Muchos alimentos comunes tienen más hierro de lo que su apariencia simple podría sugerir. A veces, las mejores fuentes son las que se encuentran en el refrigerador, la despensa o el plato del almuerzo en este momento. Eso hace que este sea un buen momento para observar los alimentos familiares desde un nuevo ángulo. Continúe y es posible que obtenga algunas ideas sabrosas para su próxima comida.
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Lentejas
Una sola taza de lentejas cocidas proporciona aproximadamente 6,5 miligramos de hierro, que es una cantidad considerable para un alimento básico tan sencillo en la despensa. También aportan proteínas, fibra, folato, potasio y manganeso, por lo que hacen mucho más que llenar una comida. Un guiso tibio de lentejas y tomates es una forma sabrosa de utilizarlos en la cena diaria. Dado que los tomates y el limón son ricos en vitamina C, combinarlos con lentejas puede ayudar al cuerpo a absorber más hierro.
Para un guiso sencillo de lentejas y tomates, cocine a fuego lento 1 taza de lentejas marrones secas en 3 tazas de agua hasta que estén tiernas, luego cocine 1 cebolla picada y 2 dientes de ajo picados en 1 cucharada de aceite de oliva hasta que estén suaves. Agregue 1 lata de tomates cortados en cubitos, 1 cucharadita de comino, 1 cucharadita de pimentón, media cucharadita de sal y las lentejas cocidas, luego deje que todo burbujee suavemente durante unos 15 minutos. Incorpora 2 tazas de espinacas cerca del final y cocina hasta que se ablanden. Termina con 1 cucharada de jugo de limón y sirve el guiso tibio con arroz o pan.
Espinaca
Mucha gente no se da cuenta de que 1 taza de espinacas cocidas tiene aproximadamente 6,4 miligramos de hierro. Esta hoja verde también aporta vitamina K, vitamina A, folato, magnesio y algo de vitamina C cuando se come fresca. Una sartén rápida con ajo, espinacas y garbanzos es un buen almuerzo o guarnición. Debido a que las espinacas se cocinan tanto, es más fácil comer una cantidad mayor de lo que la mayoría de la gente espera.
Para hacer espinacas con ajo y garbanzos, caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén y cocine 3 dientes de ajo en rodajas durante unos 30 segundos. Agregue 4 tazas de espinacas frescas, 1 taza de garbanzos escurridos, un cuarto de cucharadita de sal y una pizca de pimienta negra, luego revuelva hasta que las espinacas se marchiten y los garbanzos estén calientes. Exprima 1 cucharada de jugo de limón y mezcle bien. Colóquelo sobre una tostada o sírvalo junto con pollo o pescado a la parrilla.
garbanzos
Una taza de garbanzos cocidos contiene alrededor de 4,7 miligramos de hierro, lo que le da a este frijol cotidiano más valor de lo que mucha gente espera. Además del hierro, los garbanzos ofrecen proteínas, fibra, ácido fólico, fósforo y cobre. Una ensalada de garbanzos y pepino con tomates y perejil es una forma fresca de incorporarlos a una comida. Su sabor suave los hace fáciles de usar en muchos platos sin afectar el sabor.
En un tazón grande, combine 1 taza y media de garbanzos escurridos, 1 pepino picado, 1 taza de tomates picados, 2 cucharadas de perejil picado y 2 cucharadas de cebolla morada finamente picada. Rocíe todo con 1 cucharada de aceite de oliva y 1 cucharada de jugo de limón, luego agregue un cuarto de cucharadita de sal y una pizca de pimienta negra. Mezcla bien y deja reposar la ensalada durante 10 minutos para que los sabores se asienten. Sírvelo frío solo o colócalo en pan de pita.
tofu
Dependiendo de la marca, media taza de tofu firme puede aportar entre 3 y 6 miligramos de hierro. También ofrece proteínas, calcio en muchas versiones fortificadas, magnesio y grasas saludables. Un salteado de tofu con brócoli y pimientos morrones es un plato de muestra fácil que se siente abundante sin ser pesado. Dado que el tofu adquiere bien el sabor de las salsas y los condimentos, encaja en muchas cenas sencillas.
Comience presionando y cortando en cubos 14 onzas de tofu firme, luego cocínelo en 1 cucharada de aceite en una sartén hasta que esté ligeramente dorado por varios lados. Agregue 2 tazas de floretes de brócoli, 1 pimiento rojo en rodajas, 2 cucharaditas de salsa de soja, 1 cucharadita de jengibre rallado y 1 diente de ajo picado, luego revuelva durante unos 5 minutos. Mezcle 1 cucharadita de maicena con 2 cucharadas de agua, viértala y cocine hasta que la salsa espese ligeramente. Sirva el salteado sobre 2 tazas de arroz cocido.
Semillas De Calabaza
Sólo 1 onza de semillas de calabaza tiene aproximadamente 2,5 miligramos de hierro, lo cual es impresionante para un puñado tan pequeño. También aportan magnesio, zinc, proteínas, grasas saludables y un poco de fibra. Un bol de yogur de semillas de calabaza con frutos rojos y avena es un plato sencillo que funciona bien para el desayuno o la merienda. Su textura crujiente también hace que sean fáciles de esparcir sobre sopas, ensaladas o tazones de cereales.
Vierta 1 taza de yogur griego natural en un tazón, luego cúbralo con un cuarto de taza de copos de avena, 2 cucharadas de semillas de calabaza y media taza de bayas mixtas. Agrega 1 cucharadita de miel si quieres un poco de dulzura. Deja reposar el bol durante 5 minutos para que la avena se ablande un poco. Cómelo de inmediato en el desayuno o guárdelo como merienda abundante por la tarde.
Avena
Pocas personas piensan que la avena es un alimento rico en hierro; sin embargo, 1 taza cocida suele tener alrededor de 2 miligramos y las variedades fortificadas pueden tener más. La avena también aporta fibra, manganeso, magnesio y carbohidratos constantes que ayudan a mantenerte satisfecho. La avena con manzana, canela y pasas es un plato reconfortante que utiliza ingredientes comunes de la cocina. Dado que la avena es tan fácil de tener a mano, facilita la incorporación de hierro en el desayuno normal.
Hierva suavemente 2 tazas de agua o leche, luego agregue 1 taza de copos de avena, 1 manzana picada, 2 cucharadas de pasas, media cucharadita de canela y una pizca pequeña de sal. Cocine durante unos 5 minutos, revolviendo de vez en cuando, hasta que la avena esté suave y cremosa. Vierta la avena en tazones y cubra cada porción con 1 cucharada de nueces picadas. Sírvelo caliente para el desayuno o incluso como cena ligera.
Huevos
Un huevo grande tiene alrededor de 0,9 miligramos de hierro, y eso puede acumularse con el tiempo porque los huevos aparecen en muchas comidas. Más allá del hierro, los huevos proporcionan proteínas, colina, vitamina B12, selenio y vitamina D. Un desayuno revuelto de espinacas y huevos es un plato práctico que combina los huevos con otra fuente útil de hierro. Su rápido tiempo de cocción también los convierte en una opción fácil en las mañanas ocupadas.
Batir 3 huevos grandes con 1 cucharada de leche y una pizca de sal en un bol hasta que quede suave. Caliente 1 cucharadita de mantequilla o aceite en una sartén, cocine 1 taza de espinacas frescas hasta que se ablanden, luego vierta los huevos y revuelva suavemente hasta que cuajen. Agregue 2 cucharadas de queso rallado si lo desea y cocine por un minuto más. Sirve el revuelto con tostadas y tomates en rodajas.
sardinas
Dentro de una pequeña lata de sardinas hay aproximadamente 2,5 miligramos de hierro, lo que le da a este pescado de despensa más valor de lo que muchos compradores creen. Las sardinas también ofrecen proteínas, calcio cuando se comen los huesos, vitamina D, grasas omega-3 y vitamina B12. La tostada de sardinas con limón y hierbas es un plato de muestra fácil que lleva muy poco tiempo. Como las sardinas enlatadas ya están cocidas, funcionan especialmente bien para almuerzos rápidos.
Triture 1 lata de sardinas escurridas en un bol con 1 cucharadita de jugo de limón, 1 cucharada de perejil picado y 1 cucharadita de aceite de oliva. Tuesta 2 rebanadas de pan integral y unta encima la mezcla de sardinas. Añade rodajas finas de tomate y un poco de pimienta negra si quieres. Sirve las tostadas de inmediato con rodajas de pepino o una ensalada verde.
Carne molida
Una porción de 3 onzas de carne molida cocida tiene alrededor de 2,1 miligramos de hierro y el cuerpo suele absorber bastante bien este hierro hemo. También aporta proteínas, zinc, vitamina B12, niacina y selenio. Una sartén de carne y frijoles con tomates es un buen plato que aporta más hierro a la cena. Mezclar carne de res con frijoles puede hacer que la comida sea más abundante y, al mismo tiempo, agregar otra fuente útil de hierro.
Dore 8 onzas de carne molida magra en una sartén con media cebolla picada hasta que la carne esté cocida y la cebolla suave. Agregue 1 taza de frijoles cocidos, 1 taza de tomates cortados en cubitos, media cucharadita de chile en polvo, un cuarto de cucharadita de sal y 1 diente de ajo picado, luego cocine a fuego lento durante 10 minutos. Vierta la mezcla sobre 2 tazas de arroz cocido o métala en tortillas calientes. Cubra con cilantro picado o un chorrito de lima para darle un acabado fresco.
Quinoa
En el lado de los cereales de la mesa, se destaca la quinua con aproximadamente 2,8 miligramos de hierro en 1 taza cocida. También aporta proteínas, fibra, magnesio, fósforo y manganeso. Un pilaf de verduras y quinua con guisantes y zanahorias es un plato ligero que aún resulta saciante. Dado que la quinua se cocina más rápido que muchos otros cereales, se adapta muy bien a las comidas entre semana.
Enjuague bien 1 taza de quinua y luego cocínela en 2 tazas de agua hasta que esté tierna, lo que suele tardar unos 15 minutos. En una sartén, caliente 1 cucharada de aceite de oliva y cocine un cuarto de taza de cebolla picada, media taza de zanahorias picadas y media taza de guisantes durante aproximadamente 5 minutos. Agregue la quinua cocida, un cuarto de cucharadita de sal y 1 cucharada de perejil picado, luego cocine por 2 minutos más. Sirva el pilaf caliente como acompañamiento o cúbralo con un huevo frito.
Chocolate oscuro
Sorprendentemente, 1 onza de chocolate negro puede contener alrededor de 3 miligramos de hierro, especialmente cuando el contenido de cacao es alto. También proporciona magnesio, cobre, manganeso y compuestos vegetales que lo convierten en algo más que un dulce. Los bocados de avena, plátano y chocolate amargo son un buen plato de muestra para un refrigerio o un postre ligero. Si bien es mejor disfrutarlo con moderación, puede agregar un pequeño toque de hierro de una manera agradable.
Triture 2 plátanos maduros en un tazón y agregue 1 taza y media de copos de avena, 2 cucharadas de cacao en polvo y un cuarto de taza de chocolate amargo picado. Coloque pequeños montículos en una bandeja para hornear forrada y hornee a 350 grados Fahrenheit durante aproximadamente 12 a 15 minutos. Déjalos enfriar unos minutos antes de comer. Guarde los sobrantes en un recipiente tapado para tomar un refrigerio fácil más tarde durante el día.
Patatas Con Piel
Una papa mediana cocida con piel tiene aproximadamente 1,9 miligramos de hierro, que es más de lo que mucha gente imagina. También aporta potasio, vitamina C, vitamina B6 y carbohidratos saciantes. Una papa al horno cubierta con frijoles negros y salsa es un plato de muestra fácil que funciona para el almuerzo o la cena. Mantener la piel ayuda a obtener más textura y más papa.
Hornee 2 papas medianas a 400 grados Fahrenheit durante aproximadamente 45 a 60 minutos hasta que se sientan tiernas al perforarlas. Caliente 1 taza de frijoles negros en una cacerola pequeña con un cuarto de cucharadita de comino y una pizca de sal. Abra las papas y rellénelas con los frijoles, media taza de salsa y 2 cucharadas de yogur natural o crema agria. Agregue cebollas verdes picadas encima y sirva caliente.
Frijoles Negros
Entre los frijoles cotidianos, los frijoles negros son una buena elección porque 1 taza cocida tiene aproximadamente 3,6 miligramos de hierro. También ofrecen fibra, proteínas, folato, potasio y magnesio. Un plato de arroz con frijoles negros, maíz y aguacate es un plato sencillo que los convierte en una comida completa. Su sabor suave los hace fáciles de combinar tanto con verduras como con cereales.
Divida 2 tazas de arroz cocido en tazones para servir, luego cúbralos con 1 taza y media de frijoles negros tibios. Agregue media taza de maíz, 1 aguacate cortado en cubitos, media taza de tomates picados y 2 cucharadas de cilantro picado. Rocíe con 1 cucharada de jugo de lima y sazone con un poco de sal. Sirve los tazones como están o cubre cada uno con un huevo frito.
Pasas
Por pequeñas que sean, las pasas aportan entre 0,8 y 1 miligramo de hierro en una caja de 1,5 onzas. También proporcionan azúcares naturales para obtener energía rápida, fibra, potasio y una pequeña cantidad de cobre. El cuscús de pasas y canela con almendras es un plato de muestra que muestra con qué facilidad las pasas pueden integrarse en una comida salada. Como se conservan bien en la despensa, son útiles para tenerlos a mano como refrigerios y recetas.
Hierva 1 taza de agua, luego agregue 1 taza de cuscús, un cuarto de taza de pasas, un cuarto de cucharadita de canela y una pizca de sal. Tapa la olla, retírala del fuego y déjala reposar durante 5 minutos. Revuelva el cuscús con un tenedor y luego agregue 2 cucharadas de almendras picadas y 1 cucharadita de aceite de oliva o mantequilla. Sírvelo caliente como guarnición o almuerzo ligero.
Camarón
Incluso los camarones aportan algo de hierro al plato: una porción cocida de 3 onzas aporta aproximadamente 1,8 miligramos. También aporta proteínas, selenio, vitamina B12, yodo y una pequeña cantidad de grasas omega-3. Los camarones al ajillo con arroz y brócoli son un plato de muestra útil para una comida rápida pero satisfactoria. Debido a que los camarones se cocinan tan rápido, es fácil prepararlos por las noches cuando hay poco tiempo.
Calienta 1 cucharada de aceite de oliva en una sartén y cocina 12 onzas de camarones pelados con 3 dientes de ajo picados durante 2 a 3 minutos por lado. Agrega 2 tazas de floretes de brócoli y 2 cucharadas de agua, luego tapa la sartén durante 2 minutos para que el brócoli se ablande un poco. Sazone con un cuarto de cucharadita de sal y 1 cucharada de jugo de limón. Sirva los camarones y el brócoli sobre 2 tazas de arroz cocido.
Cereal de desayuno fortificado
Algunos cereales de desayuno fortificados contienen entre 8 y 18 miligramos de hierro en una porción, que es mucho más de lo que la mayoría de la gente espera de un tazón de desayuno. También pueden proporcionar ácido fólico, vitamina B, fibra y, a veces, calcio, según la marca. Un plato de cereal cubierto con fresas y leche es un plato de muestra simple que casi no requiere esfuerzo. Leer el panel nutricional es útil porque las cantidades de hierro pueden diferir mucho de un cereal a otro.
Vierta 1 porción de cereal fortificado en un tazón y agregue 1 taza de leche o una bebida vegetal fortificada. Cúbralo con media taza de fresas en rodajas y 1 cucharada de nueces picadas para darle más textura y sabor. Déjalo reposar por un minuto para que el cereal se ablande un poco y luego cómelo de inmediato. Combinarlo con frutas que contengan vitamina C puede ayudar al cuerpo a absorber más hierro.
Este artículo apareció originalmente en Abogado.
