dinámica de este entrenamiento tiene dos propósitos. Primero, es un gran calentamiento. En segundo lugar, comienza a abordar algunas de las “áreas problemáticas” que pueden volverse rígidas o doloridas durante un viaje prolongado. Especialmente para esta parte del entrenamiento, adopte un ritmo de ejercicio controlado. Encuentre un área tranquila, desconéctese del ajetreo y el bullicio del aeropuerto y luego póngase a trabajar.

Plancha a pica con alcance alterno de los dedos

• Cómo hacerlo: Comience la posición de plancha alta, similar a la parte superior de una flexión de brazos, con el cuerpo recto y apoyado en las palmas de las manos y los pies anteriores. Muévase a la posición de pica moviendo las caderas hacia atrás y hacia arriba, colocando su cuerpo en forma de V invertida. Luego, extienda una mano hacia el pie opuesto. Regrese a la posición de pica y repita con la otra mano hacia el pie opuesto. Deja caer las caderas y regresa a la posición de tabla alta para completar la repetición. Repita toda la secuencia para repeticiones.
• Series y repeticiones: 3×10
• Tiempo de descanso: Descanse sólo el tiempo suficiente para pasar al siguiente ejercicio.

Plancha a estocada profunda con rotaciones

• Cómo hacerlo: Desde la posición de plancha alta con las manos y los pies en el suelo, lleva una pierna hacia adelante. Coloque el pie fuera de la mano o tan cerca como lo permita su flexibilidad. Levante la mano del lado de la pierna delantera y alcance el techo. Gira tu tronco y sigue tu mano con los ojos. Vuelva a colocar la mano en el suelo y lleve la pierna a la posición de tabla alta. Repita con el otro lado para completar una repetición completa.
• Conjuntos y Representantes: 3 x 10 por lado
• Tiempo de descanso: Descanse sólo el tiempo suficiente para pasar al siguiente ejercicio.

Plancha lateral con rotaciones

• Cómo hacerlo: Ponte en posición de plancha lateral, apoyando tu cuerpo con un antebrazo y ambos pies. Para mejorar la estabilidad, coloque el pie de la pierna superior ligeramente por delante del pie de la pierna inferior. Lleve la mano de su brazo superior debajo de su caja torácica, cerca del suelo y hacia la pared detrás de usted. Permita que su cuerpo gire en el hombro del lado de apoyo y mantenga los ojos fijos en la mano en movimiento. Invierte el movimiento y extiende tu brazo en movimiento hacia el techo.
• Conjuntos y Representantes: 3 x 10 por lado.
• Tiempo de descanso: Descanse sólo el tiempo suficiente para pasar al siguiente ejercicio.

Insecto muerto

• Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba con los brazos estirados hacia arriba y las piernas dobladas aproximadamente a 90 grados. Haga que su espalda baja entre en contacto con el piso haciendo girar la pelvis hacia atrás (imagínese “metiendo la cola” o “llevando la hebilla del cinturón hacia la barbilla”). Mantenga su espalda baja en contacto con el suelo durante todo el ejercicio. Al mismo tiempo, lleve un brazo al suelo por encima de la cabeza y la pierna opuesta al suelo. Regrese a la posición inicial. Repita con el otro brazo y pierna para completar una repetición. Esto puede requerir cierta coordinación, así que muévete lentamente y concéntrate en controlar el movimiento.
• Conjuntos y Representantes: 3 x 10 por lado.
• Tiempo de descanso: Descanse sólo el tiempo suficiente para realizar la transición al primer ejercicio.

Entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo

El plato principal (o vestíbulo) del entrenamiento en el aeropuerto es el entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo. Los dos primeros ejercicios utilizan el peso de su cuerpo como resistencia, mientras que los últimos tres ejercicios utilizan su equipaje de mano como resistencia.

Cada uno de estos ejercicios utilizará una técnica de intensificación llamada “repeticiones en ascensor” para aumentar el estímulo del entrenamiento con carga limitada. Cada repetición individual consta de una repetición de rango completo de movimiento seguida de una repetición con aproximadamente un 50% de rango de movimiento y otra repetición con aproximadamente un 75% de rango de movimiento. Las repeticiones de ascensor se estructuran en función de la curva de resistencia del ejercicio. Cada repetición te obliga a dedicar más tiempo a la parte más desafiante del rango de movimiento. Las técnicas específicas se muestran y describen a continuación.

Si completar repeticiones con elevador para el rango de repeticiones objetivo es demasiado desafiante, realice el ejercicio básico sin la técnica de intensificación o realice menos repeticiones totales por serie.

Flexiones con representantes de ascensor

• Cómo hacerlo: Comience en la posición superior de la flexión. Debes estar apoyado sobre las palmas de las manos y la parte delantera de los pies con los codos extendidos y el tronco apoyado. Bájate hasta la posición inferior de una flexión, con el pecho justo por encima del suelo. Aquí es donde comienzan los “representantes del ascensor”. Empuje hasta la mitad hasta la posición superior e inmediatamente invierta el movimiento y regrese a la posición inferior. Empuje tres cuartos del camino hasta la posición superior y regrese inmediatamente a la posición inferior. Finalmente, empuje hasta la posición superior. Esa es una repetición.
• Conjuntos y Representantes: 3 x 10
• Tiempo de descanso: Descanse de 90 a 120 segundos entre series.

Sentadillas divididas elevadas con el pie trasero con repeticiones en elevador

• Cómo hacerlo: Párese en una postura escalonada con la parte superior de su pie trasero apoyada en una pieza de equipaje estable (definitivamente nada con ruedas), o en un banco o silla. Cambie su peso principalmente sobre su pierna delantera y bájese hacia el suelo manteniendo el torso erguido. En la posición inferior, la rodilla de la pierna trasera debe tocar suavemente el suelo o flotar justo encima de él. Es hora del “representante del ascensor”. Empuje hasta la mitad hasta la posición superior y luego regrese a la posición inferior. Luego, empuje tres cuartos del camino hasta la posición superior y luego regrese a la posición inferior. Complete la repetición empujando hasta arriba para realizar una repetición completa.
• Conjuntos y Representantes: 3 x 10 por pierna.
• Tiempo de descanso: Sin descanso entre las piernas. Descanse de 90 a 120 segundos entre series.

Fila de maletas con representantes de ascensor

• Cómo hacerlo: Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y sostenga el equipaje debajo de usted con el brazo extendido. Mantenga las piernas ligeramente dobladas. Tire de los hombros y la parte superior de los brazos hacia arriba y hacia atrás para remar el equipaje hasta su estómago. Para realizar la repetición del elevador, baje la bolsa hasta la mitad hasta la posición inferior y luego reme hasta su abdomen. Luego, baje la bolsa tres cuartos del camino hasta la posición inferior y vuelva a subirla. Complete la repetición bajando la bolsa hasta la posición inferior.
• Conjuntos y Representantes: 3 x 10
• Tiempo de descanso: Descanse de 90 a 120 segundos entre series.

Maleta Buenos días con representantes de ascensor

• Cómo hacerlo: Párese derecho y sostenga su equipaje contra su pecho. Desbloquee las rodillas y gire hacia adelante a la altura de las caderas hasta que sienta un estiramiento profundo en los isquiotibiales. Esta es la posición inferior. Para realizar una repetición de ascensor, regrese hasta la mitad de la posición superior y luego baje a la posición inferior. Luego, regrese tres cuartos del camino a la posición superior y regrese a la posición inferior. Finalmente, vuelve a ponerte de pie para finalizar la repetición.
• Conjuntos y Representantes: 3 x 10
• Tiempo de descanso: Descanse de 90 a 120 segundos entre series.

Remo vertical con maleta con repeticiones en ascensor

• Cómo hacerlo: Párese sosteniendo su equipaje frente a sus piernas con los codos rectos. Levante y extienda los codos mientras arrastra el equipaje a lo largo de la parte delantera de su cuerpo. En la posición superior, tus manos deben estar al nivel del cuello o del esternón. Baje la bolsa hasta la mitad hasta la posición inferior y luego rema verticalmente hasta la posición superior. Baje la bolsa tres cuartos del camino hasta la posición inferior y rema en posición vertical hasta la parte superior, y luego baje la bolsa a la posición inferior para completar una repetición.
• Conjuntos y Representantes: 3 x 10
• Tiempo de descanso: Descanse de 90 a 120 segundos entre series.

Acondicionamiento cardiovascular

Además de las tiendas libres de impuestos, la comida rápida y alguna que otra estación de lustrado de zapatos, los aeropuertos tienden a ofrecer grandes extensiones de espacio interior. Si evita las escaleras mecánicas y las aceras móviles, el aeropuerto puede proporcionar un entorno excelente para el entrenamiento cardiovascular.

Después de localizar su puerta y hacer un inventario de cuánto tiempo tiene para gastar, realice una caminata física. Como no puede dejar su equipaje desatendido, caminar ofrece el beneficio adicional de llevar equipaje cargado.

• Cómo hacerlo: Camine o suba escaleras con el mayor esfuerzo y el ritmo más rápido que permita principalmente la respiración nasal, lo que puede proporcionar un estímulo de entrenamiento cardiovascular más eficiente en comparación con la respiración con la boca abierta. (4) Para un desafío mayor para su agarre y núcleo, realice un transporte literal de maleta. En lugar de llevar tu equipaje sobre ruedas o colgártelo al hombro, llévalo a tu lado con una mano. Cambie de lado justo antes de que falle su agarre.
• Conjuntos y duración: Dos o tres intervalos de cinco minutos.
• Tiempo de descanso: Descansa dos minutos entre cada intervalo.

Estiramiento dirigido

El estiramiento sirve como un buen tiempo de reutilización. En esta etapa, tus músculos están calientes y listos para un estiramiento relajante. Para finalizar su entrenamiento de manera eficiente, cada uno de estos estiramientos afecta a múltiples grupos de músculos. Al igual que el calentamiento de movilidad dinámica, se presta especial atención a las áreas del cuerpo que comúnmente se vuelven rígidas o de mal humor al viajar sentado durante mucho tiempo.

Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado con flexión lateral

• Cómo hacerlo: Arrodíllate con la cadera delantera y la rodilla dobladas a 90 grados y la rodilla de la pierna trasera en el suelo debajo de ti. Gire la pelvis debajo de usted (nuevamente, piense en “meter el coxis” o “inclinar la hebilla del cinturón hacia la barbilla”). Debería sentir que se desarrolla un estiramiento en la parte delantera del muslo de la pierna de seguimiento. Aprieta tu glúteo para mantener este estiramiento. Lleve el brazo de la pierna arrodillada hacia arriba y dóblelo ligeramente hacia un lado para aumentar el estiramiento. Mantenga esta posición antes de cambiar de lado.
• Conjuntos y duración: 3 presas de 15 a 30 segundos por lado.
• Tiempo de descanso: Descanse sólo el tiempo suficiente para pasar al siguiente tramo.

Estiramiento de pretzel

• Cómo hacerlo: Acuéstese de costado con ambas piernas dobladas en posición de “zig-zag”: el muslo de la pierna inferior alineado con el torso y el otro muslo apuntando hacia adelante. Estire hacia atrás con el brazo superior para agarrar el pie de la pierna inferior. Utilice una correa de equipaje, un cinturón o un cordón de zapato si es necesario. Flexione la parte superior de la cadera y la rodilla y use el brazo opuesto para empujar la rodilla hacia el suelo tanto como le resulte cómodo, promoviendo así la rotación del tronco. Recuéstate e intenta apoyar la cabeza y ambos hombros en el suelo. Mantenga esta posición estirada por un tiempo antes de cambiar de lado.
• Conjuntos y duración: 3 presas de 15 a 30 segundos por lado.
• Tiempo de descanso: Descanse sólo el tiempo suficiente para pasar al siguiente tramo.

Estiramiento de extensión de la columna torácica

• Cómo hacerlo: Arrodíllate frente a tu equipaje con los glúteos apoyados sobre los talones. Coloque los codos sobre el equipaje y entrelaza los dedos en la parte posterior de la cabeza. Mueva su esternón hacia arriba y hacia adelante, y trate de sentir un estiramiento en la parte media de la espalda, los dorsales y los tríceps. Si su equipaje tiene lados blandos o plegable (como una bolsa de lona), utilice un banco o una silla.
• Conjuntos y duración: 3 pausas de 15 a 30 segundos.
• Tiempo de descanso: Descanse sólo el tiempo suficiente para pasar al siguiente tramo.

Estiramiento de flexión de la columna torácica

• Cómo hacerlo: Párate con los dedos entrelazados frente a tu estómago y los brazos rectos. Deje caer la barbilla sobre el pecho y extienda las manos hacia adelante mientras empuja la parte media de la espalda hacia atrás. Piense en maximizar la distancia entre el esternón y las manos y concéntrese en sentir un estiramiento en la parte media de la espalda.
• Conjuntos y duración: 3 pausas de 15 a 30 segundos.
• Tiempo de descanso: Descanse sólo el tiempo suficiente para hacer la transición al primer tramo.

¿Pero qué pensarán otros viajeros?

Si te comprometes con este entrenamiento en el aeropuerto, atraerás algunas miradas curiosas (y tal vez incluso críticas). Olvídate de los merodeadores. Tu estilo de vida es asunto tuyo únicamente. Sólo usted vivirá con las ramificaciones del comportamiento sedentario prolongado en el aeropuerto, y sólo usted experimentará los beneficios de realizar un entrenamiento ligero durante su próxima escala o esperar en la puerta del aeropuerto.

Suponiendo que desea llegar a su destino sintiéndose fresco, ¿por qué no tomar algunas medidas para garantizar ese resultado? Un ejercicio ligero en el aeropuerto puede ayudar. Y hablando de sentirse fresco, si suda, asegúrese de hacer una parada en el baño para refrescarse antes de abordar su avión. Movilizados, energizados, limpios y listos para despegar.

Añade un entrenamiento a tu itinerario

Seamos realistas, viajar en avión es duro para el cuerpo. Afortunadamente, un ejercicio que promueva la movilidad y un bombeo saludable podría ser el mejor tónico no farmacéutico para los males de los viajes aéreos. Hasta que más aeropuertos comiencen a construir gimnasios dentro de sus puertas, los movimientos de peso corporal y los elevadores de equipaje podrían ser sus mejores opciones. Marque este entrenamiento en el aeropuerto como su compañero de viaje para su próximo vuelo.

Referencias

1. Helmark, IC, et al. (2010). El ejercicio aumenta los niveles de interleucina-10 tanto intraarticular como perisinovial en pacientes con osteoartritis de rodilla: un ensayo controlado aleatorio. Investigación y terapia de la artritis, 12(4), 1-11.
2. Rocheleau, CA, y col. (2004). Moderadores de la relación entre el ejercicio y los cambios de humor: género, nivel de esfuerzo y duración del entrenamiento. Psicología y Salud, 19(4), 491-506.
3. Schlagheck, ML y col. (2020). Respuesta inmune celular al ejercicio agudo: comparación del ejercicio de resistencia y de resistencia. Revista Europea de Hematología, 105(1), 75-84.
4. Dallam, George y Kies, Betania. (2020). El efecto de la respiración nasal versus la respiración oral y oronasal durante el ejercicio: una revisión. Revista de investigación deportiva. 7. 10.18488/journal.90.2020.71.1.10.

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