Estos consejos son un buen recordatorio para potenciar tu entrenamiento cardiovascular.
Una carrera de 5 km fue uno de los entrenamientos centrales en los CrossFit Games 2023, poniendo a prueba la velocidad y la resistencia cardiovascular de ambos campos de atletas individuales. Sin embargo, antes de que comenzara la competencia a principios de agosto de 2023, el atleta híbrido Fergus Crawley, que tiene una base de versatilidad de clase mundial, analizó las formas en que las personas pueden correr 5 km aún más rápido.
El 31 de julio de 2023, Crawley publicó un vídeo en su canal de YouTube. donde compartió cinco consejos para correr 5K más rápido. El propio atleta se encuentra entrenando para mejorar su tiempo de milla y anteriormente ha logrado logros como levantar con éxito las famosas Dinnie Stones. Baste decir: Crawley sabe de dónde viene con una carrera básica.
Estos son los cinco consejos esenciales de Crawley para correr 5K mejorados:
1. Gestionar las expectativas
Crawley sugirió establecer objetivos y expectativas razonables sobre cómo debería ser un 5K ideal. Los límites y necesidades de cada persona son diferentes según su condición física personal, su vida y sus antecedentes generales, y es importante no compararse con los demás. En caso de duda, los objetivos a corto plazo reemplazan una visión a largo plazo para correr.
“(Correr) es una habilidad”, dijo Crawley. “Es algo que debemos desarrollar y tener en cuenta. Es importante no compararnos con números arbitrarios o con lo que hacen otras personas”.
2. Gaste energía sabiamente
Para aprovechar al máximo la carrera, Crawley instó a crear un plan diligente y realizar un seguimiento meticuloso en el transcurso de una sola semana de entrenamiento. Explicó que se debe aplicar el principio de Pareto, donde el 80 por ciento de la capacitación es fácil y el 20 por ciento es moderada o desafiante. Crawley recomendó implementar tres tipos de entrenamientos de carrera durante una sola semana: sesiones lentas largas para la capacidad aeróbica, sesiones de alta intensidad para un rendimiento de alto nivel y sesiones moderadas para una resistencia de 5 km. Para Crawley, “fácil” es un atleta que se esfuerza al 70-80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Cualquier cosa desafiante está relativamente más allá de ese umbral.
3. Entrenamiento de fuerza
Crawley explicó que el entrenamiento de fuerza general puede ayudar a los corredores a comprender cómo funciona su cuerpo y, al mismo tiempo, mejorar su forma de andar. Debería ser un acompañamiento bienvenido para una buena forma física. La recomendación de fuerza de Crawley para mejorar el rendimiento al correr fueron sentadillas traseras pesadas, peso muerto con barra trampa y cualquier movimiento con una sola pierna.
4. Comprométete con un plan
Cuanta más estructura tenga un atleta para sus objetivos de carrera, más probabilidades tendrá de incorporarlos a su estilo de vida diario. También facilita el logro de hitos ocasionales con un mejor enfoque.
“Comprométete con esa carrera, únete a ese club de corredores, al club de atletismo o regístrate en la comunidad de corredores de tu parque local”, dijo Crawley. “Estos le darán una meta y una fecha límite y lo harán más responsable”.
5. Convertir la formación en una oportunidad social
El último consejo de Crawley fue que un corredor no debería aislarse de otras personas mientras entrena. Hacer amigos y socializar puede hacer que alcanzar cualquier objetivo de carrera sea mucho más gratificante. Crawley explicó que pasó gran parte de los últimos dos años entrenando solo y que eso le pasó factura. En 2023, entrenará con más personas, lo que a su vez agregará más alegría a su proceso.
Imagen destacada: @ferguscrawley en Instagram
